Bruger login







Ugen der gik, uge 33, 2018
Sommerform, musik og styrke!

Tilbudsguide, uge 34, 2018
Skyr, cuvette og mørk chokolade!

Ugen der gik, uge 32, 2018
Q&A, calf raise og hypertrofi!

Tilbudsguide, uge 33, 2018
Vindruer, vandmelon og mango!


Statistik

Vi har 55006 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er polopeter

Vores medlemmer har i alt skrevet 2025586 indlæg i 86116 emner

16 nye indlæg i dag


Online
I alt: 635
Medlemmer: 17
Skjulte: 2
Gæster: 616

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Pump og vind.
Pump og vind.
Poul Haacker | Dato: 19. okt 2011, 23:05

Squats and milk!

Overalt på nettet hører vi igen og igen at basisøvelser er det eneste rigtige.

Problemet er bare, basale øvelser giver en basal fysik. En stor fysik, men uden det fulde muskuløse look en optimal kombination af basisøvelser og isolationsøvelser giver dig.

Inden du løber ud og kører 10x10 i pec-deck, preacher curls og cable kickbacks så husk, at basisøvelserne og en fokus på at bygge styrke og volumen op i basisøvelser, stadig er det mest væsentlige. Lige som et hus skal have et stærkt fundament, så skal din fysik også bygges på en solid basis.

Isolationsøvelser er dog også enormt værdifulde, og her vil jeg fortælle, hvordan du bedst bruger isolationsøvelser i din træning.

Først lad mig først understrege. Øvelser der isolerer en muskel findes ikke! Der vil altid være flere muskler med i spil i en bevægelse, og du kan ikke isolere en muskel i din træning. Målet med det vi kalder isolationsøvelser er at koncentrere stress på en bestemt muskel. Normalt arbejder isolationsøvelser kun med bevægelse over et led, for at holde belastningen så koncentreret som muligt, på musklen du vil træne.

Isolationsøvelser bidrager med to vigtige ting i forhold til muskelopbygning:

1.     Øget lokal volumen.

Når du er færdig med dine squats, så har du mulighed for at påføre enkelte muskler i benet mere arbejde. Selv om du er træt kan du lave høj kvalitets arbejde på de muskler der halter bagefter. For styrkeløfteren kan det være glute ham raises for hamstrings, for bodybuilderen kan det være leg extensions for quadriceps

2.     Iskæmi,

Iskæmi opstår når musklen konstant arbejder over en lidt længere periode. Når der er konstant spænding i muskelfibrene afklemmes venerne. Når blodet ikke kan komme væk,
får du det bodybuildere stræber efter, pumpet.

Når blodet ikke kan komme væk, ophobes der også træthedsstoffer og der opstår mangel på ilt i musklerne, så du mærker, det brænder og syrer til i musklen.

Med isolationsøvelser er det let, at holde konstant spænding på musklen du vil træne. Teknikken er lettere at holde perfekt, selv om musklen er helt udtrættet. 20 rep breathing squats er sjældent et smukt syn imod de sidste gentagelser.

 

Træningseffekt vs træthed.

 

 

 

 

 

Forestil dig du afslutter en brutal bentræning med 52 gentagelser med 100kg i full squats, som en af mine venner gjorde under en særligt episk bentræning.

Hvordan ville du have det dagen efter?

Ugen efter?

De 52 gentagelser sender et massivt muskelopbyggende signal. Problemet er bare, at der går lang tid, inden du kan træne ben igen. Selv ryggen og core er helt udtrættet længe efter.

Ryg træning dagen efter? Glem det, din ryg ville eksplodere hvis du prøvede at lave tunge t-bar rows.

Stående military press? Glem det, din ryg og mave er for træt.

52 gentagelser i en øvelse som leg extensions ville give en lokal hypertrofi respons og du ville hurtigt blive klar til at træne igen.

Inden du tænker "Poul er blevet sindssyg!" han siger leg extensions er bedre end squats så træk lige vejret dybt, tag en slurk af din proteinshake og læs videre.

Prisen restitutionsmæssigt ved høje reps med basisøvelser, er på langt sigt for høj. Der er ingen der træner 20rep breathing squats året rundt. Kroppen og psyken bryder sammen. En øvelse som leg extensions kan derimod, efter god grundtræning med f.eks. squats, give dig en ekstra stimulus til muskeltilvækst, uden at koste særligt meget på restitutionskontoen.  

Lidt grundregler omkring isolationsøelser i din træning her på falderebet.

Altid brug perfekt teknik. Find din indre 80'er bodybuilder frem og etabler en stærk mind-muscle connection.

Målet er at skabe pump og at få musklen til at syre til. Derudover ville du gerne øge muskelmassen et koncentreret område. 

Får du mere pump i lænden og traps af dine cheat curls end i biceps, så gør du det forkert.

Basisøvelser er stadig det urokkelige fundament du bygger din fysik på. Men vil du opbygge maksimal muskelmasse, kommer du ikke uden om at tilføje isolationsøvelser. 


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Awesome apropos. Damn, jeg elsker vores nye funktion.
Brugeravatar
 
Indlæg: 20370
Tilmeldt: 23. maj 2008, 09:46
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det er bestemt også en fed funktion! Har da også læst alle indtil videre, men har ikke været god til at få kommenteret. Men spændende indlæg indtil videre - helt sikkert!
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 21. dec 2007, 18:07
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Enter leg extensions and latté!

Spændende indlæg.
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 11918
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Poul for president !
Brugeravatar
 
Indlæg: 6934
Tilmeldt: 5. jan 2009, 18:52
 
Træner her: Frederikssund Motion Center ApS
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Rigtig god læsning :) . Good Job Poul :)
 
Indlæg: 680
Tilmeldt: 24. okt 2010, 19:57
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



A voice of reason amidst the roaring rants of dogmatists.

Applaud The Paul.
Brugeravatar
 
Indlæg: 11472
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tak drenge. Alle med spørgsmål er også velkomne til at skrive løs.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2644
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så BBere ved hvad de laver ???? Holy Jebus, what has the world come to.... Når Poul har et af sine lyse øjeblikke, bør verden være stille og lytte efter :)
Brugeravatar
 
Indlæg: 3848
Tilmeldt: 18. sep 2007, 21:14
Geografisk sted: 2500
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hej Poul, super fed artikel. Et lille spørgsmål/ vejledning; Jeg er forholdsvis ny indenfor styrketrænings-verdenen ( har blot trænet basis-øvelser i ca. 1 år). Det går også godt er begyndt at fokusere mere på de få reps. Mit spørgsmål er følgende: har du nogle øvelser til bredryg og bryst til at suplimentere pull-ups og bænk? Det er de to jeg pt. har problemer med at finde andre øvelser til uden at involvere for mange andre muskelgrupper.
Mvh Rune
 
Indlæg: 0
Tilmeldt: 7. sep 2011, 21:28
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



 
Indlæg: 44
Tilmeldt: 31. maj 2010, 18:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Poul !
Vil det sige , at du mener , at fex. 4 x 5 reps m.ca. 80%RM squats + 4 x 8 reps leg extensions giver større muskelmasse og styrke i quadriceps end 8 x 5 reps squats alene ??
Og det samme spørgsmål om 4 x 5 i bænkpres + 4 x 8 reps flyes giver større masse og styrke i pectoralis end 8 x 5 bænkpres alene ??
På forhånd tak , Histologen
 
Indlæg: 44
Tilmeldt: 31. maj 2010, 18:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lækker læsning, som der har også har været ved de andre indlæg! BB.dk er over fed for tiden synes jeg :-D
 
Indlæg: 353
Tilmeldt: 10. okt 2010, 13:13
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fantastisk!
Brugeravatar
 
Indlæg: 155
Tilmeldt: 11. jul 2011, 20:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Virkelig nice artikel. Særligt interessant i kombination med idéen om høje splitprogrammer og hvorledes man ønsker at sammensætte træningen i forhold til restitution.
 
Indlæg: 608
Tilmeldt: 8. okt 2011, 18:01
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Poul, super fed artikel. Et lille spørgsmål/ vejledning; Jeg er forholdsvis ny indenfor styrketrænings-verdenen ( har blot trænet basis-øvelser i ca. 1 år). Det går også godt er begyndt at fokusere mere på de få reps. Mit spørgsmål er følgende: har du nogle øvelser til bredryg og bryst til at suplimentere pull-ups og bænk? Det er de to jeg pt. har problemer med at finde andre øvelser til uden at involvere for mange andre muskelgrupper.
Mvh Rune

Hvorfor vil du ikke involvere andre muskelgrupper? Der er et utal af øvelser. Det du skal definere er:
hvorfor vil jeg lave mere?
hvilket resultat håber du at få af at lave flere øvselser (vær specifik og klart afgrænset)?
Ellers vil ingen kunne svare dig.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2644
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Poul !
Vil det sige , at du mener , at fex. 4 x 5 reps m.ca. 80%RM squats + 4 x 8 reps leg extensions giver større muskelmasse og styrke i quadriceps end 8 x 5 reps squats alene ??
Og det samme spørgsmål om 4 x 5 i bænkpres + 4 x 8 reps flyes giver større masse og styrke i pectoralis end 8 x 5 bænkpres alene ??
På forhånd tak , Histologen

Det er umuligt at svare på. Det kommer an på hvem du er og hvor træt du er efter dine squats.
Derudover ville jeg ikke køre leg extensions 3x8, nærmere 2-4x10-40 alt efter resten af programmet , hvor du er i din periodisering og din træningserfaring og kost.
Mit budskab er ikke enten/eller i denne artikel, den er både og. Når kvaliteten af dine basisøvelser falder fordi du er for træt, så kan du passende skifte øvelse og arbejde på volumen (f.eks. front squats eller leg press for 8-12 reps) og til sidst arbejde med isolation for 10-50reps.
Hvordan det struktureres kommer an på din periodisering og målsætning.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2644
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



@ Equus. Jeg er kongen af 50rep pushdowns :D
Bodybuildere kunne ofte gøre mange ting bedre. Styrkesport atleter kunne også trænge til at pakke egoet væk og se på bodybuilderne og lære noget af deres evner inden for muskel opbygning.
Det er også hysterisk morsomt når bodybuildere er stærkere end styrkeløftere (under samme fordusætninger rent farmaceutisk). Styrkeløfterne bliver meget forvirrede :D
Brugeravatar
 
Indlæg: 2644
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Utrolig spændende læsning. Det er lige gået op for mig, at der er kommet den her nye funktion - og nu ved jeg hvad resten af aftenen skal bruges til :)

@Poul haacker:
Nu kører jeg et FB program med ~ 4-5 øvelser pr. træningspas, og jeg føler at jeg er heeeeeelt brugt efter det. Vil det på trods af det, stadig betale sig, hvis jeg kørte en 2x20-25 eller 3*18 (ca.) på biceps/triceps eller noget læg..?
Vil det øgede volumen ikke være mere aerobt arbejde, eller stimulere det virkelig muskelvækst?
Brugeravatar
 
Indlæg: 696
Tilmeldt: 10. jan 2010, 14:56
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



@MB Det ville ikke være Aerobt arbejde, jeg tror du skal læse lidt op på din fysiologi.
Bill Starr anbefalede at man brugte isolationsøvelser systematisk til at øge sin volumen, inden man senere skiftede dem ud flere basisøvelser.
Hvornår du er klar til dette, må du selv vurdere.
Jeg skriver i den apropos du her kommenterer på, at det stimulerer til muskelvækst, så jeg forstår ikke den del af din kommentar.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2644
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan




Tilbage til oversigten