dwellengers skrev:Det næste stykke tid komner desværre ikke til at indebære den store mængde VL og begrænset overkrop. Har revet en sene over i tommelfingeren og skal formidentlig opereres og derefter have hånden i skinne nogle mdr.
Forundersøgelse på fredag og så ved jeg mere...

Surt show. Hvilken sene og hvordan skete det?

Bay skrev:

dwellengers skrev:Det næste stykke tid komner desværre ikke til at indebære den store mængde VL og begrænset overkrop. Har revet en sene over i tommelfingeren og skal formidentlig opereres og derefter have hånden i skinne nogle mdr.
Forundersøgelse på fredag og så ved jeg mere...

Surt show. Hvilken sene og hvordan skete det?

Jeg har nok belastet den ved at slæbe rundt på sønnen i en uhensigtsmæssig position - sammenholdt med musik-spil og træning. Det skete uden træning med lidt let farmer walks med håndvægte - dråben der fik bæret til at løbe over.
Det er abductor pollicis longus - den lange tommelfinger-sene - RIP.

Onsdagstræningen!

Træk, 3-stop
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg

Træk
2 x 3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 2 x 80 kg
2 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
- ok.

Lidt stød teknik

Ben, langsom m pause på første rep
1+4 x 50 kg
1+4 x 70 kg
1+4 x 90 kg
1+3 x 100 kg
1+1 x 110 kg
5 x 1+1 x 120 kg

Lidt support, press mv.

Fredagstræning.

Nåede ikke at logge igår, da jeg var til The Blue Van på Train. Fed koncert! Var helt smadret efter arbejde fredag, så gad ikke VL - hovedet var ikke med

BEN, langsom og pause på første rep
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
- noget mere skod end i onsdags. Min forlår er også kronisk smadrede for tiden - det er alt det daglige cykleri på arbejde...

B1 BOR
4 x 10 x 60 kg

B2 DIPS
4 x 10 x bw

- Lsit, Guns, upright rope rows for resten.

Onsdagstræning

HE FSQ
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
- lidt opvarmning af Front Rack og forlår.

STØD
4 x 2 x 50 kg
3 x 2 x 70 kg
3 x 1 x 100 kg
2 x 1 x 110 kg
1 x 115 kg
- lidt forkølet på forsøg på 115 men resten var godt.

Råtræk
3 x 3 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg
2 x 2 x 70 kg
2 x 1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg

Ben, pause på første.
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
2 x 110 kg
5 x 2 x 120 kg

- lidt leg raises mv.

Fredagstræning.

Styrketræk
2 x 3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
- lidt off. Plejer at køre noget nemmere når der også bluver kørt en del hiv.

Frivend + O
3+1 x 40 kg
3+1 x 60 kg
2 x 3+1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
- frivend var knap så fedt.

Ben, langsom m pause på første.
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 4 x 120 kg

HE SSQ
3 x 10 x 50 kg

Så var det tid igen. 10 dages off pga sygdom, udenlandsferie og generel travlhed. Nu er det forhåbentlig slut. Målet er 16 ugers sammenhængede træning af 3-4 gange samt et par ugentlige stræksessioner på 30-40 min.

Styrketræk u kontakt
3 x 5 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg

Træk + træk f dyb hæng.
1+2 x 50 kg
1+2 x 50 kg
1+2 x 55 kg
1+2 x 55 kg
1+2 x 60 kg
1+2 x 60 kg
1+2 x 70 kg
1+2 x 70 kg
1+2 x 75 kg
1+2 x 75 kg
- sikken en masse set. Jeg mangler alt pt. Tryk med benene, fuld ekstension i hoften, aggression i turnover. Det kommer nok

Stød, 5 sek pause v knæ.
3+1 x 60 kg
3+1 x 60 kg
2+1 x 70 kg
2+1 x 70 kg
2+1 x 80 kg
2+1 x 80 kg
2+1 x 90 kg
2+1 x 90 kg
- ok.

Floating snatchgrip deadlift from podium, 50x0
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

- 3 set banded pulls.

Fredag i Urban Gym

Trækbolt fra hofte, knæ, gulv
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 70 kg
- ok, taget gear og mine generelle tilstand taget i betragtning.

Vend fra høj hofte
2 x 3 x 40 kg
3 x 3 x 50 kg

Bsq, pause + almindelig
1+4 x 50 kg
1+4 x 70 kg
1+4 x 90 kg
1+4 x 100 kg
4 x 1+4 x 110 kg
1+3 x 120 kg
1+4 x 110 kg

HE KB FSQ
3 x 10 x 20/20 kg

- 3 set backextensions, chiups og tre set mave.

Onsdag træning.

Venner, mit skema sejler. Men god træning i dag alligevel. Afbrudt og for lidt søvn er normer efterhånden - #parentlife.

Træk + træk f dyb hæng.
2 x 1+2 x 40 kg
2 x 1+2 x 50 kg
2 x 1+2 x 60 kg
2 x 1+2 x 70 kg
2 x 1+2 x 80 kg
- lækker omgang.

Stød, kort pause v knæ
2+2 x 50 kg
2+2 x 70 kg
2+2 x 80 kg
2+2 x 90 kg
2+2 x 100 kg
- ganske ok.

Floating Trækfat dødløft fra høj plint, 50X0
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
- booom - det rykker godt.

D1 SSQ Heel Elevated
3 x 10 x 60 kg

D2 leg Curls
3 x 6 x whatever.

Et set cossack Squat.

Fredag morgen.

Nyt approach. Urban Gym sessioner så ofte om morgenen så muligt. 30 min ca.

Wall Squats ss active hæng
4 set

FSQ supersættet med active hæng og front rack stræk
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg
- Føltes ret godt og overkommeligt.

3 set KB swings x 10 x 24 kg
3 set BOR med 60 kg x 10 reps
3 set Snatch Grip BTN press 50 x 5 kg.

-
Satser på at køre FSQ og KB swings hver gang og rotere træk og skub, Unilat mv. Så kan jeg fokusere på VL når jeg er i AAK.

The dad-protocol!

vallemayn skrev:The dad-protocol!

Ja mayn!

Dad protocol Chapter 3



FSQ supersættet med active hæng og skulder mobilisering.
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
- overkommeligt. Det er vist ca et år siden jeg har været på 130 i Ben foran. I morgen prøver jeg et par to´ere på 125.

- kb swings 24 x 10 x 3
- rope pullups 3 x 5
- Stem 3 x 5-7 x 50 kg
- 5 ture waiter walk med en 8 kg medicinbold.

Overkommeligt det hele. 35 minutter. I morgen Chinups og Pushups som support og noget TGU.

Dad Protocol Chapter 4

Toere blev det ikke til.

A1 FSQ
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg

A2 Reverse Grip BP
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
- lækker øvelse.

- KB swings 3 x 10 x 24 kg
- KB rows 3 x 10/10 x 32 kg
- TGU 5 x 1/1 x 20 kg

Dad Protocol Chap 5

Træning onsdag aften i AAK. Lidt ristet fra morgen - off torsdag.

Træk + træk f hæng
1+2 x 40 kg
1+2 x 50 kg
1+2 x 60 kg
1+2 x 70 kg
1+2 x 75 kg
1+2 x 80 kg
- et forsøg på 85, men der var ikke så meget at skyde med.

Frivend + O med pause ved knæ
3+1 x 50 kg
3+1 x 70 kg
3+1 x 70 kg
3 x 3+1 x 80 kg

Floating Snatch Deadlift from Riser, 50X0
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
- godt tilfreds. 130 næste gang. Måske en video

2 set SSQ, HE
2 set Leg curls.

Dad Protocol Chap 6

FSQ m straps
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
Ok i dag.

Chins 3 x 5 x bw
Push jerk 3 x 3 x 70 kg
KB swings 3 x 10 x 28 kg
FW 2 x 36 kg x 3 ture
Sidebends 3 x 10 x 32 kg
Back extension 3 x 10 x bw
2 set leg raises
2 set KB sotts press m 12 kg

Dad Protocol Chap 7

FSQ
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 125 kg
- tungere toer end sidst. Ikke pæn nok

RDL ss figura 8 walks m 2 x 8 kg KB
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg.

Det var hvad det blev til. 25min.

Dad Protocol Chap 8

Kom lidt sent afsted, men det gik. Gad ikke varme front rack op, men det går nok med lidt bsq en gang om ugen

BSQ
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg,
- prøver at pege fødderne mere ud af - ligesom i FSQ. indtil videre en succes. 130 flyttede sig godt.

- 3 x 5 Narrow Grip Chins
- 3 x 10 x 32 kg KB swings
- 3 set Reverse grip BP - 10 x 60 og 3 x 80 kg som toppe.
- Lidt mave, nakke extension mv.

Dad Protocol Chap 9

En dags sygdom og tre nætter med uroligt barn og syg kæreste havde sat sine begrænsninger på min træning i dag.

FSQ
Op til 120.

B1 Chins
5,4,3

B2 BW rows
10,10,10

B3 Ez bar curls
8,7,7 x 33 kg

Faldt over et webinar med Jack Dalton og Brandon Wynn
Hvor de gennemgik deres træningsmetodik. Spændende - prøver at overføre det til min egen overkropstræning. Lidt struktur skal der jo være.

Jake Dalton - OL gymnast.

Dad Protocol chap 10

Tid til lidt VL.

Træk m pause v knæ
3 x 2 x 40 kg
2 x 2 x 50 kg
2 x 2 x 60 kg
2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 80 kg
2 x 90 kg

Stødhiv
Op til 2 x 3 x 100 kg
- masser af teknik.

Pp + ohsq
1+4 x 50 kg
1+3 x 70 kg
1+1 x 100 kg

- tre set box jumps, extern rotation op til 6 x 10 kg (pr)

Dad Protocol Chap 11

Fsq
Op til 120.
- slattent.

Dip belt squat
3 x 20 x 40 kg
- flere kg næste gang

CG BP
2 x 5 x 70 kg
2 x 5 x 80 kg
5 x 90 kg

Et set neutral chins og et set trx rows

Er Ol-gymnasterne ikke en smule foran dig i antal træningstimer?

Hvor ligger fokus egentlig nu for dig?

One Man Army skrev:Er Ol-gymnasterne ikke en smule foran dig i antal træningstimer?

Hvor ligger fokus egentlig nu for dig?

Joda - men derfor er metodikken stadig spændende

Survival tror jeg. Preparing for doomsday. Who cares - squat more!

Træning til zombie-invationen er lækkert

One Man Army skrev:Træning til zombie-invationen er lækkert

Præcis Hvis man så har flotte buler placeret strategiske steder også er det jo bare et plus

Dad Protocol chap 12

Træning/coaching i AAK. Intet program, så kørte bare med Christian. Kører også hans træning, så det er ok at teste hvad jeg udsætter ham for

Råtræk + PP bag nakken
2 x 2+2 x 50 kg
2 x 2+2 x 70 kg
4 x 2+2 x 75 kg

Vendbolt + opadstød
2 x 2+2 x 50 kg
2 x 2+2 x 70 kg
3 x 2+2 x 90 kg

Dødløft m trækfat til knæ
10 x 70 kg
3 x 10 x 90 kg
10 x 100 kg

Okklusion triceps push down
30,15,15,15

Okklusion biceps rope curl
30,15,15

You know it

En yderst hæftig forkølelse har holdt mig fra stålet siden onsdag. Let opstarts-træning i dag, lidt mere gas i morgen.

A1 FSQ
2 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg

A2 Dip belt squat
6 x 10 x 40 kg

B KB swings
10,10,10 x 36 kg

coaching/training i AAK

Træk
En masse set. Ramte 1x100 kg ok nice.

Stød
Op til 110 kg

BF
Op til 1 x 120 kg

Ben bag
3 x 130 kg

Et par set breathing squats og mave.

Friday fun

Træk
2 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg

Ben, pause
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg

Dip belt squat
3 x 20 x 50 kg

3 set Dips af 8 reps
3 set reverse grip bænk
Lidt chins, getups, rope climbs og stræk.