Hej BB

Jeg har i år haft fokus på at blive stærkere, hvilket har lykkedes mig. Jeg er ved at afslutte beginners 2 og vil gerne arbejde videre på styrken.

Hvad for et program vil I anbefale? Jeg har kigget de fleste af programmerne igennem som er postet i tråden herinde, men jeg synes det er svært at danne sig et overblik. Det må selvfølgelig gerne være et program mellem 4-12 ugers varighed!

Hvis du synes om Sheiko stilen er der både 3 dages og 4 dages programmer på sheikos side.
3dage
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0

4 dage
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?board=3.0

Derudover er der en sheiko app, hvor der ligger en del cyklusser alt efter hvor avanceret man er, koster vist en hund.

3 dages programmet er på 12 uger svjh

troublemaker skrev:Hej BB

Jeg har i år haft fokus på at blive stærkere, hvilket har lykkedes mig. Jeg er ved at afslutte beginners 2 og vil gerne arbejde videre på styrken.

Hvad for et program vil I anbefale? Jeg har kigget de fleste af programmerne igennem som er postet i tråden herinde, men jeg synes det er svært at danne sig et overblik. Det må selvfølgelig gerne være et program mellem 4-12 ugers varighed!

hvad laver du i de 3 store (squat, bænk og død)?

Læg mærke til der er flere varianter af både 3 og 4 dags programmet (hvilken du skal vælge afhænger af din styrke) - men 4 dags varianterne er normalt at foretrække, hvis der er tid til dem.

RussianBear skrev:

troublemaker skrev:Hej BB

Jeg har i år haft fokus på at blive stærkere, hvilket har lykkedes mig. Jeg er ved at afslutte beginners 2 og vil gerne arbejde videre på styrken.

Hvad for et program vil I anbefale? Jeg har kigget de fleste af programmerne igennem som er postet i tråden herinde, men jeg synes det er svært at danne sig et overblik. Det må selvfølgelig gerne være et program mellem 4-12 ugers varighed!

hvad laver du i de 3 store (squat, bænk og død)?

Læg mærke til der er flere varianter af både 3 og 4 dags programmet (hvilken du skal vælge afhænger af din styrke) - men 4 dags varianterne er normalt at foretrække, hvis der er tid til dem.

Min styrkeliste er opdateret. Jeg har ca. 2 timer om aftenen at gøre godt inden centeret lukker. Jeg tager normalt afsted når børnene sover. Jeg tjekker lige de to programmer ud.

Minipurz skrev:Hvis du synes om Sheiko stilen er der både 3 dages og 4 dages programmer på sheikos side.
3dage
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0

4 dage
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?board=3.0

Derudover er der en sheiko app, hvor der ligger en del cyklusser alt efter hvor avanceret man er, koster vist en hund.

3 dages programmet er på 12 uger svjh

Hvor finder du programmerne? Skal de købes via den app?

troublemaker skrev:Hvor finder du programmerne? Skal de købes via den app?

Der har før lagt links til nogle Google sheet ark. Men kan godt være de har fjernet dem efter de har fået rullet deres Apple ud.

Der ligger et par herinde http://www.ambition-athletics.com/spreadsheets

Minipurz skrev:

troublemaker skrev:Hvor finder du programmerne? Skal de købes via den app?

Der har før lagt links til nogle Google sheet ark. Men kan godt være de har fjernet dem efter de har fået rullet deres Apple ud.

Der ligger et par herinde http://www.ambition-athletics.com/spreadsheets

Jeg kan bekræfte at der er tale om de programmer der før var på sheiko-forumet:

- 3 dags for over 80 kg
- 3 dags for under 80 kg
- CMS/beginners-1 4 dags variant

Derudover findes der også den regulære CMS, MSIC (samt forskellige varianter) samt forskellige 3-dags micro-cyklus ikke nævnt her (#39/#40) samt bænkpres-programmer fra ham.

Bruger lige mit eget indlæg.

Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.

Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?

troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.

Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.

Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?

Wut? Dit 3rm er vel ikke det samme som dit 1rm ?

Tror de fleste oplever at måtte resette efter 6-8 uger, svjh rammer man ny pr efter 4 uger og alt derefter er bonus.

Minipurz skrev:

troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.

Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.

Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?

Wut? Dit 3rm er vel ikke det samme som dit 1rm ?

Tror de fleste oplever at måtte resette efter 6-8 uger, svjh rammer man ny pr efter 4 uger og alt derefter er bonus.

Nej jeg kigger på allersidste workset i programmet og der står i sidste uge, at jeg skal udføre 3x187,5kg. Og det lyder jo mega voldsomt nu hvor min 1 rep max kun er 170.

troublemaker skrev:

Minipurz skrev:

troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.

Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.

Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?

Wut? Dit 3rm er vel ikke det samme som dit 1rm ?

Tror de fleste oplever at måtte resette efter 6-8 uger, svjh rammer man ny pr efter 4 uger og alt derefter er bonus.

Nej jeg kigger på allersidste workset i programmet og der står i sidste uge, at jeg skal udføre 3x187,5kg. Og det lyder jo mega voldsomt nu hvor min 1 rep max kun er 170.

Bruger du et excel-ark til at udregne dine vægte, og kan du i så fald prøve at uploade det?

Rasmuskrogh skrev:

troublemaker skrev:

Minipurz skrev:

troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.

Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.

Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?

Wut? Dit 3rm er vel ikke det samme som dit 1rm ?

Tror de fleste oplever at måtte resette efter 6-8 uger, svjh rammer man ny pr efter 4 uger og alt derefter er bonus.

Nej jeg kigger på allersidste workset i programmet og der står i sidste uge, at jeg skal udføre 3x187,5kg. Og det lyder jo mega voldsomt nu hvor min 1 rep max kun er 170.

Bruger du et excel-ark til at udregne dine vægte, og kan du i så fald prøve at uploade det?

Værsgo. Det virker bare total urealistisk. Eller hvad? Altså, jeg tænker selv med optimal søvn, mad og restitution så er det nærmest umuligt at stige så meget?

Som sagt, så er meningen i Madcows at man bygger op over 4 uger og så rammer ens 5RM, herefter vil man øge med 2,5 kg i x antal uger, indtil man rammer en væg.
Man kan så prøve sig ad med samme vægt en uge eller to, men ellers resette hvis man staller.
Så du starter på 90% hvis du øger med 2,5% hver uge.
uge 1 - 90%
uge 2 - 92,5%
uge 3 - 95%
uge 4 - 97,5%
uge 5 - 100%
uge 6 - 102,5% PR
uge 7 - 105% PR
uge 8 - 107,5% Kun 4 Reps
uge 9 - 107,5% 5 Rep PR
uge 10 - 110% miss
uge 11 - reset 4 uger tilbage til hvad der før var 105% pr

Det er det samme med alle lineære programmer, hvis man bare kopiere uger ind med en 2,5 kg øgning ugentligt, vil man stige 125 kg om året, hvilket jo lyder fedt, men som du siger, urealistisk.
Men synes du skal prøve det, kør det som det er og så ikke tænke så meget over det.

Minipurz skrev:Som sagt, så er meningen i Madcows at man bygger op over 4 uger og så rammer ens 5RM, herefter vil man øge med 2,5 kg i x antal uger, indtil man rammer en væg.
Man kan så prøve sig ad med samme vægt en uge eller to, men ellers resette hvis man staller.
Så du starter på 90% hvis du øger med 2,5% hver uge.
uge 1 - 90%
uge 2 - 92,5%
uge 3 - 95%
uge 4 - 97,5%
uge 5 - 100%
uge 6 - 102,5% PR
uge 7 - 105% PR
uge 8 - 107,5% Kun 4 Reps
uge 9 - 107,5% 5 Rep PR
uge 10 - 110% miss
uge 11 - reset 4 uger tilbage til hvad der før var 105% pr

Det er det samme med alle lineære programmer, hvis man bare kopiere uger ind med en 2,5 kg øgning ugentligt, vil man stige 125 kg om året, hvilket jo lyder fedt, men som du siger, urealistisk.
Men synes du skal prøve det, kør det som det er og så ikke tænke så meget over det.

Det vil sige, at efter 4. uge skal jeg ikke følge programmet vægtstigning, men stige efter hvad min faktiske 5rm PR er? Eller hvordan skal det forstås?

Programmet tager udgangspunkt i en lineær progression med en øgning i intensiteten på 2,5 % hver uge. Der er mange der har haft stor succes med madcow. Jeg steg 10-15 kg i squatten og dødløften på 14 uger. Så er det realistisk at din 3RM stiger med 17 kg på 12 uger? Maybe... Men muskel og styrkeøgning - og livet - følger sjældent en lineær stigende funktion. Der er alt for mange variabler, der spiller ind i ligningen - stress, manglende søvn, skader osv. som kan medvirke til manglende energi og gejst til at slå den ene ugentlige pr efter den anden. Så du vil højst sandsynlig ramme et plateau ret hurtigt... Men programmet kan fungere eminent, hvis man har kørt en masse volumen træning i lang tid og gerne vil realisere styrken. Så hvis du har kørt sheikos voluminøse program, så vil du nok få muligheden for at øge din styrke gevaldigt ved Madcows lineære progression

Kan se at du i denne udgave af programmet, kan vælge hvilken uge du rammer din 5RM.
Men ved du hvad din 5RM er i dag ?
Det kan jo variere voldsomt fra person til person hvad den er ifht. 1RM som regnearket udregner den fra.
Hvis jeg f.eks. plotter min 1RM ind, starter jeg med at skulle løfte 5 kg over min 5RM, så tag og brug din 5RM eller en lidt lavere 1RM.

Mr. Petersen skrev:Programmet tager udgangspunkt i en lineær progression med en øgning i intensiteten på 2,5 % hver uge. Der er mange der har haft stor succes med madcow. Jeg steg 10-15 kg i squatten og dødløften på 14 uger. Så er det realistisk at din 3RM stiger med 17 kg på 12 uger? Maybe... Men muskel og styrkeøgning - og livet - følger sjældent en lineær stigende funktion. Der er alt for mange variabler, der spiller ind i ligningen - stress, manglende søvn, skader osv. som kan medvirke til manglende energi og gejst til at slå den ene ugentlige pr efter den anden. Så du vil højst sandsynlig ramme et plateau ret hurtigt... Men programmet kan fungere eminent, hvis man har kørt en masse volumen træning i lang tid og gerne vil realisere styrken. Så hvis du har kørt sheikos voluminøse program, så vil du nok få muligheden for at øge din styrke gevaldigt ved Madcows lineære progression

Super, tak for svar. Det lyder lækkert nok med din reference til Sheiko. Da jeg kørte det i efteråret steg jeg med 10 kg i squat, 10 kg i dødløft og 5 kg i bænk efter 2x4 uger med Sheiko. Jeg kører min 3 omgang nu og så må jeg køre madcow. Jeg har aldrig for alvor dyrket styrkeløft før, så det bliver spændende at se hvad mit potentiale rækker sig til. Sheiko er bare ekstrem ond imod mine albuer - især de dage hvor der kørers bænk og squat på samme dag.

Minipurz skrev:Kan se at du i denne udgave af programmet, kan vælge hvilken uge du rammer din 5RM.
Men ved du hvad din 5RM er i dag ?
Det kan jo variere voldsomt fra person til person hvad den er ifht. 1RM som regnearket udregner den fra.
Hvis jeg f.eks. plotter min 1RM ind, starter jeg med at skulle løfte 5 kg over min 5RM, så tag og brug din 5RM eller en lidt lavere 1RM.

Jeg ved hvad min 5 rm er, da jeg næsten har kørt har noget 5x5 fullbody et par uger og den er ikke ret langt fra hvad der står i programmet.

Jeg giver programmet en chance om 5 ugers tid. Så må jeg se hvordan det ser ud, ellers må jeg nedjustere hen ad vejen