Hej bb.dk
Har forsøgt at lave et 2-splits push-pull program med inspiration fra bl.a.:
https://www.bodylab.dk/shop/stoerre-mus ... 670c1.html og https://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram.

Det ser ud som følgende:

Mandag Bryst, skulder, triceps, mave
4x6-8 bænkpres
4x6-8 barbell military press
4x6-8 incline db bænkpres
3x6-8 cable crossovers
4x6-8 lateral db raises
Superset
4x6-8 cable crunches
4x6-8 fransk pres
Superset
4x6-8 decline crunches

Tirsdag Ben, ryg, biceps
4x6-8 goblet squats
4x6-8 benpres variationer
Superset
4x6-8 calf raises
4x6-8 Pull ups
4x6-8 Chest supported db rows
4x6-8 Straight arm pushdowns (med reb)
Superset
4x6-8 seated dumbbell curls
3x6-8 pronated barbell curls

Torsdag Bryst, skulder, triceps, mave
4x6-8 bænkpres
4x6-8 decline db press
4x6-8 shoulder db press
4x6-8 dips
3x8-10 face pull variationer (liggende, stående, knælende)
Superset
3x8-10 cable crunches
4x6-8 triceps pushdowns

Fredag Ben, ryg, biceps
4x6-8 goblet squats
4x6-8 lunges
Superset
4x6-8 leg curls
4x6-8 Pull ups/chin ups
4x6-8 Chest supported db rows
3x6-8 lat pulldowns
3x21’s barbell curls

Har lige kørt programmet igennem den her uge, og synes egentlig det fungerer fint.

Men er programmet for kompliceret/overambitiøst? Er der for mange øvelser/variationer, og burde jeg bare holde mig til at gentage de to første træningspas mandag, tirsdag, torsdag, fredag?

Mit mål er tage på i vægt, og få større styrke + markerede muskler (vejer ca. 71 kg. og er 187 cm. høj). Er begyndt at æde en masse mad ved siden af, så jeg har energi til at progress hver gang.

Grunden til at jeg ikke har dødløft med i programmet (hvilket jeg arbejder mig hen imod) er fordi jeg døjer med lændesvajsproblemer.

Nogen der kan guide mig med et par forslag til forbedringer?

Færre øvelser og et fokus på flerledsøvelser er generelt anbefalingen for nybegyndere. Mere er ikke altid bedre i forhold til øvelser.

Goblin skrev:Færre øvelser og et fokus på flerledsøvelser er generelt anbefalingen for nybegyndere. Mere er ikke altid bedre i forhold til øvelser.

Yes, det er også flerledsøvelserne (bænkpres, skulderpres, squats, pull ups og rows) jeg har forsøgt at ligge som fundament for programmet, og derudover supplerende isolationsøvelser.

Hvorfor er det, at du ikke bare starter med det program, der beskrives?

Du kan altid tilføje mere, hvis du ikke har opnået resultater efter 4-8 uger på programmet.