Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65699 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049575 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
troublemaker skrev:Hej BB
Jeg har i år haft fokus på at blive stærkere, hvilket har lykkedes mig. Jeg er ved at afslutte beginners 2 og vil gerne arbejde videre på styrken.
Hvad for et program vil I anbefale? Jeg har kigget de fleste af programmerne igennem som er postet i tråden herinde, men jeg synes det er svært at danne sig et overblik. Det må selvfølgelig gerne være et program mellem 4-12 ugers varighed!
RussianBear skrev:troublemaker skrev:Hej BB
Jeg har i år haft fokus på at blive stærkere, hvilket har lykkedes mig. Jeg er ved at afslutte beginners 2 og vil gerne arbejde videre på styrken.
Hvad for et program vil I anbefale? Jeg har kigget de fleste af programmerne igennem som er postet i tråden herinde, men jeg synes det er svært at danne sig et overblik. Det må selvfølgelig gerne være et program mellem 4-12 ugers varighed!
hvad laver du i de 3 store (squat, bænk og død)?
Læg mærke til der er flere varianter af både 3 og 4 dags programmet (hvilken du skal vælge afhænger af din styrke) - men 4 dags varianterne er normalt at foretrække, hvis der er tid til dem.
Minipurz skrev:Hvis du synes om Sheiko stilen er der både 3 dages og 4 dages programmer på sheikos side.
3dage
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0
4 dage
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?board=3.0
Derudover er der en sheiko app, hvor der ligger en del cyklusser alt efter hvor avanceret man er, koster vist en hund.
3 dages programmet er på 12 uger svjh
troublemaker skrev:Hvor finder du programmerne? Skal de købes via den app?
Minipurz skrev:troublemaker skrev:Hvor finder du programmerne? Skal de købes via den app?
Der har før lagt links til nogle Google sheet ark. Men kan godt være de har fjernet dem efter de har fået rullet deres Apple ud.
Der ligger et par herinde http://www.ambition-athletics.com/spreadsheets
troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.
Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.
Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?
Minipurz skrev:troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.
Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.
Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?
Wut? Dit 3rm er vel ikke det samme som dit 1rm ?
Tror de fleste oplever at måtte resette efter 6-8 uger, svjh rammer man ny pr efter 4 uger og alt derefter er bonus.
troublemaker skrev:Minipurz skrev:troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.
Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.
Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?
Wut? Dit 3rm er vel ikke det samme som dit 1rm ?
Tror de fleste oplever at måtte resette efter 6-8 uger, svjh rammer man ny pr efter 4 uger og alt derefter er bonus.
Nej jeg kigger på allersidste workset i programmet og der står i sidste uge, at jeg skal udføre 3x187,5kg. Og det lyder jo mega voldsomt nu hvor min 1 rep max kun er 170.
Rasmuskrogh skrev:troublemaker skrev:Minipurz skrev:troublemaker skrev:Bruger lige mit eget indlæg.
Har læst omkring madcow 5x5 intermediate. Og ifølge programmet så vil jeg, efter 12 uger stige med 17 kg i mit 3 rm i squat? Dvs 3x187,5 kg. Pt løfter jeg 170kg i squat én gang.
Er madcow virkelig så effektiv, at man kan stige så meget?
Wut? Dit 3rm er vel ikke det samme som dit 1rm ?
Tror de fleste oplever at måtte resette efter 6-8 uger, svjh rammer man ny pr efter 4 uger og alt derefter er bonus.
Nej jeg kigger på allersidste workset i programmet og der står i sidste uge, at jeg skal udføre 3x187,5kg. Og det lyder jo mega voldsomt nu hvor min 1 rep max kun er 170.
Bruger du et excel-ark til at udregne dine vægte, og kan du i så fald prøve at uploade det?
Minipurz skrev:Som sagt, så er meningen i Madcows at man bygger op over 4 uger og så rammer ens 5RM, herefter vil man øge med 2,5 kg i x antal uger, indtil man rammer en væg.
Man kan så prøve sig ad med samme vægt en uge eller to, men ellers resette hvis man staller.
Så du starter på 90% hvis du øger med 2,5% hver uge.
uge 1 - 90%
uge 2 - 92,5%
uge 3 - 95%
uge 4 - 97,5%
uge 5 - 100%
uge 6 - 102,5% PR
uge 7 - 105% PR
uge 8 - 107,5% Kun 4 Reps
uge 9 - 107,5% 5 Rep PR
uge 10 - 110% miss
uge 11 - reset 4 uger tilbage til hvad der før var 105% pr
Det er det samme med alle lineære programmer, hvis man bare kopiere uger ind med en 2,5 kg øgning ugentligt, vil man stige 125 kg om året, hvilket jo lyder fedt, men som du siger, urealistisk.
Men synes du skal prøve det, kør det som det er og så ikke tænke så meget over det.
Mr. Petersen skrev:Programmet tager udgangspunkt i en lineær progression med en øgning i intensiteten på 2,5 % hver uge. Der er mange der har haft stor succes med madcow. Jeg steg 10-15 kg i squatten og dødløften på 14 uger. Så er det realistisk at din 3RM stiger med 17 kg på 12 uger? Maybe... Men muskel og styrkeøgning - og livet - følger sjældent en lineær stigende funktion. Der er alt for mange variabler, der spiller ind i ligningen - stress, manglende søvn, skader osv. som kan medvirke til manglende energi og gejst til at slå den ene ugentlige pr efter den anden. Så du vil højst sandsynlig ramme et plateau ret hurtigt... Men programmet kan fungere eminent, hvis man har kørt en masse volumen træning i lang tid og gerne vil realisere styrken. Så hvis du har kørt sheikos voluminøse program, så vil du nok få muligheden for at øge din styrke gevaldigt ved Madcows lineære progression
Minipurz skrev:Kan se at du i denne udgave af programmet, kan vælge hvilken uge du rammer din 5RM.
Men ved du hvad din 5RM er i dag ?
Det kan jo variere voldsomt fra person til person hvad den er ifht. 1RM som regnearket udregner den fra.
Hvis jeg f.eks. plotter min 1RM ind, starter jeg med at skulle løfte 5 kg over min 5RM, så tag og brug din 5RM eller en lidt lavere 1RM.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 26 gæster