Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65679 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049573 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Drop sets, forced reps og super sets er udbredte måder at presse musklerne på. Knap så udbredt er konceptet ”forlængede sæt” eller” extended sets”. Som bekendt er formålet med drop set, forced og super sets (for samme muskelgruppe), at opnå en så stor rekruttering af muskelfibre som muligt for at stimulere maksimal muskelvækst. Det samme gør sig gældende for extended sets. Extended sets er ikke nødvendigvis bedre end de andre metoder, men er blot endnu et værktøj til bodybuildingskassen, som du kan vælge, når du har overskud eller vilje til at presse lidt ekstra sovs ud af bøfferne.
Når man benytter extended sets udnytter man, at kroppen har en biomekanisk fordel i visse øvelsesvarianter frem for andre. Et eksempel på dette er brystpres med håndvægte. Kroppen er svagest i en incline variant, hvor der er relativt meget stres på den øverste del af brystmusklen og den forreste del af skulderen. Kroppen er stærkere i en flad variant, hvor hele brystet kan være med i arbejdet og vandringen er lidt kortere, og endelig er man stærkest i en decline variant, hvor den nedre del af brystet er fuldt aktiveret, og vandringen er kortest. I et extended set udnytter man dette til at køre et sæt igennem med samme vægt, men i de tre forskellige variationer, hvor man starter med den øvelse, hvor man er svagest, dernæst den, hvor man er lidt stærkere og slutter af med den, hvor man er stærkest. På denne måde vil man ende med at have rekrutteret fibre i hele brystmuskulaturen og ikke kun i den del, som en af de tre varianter primært rammer.
Alle reps køres med samme vægt og uden anden pause end den tid det tager at indstille udstyret til den nye variation. Første variant køres typisk 2-3 reps fra failure og med lidt flere reps end de følgende set, så det kommer til at se ud på følgende måde:
1 sæt Extended DB chest press:
Incline pres: 7-8 reps (med 10 RM for db incline pres)
Flad pres: 5-6 reps (med samme vægt som forrige variant)
Decline pres: 4-6 reps (med samme vægt som forrige variant)
Kør 2-5 sæt alt efter, om der kun køres den ene øvelse til (5 sæt eller mere) eller om sættet benyttes som finisher (2-3 sæt).
Konceptet kan sættes ind i et helt træningsregime, hvis man ønsker det, så man fx kører en splitrutine, hvor bryst- og tricepsdagen kunne se sådan ud:
Extended frystpres (incline, flad, decline)
Extended flyes (incline, flad, decline)
Extended triceps extensions (incline, flad, decline)
Extended cable pushdowns: (Reverse grip, rope, straight bar)
Dette giver dig 12 forskellige øvelser, at rekruttere muskelfibre i, men kørt som kun fire extended øvelser.
Der kan laves extended varianter over mange øvelser fx:
- Squat (front, back, partiel)
- Skulderpres (DB: Arnold press, siddende med ryglæn, push press) (BB: Stående, siddende med ryglæn, push press)
- Dumbbell raises (Bent over lateral raise, front raise, lateral raise)
- Pulldowns/pullups: (Wide grip, close grip, reverse grip)
- Shrugs: (Proneret på incline bænk, siddende, stående)
- Cable rows: (Bred overhåndsgreb, skulderbredde neutral greb, underhåndsgreb)
- DB curls: (preacher, normal siddende, hammer stående)
Og så videre, find selv på flere og tilføj dem gerne herunder, hvis du har lyst.
Giv det et forsøg og sig gerne sære, morsomme og enormt seje ting som: ”Extended sets for extended gains!” eller ”Extend the pain!” til din makker imens han repper derudad – giver lige 10% mere, står godt til din skovmandsskjorte og dine nye tights og får de andre kunder i World of Fitness Second til at tænke: Ham der - han er god til bodybuilding!
2. apr 2012, 17:57
Lillerød Vægtløfter Klub