Squat flad sko
5x62,5
5x62,5
5x62,5
Glemte mine vl sko

Oh yates
12x80
12x80
12x80

Pull ups
7x10
7x10
7

Seal rows top hold
9x26
9x26
9x26

Bb curls
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Db preacher curls
12x12
12x12
12x12 - t40x0 lidt småpauser

Egentlig off idag men tog ned og slagtede ben og trænede lidt biceps
Den stod bl.a på tung benpres, tunge rdls med først bb og derefter dbs, lunges og et 5 min langt sæt leg curls der nær slog mig ihjel. Derefter lidt cable curls samt db preacher curls

træning i Anger management imorgen, kom gerne!

Lidt huggetræning i Anger igår. Jeg har lavet et eller andet lort med min skulder, hvilket gør at træning desværre er udelukket idag. Det er umiddelbart sket da jeg sov. Ekstern og opad rotation i skulderen giver en skarp smerte, selv uden nogen form for belastning. Ingen smerte pressebevægrlser, så længe der ingen belastning er, men en anelse ved row bevægelser selv uden belastning

Oh yates
7x92,5
7x92,5
7x92,5

Pull ups
12
12
12

Inc cg db row
9x26
9x26
9x26

Preachr curls
12x22,5
12x22,5
12x22,5


Dagens træning vil hurtigt gå i glemmebogen. Det vigtige er dog at min skulder er i hurtog bedring. Ingen Smerte

Bænkpres
3x90
3x90
2x100
2x100
2x110 n
2x110 n

Incline barbell press
4x70
4x70
4x70
4x70
4x70
4x70
Blev lettere og lettere

Dips
Et par sæt med bw og langsom excentrisk skulderen gjorde ondt, når jeg pressede alt jrg kunne.

Db skulderpres
7x26 2 spot
6x26
7x26

Pd
20x30
15x30
12x34
Ss
Seated Lr
20x5
20x5
20x5

Squat 6cm hæl
3x5x65

Rdl front hævet
3x8x80
Hold i bund

Lunges
50x5
53x10

Oh yates
3x12x82,5

Wg pull ups
2x7

Fik noget der mindede om et blackout her. Sad i 20 min tid, og blev derefter kørt hjem.

bænkpres
5x85
5x85
3x95
3x95
5x95
Træt i pecs fra sidst

+ alt muligt andet

Nye program kommer til at være noget ala dette. Kom gerne med input

Tung overkrop
Bænkpres - Bill star
Incline db press 4x5-7
Seated db shoulderpress 4x5-7
Chin ups 4x5-7
Db rows 4x5-7
db oh ext 4x7-10
BB cheat curls 4x5-7

Tung underkrop
Squat - Bill star + 3 back off sæt med 80 % af dagens vægt
RDL 4x5-7
step ups 3x8-10
narrow stance legpress 4x6-8
calf raise 4x6-8
mave

Ryg
wg pull ups 8x8
T bar rows 6x12-15
OA machine rows 6x8-10
Db rows 4x12-12
Inc cg db row 4x15-20

Bryst
Bænkpres 8x8 - 80% af bill star vægten
Incline db press 6x10
wg chest press 5x10
push ups 3xmax

Ben
Squat 8x8 - 80% af bill star vægten
benpres 6x10-12
split squat 4x10
leg curls 6x12-15
calf raises 5x12-15
mave

arme + skuldre
Db skulderpres 4x10-12
Cg bænkpres 4x6-8
bb curls 6x8-10
pushdowns 8x12-15
db preacher curls 5x10-12
lateral raises 6x12-15

Off idag- det vil sige en hurtig omgang biceps

Inc db curls ss standing db curls
8x16 4x16
8x14 5x14
8x14 5x14
8x14 4x14

Inc db hammer curls ss standing hammer curls
8x12 8x12
8x12 8x12
8x12 8x12
8x12 8x12

Rev grip cable curls
12x16
12x20
12x18
12x18

Ez cable.curls
20x16
20x20
20x18

Bdb dropsæts
15x7,5 -> 10x5
10x10 -> 10x7,5 ->9x5
5x12,5 -> 6x10 -> 8x7,5 -> 7x5

Bænkpres
5x80
4x100
1x105
3x100

Inc db pres
7x30
7x30
6x30
5x30
Første rep ikke medregnet

Db skulderpres
5x26
6x24
11x24 spot
6x24

Oh yates
7x90
7x90
7x90
7x90
God fart, relativt let

Uh pulldowns
7x95
7x95
7x95
7x95
Lidt cheat sidste sæt

Lr
7x12
7x14
7x12
7x12

Db oh ext
7x34
7x34
7x34
7x34

Db hammer curls
7x20
7x20
7x20
7x20
Biceps doms ramte fra igår

Træningsplanen blev ændret pga træningsmakker smækkede sig ude...

Squat heels raised 4,5cm
5x80
5x65
5x65
5x65

Rdl
7x85
7x85
7x85
7x85

Legpress
7x200
7x200
7x200
7x200
Utroligt så meget hårdere det er med mine special shoes

Step ups - meget højt
7x10
7x10
7x10

Seated calf raise
7x120
7x120
7x160
7x160

Træning i target, glædeligt gensyn

Pull ups
8xbw
8
8
8
8
8
8
8

Corner rows
14x60
14x60
14x60
14x60
14x60
14x60

Oa machine rows
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
Per arm. Mere vægt næste gang

Db rows
15x32
15x32
15x32
15x40

Inc cg db row dropsæt
8x28 12x16
8x28 12x16
8x28 12x16
8x28 12x16

Dejlig hård træning. Det ser let ud på papiret, men lad jer ikke snyde. Al det unilaterale arbejde er ikke for sjov.

Pecxexexexorz
Bb bænk 80% af tung dag
8x77,5
8x77.5
8x77.5
8x77.5
8x77.5
8x77.5

Inc db press
10x26
10x26
10x26
10x26
10x26
10x26

Dec bb press
15x70
15x70
14x70
15x65
14x65
Holy pump

Chest press ss wg push ups
11x60 -> 5
11x60 -> 4
11x60 -> 5
11x60 -> 3
11x60 -> 4

Squat 4cm hæl
8x65
8x65
8x65
8x65
8x65
80% af sidste trænings topsæt

Benpres
10x160
10x160
10x160
10x160
10x160
10x160
Tung slæde

Ghr
8
8
7
7
Den voldtog mine quads. Idet jeg udførte den kncentriske fase...

Hack squat ekstrem knævandring
10x30
10x30
10x30
10x30

Leg ext
10x30
10x40
10x50
10x50
10x50

Seated calf
10x20
10x20
8x30
8x30
Ss 1 legged standing leg curl
15x10
15x10
10x15
8x20

Og så lidt mave

Cg bænk m kæder
5x60+34
8x60+17
8x60+17
8x60+17

Db skulderpres
6x26 spot
6x24
6x24
6x24

Db oh ext
4 sæt 34kg

Pushdowns
15x28
12x31
10x34
8x38
4x41

Rope pushdowns ss diamond push ups
15x14 ->5
15x14 ->5
14x14 ->5
14x14 ->5

Inc seated db curls ss standing db curls
8x14 -> 8x14
8x14 -> 7x14
8x12 -> 8x12
8x12 -> 8x12

Inc hammer curls ss standing hammer curls
8x14 -> 7x14
8x12 -> 8x12
8x12 -> 8x12
8x12 -> 8x12

Ez 20s
20x20
20x25
20x25

Machine lr
10x15
10x20
15x15
15x15

Seated lr
8x12
8x12
8x12

Håndvægtene vejer +1-2 kg af hvad der står på dem, da stangen ikke er påregnet.

Bb bænkpres
5x100
5x80
5x80
5x80

Inc db press
7x30
7x30
7x30
7x30

Db skulderpres
7x26
7x26
7x26
4x28
Sidste sæt blev ødelagt af en joke. Lol

Oh yates
7x92,5
7x92,5
7x92,5
7x92,5

Uh pulldowns
7x100
7x100
7x100
7x100
Første 3 sæt spot sidste to reps, minimalt

Lr
7x14
7x14
7x14

Pushdowns
3 sæt i forskellige tårne. Omkring 40kg

Hammer curls
7x20
7x20
7x20

squat m hæl
5x85
5x67
5x67
5x67

dødløft
5x140
5x112
5x112
5x112

ghr
5x red band
5xgray band
5xgray band
8x red band

lying leg curls
4x7x30

stand leg curl ss seated calf raises
4x7x25 -> 4x7x30 slooow

Brutal back attack!
Pull ups
8
8
8
8
8
8
8
8

wg mag pulldowns
12x47.1
12x47.1
12x47.1
12x47.1
12x47.1
12x47.1
- The You-Go-I-Go intensity method

Hammer strength high OA row
10x55 H
10x55 V
10x55 H
10x55 V
10x55 H
10x55 V
10x55 H
10x55 V
10x55 H
10x55 V

Dumbell rows
15x44 V
15x44 H
15x44 V
15x44 H
15x44 H
15x44 V
8x44 V
8x44 H
Rest pause, når det var nødvendigt.

Inc cg db rows
8x24 -> 12x14
8x26 -> 12x14
8x26 -> 12x14

Hvis det ikke giver store rygstykker, så fortæl mig lige, hvad fanden der så gør!

Bænk
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80
8x80

Inc db press
10x26
10x26
10x26
10x26
10x26
10x26
Raketter. Ville ikke stige pga irritation i højre pec

Chest press
15x80
15x60
15x60
15x60
15x60

Cable flyes
15x12.5
2x12.5
SS
push ups
8
8

Irritation / let smerte, når jeg spænder i brystet. Der er næsten intet at mærke ved press øvelser, hvor i mod smerten forøges ved flyes. Smerten opstår lige ved "smilehulet" altså der hvor pec minor / major mødes.

Kan være jeg snart trænger til en lille deload. Sad lige og bladrede min notesbog igennem, og fandt ud af, at jeg kun har holdt to dage helt off den seneste måned.

squat heels raised
8x67.5
8x67.5
8x67.5
8x67.5
8x67.5

legpress
10x170
10x170
10x170
10x170
10x170
10x170

GHR 3-4 excentrisk
6
5
3
3
3
2
1
fik justeret teknikken. Det blev jo vanvittig hårdt!

hack squat 4 sek excent av av av av av
10x35
10x35
8x35 NL
6x45 NL

leg extensions
10x50kg
10x50kg
15x95kg lidt rest pause
12x95kg død

calf raises
10x30
10x30
8x30
10x30

Første træning siden torsdag.

Decline db press t31x0 R180
6x36kg
6x36kg
6x42kg lol
5x42kg
4x42kg

Db row to hip t31x1 r120
5x42kg
5x42kg
5x42kg
5x42kg
5x42kg

Inc db press t21x0 r120
8x26kg
8x26kg
7x26kg
7x26kg

Medium grip pulldowns t21x1r120
9x60kg
9x60kg
9x60kg
9x60kg
8x60kg

Seated cable flyes t21x0 r60
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Seated rear flyes t2111 r60
12x4kg
12x4kg
12x4kg

Hej

Metapod skrev:Hej

Halløj

Squat t31x1r189
4xlol
4xlol
4xlol
4xlol
4xlol
Ingen squat i over 3 (9) dage = lol vægt

Rdl t31x0 r120
8xlolol
8xlolol
8xlolol
8xlolol
- sådan cirka 45% af det tungeste jeg har kørt 8ere for. Gæt vægten og vind 5 rep points.

Back ext vs elastik t2(3)1x1 r120
10xband
10xband
10xband
10xband

Leg extensions t3111 r you-go-I-go
15x45
15x45
15x40
15x35
FUCKING DØD OG AVAVAV

Llc t3(4)111
15x35
13x35
9x35
Lol


Ok ift mine ikke eksisterende bentræninger taget i betragtning. Udover squatten. Hvis jeg squatter 3+ gange ugebtligt bliver jeg god og stærk. Ellers bliver jeg god men svag. 9 dage uden ben har ikke rigtigt hjulpet.

I går

Close grip bænkpres t31x0 r180
6x75
6x75
6x75
6x75

Bb curls t31x1 r180
6x40
6x40
6x40
6x40
Måske en anelse for let. Prøver 50 næste gang.

Dumbell oh extensions t30x0 r120
8x34
8x34
8x34
8x34
Tempomanipulationen tager ca 10kg lol

Inc db curls t31x1 r120
8x14
8x14
8x14
7x14

Rope pushdowns t3111 r60
12x20
12x20
12x20
20x15 t20x0

Inc db hammer curls t20x0
12x12
11x12
10x12
15x7

FFE bulgarian split squat t31x1 r120
6x9kg
6x9kg
6x9kg
6x9kg
Fuuark det hårdt

Standing good mornings t30x0 r60
6x40
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Seated Leg extensiond t2112 r you-go-I-GO
15X40
15x40
15x35
6x60-4x45-5x35

Seated leg curls t31x1 r30!
5x60
5x60
5x80
5x75
5x65

Mine ben var helt smadret inden træningen. Det gik dog OK. Jeg hader dog stadig tempomanipultion, men skidtwt virker.

traæninginining idag.

Seated dumbell press T20x0 R180
7x30kg
6x30kg
7x28kg
7x28kg
meh bleh heh.. lidt tilvænning og så er det fint

Cg pulldowns T31x1 R180
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
ze guhd. Spotter havde en finger på sidste rep i bunden tror jeg. All guhd

Standing btn press T3010 R120
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Ved ikke hvad jeg skal synes om denne øvelse.

Seated cable row T40x0
8x65kg
.. Verdens hårdeste og dårligste cable row. Derfor anden øvelse

Standing rope cable row T31x1 R120
8x57kg
8x57kg
8x57kg
8x57kg
- Max belastningen er 50kg. Er i tvivl om, hvor meget extra vægt jeg kan sætte på. Jeg har skrevet en mail til producenten. Jeg vil tro, at 70kg ville være passende, når nu den bliver kørt som 2. ryg øvelse.

Standing LR T2111 R60
12x7kg
12x7kg
12x5kg
12x5kg
.. av for en svien i mine muskler

Straight arm ez pulldowns T2111 R60
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Pause i morgen. Mere langsom træning søndag. Juuubi

Decline db press
5x20
5x30
3x36
42erne optaget
Decline bb press
5x100 overraskende let
6x110
6x120 spotter havde vidat en finger på de to sidste
1x130
Lol wut, første gang jeg kører decline i ~1 år. Sidst hed den 1x102,5kg lul

Db row
6x42
6x42
6x42

Inc db press
8x30
8x30
7x30

Wg pulldowns
9x60
9x60
9x70
9x50

Cable flyes
10x20
10x20
Skulderbrok

Rear cable flyes
3 sæt

Haney shrugs
3 sæt
Min bootey var meget i vejen

1
Squat
Op til 1x80kg (Daily Min)

Bænkpres
Op til 110kg (Daily Max)
- virkelig god fart.
8x92,5 (85% af DM)
5x92,5
5x92,5
9x82,5 (75% af DM)

Flat bbbænk
12x26kg
12x26kg
12x26kg

Flat cable flyes
15x12kg
15x12kg

Pushdowns
7x40
7x35
7x35
Sidste to sæt i andet stativ

Oh db ext
12x30
12x30

2 sæt mave.

Deload ish / opstart volumen stiger 40% næste uge

2

Squat
Op til
1x95 let

Bænkpres
Op til 1x100 - tom stang

Rack pulls under knæ
4x140
8x100
8x100
Har skåret mig i hånden hvilket gjorde det nærmest umuligt at køre tungt, desværre

Seated pl row
11x120kg
11x120
11x120
10x120

Bbcurls
6x40
6x40
6x40
4x50

Inc dbcurl
10x12
10x12
10x12

[size=1503[/size]

Havde / har store smerter i / nær erector. Det hæmmede træningen gevaldigt. Især squatten
Squat dm +
Op til 2x100
3x85
3x85
1x60

Bænkpres dm+
Op til 1x117,5
Ok, håndled og lænden taget i betragtning. Farten var også godkendt.

Benpres
8x240
8x240
8x240

Bb lunges
20
20

Calf + me