For dem som ikke er bekendt med programmet, skriver jeg lige kort om det. Hvis nogen vil have mere viden er her et link. https://www.google.dk/amp/fourhourworkw ... sonymobile

Programmet er som sagt meget simpelt, idet man kun laver de 3 store, altså ingen hjælpeøvelser overhovedet. Dagene ser således ud:
Mandag tung SQ 5x5
Tirsdag tung BP 5x5
Onsdag tung DL 5x5
Torsdag let SQ 5x4
Fredag let BP 5x4

Tanken er at man første gang starter med en vægt, som man er 110% sikker på at kunne tage 5x5 uden at struggle. Klarer man den, så smider man 5 kilo ekstra på næste tunge dag, man bliver så ved med den vægt til den er i hus osv. På den lette dag kører man altid 80% af vægten fra den tunge dag.

Det er lidt mærkeligt at gå hjem uden at være blevet banket i gennem, men det er ifølge skaberen meget vigtigt at man går hjem med ekstra energi, som skal bruges i næste træningspas, hvorfor man heller aldrig skal køre til failure, men i stedet gemme energien til næste sæt.

Jeg startede programmet mandag d. 28. Nov. med disse pr's og disse vægte i 5x5:

1RM's: Squat = 125. Bænk = 85. Dødløft = 155.
5x5 Max's: Squat = 100. Bænk = 70. Dødløft = 120

Er dags dato oppe på:
110kg squat 55444
75kg bænk 55433
130kg dødløft 55555 og skal forsøge med 135kg på onsdag.

Uge 6:
Man. Squat:

1. Sæt struggled.
2. Sæt struggled.
3. Sæt struggled, men klart bedre teknisk end 1. og 2.
4. Sæt bedre og hurtigere end 3.
5. Sæt føltes som 4.

Men den blev klaret 5x5 og jeg er nu klar til at gå i krig med 115kg i næste uge.
Forlader gym en lille smule stolt.

Hvor lang tid er du så om et træningspas?

steinway skrev:Hvor lang tid er du så om et træningspas?

Jamen altså..
Jeg bruger nok 10 minutters tid på opvarmning, 5 minutter på opvarmningssæt, 5 minutter på udstrækning inden workset, 30 minutter på de 5x5 og 5 minutter igen på udstrækning.

Så alt i alt en lille time, men det kan jo variere for mig.
Jeg kan være mere træt en dag og så tager det lidt længere tid. Hvis nu jeg har brug for ekstra lang pause eller bare kæmper lidt mere i sættet.
Nogen gange går det jo bare flyvende og så er det Max 55 minutter.

Og så er der jo de lette dage, som ikke tager lige så lang tid at varme op til + de lette dage er 5x4 ikke 5x5.

Så for mig er det lækkert, da jeg har 2 små børn og kun træner når de er lagt i seng. Så jeg ikke kommer hjem efter 2-2.5 time hvis jeg har trænet full-body f.eks.

Jeg har jo også en kone som sidder og venter på, at vi skal dele lidt Faxe Kondi

Uge 6 tirsdag, bænk.

1. Sæt ok men tæt på failure.
2. Sæt nogenlunde det samme.
3. Sæt blev igen 3 reps.
4. Sæt blev sgu kun 3 reps, så nu står det ikke bare stille, men går den forkerte vej haha. Damn!
5. Sæt røg fandme også ned på 3 reps.

Følte mig ellers frisk og oplagt i dag, Men må se i øjnene at 5x5 med 75kg ikke kunne lade sig gøre efter 4 forsøg. Jeg må holde hovedet oppe og finde tålmodigheden frem. Tilbage til 70kg (øv). Skal nok ramme de skide 100kg i 1RM inden oktober.


Jeg har dog en tanke; skulle jeg måske nøjes med at gå ned til 72.5 og ikke 70. Er 95% sikker på at jeg kan klare 5x5 med 72.5kg. I hvert fald inden 4. forsøg :-) .
Hmmm...

uge 6, onsdag: Dødløft


1. Og 2. Sæt var helt fint. No problemo.
3. Sæt klares også nogenlunde fint, føler dog lidt ubehag i højre knæ nu, ved ikke om det er den ekstra belastning der skal tilvænnes eller om det skyldes mit skift fra konventionelt til Sumo, som jeg foretog for 4 uger siden. Jeg tror dog mest på at det er skiftet til Sumo.
4. Sæt kørers fint som 3., kan dog stadig mærke lidt ubehag i højre knæ, men kun efter endt sæt og ikke under udførelse af sæt.
5. Sæt klares dæleme også med 5 reps. FANDME DEJLIGT med en succesfuld træning efter sådan en skidt tirsdag ^^ ! Videre til 140kg. DL.
170kg 5x5 watch out, I'm coming at you with full force!

Knæet føles lidt overbelastet fra i går.
Dropper squat I dag. Håber knæet er klar til kamp mandag. Op med hovedet!

Det var helt klart værd at tage en fridag i går, på den lette Squat dag. Det medførte i hvert fald at jeg fik oplevede min egen lille hundredeårshændelse, 10 timers søvn!! Jeg er stadig i chok over at det kunne lade sig gøre uden at blive vækket af kone eller børn. Så i dag er jeg helt klar til at forbedre min bænk teknik på let bænk dag.

God fredag, dér!

Gik lidt imod programmets ellers meget tydelige og kontante struktur - lette dage er lette dage!
Men jeg havde sgu brug for lidt opmuntring efter en ringe tirsdags bænk pres. Så jeg gik op og bænkede 5x5 70kg i stedet for 5x4 med 60kg. Det gik som smurt.
Jeg tror bare at min bænk fremgang skal være i mindre skridt, end hvad programmet ellers diktere, så jeg starter med kun at rykke bænk pres 2.5kg ad gangen.

Og så fik jeg forresten lige genopfrisket hvor dejligt mavekneb føles efter en proteinbar under træning og en shake efter træning (uden at have spist aftensmad endnu).

Strukturen i dette program viser sig at lægge for meget stress på mit knæ. Så jeg stopper det i mens legen er god.
Jeg har tænkt at gå tilbage til et program som har virket for mig før. Hatfield's 80 day cycle. Farvel til Alexander. Goddag til Frederick.