Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65682 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049574 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Nick9000 skrev: Det er selvfølgelig rent anekdotiske observationer, men jeg mener generelt at man kan opnå en lidt højere volumen med fx et 2-split med samme antal træningsdage, pga. muligheden for at træne nærmere udmattelse.
DonKahle skrev:Synes da det her er en fin mulighed, for at diskuterer en apropos lidt nemmere, og mere håndgribeligt. Den bør stadig være på forsiden dog
Jussefar skrev:Nick9000 skrev:Det er selvfølgelig rent anekdotiske observationer, men jeg mener generelt at man kan opnå en lidt højere volumen med fx et 2-split med samme antal træningsdage, pga. muligheden for at træne nærmere udmattelse.
Mener du sammenlignet med en full body template eller sammenlignet med at ramme musklen 1 gang om ugen?
Jussefar skrev:Jeg træner pt. efter et upper lower 2 split, og efter at have hørt / læst meget om 3DMJ og trænet efter et program i foråret som var opbygget efter deres principper, har jeg forsøgt at tænke over den samlede volumen i min træning. 3DMJ lægger en mærkbart lavere volumen for dagen, end jeg er vant til, og det er fedt ikke at køre sig selv ihjel på hvert træningspas, som man gjorde, da man var yngre.
Jeg laver væsentligt færre sæt, end jeg normalt ville have gjort i et 2 split, men styrken er fin og pt. er jeg i kcal-underskud.
Jeg går også og overvejer fullbody 4 gange om ugen for at gøre mig erfaringen om, hvordan det virker på mig. Tuna herindefra er i den forbindelse inspirationen. Han gør gode fremskridt med lavere volumen pr. træning, som i højere grad tillader så høj en frekvens.
Jeg stemmer på full body.
Bosse101 skrev:I mit tredje træningsår havde jeg betydelig gavn af høj frekvens, høj intensitet og lav volumen. Jeg havde ca fem ugentlige træninger, som bestod af de samme øvelser hver gang: curls, squat, flad bænk og pull ups. Dødløft en enkelt gang om ugen. Aldrig mere end fem reps per sæt, oftest 1 - 3. Antallet af sæt var 3 - 5 (5 - 9 inkl opvarmning). Jeg voksede godt til, mens min styrke nærmest eksploderede i løbet af året. 40 kg på squat max, 50 kg på bænk max og efter dødløft fokus 60 kg på max dødløft. Min vægt snittede de 92 kg, men faldt hurtigt til ca 88, hvor jeg lå det meste af året +/- et par kg. Jeg kan ikke huske min nøjagtige vægt på pr.-dagene, men den var lige under 90 kg.
Det er klart den tilgang jeg vil bruge, hvis jeg skal være rigtig seriøs igen.
Mine bedste arm-gains kom pudsigt nok, da jeg kørte et 4-split aht tidsbesparelse. På armdag kørte jeg 5x5 incline curls til failure på sidste sæt efterfulgt af 5x5 concentration curls supersættet med 5x5 standing hammer curls med body english. Triceps fik reverse grip push downs på 10,8,6 og close grip bp i smith i tre sæt til failure. En session pr uge, men efter to uger begyndte et fint net af strækmærker at sprede sig på indersiden af mine arme. Det gav godt to cm på kold flex.
Nick9000 skrev:Bosse101 skrev:I mit tredje træningsår havde jeg betydelig gavn af høj frekvens, høj intensitet og lav volumen. Jeg havde ca fem ugentlige træninger, som bestod af de samme øvelser hver gang: curls, squat, flad bænk og pull ups. Dødløft en enkelt gang om ugen. Aldrig mere end fem reps per sæt, oftest 1 - 3. Antallet af sæt var 3 - 5 (5 - 9 inkl opvarmning). Jeg voksede godt til, mens min styrke nærmest eksploderede i løbet af året. 40 kg på squat max, 50 kg på bænk max og efter dødløft fokus 60 kg på max dødløft. Min vægt snittede de 92 kg, men faldt hurtigt til ca 88, hvor jeg lå det meste af året +/- et par kg. Jeg kan ikke huske min nøjagtige vægt på pr.-dagene, men den var lige under 90 kg.
Det er klart den tilgang jeg vil bruge, hvis jeg skal være rigtig seriøs igen.
Mine bedste arm-gains kom pudsigt nok, da jeg kørte et 4-split aht tidsbesparelse. På armdag kørte jeg 5x5 incline curls til failure på sidste sæt efterfulgt af 5x5 concentration curls supersættet med 5x5 standing hammer curls med body english. Triceps fik reverse grip push downs på 10,8,6 og close grip bp i smith i tre sæt til failure. En session pr uge, men efter to uger begyndte et fint net af strækmærker at sprede sig på indersiden af mine arme. Det gav godt to cm på kold flex.
Helt generelt skal man også bare træne noget ofte, hvis man vil være stærk. Styrke er en færdighed, og hvis man vil være god til noget, så skal man øve sig i det ofte. Det ser man jo også blandt styrkeløftere og vægtløftere. 5-6 bænkpas om ugen er ikke unormalt blandt de gode bænkpressere.
I hvor høj grad varierede du mellem dine øvelser - altså fx skiftede mellem bænkvarianter fra pas til pas. Min erfaring er at man (i hvert fald når man træner efter hypertrofi, hvor udmattelsesgraden pr. sæt er større) skal lave en hel del øvelsesvariation (jeg skifter fx selv mellem safety squat, split quat, og hex bar dl, som min primære quad-øvelse), til de større bevægekæder for ikke at brænde ud. Og desuden æde og sove så meget som muligt.
Bosse101 skrev: "mens curls skiftede mellem trap bar.."
Tr.Bjørn skrev:Bosse101 skrev: "mens curls skiftede mellem trap bar.."
Hvordan dælen curler man en trap bar?
Bosse101 skrev:
Sorry. Den der, der ligner en trap bar men som er lille. Jeg kan simpelthen ikke komme på, hvad den hedder
Tr.Bjørn skrev:Bosse101 skrev:
Sorry. Den der, der ligner en trap bar men som er lille. Jeg kan simpelthen ikke komme på, hvad den hedder
Aaah.. En tricep bar .. Ikke for at drille, det var bare en sætning, der lød virkelig mærkelig i mit hoved Det var derfor jeg lige spurgte ind
Julius626 skrev:God apropos!
Jeg kan bidrage med en video fra Naturlig bodybuilder og BSc in biochemistry/chemistry Jeff Nippard, hvor han også præsentere nogle studier, og han snakket om hvorfor han kører "lav" frekvens. Jeg synes det er en rigtig spændende diskussion.
http://www.youtube.com/watch?v=6PgsKMDUExE
Nick9000 skrev:Julius626 skrev:God apropos!
Jeg kan bidrage med en video fra Naturlig bodybuilder og BSc in biochemistry/chemistry Jeff Nippard, hvor han også præsentere nogle studier, og han snakket om hvorfor han kører "lav" frekvens. Jeg synes det er en rigtig spændende diskussion.
http://www.youtube.com/watch?v=6PgsKMDUExE
Fedt bidrag (jeg tillod mig lige at rette linket, så man kan afspille den direkte)! Jeff Nippard har generelt en rigtig fed kanal, og hans roundtables med kompentente folk (Greg Nuckols, Eric Helms, Layne Norton mfl.) er ofte rigtig interessante!
Vil også lige dele denne podcast med Alexander Kirketeig, angående frekvens - nærmere betegnet det "Norske Frekvensstudie" som han udførte i samarbejde med Dietmar Wolff. Dette studie bliver ofte brugt som argument for højfrekvent træning - problemer at bare at studiet er aldrig er blevet publiceret, og gransket. Og at bruge det Norske Frekvensstudie som argument for at træne frekvent ifht. hypertrofi bider lidt sig selv i halen - for som Kirketeig siger i podcasen, så sænker de faktisk frekvensen for deres SL-atleter, i træningsperioder med fokus på hypertrofi:
Nick9000 skrev:Julius626 skrev:God apropos!
Jeg kan bidrage med en video fra Naturlig bodybuilder og BSc in biochemistry/chemistry Jeff Nippard, hvor han også præsentere nogle studier, og han snakket om hvorfor han kører "lav" frekvens. Jeg synes det er en rigtig spændende diskussion.
http://www.youtube.com/watch?v=6PgsKMDUExE
Fedt bidrag (jeg tillod mig lige at rette linket, så man kan afspille den direkte)! Jeff Nippard har generelt en rigtig fed kanal, og hans roundtables med kompentente folk (Greg Nuckols, Eric Helms, Layne Norton mfl.) er ofte rigtig interessante!
Vil også lige dele denne podcast med Alexander Kirketeig, angående frekvens - nærmere betegnet det "Norske Frekvensstudie" som han udførte i samarbejde med Dietmar Wolff. Dette studie bliver ofte brugt som argument for højfrekvent træning - problemer at bare at studiet er aldrig er blevet publiceret, og gransket. Og at bruge det Norske Frekvensstudie som argument for at træne frekvent ifht. hypertrofi bider lidt sig selv i halen - for som Kirketeig siger i podcasen, så sænker de faktisk frekvensen for deres SL-atleter, i træningsperioder med fokus på hypertrofi:
Franz Biberkopf skrev:Interessant læsning, men for mig umiddelbart svært at forene med den tunge excentrisk træning, der for mig står som en absolut essentiel del af et hypertrofi-program.
Nick9000 skrev:Spændende! I det hele taget giver det langt bedre mening at se på den samlede volumen over en uge, end at se på volumen pr. træningspas.
Hvor mange træningsdage har du på dit 2-split?
mortenj1995 skrev:Han fortæller at det de plejer at gøre er at sænke frekvensen i deres hypertrofi blokke. Men faktisk viser studiet at hypertrofien er størst i gruppen der laver træning 6 gange om ugen, sammelignet med 3 gange(De kører samme ugentlige volumen). Mener det er noget med at 3gruppen har fået mindre muskelmasse i quadriceps, hvorimod 6gruppen har opnået en forøgelse på 5% eller lign. Så måske burde de lade være med at sænke frekvensen når de vil have store muller. Men rigtigt, studiet er ikke blevet publiceret så det er lidt svært at vurdere metode osv.
Franz Biberkopf skrev:Interessant læsning, men for mig umiddelbart svært at forene med den tunge excentrisk træning, der for mig står som en absolut essentiel del af et hypertrofi-program.
Nick9000 skrev:mortenj1995 skrev:Han fortæller at det de plejer at gøre er at sænke frekvensen i deres hypertrofi blokke. Men faktisk viser studiet at hypertrofien er størst i gruppen der laver træning 6 gange om ugen, sammelignet med 3 gange(De kører samme ugentlige volumen). Mener det er noget med at 3gruppen har fået mindre muskelmasse i quadriceps, hvorimod 6gruppen har opnået en forøgelse på 5% eller lign. Så måske burde de lade være med at sænke frekvensen når de vil have store muller. Men rigtigt, studiet er ikke blevet publiceret så det er lidt svært at vurdere metode osv.
Min pointe var netop at på trods af at den høje frekvens gav større hypertrofi, så mener trænerne tilsyneladende ikke at man kan lave anbefalinger resultaterne, når de nu vælger at sænke frekvensen når målet er muskelvækst. De må altså vurdere at der er nogle andre forhold der har indflydelse.
En ting der er værd at nævne er at man næsten altid indledningsvis responderer på en uvant stimulus. Så hvis man lige pludselig sætter folk til at træne højfrekvent, ovenpå en lavfrekvent træningsblok, så vil man næsten altid se en akut fremgang, som følge af nye adaptationskrav. Det tror jeg har haft en betydning i gruppen med den høje frekvens.
Og så synes jeg heller ikke at det er overraskende at gruppen med 6 pas om ugen klarede sig bedre. De andre blev jo slået ihjel, med 6 dages volumen komprimeret på 3 træningspas. Imo havde det givet langt bedre mening at begge grupper havde samme antal træningsdage, men forskellig frekvens på muskelgrupper (ergo, split-program til den ene gruppe).
01-jeller skrev:Jeg forstiller mig, at en højere frekvens og lavere volume giver bedre mening når målet er styrke, i mens højere volume og lavere frekvens er at foretrækker når målet er hypertrofi.
01-jeller skrev:For i sidste ende er styrke en forudsætning for masse og omvendt og derfor vil en program der er underalagt perioder med begge dele være mest effektiv.
01-jeller skrev:Volume, frekvens og intensitet kan man justere på mange måder, men selv den bedste måde vil før eller senere nå en mur og være genstand for justeringer.
Nick9000 skrev:Der bør dog sandsynligvis ikke gå alt for lang tid mellem man rammer en muskel, da denne skal stimuleres til ny vækst relativt frekvent, for at opnå maksimal muskelvækst. Så er spørgsmålet hvor frekvent. Forfatterne på ovennævnte studie havde en meget interessant figur desangående, som jeg lige vil grave frem.
Nick9000 skrev:Derudover bør man huske at en høj frekvens næsten altid medfører en høj volumen også. Nu omhandler min apropos udelukkende lokal frekvens (altså hvor ofte man rammer hver muskelgruppe), men det er vigtigt at forstå at skelne mellem lokal frekvens, og global frekvens (antallet/frekvensen af træninger). Et højt antal træninger giver i sig selv en relativt høj samlet volumen, og man kan ikke have en høj lokal frekvens uden også at have en høj global frekvens - men det modsatte kan godt være tilfældet, på fx et højt split.
01-jeller skrev:Nick9000 skrev:Derudover bør man huske at en høj frekvens næsten altid medfører en høj volumen også. Nu omhandler min apropos udelukkende lokal frekvens (altså hvor ofte man rammer hver muskelgruppe), men det er vigtigt at forstå at skelne mellem lokal frekvens, og global frekvens (antallet/frekvensen af træninger). Et højt antal træninger giver i sig selv en relativt høj samlet volumen, og man kan ikke have en høj lokal frekvens uden også at have en høj global frekvens - men det modsatte kan godt være tilfældet, på fx et højt split.
En høj frekvens medfør kun en tre gange så høj samlede volume, som den man udfør for hver træningspas. Hvilket ikke kan være meget højt, da man ved en frekvens hvor hver muskel bliver trænet tre gange i ugen er nødt til at træne det meste af kroppen på engang.
Så relativ høj samlede volume og relativ lav for mennesker der er meget trænet. Et program med høj frekvens vil på ingen måde komme i nærheden af den samlede volume i noget lignende et 3-split program.
Spørgsmålet er så om det samlede volume fra et høj frekvens program er nok? Og det er igen relativt for selvom man er trænet, så HVOR trænet? Står man med 85-90 kg og med en fedt procent på mellem 10-12 og en gennemsnitlig højde så forstiller jeg mig, at man har brug for en samlede volume der er højere end hvad høj frekvens programmer kan tilbyde. I hverfald noget af tiden.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 14 gæster