Har søgt på siden uden rigtigt at finde noget.

Nogen der har erfaringer med 5/3/1 Wendler? (http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength)

Kan personligt godt lide progressionen og enkeltheden i programmet, men er i tvivl om frekvensen ikke er for lav med kun bænk, squat, dødløft 1 gang om ugen? Desuden er volumen rimelig lav, når mit mål er både styrke og hypertrofi.

Forcedreps skrev:Har søgt på siden uden rigtigt at finde noget.

Nogen der har erfaringer med 5/3/1 Wendler? (http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength)

Kan personligt godt lide progressionen og enkeltheden i programmet, men er i tvivl om frekvensen ikke er for lav med kun bænk, squat, dødløft 1 gang om ugen? Desuden er volumen rimelig lav, når mit mål er både styrke og hypertrofi.

Jeg har haft en stor styrke fremgang med programmet. I forhold til hypertrofi er det nok lidt en anden historie, da volumen + frekvensen, som du nævner, er rimelig lav i de 4 store, dog er det ikke tilfældet, hvis du ser på ass. work, som bygger på wendlers "Boring, But Big"-princip.

Der er masser af mennesker i the gym på Østerbro i Kbh., der har kørt det med stor succes. Tjek fx Karim eller Gul Kaskets log. Jeg vil dog sige - og det er bare min personlige holdning - at det egner sig bedst til folk med en vis træningserfaring og styrke netop pga. den lave frekvens på hovedløftene. Omvendt er der stor mulighed for at tweake programmet, så det passer dig.

Nogen der har erfaringer med 5/3/1 Wendler? (http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_strength)

Jeg har også overvejet at køre det, men har i uge 4 (week 4) valgt at køre 40/50/60 x 10 i stedet for x 5 i squat og dødløft. Hvorimod i bænkpres har jeg valgt at lave 40/50/60 % x 5 med stop i bunden ;) Det gør uge 4 lidt hårdere

+ Du kan altid sætte dit max til 5-10 kg over dit rigtige max 1RM

- bare min erfaring ;)

Nicolaitoft skrev:+ Du kan altid sætte dit max til 5-10 kg over dit rigtige max 1RM

- bare min erfaring ;)

Det kan man sagtens, men det er ikke meningen. Wendlers idé med at starte lavere er, at jo længere du kan blive ved med at have fremgang, jo bedre.

Wendlers 5/3/1 er ikke noget man kører 1-2 cyklusser af, også kan forvente det store.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... llenge&cr=
den her version af programmet giver ihvertfald en højere frekvens og volumen, så det vil nok passe lidt bedre til en uden så lang trænings erfaring.

Jeg har selv kørt wendler et par gange med fine resultater.
Wendler virker rigtig godt til dødløft og military press, squatten og bænkpres ville jeg køre 2 gange om ugen, hvor den anden gang var volumen/teknik. Derudover smed jeg 1-2 lette backoff set ind.

Ift. hypertrofi kører du jo bare på i hjælpe øvelserne, han nævner jo selv at man kan køre 5x10 eller noget i den dur- Det sammensætter du bare som du vil.

Jeg kører det pt og er godt tilfreds med den stille men konstante fremgang. Og så passer det godt til min livsførelse nu at jeg har nøje beregnet hvad jeg skal løfte hvornår.
Du kan køre Boring but big templaten hvis du er bange for manglende frekvens og volumen, eller køre et miks af templatesene.
Det betyder ikke det store så længe man træner hårdt i hovedløfttene.
Pt ser mit set up således ud:

Squat 5 3 1
Goodmorning 5x10
DB Rear delt 3 x10
Crunch 5x10 supersettet med
Hip thrusters 5 x 10

Bench Press 5 3 1
Pendley Rows 5 x 10
Close grip Incline Press 5 x 10
Incline Curls 5 x 10
Led Raise 5 x 10

Deadlift 5 3 1
Front squat 5 x 10
Seated BB Press 5 x 5
Pullups 5 x max
Plank

Jeg får således trænet lænden(deadlift + GM) 2 gange i ugen og squatter også 2 gange i ugen. 3 ugentlige mavetræninger fordi det trænger jeg til og fordi det hjælper de andre løft.

Hvis nogen skulle have interesse i at køre Jim Wendlers 5/3/1 er her et spreadsheet der kunne hjælpe.

Man taster bare sit 1RM ind og så regner den selv vægten ud og runder af.

Marcc7 skrev:Hvis nogen skulle have interesse i at køre Jim Wendlers 5/3/1 er her et spreadsheet der kunne hjælpe.

Man taster bare sit 1RM ind og så regner den selv vægten ud og runder af.

Awesome, tak!

No probs.

Overvejede selv at køre 5/3/1, så syntes jeg at det var mega overskueligt, når man bare kunne banke sine 1RM ind og så klarede den resten.

Gammel tråd, men jeg har et sprøgsmål til Wendlers 5/3/1 program. Mere præcist til ændringen af ens 90% max fra cyklus til cyklus.

Først cyklus er jo baseret på løft af ens 90% max. Mit spørgsmål går derfor på, om man bør lave nye max-løft til 2./3. cyklus osv, eller man "bare" øger sin estimerede 1RM med eks. 5% eller 10%?

På forhånd tak for hjælpen!

Du øger bænkpres og military press med 2,5kg fra cyklus til cyklus. Squat og dødløft øger du med 5kg.
Så hvis dit 90% 1RM ligger på 50kg i military press i den første cyklus, så ligger det på 52,5kg i den næste osv.

Super, tak for hurtigt svar!

Det nemmeste er at søge efter 5/3/1 template worksheet i google og hente et regneark hvor du skriver dine nuværende løft ind. Den regner det hele ud for dig ift. procenter osv.

Semi-offtopic: Lad nu være med at kalde det Wendler, programmet hedder bare 5/3/1

TheJack skrev:Du øger bænkpres og military press med 2,5kg fra cyklus til cyklus. Squat og dødløft øger du med 5kg.
Så hvis dit 90% 1RM ligger på 50kg i military press i den første cyklus, så ligger det på 52,5kg i den næste osv.

Er det ikke ok, at øge med mere hvis man føler der er til det? Hvis du f.eks tager alt for mange reps når man repper ud?

ildfluen skrev:

TheJack skrev:Du øger bænkpres og military press med 2,5kg fra cyklus til cyklus. Squat og dødløft øger du med 5kg.
Så hvis dit 90% 1RM ligger på 50kg i military press i den første cyklus, så ligger det på 52,5kg i den næste osv.

Er det ikke ok, at øge med mere hvis man føler der er til det? Hvis du f.eks tager alt for mange reps når man repper ud?

Det er bedre at gøre som wendler har beskrevet det, han har skrevet tingene på den måde fordi der er en grund til det
Du vil have en langsom men sikker progression på den måde!

Active skrev:

ildfluen skrev:

TheJack skrev:Du øger bænkpres og military press med 2,5kg fra cyklus til cyklus. Squat og dødløft øger du med 5kg.
Så hvis dit 90% 1RM ligger på 50kg i military press i den første cyklus, så ligger det på 52,5kg i den næste osv.

Er det ikke ok, at øge med mere hvis man føler der er til det? Hvis du f.eks tager alt for mange reps når man repper ud?

Det er bedre at gøre som wendler har beskrevet det, han har skrevet tingene på den måde fordi der er en grund til det
Du vil have en langsom men sikker progression på den måde!

Hej active. Janus her, fra samfundsfag

Kan godt være det er bedst, at følge det som der er beskrevet. Men man kan støde på perioder hvor tingene sker lidt hurtigere, kender du vel selv i forhold til hvor hurtigt du er blevet så stærk, men ja, det vil nok gå lidt ud over sikkerheden i progressionen.

ildfluen skrev:

Active skrev:

ildfluen skrev:

TheJack skrev:Du øger bænkpres og military press med 2,5kg fra cyklus til cyklus. Squat og dødløft øger du med 5kg.
Så hvis dit 90% 1RM ligger på 50kg i military press i den første cyklus, så ligger det på 52,5kg i den næste osv.

Er det ikke ok, at øge med mere hvis man føler der er til det? Hvis du f.eks tager alt for mange reps når man repper ud?

Det er bedre at gøre som wendler har beskrevet det, han har skrevet tingene på den måde fordi der er en grund til det
Du vil have en langsom men sikker progression på den måde!

Hej active. Janus her, fra samfundsfag

Kan godt være det er bedst, at følge det som der er beskrevet. Men man kan støde på perioder hvor tingene sker lidt hurtigere, kender du vel selv i forhold til hvor hurtigt du er blevet så stærk, men ja, det vil nok gå lidt ud over sikkerheden i progressionen.

Hej Janus, hehe grineren at støde på dig herinde

Jep kender det selv, man kan tit ride på en bølge med voldsom progression, som jeg selv har haft, men så rammer man sgu muren på et tidspunkt. Derfor er det personligt bedst for mig nu med en langsom progression, så jeg netop ikke vil ramme sådan en mur i det næste stykke tid. Vil gerne høre hvor mange reps du ca når op i dit allout sæt? Hvis vi snakker 10-15 reps så kan jeg godt se at det er en del.

Tilfreds med eksamen btw?

jeg skal lige have så jeg kan finde den er en anden gang ;)

Jeg har også gået lidt med tanken om at starte dette program. Jeg har dog været vant til at køre full body 3/4 gange om ugen så jeg er lidt bekymret for det sparsomme øvelses valg samt frekvensen.

Derfor tænkte jeg at jeg ville se om jeg kunne strikke et program sammen med der bygger på principperne men med en smule mere arbejde i de store øvelser.

Håber i vil komme med lidt kommentarer, både godt og skidt.

I programmet har jeg stadig valgt at hver af de store øvelser bliver kørt efter 5,3,1 en gang om ugen ligesom det er tiltænkt.
De andre dage hvor de også indgår, var det tiltænkt med en lavere vægt ala:
60% x 5 af 1 RM
70% x 5 af 1 RM
80% x 5 af 1 RM

Assistance øvelserne vil blive kørt efter dagsformen.

Programmet er som følger:

Mandag
Squat – 5,3,1
Bænkpres - let
Military press - let

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10

Onsdag
Dødløft – 5,3,1
Bænkpres
Military press – 5,3,1

Assistance øvelser:
Lunges – 3 x 10
Back extensions – 3 x 10

Fredag
Squat
Dødløft
Bænkpres – 5,3,1

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10


I ny og næ smide lidt biceps/triceps træning ind når det lige passer

godav skrev:Jeg har også gået lidt med tanken om at starte dette program. Jeg har dog været vant til at køre full body 3/4 gange om ugen så jeg er lidt bekymret for det sparsomme øvelses valg samt frekvensen.

Derfor tænkte jeg at jeg ville se om jeg kunne strikke et program sammen med der bygger på principperne men med en smule mere arbejde i de store øvelser.

Håber i vil komme med lidt kommentarer, både godt og skidt.

I programmet har jeg stadig valgt at hver af de store øvelser bliver kørt efter 5,3,1 en gang om ugen ligesom det er tiltænkt.
De andre dage hvor de også indgår, var det tiltænkt med en lavere vægt ala:
60% x 5 af 1 RM
70% x 5 af 1 RM
80% x 5 af 1 RM

Assistance øvelserne vil blive kørt efter dagsformen.

Programmet er som følger:

Mandag
Squat – 5,3,1
Bænkpres - let
Military press - let

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10

Onsdag
Dødløft – 5,3,1
Bænkpres
Military press – 5,3,1

Assistance øvelser:
Lunges – 3 x 10
Back extensions – 3 x 10

Fredag
Squat
Dødløft
Bænkpres – 5,3,1

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10


I ny og næ smide lidt biceps/triceps træning ind når det lige passer

Here you go: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Almond skrev:

godav skrev:Jeg har også gået lidt med tanken om at starte dette program. Jeg har dog været vant til at køre full body 3/4 gange om ugen så jeg er lidt bekymret for det sparsomme øvelses valg samt frekvensen.

Derfor tænkte jeg at jeg ville se om jeg kunne strikke et program sammen med der bygger på principperne men med en smule mere arbejde i de store øvelser.

Håber i vil komme med lidt kommentarer, både godt og skidt.

I programmet har jeg stadig valgt at hver af de store øvelser bliver kørt efter 5,3,1 en gang om ugen ligesom det er tiltænkt.
De andre dage hvor de også indgår, var det tiltænkt med en lavere vægt ala:
60% x 5 af 1 RM
70% x 5 af 1 RM
80% x 5 af 1 RM

Assistance øvelserne vil blive kørt efter dagsformen.

Programmet er som følger:

Mandag
Squat – 5,3,1
Bænkpres - let
Military press - let

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10

Onsdag
Dødløft – 5,3,1
Bænkpres
Military press – 5,3,1

Assistance øvelser:
Lunges – 3 x 10
Back extensions – 3 x 10

Fredag
Squat
Dødløft
Bænkpres – 5,3,1

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10


I ny og næ smide lidt biceps/triceps træning ind når det lige passer

Here you go: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Er der et excel ark for det? Altså for de 55%, 65%, 75%

Active skrev:

Almond skrev:

godav skrev:Jeg har også gået lidt med tanken om at starte dette program. Jeg har dog været vant til at køre full body 3/4 gange om ugen så jeg er lidt bekymret for det sparsomme øvelses valg samt frekvensen.

Derfor tænkte jeg at jeg ville se om jeg kunne strikke et program sammen med der bygger på principperne men med en smule mere arbejde i de store øvelser.

Håber i vil komme med lidt kommentarer, både godt og skidt.

I programmet har jeg stadig valgt at hver af de store øvelser bliver kørt efter 5,3,1 en gang om ugen ligesom det er tiltænkt.
De andre dage hvor de også indgår, var det tiltænkt med en lavere vægt ala:
60% x 5 af 1 RM
70% x 5 af 1 RM
80% x 5 af 1 RM

Assistance øvelserne vil blive kørt efter dagsformen.

Programmet er som følger:

Mandag
Squat – 5,3,1
Bænkpres - let
Military press - let

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10

Onsdag
Dødløft – 5,3,1
Bænkpres
Military press – 5,3,1

Assistance øvelser:
Lunges – 3 x 10
Back extensions – 3 x 10

Fredag
Squat
Dødløft
Bænkpres – 5,3,1

Assistance øvelser:
Dips – 3 x 10
Chinups/Pullups – 3 x 10
Rows – 3 x 10


I ny og næ smide lidt biceps/triceps træning ind når det lige passer

Here you go: http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Er der et excel ark for det? Altså for de 55%, 65%, 75%

Du kan benytte Marcc7's excel ark længere oppe i tråden og så ændre procenterne.

Meningen var selvfølgelig at bruge et af de excel ark der allerede er lavet, eller lavet mit eget, men hvordan syntes i det ser ud med valg og øvelser?

Jeg erindrer, at en bruger på et tidpunkt linkede til noge alternative procentsatser for uge 4. Nogen, der har dem?

Moby Dick skrev:Jeg erindrer, at en bruger på et tidpunkt linkede til noge alternative procentsatser for uge 4. Nogen, der har dem?

http://www.jimwendler.com/2011/09/deloa ... he-deload/

Here you go

TheJack skrev:Du kan benytte Marcc7's excel ark længere oppe i tråden og så ændre procenterne.

Nope, det kan man ikke Det ændre ikke på ens kg, når man ændre procenterne.

Edit: Har fikset det nu

Moby Dick skrev:Jeg erindrer, at en bruger på et tidpunkt linkede til noge alternative procentsatser for uge 4. Nogen, der har dem?

Udover de der er linket overfor giver Wendler adskillige alternativer i Beyond 5/3/1. Derudover anbefaler han nu primært 2 3-ugers cykli før en deload.