Bruger login







Tilbudsguide, uge 47, 2017
Medister, olivenolie og cuvette!

Ugen der gik, uge 45, 2017
Ny apropos, gains og flotte brugere!

Tilbudsguide, 46, 2017
Beef jerky, kaffe og mandler!

Ugen der gik, uge 44, 2017
Mad, debat og skæg!


Statistik

Vi har 54440 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Aijo1

Vores medlemmer har i alt skrevet 2012020 indlæg i 85243 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 428
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 420

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Weakpointtræning for ryg, Del 3
Weakpointtræning for ryg, Del 3
Poul Haacker | Dato: 22. maj 2013, 10:48

Du har nå nået til tredje og sidste del af weakpoint træning for øvre ryg serien. Har du svært ved at mærke dine lats og muskler mellem skulderblade arbejde under dine træninger, så anbefaler jeg du starter med del 1 og 2. Er det ikke noget problem for dig at få kontakt til dine rygmuskler, så læs lystigt videre.



Fotograf: http://www.flickr.com/photos/ambernussbaum/

Dødløft som massebygger
Du hører det igen og igen: dødløft er den bedste massebygger for ryggen. Mange mener endda, ddødløft er den bedste massebygger for hele kroppen.
Jeg har set kvindelige fitness atleter vinder deres klasse, med dødløft som eneste rygøvelse! Jeg undrede mig over, hvordan det kunne lade sig gøre, indtil jeg opdagede de små ændringer, der gjorde dødløft til en klasse massebygger.

Der er et par nøgler til at få dødløft til at ramme øvre ryg mere effektivt. Heldigvis vil disse teknikker også gøre dødløft mere sikker og de fleste vil også blive stærkere på sigt, med denne form for teknik.

Funktionel anatomi i dødløft
Den store brede rygmuskel m. latissimus dorsi, trækker armene ind mod siderne af kroppen. Hvad enten de er ude til siden fra kroppen som i en wide grip pullup, eller foran kroppen som i en dødløft. Latissimus kan også trække skuldrene tilbage og ned, sammen med muskulaturen mellem skulderbladene (m. rhomboideus  og m. trapzius).

Teknik i dødløft

Der er to forskellige skoler når det handler om at placere skuldrene i en dødløft. Den ene skole anbefaler at man svajer i lænden, men lader skuldrene falde frem og bevidst runder i øvre ryg. Denne position får dig nærmere stangen og gør det lettere at få vægten fra gulvet. Det kan være et godt valg for styrkeløftere, der gerne vil løfte så meget vægt som muligt, med den styrke, de nu har til rådighed. Problemet er at denne position sætter øvre rygs muskler ud af spillet og skadesrisikoen er en smule højere.
Den anden stil er hvor man løfter brystkassen og trykker skuldrene tilbage og ned. Dette aktivere din øvre ryg og gør dig mere stabil i hele torsoen. Løftets bevægebane bliver en anelse længere, men ofte opvejes den længere bane af mere stabilitet i torsoen og en mere oprejst position med stangen tættere på kroppen under løftet. En mere oprejst stilling og en bedre bane for stangen, mindsker belastningen på lænden og gør lockout lettere. Vægter du sikkerhed og muskelmasse over 10 kg mere hentet på teknik, så er "skuldre tilbage og ned" stilen at foretrække, frem for "hænge i øvre ryg" stilen.

Den største massebygger, den excentriske fase
Den excentriske fase, eller sænkefasen negligeres ofte. Mange vælger at lade stangen falde hurtigt ned, og bruger så lidt kræfter og tid på denne fase som muligt. Det er meget ærgerligt, for sænkefasen i en gentagelse er den del af gentagelsen der bygger mest muskelmasse. Hvis du i stedet vælger at holde dine  skuldre så meget tilbage som muligt og sænker vægten langsomt, vil du belaste dine m. latissimus, rhomboideus og trapezius maksimalt. Under sænkfasen strækkes disse muskler hårdt, så længe du kæmper for at holde skuldrene tilbage.
At holde igen og sænke langsomt vil være hårdere og stresse hele din bagkæde og øvre ryg hårdere. Til gengæld vil du bygge langt mere muskel og stabilitet i din ryg.

Fotograf: http://www.flickr.com/photos/ironheads/


Direkte rygtræning
Hvis du har gjort som jeg forslog i de tidligere apropos'er om rygtræning, har du nu god kontakt til hele din øvre ryg. Nu er det tid til at at bruge basisøvelser og to modsatrettede teknikker.
Har du god teknik kan kontrolleret cheat i rygøvelser være en fantastisk massebygger. Hvad er så kontrolleret cheat?
Kontrolleret cheat er når du klemmer 2 ekstra gentagelser ud i en barbell row, ved at bruge benene en smule -på de sidste gentagelser. Du har stadig god teknik uden hjælp fra benene frem til de sidste 2 gentagelser og kan og vil holde igen gennem hele sænkefasen i løftet. Kontrollere cheat er ikke at runde ryggen, flå kg op ved hjælp af ryg og ben fra første gentagelse og give slip på vægtene på vejen ned!
Kontrolleret cheat er at fortsætte dine rows til du kan kan tage halvt bevæge udslag. De partielle gentagelser du kan tage når fulde gentagelser med håndvægten eller stangen til maven i rows er super til at bygge din latissimus. Jeg anbefaler du kun bruger kontrolleret cheat eller partielle rows i en øvelse per træningspas, og ikke bruger teknikkerne mere end 4 uger af gangen, før du holder en kort pause fra teknikkerne.

Peak contraction

Der er en stor fordel i at arbejde med korte hold med stangen ved brystet eller maven i rygtræning. Træning hvor du holder vægten et øjeblik hvor skulderbladene er samlede, er nødvendig for komplet udvikling af midterste og nedre del af trapzius og rhomboidæerne. Komplet rygtræning kræver, at du både kører tunge basisløft eventuelt med cheat og partielle reps og laver nogle sæt med peak contraction og hold i toppen med lidt lettere vægte.

Planlægningen af et træningspas

Volumen med korte pauser er en anden god teknik til at bygge ryggen op. Min erfaring er at mere rygtræning giver mere ryg. Tunge væge taget for 5-8 gentagelser virker. Det virker bare endnu bedre, at træne en kombination at tunge vægte og få reps på nogle løft og tilføje nogle højere rep sæt med 12 gentagelser.
Rygtræning skal være hårdt. Du skal blive en smule svimmel og få kvalme af anstrengelse når du træner ryg. Husk at ryggen er mange gange større end brystmusklerne og derfor kan og skal have flere tæsk i form af flere sæt og flere øvelser. Hvis du holder pauser på over 2 minutter mellem sæt, så begynder du at træne mere styrke- eller egofokuseret end massefokuseret. Hvis du træner flere sæt bryst end ryg, så begår du en fejl, hvis dit måle er maksimal muskelmasse på hele kroppen.

Struktur på træningen

Husk at god rygtræning skal foregå i minimum 2 plan. Horisontalt som i rows, og vertikalt som i kropshævninger og pulldowns. Rows bygger, modsat hvad mange tror, enorm bredde og ikke kun dybde i ryggen. Derudover balancerer de dit horisontale pres for bryst ud, så du ikke bliver lige så udsat for skader i skulderregionen. Glem ikke dine rows og prøv at få din volumen i rows til at matche din volumen i brystøvelser.

Det er mest effektivt, hvis du laver dine kontrollere cheat bevægelser i din første tunge row øvelse for dagen. Derefter kan du droppe vægten lave flere gentagelser og fokusere på peak contraction i dine pulldowns, kropshævninger med kropsvægt hvis du er sej eller i rows eller pulldowns hvis du ikke har styrken til, at lave peak contraction på mange gentagelser i kropshævninger med kropsvægt..

Eksempel på en rygtræning
Barbell rows 5x7-8, med en vægt du kan tage strict for 5 gentagelser og 2-3 ekstra gentagelser med partielle reps. Pause 2 min mellem sæt
Pullups: 4x8-12, Pause 90 sekunder mellem sæt
Cable rows: 3x12, moderat vægt du kan holde 2 sekunder med skulderbladene samlet. Pause 60 sekunder mellem sæt.

Jeg træner typisk dødløft separat fra direkte træning for øvre ryg. Hvis du vil bruge dødløft på din rygdag, så start med øvelsen og gå bagefter videre til de direkte øvelser som rows og kropshævninger.

God rygtræning!


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Hvad er dine yndlings intensitets teknikker?
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad er din holdning til snatch-grip dødløft til box/snatch-grip rackpulls som massebygger til øvre ryg?
Brugeravatar
Chef-moderator
 
Indlæg: 22390
Tilmeldt: 2. nov 2009, 15:49
Geografisk sted: Århus
 
Træner her: Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Fitness Studiet Østergrave
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (8)
Kostplan: Vis kostplan



"Kontrollere cheat er ikke at runde ryggen, flå kg op ved hjælp af ryg og ben fra første gentagelse og give slip på vægtene på vejen ned!".

This^^. A thousand times this.
Brugeravatar
 
Indlæg: 25724
Tilmeldt: 12. maj 2007, 09:47
Geografisk sted: Hvidovre
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (18)
Kostplan: Vis kostplan



Du skriver at man helst skal starte med dødløft, hvis man vælger at bruge den på sin rygdag.

I mit tilfælde hvis jeg starter med dødløft, for derefter at gå over til kropshævninger, så mister jeg en en del styrke og kan tage anelse færre reps, grundet det store pres på grebet i dødløft. Men omvendt mister jeg ikk styrke i dødløft ved at starte med kropshævninger. Jeg kan derfor kun se fordele for mig at starte med kropshævninger fremfor dødløft.
Hvorfor skulle det være bedre at starte med dødløft fremfor kropshævninger?
 
Indlæg: 0
Tilmeldt: 3. maj 2013, 16:39
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har egentlig altid syntes, at BOR var en overvurderet øvelse, da jeg stort set ingen kontakt følte. I dag forsøgte jeg mig med 5-6 strikte reps med kontakt til bryst/mave og 2-3 partielle reps. Det gik godt nok bedre end jeg havde forventet! Første gang jeg nogen sinde har kunnet mærke mine lats i den øvelse. Super råd!
Brugeravatar
 
Indlæg: 714
Tilmeldt: 15. maj 2011, 09:51
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Den langsomme excentriske fase er min favorit intensitetsteknik, helt klart!

Læser jeg korrekt, når du foreslår langsom excentrisk fase i dødløft for at intensivere øvelsen? Jeg forstår hvorfor du skriver det, men i og med at den excentriske fase er meget hård for lænden, er risikoen for at pådrage sig en skade dermed ikke grundlag for undgå en intensivering af den excentriske fase af et dødløft?

Ellers vil jeg gå i gang med at eksperimentere!
 
Indlæg: 1615
Tilmeldt: 31. jul 2008, 17:27
Geografisk sted: Århus
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



@Garik, fantastisk øvelse. Det er bare ikke alle der har mobiliteten til at udføre den. Jeg synes den er fremragende i indlæringen af dødløft, da den lærer en at bruge benene og holde ryggen. Har ikke vildt meget erfaring med den selv, men skal til at bruge den meget mere. Samme tekniktips gælder forøvrigt for den for maksimal masse :)
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



@Helbo, jeg synes det er en dårlig idé at trætte støttemuskler inden man dødløfter. Jeg ville personligt træne grebet, så det ikke var nogen begrænsende faktor. Måske bliver du bare træt generelt og skal i bedre form, eller skal glæde dig over at dødløften har trænet og trættet din ryg :)
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



@Pallen, godt at høre. Jeg kan anbefale en stille go rolig progression i øvelsen, fra lettere vægte og lidt fra failure, til all out efter nogle uger.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jussefar, jeg er ikke enig. GIv den gas med de langsomme. Folk skader sig altid på vej op fra gulvet.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2640
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



God serie Poul
 
Indlæg: 1777
Tilmeldt: 6. maj 2011, 11:06
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Du Skiver at med rows skal man matche volumen i sin bryst træning
mit spørgsmål hvis jeg tager 16 sæt totalt til bryst og det samme i rows hvor meget bør jeg tage udover det til rygtræningen
og det er 4 øvelser 4 sæt jeg snakker
 
Indlæg: 123
Tilmeldt: 21. dec 2009, 11:05
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



shazam8600

Jeg kan give dig et eksempel. På 6 træningsdage(1uge) har jeg 12 sæt bryst. Til sammenligning har jeg 21 sæt ryg, hvilket ikke inkluderer DL, hvilket er 12 sæt om ugen.
 
Indlæg: 1777
Tilmeldt: 6. maj 2011, 11:06
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Super fin artikelserie (kan jeg sagtens sige da jeg - helt uforsætligt - åbenbart træner ryg rigtigt - og har det rigtige fundament for at gøre det) . Har dog først lige ramt 100 kg i dødløft :) MEN kæmper stadig med at mærke mine lats. For mig virker det at lave dropsets i en øvelse til opvarmning - så kommer kontakten i resten af øvelserne for lats :)
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 14. jun 2013, 21:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Synes dine weakpointtrænings apropos artikler er yderst brugbare, både dem for bryst og dem for ryg. Skulle jeg komme med en efterspørgsel på en ny, skulle det være om gluteus.
Brugeravatar
 
Indlæg: 380
Tilmeldt: 1. nov 2007, 11:28
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten