Jeg overvejer at prøve dette program http://news.bodylab.dk/artikler/961-sto ... 5-systemet da jeg er kørt lidt død i mit phat lignende program. Er der nogen som har erfaringer med det? Og ser det ellers fornuftigt ud når målet primært er muskelmasse

Ingen kommentarer til det?

uden at have prøvet programmet selv, synes jeg det ser ud til at være gjort unødvendigt besværligt. jeg er selv (og har altid været) tilhænger af "simple programstrukture".

nu ved jeg ikke hvor meget du træner, hvor lang tid du har til rådighed dagligt eller hvor erfaren du er eller hvad dit mål er?

GT 10x10er feks meget mere simpelt, enormt effektivt (har selv tidligere kørt det med succes flere gange)
DC training er også ganske effektivt i korte perioder.
et superset program er mega fedt til en 6-8 ugers cyklus og yder en vild workload på kort tid.

Det er skrevet af Thomas Jagd og Thomas laver generelt fine programmer. Man kan rette i småting, men overall så ser det ganske tilforladeligt ud. Jeg ville vælge 5-10-15 over GT10x10 hver dag på grund af den mere holistiske tilgang til muskelvækst.

ikke et ondt ord om Thomas. han har uden tvivl en enorm viden indenfor feltet.
det ændre bare ikke på at jeg synes at han ofte gør tingene unødigt kompliceret ;)

helt basic kan man sige at basisøvelser (gerne tunge), jævnlig varriation og jævn frekvens er det der skal til. det kan jo så kombineres på 1000 måder.
et program med 5x5 i basis øvelser m let stigende vægt gennem hele ens cyklus, suppleret med hjælpe øvelser med en reprange på 8-12 feks. går man aldrig helt fejl af ;)

man kan også lave en cyklus med 15-10-5 hvor man de første 3 uger kører sæt af 15 reps (start m 65% af 10 rpm og så med en stigning på feks 2% pr uge. efter 3 uger vil vægten være på et niveau hvor 15 reps bliver godt tunge og derfor afløses af 10 reps sæt som fortsat stiger m. 2% pr.uge for senere at blive afløst af 5 reps sæt.

det er lidt samme koncept, bare anderledes

kuglen skrev:et program med 5x5 i basis øvelser m let stigende vægt gennem hele ens cyklus, suppleret med hjælpe øvelser med en reprange på 8-12 feks. går man aldrig helt fejl af ;)

Hvorfor så foreslå GT10x10 i stedet for et program, der er baseret(more or less) på det du beskriver?

kuglen skrev:man kan også lave en cyklus med 15-10-5 hvor man de første 3 uger kører sæt af 15 reps (start m 65% af 10 rpm og så med en stigning på feks 2% pr uge. efter 3 uger vil vægten være på et niveau hvor 15 reps bliver godt tunge og derfor afløses af 10 reps sæt som fortsat stiger m. 2% pr.uge for senere at blive afløst af 5 reps sæt.

Jeg ville være betænkelig ved at køre med så lav intensitet i forhold til 1RM i så lang tid. Hvorfor ikke kombinere lave, medium og høje reps i stedet for at have perioder, hvor du ikke arbejder med en af delene?

Intensiteten bliver da ikke lav. Du tager jo i det grove udkast jeg skrev, udgangspunkt i din 10rpm og kører 15 reps med, så jeg synes ikke den bliver lav. Man kan jo skrue på frekvensen hvis man vil. Hypertrofi sker jo både ved høje og lave reps. Det afhænger meget af den samlede workload.
Gt har en meget høj workload. Eneste fejl ved gt er at frekvensen imober for lav, men det kan man jo bare selv lndre lidt på.

One Man Army skrev:

kuglen skrev:man kan også lave en cyklus med 15-10-5 hvor man de første 3 uger kører sæt af 15 reps (start m 65% af 10 rpm og så med en stigning på feks 2% pr uge. efter 3 uger vil vægten være på et niveau hvor 15 reps bliver godt tunge og derfor afløses af 10 reps sæt som fortsat stiger m. 2% pr.uge for senere at blive afløst af 5 reps sæt.

Jeg ville være betænkelig ved at køre med så lav intensitet i forhold til 1RM i så lang tid. Hvorfor ikke kombinere lave, medium og høje reps i stedet for at have perioder, hvor du ikke arbejder med en af delene?

kuglen skrev:Intensiteten bliver da ikke lav.

65% af ~ 70%(10 RM) ~ 45% af 1RM. At man har en høj udmattelsesgrad på de respektive sæt er ikke lig med høj intensitet.

kuglen skrev:Hypertrofi sker jo både ved høje og lave reps

Hvorfor så ikke køre begge dele i stedet for at gøre som i GT eller som i det eksempel du har beskrevet?

I dit eksempel har du jo +6? uger, hvor du ikke arbejder med tung træning, hvorimod at du har en konstant træning med høj intensitet i 5-10-15.

10x5-pa-minuttet-t87472.html

Anders har skrevet om, hvad et godt træningsprogram bør indeholde. Det er ikke meget som 5-10-15 programmet mangler. Fordelingsnøglen mellem de forskellige faktorer over tid er selvfølgelig afgørende.

jeg siger ikke at 5-10-15 programmet er forkert eller ikke er godt. jeg siger bare at det efter min mening bliver gjort unødvenigt svært/rodet/uoverskueligt (kært barn har mange navne ). jeg er tilhænger af keep it simple.

kuglen skrev:jeg siger ikke at 5-10-15 programmet er forkert eller ikke er godt. jeg siger bare at det efter min mening bliver gjort unødvenigt svært/rodet/uoverskueligt (kært barn har mange navne ). jeg er tilhænger af keep it simple.

Er der så et andet program du vil mene er bedre hvis man gerne vil træne 5/6 dage i ugen?

kuglen skrev:jeg er tilhænger af keep it simple.

Jeg er tilhænger af at gøre det så simpelt som muligt uden at miste vigtige elementer.

themik skrev:Er der så et andet program du vil mene er bedre hvis man gerne vil træne 5/6 dage i ugen?

5-10-15 er fint. Det er ikke verdens bedste program(det findes ikke), men det har ikke lige så store faldgrupper som fx GT10x10 eller et program, hvor man arbejder med med meget lav intensitet.

Prøv det, track dine gains (hvis du laver nogen). Hvis du laver gode gains tillykke, og hvis du ikke får særlig meget ud af det, er du blevet klogere. Det hele er en proces. Det perfekte program findes ikke.

themik skrev:Er der så et andet program du vil mene er bedre hvis man gerne vil træne 5/6 dage i ugen?

der er mange programmer der egner sig super godt til at træne 5-6 gange om ugen.
det vigtigste er at de indeholder basisøvelser (bænk, squat, DL, BOR osv.). hver muskel bør rammes mindst 2 gange pr uge, gerne 2½ eller 3.
At der er en god progression i dit program så du undgår stagnation og at du er fokuseret på træningen når du er i gang,og ikke på at lave fede selfies og den slags ;)
du kan feks. tage udgangspunkt i stronglifts 5x5 programmet. det er lavet som fullbody hvor du rammer hver muskel 3 gange om ugen. det kan du modificere lidt også kører det 4 dage om ugen som fullbody eller lave det om til et 2-spilog kører det 5-6 dage om ugen.
det er et kanon program som rigtig mange har haft gode resultater med, både på styrke og gains. jeg hopper selv på det om ca 3 ugernår mit sheiko er fædigt. jeg modificere det lidt og starter ikke fra uge 1, da jeg synes han starter for lavt i forhold til max.men det er jo en smagssag ;)

men alle programmer stinker hvis ikke du har 100% fokus på det mad du stopper i hovedet sammen med.