Apropos: Højfrekvent træning for større muskelvækst

Comedian: Mega fedt indspark, det kommenterer jeg lige på senere (:

01-jeller skrev:
Nick9000 skrev:Derudover bør man huske at en høj frekvens næsten altid medfører en høj volumen også. Nu omhandler min apropos udelukkende lokal frekvens (altså hvor ofte man rammer hver muskelgruppe), men det er vigtigt at forstå at skelne mellem lokal frekvens, og global frekvens (antallet/frekvensen af træninger). Et højt antal træninger giver i sig selv en relativt høj samlet volumen, og man kan ikke have en høj lokal frekvens uden også at have en høj global frekvens - men det modsatte kan godt være tilfældet, på fx et højt split.

En høj frekvens medfør kun en tre gange så høj samlede volume, som den man udfør for hver træningspas. Hvilket ikke kan være meget højt, da man ved en frekvens hvor hver muskel bliver trænet tre gange i ugen er nødt til at træne det meste af kroppen på engang.

Så relativ høj samlede volume og relativ lav for mennesker der er meget trænet. Et program med høj frekvens vil på ingen måde komme i nærheden af den samlede volume i noget lignende et 3-split program.

Spørgsmålet er så om det samlede volume fra et høj frekvens program er nok? Og det er igen relativt for selvom man er trænet, så HVOR trænet? Står man med 85-90 kg og med en fedt procent på mellem 10-12 og en gennemsnitlig højde så forstiller jeg mig, at man har brug for en samlede volume der er højere end hvad høj frekvens programmer kan tilbyde. I hverfald noget af tiden.

Det du skriver giver simpelthen ikke mening i mine øjne. Hvorfor skulle 6 ugentlige træninger på et fullbody-program resultere i en lavere volumen end 6 ugentlige træninger på et 3-split program? Underforstået at tiden/antal sæt pr. træningspas er den samme. Det er jo blot en anden fordeling af volumen på samme mængde træningspas.

Den eneste faktor der kan rykke lidt på den samlede volumen i ovenstående eksempel er hvor godt man kan præstere på hvert sæt, men jeg tvivler på at den er i 3-split programmets favør, da performance vil dale mere henover træningen, da man har 3 gange så mange sæt til en enkelt muskel pr. træningspas, end i fullbody modellen.

Nick9000 skrev:Comedian: Mega fedt indspark, det kommenterer jeg lige på senere (:

01-jeller skrev:
Nick9000 skrev:Derudover bør man huske at en høj frekvens næsten altid medfører en høj volumen også. Nu omhandler min apropos udelukkende lokal frekvens (altså hvor ofte man rammer hver muskelgruppe), men det er vigtigt at forstå at skelne mellem lokal frekvens, og global frekvens (antallet/frekvensen af træninger). Et højt antal træninger giver i sig selv en relativt høj samlet volumen, og man kan ikke have en høj lokal frekvens uden også at have en høj global frekvens - men det modsatte kan godt være tilfældet, på fx et højt split.

En høj frekvens medfør kun en tre gange så høj samlede volume, som den man udfør for hver træningspas. Hvilket ikke kan være meget højt, da man ved en frekvens hvor hver muskel bliver trænet tre gange i ugen er nødt til at træne det meste af kroppen på engang.

Så relativ høj samlede volume og relativ lav for mennesker der er meget trænet. Et program med høj frekvens vil på ingen måde komme i nærheden af den samlede volume i noget lignende et 3-split program.

Spørgsmålet er så om det samlede volume fra et høj frekvens program er nok? Og det er igen relativt for selvom man er trænet, så HVOR trænet? Står man med 85-90 kg og med en fedt procent på mellem 10-12 og en gennemsnitlig højde så forstiller jeg mig, at man har brug for en samlede volume der er højere end hvad høj frekvens programmer kan tilbyde. I hverfald noget af tiden.

Det du skriver giver simpelthen ikke mening i mine øjne. Hvorfor skulle 6 ugentlige træninger på et fullbody-program resultere i en lavere volumen end 6 ugentlige træninger på et 3-split program? Underforstået at tiden/antal sæt pr. træningspas er den samme. Det er jo blot en anden fordeling af volumen på samme mængde træningspas.

Den eneste faktor der kan rykke lidt på den samlede volumen i ovenstående eksempel er hvor godt man kan præstere på hvert sæt, men jeg tvivler på at den er i 3-split programmets favør, da performance vil dale mere henover træningen, da man har 3 gange så mange sæt til en enkelt muskel pr. træningspas, end i fullbody modellen.

Jeg antager, at du mener 6 ugentlige trænings pas på et 2-split program?

Hvis det er tilfaldet er svaret simpel. Du skal træne halvdelen af kroppen på engang og i praktisk tror jeg ikke på, at man kan køre mere end 5-6 sæt pr. muskel fordi der skal trænes så meget. Det efterlader dig med en ugentlig volume på 10-18 sæt. Relativ højt og relativ lavt.

På den anden side kan du køre 8-15 sæt pr. muskel ved for eksempel en 3-split og øge din ugentlig volume til 30-40 sæt par muskel. Er det overkill? Kommer an på hvem du spørger.

01-jeller skrev:Jeg antager, at du mener 6 ugentlige trænings pas på et 2-split program?

Nej, jeg mener 6 ugentlige fullbody pas. Det er netop emnet der diskuteres i apropos'en - en meget høj frekvens. Som i daglige fullbody-pas med 4+ sæt pr. muskelgruppe.

01-jeller skrev:Hvis det er tilfaldet er svaret simpel. Du skal træne halvdelen af kroppen på engang og i praktisk tror jeg ikke på, at man kan køre mere end 5-6 sæt pr. muskel fordi der skal trænes så meget. Det efterlader dig med en ugentlig volume på 10-18 sæt. Relativ højt og relativ lavt.

Ikke at det er det jeg beskriver i artiklen, men det er bestemt ikke min praktiske erfaring at man er begrænset til så få sæt pr. muskelgruppe på et 2-split (fx upper/lower). Kroppen kan adapteres til at høje til holde til ekstremt høj volumen, og mange vil problemfrit kunne træne med den dobbelte volumen (eller mere) af det estimat.

---

Helt grundlæggende tror jeg bare vi er uenige om præmissen om at man relativt uproblematisk kan fordele den samlede volumen pr. muskelgruppe ligeligt på alle de træningpas man har til rådighed. Det er dog mere eller mindre det som masser af dygtige styrkeatleter har god succes med, og der er et teoretisk rationale for at det kan være overlegent (periodisk, i min optik) i hypertrofi-øjemed også. Det er i hvert fald en spændende diskussion (:
I forhold til volumen har jeg personligt omkring 40 sæt til quads og til bagkæde på ugebasis, og lidt mindre til pres og trækkemuskulatur (hvis ikke isolationsarbejde til armene medregnes), fordelt på 6 fullbody-pas og indtil videre er jeg kun blevet stærkere af det.

Comedian: Mega fedt indlæg, og i det hele taget fedt at se der er kommer gang i diskussionerne på bb.dk igen! Det har jeg selv savnet (:

Jeg svarer lige på punkterne i dit indlæg enkeltvis, ellers bliver det lige forvirrende nok at holde overblik over diskussionen.

Comedian skrev:Omfang af stimuleringen:
Fordel:
Mulighed for at stimulere ofte og derfor måske optimering i forhold til styrke/hypertrofi jævnfør at proteinsyntesen netop er lader til at være forkortet hos trænede. Som jeg husker dét, så er der dog tale om en påstand ud fra et studie, der konkluderer at at proteinsytesen ved samme træningsmængde er forkortet hos trænede i forhold til utrænede. Er det ikke korrekt, Nikolaj? Altså går det en smule imod almindelig praksis, hvor volumen jo netop øges for trænede i takt med at man følger en progressiv overload inden hypertrofispecifik træning.

Omfanget af forkortelsen i proteinsyntesen i trænede er primært med udgangspunkt i et review af bla. Stu Phillips (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559), der inkluderer data fra flere studier - samt forskning der viser at 4 sæt til failure kan medføre noget nær maksimal stigning i proteinsyntese PWO. Disse målinger er dog forbundet med en vis usikkerhed, hvilket har været en del af kritikken omkring Loenneke og venners review som jeg beskriver i apropos'en.

Jeg ved ikke om jeg synes det går i mod praksis, i forhold til progressivt at øge volumen, for det har man jo stadig rig mulighed for - ens volumen pr. muskelgruppe/bevægekæde er bare fordelt på flere træningspas. Eller misforstår jeg din pointe?

Comedian skrev:Udover dét, så tillader en højere frekvens pr øvelse en øget motorisk læring og hurtigere tilpasning af nervesystem. Derfor hurtigere optimering af teknik og derved tungere vægte, hvilket er en af de væsentligste faktorer for det mekaniske microtraume, der er med til at lede til hypertrofi.

Enig (med forbehold for at bevægeudslaget nok har større betydning for at inducere mikrotrauma end den absolutte belastning har. Men frekvent træning burde jo kun influere positivt på bevægeudslaget, i og med man rent teknisk øver sig oftere. Det er dog et sidespring).

Så er spørgsmålet bare hvor nødvendigt tung træning i virkeligheden er for hypertrofi. Hvis meget lette belastninger skal inducere samme hypertrofi skal det dog køres til udmattelse, hvilket jeg er enig med dig i kan være en udfordring på træning med en høj lokal frekvens. Det skader i hvert fald ikke hypertrofiresponset, at man gerne bliver stærkere af højfrekvent træning

Comedian skrev:Man kan dog overveje om ikke ovenstående problem er noget, man ville kunne programmere sig ud af igennem en fornuftig periodisering?

Det er også min opfattelse. Fx ved periodisk at have en lavere lokal frekvens, der tilgodeser en højere udmattelsesgrad. Som en del af træning med høj lokal frekvens, vil jeg mene at jo højere udmattelsesgrad man har, i jo højere omfang bør man bruge øvelsesrotation.

Nick9000 skrev:
01-jeller skrev:Jeg antager, at du mener 6 ugentlige trænings pas på et 2-split program?

Nej, jeg mener 6 ugentlige fullbody pas. Det er netop emnet der diskuteres i apropos'en - en meget høj frekvens. Som i daglige fullbody-pas med 4+ sæt pr. muskelgruppe.

Et minimum for at træne hele kroppen igennem er 8 store basis øvelser. Vil du forsvare at køre 8 store basis øvelser med 4+ sæt på engang HVERDAG i 6 dage? Er det virkelig det som du forsøger at fortælle mig?

Og i hvor lange perioder mener du, i så fald, at det kan forsvares at træne sådan?

Nick9000 skrev:Det er i hvert fald en spændende diskussion (:

Enig

01-jeller skrev:Et minimum for at træne hele kroppen igennem er 8 store basis øvelser. Vil du forsvare at køre 8 store basis øvelser med 4+ sæt på engang HVERDAG i 6 dage? Er det virkelig det som du forsøger at fortælle mig?

Selvfølgelig er det ikke nødvendigt at køre 8+ basisøvelser pr. pas, overlap mellem muskelgrupper i diverse bevægekæder er langt større end som så. Derudover behøver (og bør) du jo ikke træne de præcis samme øvelser hver dag, men kan på daglig basis variere mellem øvelser, så du favoriserer forskellige bevægekæder/funktioner. Det kunne være bilateralt og unilateralt arbejde til quads, knæfleksion og hofteekstension til bagkæde, og horisontalt og vertikalt pres/træk til overkroppen.

Jeg er selv igang med 5x fullbody om ugen med inspiration fra SDH. Jeg skifter øvelser fra igang til gang.

Eksempel til quads kunne være:
mandag: squat
Tirsdag: legextentions
torsdag: benpres
fredag: lunges
lørdag: squat

reps skifter fra 5x5-8 til 4x12-15

sådan har jeg delt det op til alle kæder.

undtagen iso til arme, det er altid 4x15

Indtil videre kan jeg godt lide det. Men man skal tænke på at holde igen de dage du har en træning dagen efter. Så jeg træner hårdt tirsdag og lørdag, og holder lidt igen de andre dage.

Mine pull-ups er for eksempel gået fra 5x5 med +4 kg til 5x5 med +8 kg på en uge.

Er steget i alle øvelser indtil videre.

Nu må vi se hvad det bringer.

Nick9000 skrev:
01-jeller skrev:Et minimum for at træne hele kroppen igennem er 8 store basis øvelser. Vil du forsvare at køre 8 store basis øvelser med 4+ sæt på engang HVERDAG i 6 dage? Er det virkelig det som du forsøger at fortælle mig?

Selvfølgelig er det ikke nødvendigt at køre 8+ basisøvelser pr. pas, overlap mellem muskelgrupper i diverse bevægekæder er langt større end som så. Derudover behøver (og bør) du jo ikke træne de præcis samme øvelser hver dag, men kan på daglig basis variere mellem øvelser, så du favoriserer forskellige bevægekæder/funktioner. Det kunne være bilateralt og unilateralt arbejde til quads, knæfleksion og hofteekstension til bagkæde, og horisontalt og vertikalt pres/træk til overkroppen.

Noteret med overlap mellem muskelgrupper. Det åbner op for at man kan nøjes med færre øvelser og ved at skifte øvelser hverdag stadig kan stimulere musklerne ordenligt. Fordi frekvensen er SÅ høj bliver den samlede volume automatisk også høj (dog stadig relativ). Men jeg står stadig fast ved at man stadig er begrænset i den samlede volume i hvert fald på elite plan. Meget interessant alt andet lige.

Nick:

Jeg svarer lige på punkterne i dit indlæg enkeltvis, ellers bliver det lige forvirrende nok at holde overblik over diskussionen.

Cool

Omfanget af forkortelsen i proteinsyntesen i trænede er primært med udgangspunkt i et review af bla. Stu Phillips (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559), der inkluderer data fra flere studier - samt forskning der viser at 4 sæt til failure kan medføre noget nær maksimal stigning i proteinsyntese PWO. Disse målinger er dog forbundet med en vis usikkerhed, hvilket har været en del af kritikken omkring Loenneke og venners review som jeg beskriver i apropos'en.

Alright, det må jeg lige nærstudere ved lejlighed

Jeg ved ikke om jeg synes det går i mod praksis, i forhold til progressivt at øge volumen, for det har man jo stadig rig mulighed for - ens volumen pr. muskelgruppe/bevægekæde er bare fordelt på flere træningspas. Eller misforstår jeg din pointe?

Nej, jeg mener at have læst et studie, der konkluderede at proteinsyntesen ved samme volumen forkortedes for trænede set i forhold til utrænede, hvorfor at det med at sammenligne samme antal sæt altså ville være misvisende, fordi trænede også ofte netop har højere antal sæt, jævnfør progressiv overload princippet. Men jeg kan godt se, at jeg skal se om jeg kan nærlæse ovenstående studie først :-)

Enig (med forbehold for at bevægeudslaget nok har større betydning for at inducere mikrotrauma end den absolutte belastning har. Men frekvent træning burde jo kun influere positivt på bevægeudslaget, i og med man rent teknisk øver sig oftere. Det er dog et sidespring).

Så er spørgsmålet bare hvor nødvendigt tung træning i virkeligheden er for hypertrofi. Hvis meget lette belastninger skal inducere samme hypertrofi skal det dog køres til udmattelse, hvilket jeg er enig med dig i kan være en udfordring på træning med en høj lokal frekvens. Det skader i hvert fald ikke hypertrofiresponset, at man gerne bliver stærkere af højfrekvent træning

Jeg tænker udelukkende "tung" ud fra relative termer, altså intensitet, og muligheden for at blive stærkere på sigt. Både dette og bevægeudslaget er jo uden tvivl vigtige faktorer at skrue på for en optimering.

Det er også min opfattelse. Fx ved periodisk at have en lavere lokal frekvens, der tilgodeser en højere udmattelsesgrad. Som en del af træning med høj lokal frekvens, vil jeg mene at jo højere udmattelsesgrad man har, i jo højere omfang bør man bruge øvelsesrotation.

Helt enig i ovenstående.

01-jeller skrev:
Nick9000 skrev:
01-jeller skrev:Et minimum for at træne hele kroppen igennem er 8 store basis øvelser. Vil du forsvare at køre 8 store basis øvelser med 4+ sæt på engang HVERDAG i 6 dage? Er det virkelig det som du forsøger at fortælle mig?

Selvfølgelig er det ikke nødvendigt at køre 8+ basisøvelser pr. pas, overlap mellem muskelgrupper i diverse bevægekæder er langt større end som så. Derudover behøver (og bør) du jo ikke træne de præcis samme øvelser hver dag, men kan på daglig basis variere mellem øvelser, så du favoriserer forskellige bevægekæder/funktioner. Det kunne være bilateralt og unilateralt arbejde til quads, knæfleksion og hofteekstension til bagkæde, og horisontalt og vertikalt pres/træk til overkroppen.

Noteret med overlap mellem muskelgrupper. Det åbner op for at man kan nøjes med færre øvelser og ved at skifte øvelser hverdag stadig kan stimulere musklerne ordenligt. Fordi frekvensen er SÅ høj bliver den samlede volume automatisk også høj (dog stadig relativ).

Men man skal i hvert fald være strategisk med sit valg af øvelser til visse bevægekæder, så man fx tilgodeser både knæfleksion og hofteekstension, og træner hams komplet.

Men jeg står stadig fast ved at man stadig er begrænset i den samlede volume i hvert fald på elite plan. Meget interessant alt andet lige.

Det er der skam også folk der vil være enige med dig i - Brad Schoenfeld blandt andet, der mener at man kan tåle en højere volumen på split-programmer, ved at tilføje flere isolationsøvelser. Jeg mener klar man kan træne med højere udmattelsesgrad, når man ikke skal præstere i samme bevægekæde dagen efter, men jeg er ikke overbevist om at man skulle kunne restituere sig fra en væsentligt højere volumen fordi den distribueres på et split-program kontra et fullbody, med samme antal træningsdage. Det er som du siger en meget interessant problemstilling, og ikke rigtig noget der findes forskning omkring, mig bekendt.

Nick9000 skrev:Det er som du siger en meget interessant problemstilling, og ikke rigtig noget der findes forskning omkring, mig bekendt.

Er det noget som SandyFrink eller Anders Nedergaard har kommenteret eller ønsker at kommentere på?

Jeg har ofte leget med tanken om at træne fullbody 4-5 gange om ugen. Jeg synes bare der er meget lidt at læse om det. Jeg overvejer lidt, at gøre noget lignende Alberto Nunez og køre 1 øvelse pr muskelgruppe pr dag. Med skiftende rep ranges fra 6-20.

01-jeller skrev:
Nick9000 skrev:Det er som du siger en meget interessant problemstilling, og ikke rigtig noget der findes forskning omkring, mig bekendt.

Er det noget som SandyFrink eller Anders Nedergaard har kommenteret eller ønsker at kommentere på?

Jeg vil sige det sådan at jeg vil være overrasket hvis der er jeg noget jeg har overset (: Langt de fleste studier omkring lokal træningsfrekvens har ikke en højere frekvens end 3 gange pr. uge. Har du noget desangående, Comedian?

Det tætteste vi kommer på en god undersøgelse af volumendistribuering for hypertrofi træning, må være et studie fra førnævnte Schoenfeld, hvor en lille gruppe profesionelle bodybuildere havde den samme volumen fordelt på enten et 2-split med 4 træningsdage, eller 3-split med 6 træningdage. Efter 4 uger var der ingen forskelle i ændringer i fedtfri masse eller bænkpresstyrke mellem grupper. Men igen, det var en lille sample size, og forsøget varede over kort tid - og det varer ofte et godt stykke tid, inden træningsadaptationer kan detekteres.

Vupti skrev:Jeg er selv igang med 5x fullbody om ugen med inspiration fra SDH. Jeg skifter øvelser fra igang til gang.

Eksempel til quads kunne være:
mandag: squat
Tirsdag: legextentions
torsdag: benpres
fredag: lunges
lørdag: squat

reps skifter fra 5x5-8 til 4x12-15

sådan har jeg delt det op til alle kæder.

undtagen iso til arme, det er altid 4x15

Indtil videre kan jeg godt lide det. Men man skal tænke på at holde igen de dage du har en træning dagen efter. Så jeg træner hårdt tirsdag og lørdag, og holder lidt igen de andre dage.

Mine pull-ups er for eksempel gået fra 5x5 med +4 kg til 5x5 med +8 kg på en uge.

Er steget i alle øvelser indtil videre.

Nu må vi se hvad det bringer.

Spændende. Er det en fast opdeling du bruger, eller skifter det fra uge til uge? Der findes masser af tråde om programmet, så det kunne være spændende at høre om dine erfaringer i en af disse efterfølgende (:

ksau skrev:Jeg har ofte leget med tanken om at træne fullbody 4-5 gange om ugen. Jeg synes bare der er meget lidt at læse om det. Jeg overvejer lidt, at gøre noget lignende Alberto Nunez og køre 1 øvelse pr muskelgruppe pr dag. Med skiftende rep ranges fra 6-20.

SDH vil også være en fin template at gå ud fra. Mange brugere (inklusiv jeg selv) har haft gode resultater med SDH, eller programmer inspireret af denne opbygning. Som skrevet ovenfor er der masser af anmeldelser (fx denne: 3-uger-med-stripped-down-hypertrophy-sdht-t28358.html) og diskussioner herom. De kan findes via søgefunktionen (:

SDH vil også være en fin template at gå ud fra. Mange brugere (inklusiv jeg selv) har haft gode resultater med SDH, eller programmer inspireret af denne opbygning. Som skrevet ovenfor er der masser af anmeldelser (fx denne: 3-uger-med-stripped-down-hypertrophy-sdht-t28358.html) og diskussioner herom. De kan findes via søgefunktionen (:

Ja, det ser rigtigt godt ud også, men er det ikke et program der er lavet til 3 uger? Jeg kan selvfølgelig bare bruge det i en volume/akkumuleringsfase.

Edit: Hmm jeg kan godt nok ikke finde noget om, at det skulle være lavet til 3 uger. Det kunne godt være jeg skulle give det en chance.

Nick9000:

Ja, øvelserne er mere eller mindre faste, men ikke rækkefølgen.

jeg skifter mellem dips, smal bænk og skulderpres.
Jeg vil sige, at det kræver lidt på det mentale at køre fullbody på den måde.
Jeg kører aldrig 5x5 i skulderpres heller. Det kan jeg mærke med det samme.
Jeg har hævet kalorier, så sørger for at ligge i overskud. Jeg vil ikke anbefale cut.
Træningen tager mellem 75-90 min.

De dage jeg kører dips eller smal bænk, kører jeg lateral raises 4x15.

Idag har jeg for eksempel kørt

Low incline db 5x5
db rows 5x5
benpres 5x5
pulldowns 4x12
skulderpres 4x12
rumænsk dødløft 4x12

læg 3x10
iso til arme 4x15

næste træning kunne så hedde:

skrå db press 4x12-15
seated rows x12-15
lunges 4x12-15
smal bænk 5x5
leg curls 5x8 (hæver reps lidt her)
pull-ups 5x5

lateral raises 3x15

iso til arme 4x15
læg 3x10

næste træning kunne hedde:
Flad db press 5x5
rows maskine 5x5
squat 5x5
dips 4x12-15
pulldowns 4x12-15
leg curls 4x12-15

lateral raises
iso til arme 4x15
læg 3x10

Men regner helt klart med at skrive anmeldese samt program op når jeg er færdig. Regner med gode gains!!

Nick9000 skrev:Mange brugere (inklusiv jeg selv) har haft gode resultater med SDH, eller programmer inspireret af denne opbygning.

Jeg har aldrig forstået hvordan man kan opleve hypertrofimæssig fremgang (såfremt det er det du hentyder til med resultater) ved at anvende lav volumen/udmattelsesgrad med høj frekvens, ift. princippet om progressiv overload.
Hvis man som erfaren løfter/BB er vant til at tæske sine muskler igennem med fx 4 øvelser af 4 sæt, hvorfor skulle kroppen så adaptere ift. denne "vattede" stimulus pr. træningspas?

Hvad angår styrke, teknik, tilvænning af højere arbejdsbyrde osv. er jeg helt med på højfrekvent trænings merit.

PrinsJohn skrev:
Nick9000 skrev:Mange brugere (inklusiv jeg selv) har haft gode resultater med SDH, eller programmer inspireret af denne opbygning.

Jeg har aldrig forstået hvordan man kan opleve hypertrofimæssig fremgang (såfremt det er det du hentyder til med resultater) ved at anvende lav volumen/udmattelsesgrad med høj frekvens, ift. princippet om progressiv overload.
Hvis man som erfaren løfter/BB er vant til at tæske sine muskler igennem med fx 4 øvelser af 4 sæt, hvorfor skulle kroppen så adaptere ift. denne "vattede" stimulus pr. træningspas?

Hvad angår styrke, teknik, tilvænning af højere arbejdsbyrde osv. er jeg helt med på højfrekvent trænings merit.

Progressiv overload indikerer jo blot, at du har overload over tid. Ikke at du smadrer kroppen til ukendelighed i hver træning.

Det mekaniske stress vil umiddelbart blive højere ved lavere volumen og højere frekvens, da du ganske enkelt ikke bliver så udmattet. Det kan være en af faktorerne; at intensiteten ganske enkelt er højere, så du laver samme samlede volumen, men med en højere intensitet end ved split-programmer.

PrinsJohn skrev:
Nick9000 skrev:Mange brugere (inklusiv jeg selv) har haft gode resultater med SDH, eller programmer inspireret af denne opbygning.

Jeg har aldrig forstået hvordan man kan opleve hypertrofimæssig fremgang (såfremt det er det du hentyder til med resultater) ved at anvende lav volumen/udmattelsesgrad med høj frekvens, ift. princippet om progressiv overload.
Hvis man som erfaren løfter/BB er vant til at tæske sine muskler igennem med fx 4 øvelser af 4 sæt, hvorfor skulle kroppen så adaptere ift. denne "vattede" stimulus pr. træningspas?

Hvad angår styrke, teknik, tilvænning af højere arbejdsbyrde osv. er jeg helt med på højfrekvent trænings merit.

Så er vi jo tilbage til argumentet om at det giver bedre mening at anskue den samlede volumen på ugebasis, end i de enkelte træningspas. Også i forhold til princippet om progressiv overload.

Garik skrev:Det mekaniske stress vil umiddelbart blive højere ved lavere volumen og højere frekvens, da du ganske enkelt ikke bliver så udmattet. Det kan være en af faktorerne; at intensiteten ganske enkelt er højere, så du laver samme samlede volumen, men med en højere intensitet end ved split-programmer.

Omvendt kan man argumentere for at man vil opnå et større samlet mekanisk stress på et spilt-program med samme antal træningsdage, da man kan træne med højere udmattelsesgrad (man skal ikke være klar dagen efter). Jeg quoter lige fra apropos'en:

Det er selvfølgelig rent anekdotiske observationer, men jeg mener generelt at man kan opnå en lidt højere volumen med fx et 2-split med samme antal træningsdage, pga. muligheden for at træne nærmere udmattelse. Fordeler man omvendt sin volumen på et højt split, så vil nedgangen i performance over et enkelt træningspas blive for høj, fordi der er for mange sæt pr. muskelgruppe.

Hvor er det fedt der er gang i de nørdede diskussioner igen :mrgreen:

PrinsJohn skrev:Jeg har aldrig forstået hvordan man kan opleve hypertrofimæssig fremgang ved at anvende lav volumen/udmattelsesgrad med høj frekvens.

Selv om frekvensen er høj, betyder det ikke at udmattelsesgraden er lav. Der findes mange teknikker til udmattelse af en given muskel - nogle mere takserende end andre. Herunder tempomanipulation ved lave vægte - som udmatter ganske meget, men som ikke er særlig takserende for nervesystemet.
Derudover vil den høje frekvens træne dig i bevægelsesmønsteret i en given øvelse, som resulterer i neurale tilpasninger. Det bidrager typisk til bedre styrke på længere sigt. Og biproduktet af at blive stærkere vil typisk være hypertrofi.

PrinsJohn skrev:Hvis man som erfaren løfter/BB er vant til at tæske sine muskler igennem med fx 4 øvelser af 4 sæt, hvorfor skulle kroppen så adaptere ift. denne "vattede" stimulus pr. træningspas?

Fordi du kan akkumulere mere volume over kortere tid. Derudover er restitutionstiden ofte kortere, når du træner med højere frekvens (for det meste).

Nick9000 skrev:Så er vi jo tilbage til argumentet om at det giver bedre mening at anskue den samlede volumen på ugebasis, end i de enkelte træningspas. Også i forhold til princippet om progressiv overload.

Jeg mener bare at faktoren ift. til den pågældende løfters træningshistorik og -niveau må være af større betydning når man smider en 3 ugers SDH ind midt i sin træningscyklus.
Med det mener jeg at der er forskel på at tage udgangspunkt i en utrænet person, og analysere hvad der bedst kan betale sig for ham/hende, hvor det formentlig bedre vil kunne betale sig at træne med en høj frekvens.
Tages der udgangspunkt i en BB'er der er vant til at træne til meget høj udmattelse, som applikerer fx SDH (med udgangspunkt i dets standard setup), har jeg svært ved at forestille mig nogen nævneværdig forøgning af proteinsyntesen for det enkelte træningspas og ej heller for den akkumulerede effekt på ugentlig basis.
I aproposen nævnes der "trænende" personer opnår omtrent maksimal proteinsyntese ved ca. 4 sæt med fuld fart - derefter er resten af træningen "overflødig".
Såfremt ovenstående er gældende for alle trænede kan der ikke sås tvivl om effekten af SDH og lignende programmer.
Min skepsis går på hvor "trænet" man skal være før at 4 sæt all out er tilstrækkelig træningsstimuli for den enkelte muskelgruppe, til at opnå "maksimal" proteinsyntese.

Qmega skrev:Selv om frekvensen er høj, betyder det ikke at udmattelsesgraden er lav. Der findes mange teknikker til udmattelse af en given muskel - nogle mere takserende end andre. Herunder tempomanipulation ved lave vægte - som udmatter ganske meget, men som ikke er særlig takserende for nervesystemet.

Du kunne jo også have benyttet denne teknik (og udmattelsesteknikker) i det foregående program - så er vi jo lige vidt. Derudover beskæftiger SDH sig, som jeg "angreb" indledningsvis, sig i dets standard setup (mig bekendt) ikke med hverken tempomanipulation eller udmattelsesteknikker, der jo kan have været almen praksis i ens foregående program.
Ifm. tempomanipulation vil du jo også benytte lavere vægte - så kan man diskutere hvad der har størst betydning, der åbner op for en helt anden diskussion, jeg ikke synes vi skal spolere tråden med.

Qmega skrev:Derudover vil den høje frekvens træne dig i bevægelsesmønsteret i en given øvelse, som resulterer i neurale tilpasninger. Det bidrager typisk til bedre styrke på længere sigt. Og biproduktet af at blive stærkere vil typisk være hypertrofi.

Jeg er helt enig - det er også det jeg skriver - omend jeg ikke nævner den hypertrofimæssige gevinst på lang sigt, idet min skepsis går på det hypertrofimæssige udbytte ifm. det pågældende (som udgangspunkt kortvarige) mere frekvente program.

PrinsJohn skrev:Min skepsis går på hvor "trænet" man skal være før at 4 sæt all out er tilstrækkelig træningsstimuli for den enkelte muskelgruppe, til at opnå "maksimal" proteinsyntese.

Nemlig. Det er jeg også meget interesseret i. For ganske rigtigt vil noget lignende 3-split resultere i over træning for mange nybegynder, i mens en høj frekvens program som overstående være mere oplagt end jeg hidtil forstillede mig.

På den anden side kan vi efterhånden ikke være uenige om, at en sådan program stadig har begrænsninger for en der er meget trænet. Men hvor trænet? - Det er min overbevisning, at en med gennemsnitlig højde der vejer 85 kilo og en fedt procent på 10-12 ikke kan nå at hente nævneværdig fremgang via en så høj frekvens program. Jeg antager at dem der skriver herind ikke undervurdere hvor imponerende sidesstående stats faktisk er i virkeligheden, selvom det for mange ikke lyder af særlig meget.

Er der nogen herind der har en holdning til det? Vi kan ikke gøre andet end at tage udgangspunkt i det forskning der er og bruge diverse indikatore til at spekulere.

Et interessant spørgsmål et hvor man egentligt finder empirien der understøtter høj frekvens i den virkelige verden.

Teoretikeren vil måske pege på bulgarske vægtløftere og deres høje frekvens, typisk flere gange dagligt. Men VL og BB/SL er helt usammenlignelige størrelser da VL overvejende er uden en excentrisk komponent (og i øvrigt fordi både det metaboliske stres og træning af absolut styrke er fraværende). Vi ved alle hvordan Leo Costa og Tom Platz' Bozo Beyond Belief-protokol gik.

Hvor finder man BBere og SLere der træner med denne høje frekvens der ofte teoretiseres om i træningsdiskussioner?

Et meget sikkert udgangspunkt er at HVIS frekvensen er høj, så bliver antal limitsæt/hårde sæt per træning nødvendigvis også det lavere.

Skal man tage udgangspunkt i videnskaben, så er en "højere" træningsfrekvens mere indiceret end en "lavere". I den virkelige verden kompliceres dette dog meget betragteligt af problematikken der er overlap, og her bliver fornuftig periodisering afgørende.

Man kan fx med rette sige frekvensen på quads er 2x om ugen hvis det ene LB pas indeholder snatch-grip DL stående på klods, mens det andet pas er backsquats. Er første pas dog rumænsk dødløft og goodmornings, så er frekvensen 1x quads. Biceps og triceps er imidlertid svære at tage ud af UB træningen.

Et andet aspekt i denne diskussion er det psykologiske element, dvs. om end en høj frekvens teoretisk set er mulig, så er der muligvis en større risiko for burn out.

Hvor finder man BBere og SLere der træner med denne høje frekvens der ofte teoretiseres om i træningsdiskussioner?

Man finder næppe bodybuildere som træner med så høj frekvens, og det er der en masse gode grunde til. Hvis ens primære målsætning er at blive større, så spiller det en relativt stor rolle, at man regelmæssigt træner til udmattelse. Det stiller noget større krav til restitutionen, end hvis man ikke gjorde det. Styrkeløftere træner meget sjælden til udmattelse. Og der er faktisk mange nationer indenfor styrkeløft, som træner med relativt høj frekvens. De norske styrkeløftere er et eksempel. Har skrevet en artikel om det her:

http://www.bodylab.dk/shop/hoej-frekvens-er-862c1.html

De fleste øst-europæiske lande, træner med relativt høj frekvens. De avancerede modeller af Boris Sheiko's programmer kører med meget høj frekvens. Specielt i bænkpres.

Men det er som sagt relativt. For snakker vi om daglig træning på de enkelte løft, og med adskillige daglige pas, ligesom i den bulgarske model, så ser man det selvfølgelig ikke kopieret indenfor styrkeløft. Du nævner selv årsagerne, hvor den manglede excentriske komponent i de fleste løft er den primære årsag.

01-jeller skrev:På den anden side kan vi efterhånden ikke være uenige om, at en sådan program stadig har begrænsninger for en der er meget trænet. Men hvor trænet? - Det er min overbevisning, at en med gennemsnitlig højde der vejer 85 kilo og en fedt procent på 10-12 ikke kan nå at hente nævneværdig fremgang via en så høj frekvens program. Jeg antager at dem der skriver herind ikke undervurdere hvor imponerende sidesstående stats faktisk er i virkeligheden, selvom det for mange ikke lyder af særlig meget.

Nej, det er vi ikke uenige om. Men det er min overbevisning at alle programmer har deres begrænsninger over en tidshorisont, fordi man ikke kan fokusere på alle belastningsparametre på engang, og her kommer en god periodiseringsmodel ind i billedet.

Jeg er 185 høj, og vejer 84 med en fedtprocent ~12 (ikke at det er imponerende), og jeg vil klart mene jeg kan opnå god fremgang med højfrekvent træning - men jeg kan opnå bedre fremgang, hvis jeg ikke træner med høj lokal frekvens hele tiden.

SandyFrink skrev:Teoretikeren vil måske pege på bulgarske vægtløftere og deres høje frekvens, typisk flere gange dagligt. Men VL og BB/SL er helt usammenlignelige størrelser da VL overvejende er uden en koncentrisk komponent (og i øvrigt fordi både det metaboliske stres og træning af absolut styrke er fraværende). Vi ved alle hvordan Leo Costa og Tom Platz' Bozo Beyond Belief-protokol gik.

Det er dog alligevel værd at bemærke at VLere ofte har en meget høj frekvens og volumen i squat og pulls, og i reglen har massive quads.

Thomas Jagd skrev:Man finder næppe bodybuildere som træner med så høj frekvens, og det er der en masse gode grunde til. Hvis ens primære målsætning er at blive større, så spiller det en relativt stor rolle, at man regelmæssigt træner til udmattelse. Det stiller noget større krav til restitutionen, end hvis man ikke gjorde det. Styrkeløftere træner meget sjælden til udmattelse. Og der er faktisk mange nationer indenfor styrkeløft, som træner med relativt høj frekvens. De norske styrkeløftere er et eksempel. Har skrevet en artikel om det her:

For bodybuildernes vedkommende tror jeg dog også det er et kulturelt fænomen at foretrække en lav lokal frekvens. Mange bodybuildere går meget op i at kunne træne hver muskel fra masser af vinkler, med en meget høj udmattelsesgrad, på meget opdelte split-programmer. Jeg tror ikke at det kun er på grund af det virker bedst, men i høj grad også fordi der i bb-miljøet er en ret dogmatisk tilgang til det at styrketræne.
Jeg er dog fuldstændig enig i, at hvis man aldrig prioriterer høj udmattelsesgrad i sin træning, så kompromitterer man hypertrofiudbyttet. Igen, her kommer periodisering ind i billedet.

Blandt SL'ere er det ikke unormalt at de gode bænkere, også herhjemme, bænker 5+ gange om ugen. De laver så også tilsvarende mindre arbejde i de andre store løft.

SandyFrink skrev:
Teoretikeren vil måske pege på bulgarske vægtløftere og deres høje frekvens, typisk flere gange dagligt. Men VL og BB/SL er helt usammenlignelige størrelser da VL overvejende er uden en koncentrisk komponent (og i øvrigt fordi både det metaboliske stres og træning af absolut styrke er fraværende). Vi ved alle hvordan Leo Costa og Tom Platz' Bozo Beyond Belief-protokol gik.

Mener du excentrisk eller har jeg misforstået noget?

Julius626 skrev:
SandyFrink skrev:
Teoretikeren vil måske pege på bulgarske vægtløftere og deres høje frekvens, typisk flere gange dagligt. Men VL og BB/SL er helt usammenlignelige størrelser da VL overvejende er uden en koncentrisk komponent (og i øvrigt fordi både det metaboliske stres og træning af absolut styrke er fraværende). Vi ved alle hvordan Leo Costa og Tom Platz' Bozo Beyond Belief-protokol gik.

Mener du excentrisk eller har jeg misforstået noget?

BINGOOOOOOOOOO

SandyFrink skrev:HVORNÅR FORSTÅR I, VENNER - TRÆNING ER SPILD AF TID.

Er du også indehaver af nattyornot? :mrgreen:

Comedian]Det bliver desuden lettere at bemærke at man er træt og har brug for en off-dag - og netop at tillade den, fordi man stimulerer så ofte. Ud fra den betragtning kan det være et effektivt redskab til at kontrollere træningsmængden hos dem, der har en tendens til at træne alt, alt for hårdt.
[/quote]

Det har jeg også oplevet. Det bliver meget let at tilpasse træningsbyrden på ugebasis.

[quote="Comedian skrev:Kræver at man faktisk er i stand til at træne med den høje frekvens - man kan overveje om det er en fordel eller ulempe i forhold til at træne "almindeligt" med højere volumen. Mange har formentligt ikke den praktiske luksus at have tiden til at træne fullbody næsten hver dag, især ikke når man udover træningstiden lægger transporttid, omklædning osv. For dem vil det give mere mening med lavere frekvens og højere udmattelse/træningsmængde pr pas.

Ikke uenig. Men ofte vil det jo også være et alternativ til at træne et split-program med samme antal træningsdage. Folk der vil træne fullbody næsten hver dag, er generelt glade for at træne meget (;

Comedian skrev:Desuden, hvis man følger loven om progressiv overload (at stimuli SKAL øges igennem ens træningskarriere for at blive ved med at rykke sig frem) så kommer der til at være andre tidsmæssige udfordringer. F eks hvis vi ser på styrke, så tager det bare mere tid at varme op, hvis man skal køre sine worksæt i squat på 180 kg end på 60 kg. Når alting skal trænes hver dag kommer det til at give flere og flere problemer desto stærkere man generelt er.

Vigtig pointe! Og så tager stærke folk bare længere tid om at restituere.

Apropos: Højfrekvent træning for større muskelvækst

Brugere online