Bruger login







Tilbudsguide, uge 47, 2017
Medister, olivenolie og cuvette!

Ugen der gik, uge 45, 2017
Ny apropos, gains og flotte brugere!

Tilbudsguide, 46, 2017
Beef jerky, kaffe og mandler!

Ugen der gik, uge 44, 2017
Mad, debat og skæg!


Statistik

Vi har 54440 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Aijo1

Vores medlemmer har i alt skrevet 2012020 indlæg i 85243 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 428
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 420

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS


Kan du tage gentagelse efter gentagelse i brystøvelser, men kan ikke øge dit max?

Ligger du og ryster, når der er tunge vægte på stangen?

Måske får du ondt i skuldrene, når stangen er ved brystet?

Er du ustabil i bunden af dine presse øvelser?

Kan sige ja til en eller flere af  spørgsmålene, har du brug for at bygge din stabilitet op, før du kan bygge dit bryst.

Armstrækninger

Du tænker måske at du er alt for stærk til armstrækninger. Jeg tvivler. Langt de fleste udfører dem forkert.  I armstrækninger ligger du ikke på dine skulderblade. Det gør at de kan bevæge sig frit og din kontrol af skulderbladene trænes op. Armstrækninger er en fremragende øvelse til at træne særligt serratus anterior, der er vigtig for kontrollen af skulderbladet (1).



Nøglen til gode armstrækninger er en spænde mave, hagen trukket ind, og et fokus på at trække dig ned på gulvet, så skulderbladene bevidst trækkes sammen og ned af ryggen, på vejen ned mod gulvet. Det tid til at øge vægten, når du kan lave øvelsen godt uden at tabe hoved mod gulvet, uden skuldrene vandre op mod ørerene, eller du hænger med maven som et hængebugsvin.


 Ikke et godt look

Du kan lægge vægte på skuldrene, smide et band om ryggen, eller smide fødderne op på en bænk eller lignende forhøjning. Armstrækninger med fødderne hævet, træner brystet hårdere og aktiverer dine stabilisatorer mere, uden at du behøver at involvere bolde og andet cirkus udstyr(2).

Man kan loade armstrækkere ganske højt, så jeg bruger dem ofte i mine klienters programmer som en almindelig styrke øvelse. En vægtskive på ryggen fungerer godt. Jeg er heldig og har op til 50 kg skiver, der hvor jeg træner. Stable skiver er jeg nemlig ikke vild med, pga. skadesrisikoen, hvis skiverne skulle skride på ryggen. Bands kan bruges som et alternativ til skiverne. Ved at spænde et eller flere bands om ryggen og håndfladen kan du påføre meget ekstra belastning. Armstrækninger mod bands giver super triceps træning og mærkes intenst i brystet og serratus anterior.


Band resisted pushups, billede fra Robertson Training Systems
 
One Arm Dumbbell Overhead Press

Nej jeg er ikke fuld, en skulderøvelse kan godt gøre dit bryst større. I one arm dumbbel overhead press skal du igen styre skulderbladet igennem et fuldt bevægeudslag. Det træner styringen af dine skulderblade, og giver dig en stabil base at presse fra.

http://www.youtube.com/watch?v=Y36VrFVCqGA

Sørg for at klemme skulderbladene sammen og pres armen hele vejen op til øret i øvelsen.

Pause Bænkpres

I bunden af en brystpress bevægelse skal du klemme skulderbladene sammen og spænde ryggen. Den bedste måde at træne dette moment på, er at gøre det. Jeg vil anbefale du laver nogle ondskabsfulde sæt af  6 gentagelser. Første gentagelse holder du bundpositionen med spænd i ryggen i 6 sekunder, anden gentagelse 5 sekunder, tredje gentagelse 4 sekunder osv. Første gang du træner øvelsen, kan du starte med en vægt på 60% af din 1RM i almindelig bænkpres, øg herefter vægten med 5% pr uge.


Kan du ikke mærke et spænd i ryggen sætter du vægten ned og øver dig. Øvelsen øger hurtigt din kontrol af tunge vægte i bunden af pressebevægelser og giver et vanvittigt pump i brystmusklerne.

Samme teknik kan også bruges med håndvægte, maskiner og i armstrækninger.

Face Pulls

Er en øvelse der både træner din rotatorcuff og musklerne der trækker skulderbladene sammen og ned.

http://youtu.be/sVqNwq2w28o

Øvelsen vil både forbedre kontrollen over presseøvelser og mindske din risiko for skader.

Sæt og reps

Begynd at lægge disse øvelser ind i dit program nu. Start med 3 sæt af 20 gentagelser (ud over i pause pres) og arbejd dig langsomt opad i vægt og ned i gentagelser uge for uge. Øvelserne skal udvikle din kontrol og styring, så de skal udføres med kontrol og styring.  Logisk, ikke?!

Vil du læse mere om weakpoint træning for bryst så se nærmere på del 1 om teknikker for maksimal brystaktivering og 2 om aktivering af brystmusklerne.

  1. Tucker WS, Campbell BM, Swartz EE, Armstrong CW. Electromyography of 3 scapular muscles: a comparative analysis of the cuff link device and a standard push-up. Journal of athletic training. 2008;43(5):464.
  2. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual therapy. 2008;13(6):500–6.
     


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Ny apropos. Jeg er ked af fejlene i formateringen. Jeg kan ikke blive venner med tekst editoren.
Kom gerne med forslag til nye apropos'er og kommentarer til teksten.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er en dødlækker serie, af brugbare råd. En idé kunne være noget lignede, blot for lårbasserne. Alle vil jo have store lår og numser. Det er måske knapt så ofte, at man hører folk brokke sig over manglende aktivering af quds. Men man kan jo altid få større lår. Jaha.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2260
Tilmeldt: 26. nov 2011, 19:33
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Et nyt emne til en apropos kunne være hvordan man formår at bygge en bred og dyb ryg. Det ville også være en glimrende efterfølger til denne serie.
Brugeravatar
 
Indlæg: 6121
Tilmeldt: 30. sep 2007, 23:04
Geografisk sted: Svendborg
 
Træner her: Performance Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Super god Apropos-serie du har lavet Poul..

Jeg er enig med Pind, synes også apropos om ryg, ville være en passende efterfølger.
Brugeravatar
 
Indlæg: 568
Tilmeldt: 14. aug 2010, 15:28
 
Træner her: Power Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nu er det self ikke helt det samme, men Jim Wendler har lige skrevet en artikel om military press. I den skriver han, at man skal stabilisere med lats, og ikke trække skulderbladet ned/ind. Hvad mener du om det?
 
Indlæg: 4324
Tilmeldt: 1. jul 2008, 21:59
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



@ Alle tak for de gode idéer.
@R.L. Jeg er ikke lige så god til millitary som Wendler. Må indrømme jeg altid bare har trukket hagen ind, spændt ballerne og trykket. Det samme har dem jeg har coachet. Dertil kommer at Wendler snakker om at presse maksimale kg. Der bruger man alle muskler i hele kroppen. Træner man for max masse, så skal der en mere fokuseret approach til på ens volumen og pump arbejde. På det tunge arbejde (6rm og nedefter) skal man absolut presse med alt man har.
Nu snakker jeg om kontrol og stabilitet, og savner man det, så fungerer det jeg har beskrevet her :)
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Gode tricks til rygtræningen vil være en oplagt efterfølger til denne særdeles gode serie af skriblerier :)
Brugeravatar
Moderator
 
Indlæg: 22241
Tilmeldt: 9. jan 2005, 13:00
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: Unifitness
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nu du siger det, så var det også de tunge sæt. Hans back off / volumearbejde er anderledes :)
 
Indlæg: 4324
Tilmeldt: 1. jul 2008, 21:59
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Generelt interessant artikel, men der står altså noget vås rundt omkring.
"Har du ikke 50 kg’s skiver giver de en fin belastning på pressemusklerne."

"Første gentagelse Holder du bundpositionen med spænd i ryggen i 6 sekunder, andet sæt 5 sekunder, tredje sæt 3 sekunder osv. Begynd med en vægt på 60% og øg en smule hver uge."
Første gentagelse - andet sæt bla bla bla. Øvelsen er ret skidt beskrevet. Er det kun på første gentagelse at man holder pause? Hvordan ændres pauserne gennem sættene? 6 sekunder minus (sæt nummer !)? Altså 6s, 5s, 3s, -1s? Eller hvordan er din matematik?

Det er lidt ærgerligt at artiklen ender med at få et kladde-look pga manglende korrekturlæsning, når informationen i den er skide god.
Brugeravatar
 
Indlæg: 11141
Tilmeldt: 30. dec 2009, 23:09
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tak for hjælpen Legend. Når man har så mange problemer med formateringen som vi havde, så kan tingene gå i lort når man prøver at fikse formatteringen og copy/paste tekst ind flere gange. Jeg justerer lige ;)
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Rigtig fed artikel!

En idé til nye artikler: gode stole og sidestillinger, så man ikke får ondt i ryggen.
 
Indlæg: 353
Tilmeldt: 10. okt 2010, 13:13
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten