Bruger login







Ugen der gik, uge 42, 2017
Knækogere, #metoo og oregano!

Tilbudsguide, uge 43, 2017
Rodfrugter, granatæbler og en masse and!

Ugen der gik, uge 41, 2017
Fredagsslik, billig BCAA og nye artikler!

Tilbudsguide, uge 42, 2017
Ny pre-workout, skovduer og krondyr!


Statistik

Vi har 54391 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er NoPro

Vores medlemmer har i alt skrevet 2010266 indlæg i 85144 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 479
Medlemmer: 12
Skjulte: 1
Gæster: 466

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS


 
Den måske mest tilgængelige øvelse i noget fitnesscenter er at samle en håndvægt op og køre biceps curls med den. Simpelt, og også effektivt.
 
Langt de fleste har da også en interesse i at træne biceps. For bodybuildere er maksimal hypertrofi eller fyldestgørende muskulær udvikling afgørende. For stærkmænd er biceps (og specielt brachialis) vigtige i disciplinerne, og for en styrkeløfter trænes biceps ofte for at undgå tears i dødløft, for at give en øget "pude" i bunden af en bænkpres (når armen bøjes), for at nævne i hvert fald to hyppige grunde.
 
Biceps trænes i udgangspunkt fint med almindelige curls. Stående curls, siddende curls, incline curls, hammer curls, reverse curls, alle fine øvelser.
 
Der er dog en øvelse der er ganske overset, og dermed har en udtalt eksotisk karakter - formentligt fordi den lidt per automatik kategoriseres sammen med diverse "cirkusløft", ie. løft der findes fordi man KAN lave dem, ikke fordi man BØR. Det kunne være the suitcase deadlift, one-arm snatches og andet "godt".
 
Der er ingen tvivl om en del styrer uden om øvelsen fordi den - for dem - savner åbenbar begrundelse.
 
Trods øvelsen er eksotisk og sjældent udført er den langt fra værdiløs. Tværtimod. Men lad os starte med det tekniske, dernæst en diskussion om argumenter for og imod.
 
Jeg anbefaler man benytter en SL-stang. Det tykkere greb (29mm) understøtter øvelsens raison d'être, så længe grebet ikke bliver FOR fat, og øvelsen dermed bliver principalt en underarmsøvelse, og kun en bicepsøvelse sekundært. En 28mm VL stang kan også gå an, men ved valgmuligheden, gå da efter SL-stangen. Gerne en ny en med med en ru flade, en ru midte, der endnu ikke er slidt og udjævnet.
 
Hold så centralt som muligt, og dobbelttjek centreringen.
 
Stå med en god slat afstand mellem benene både lateralt (altså stå bredere), OG med det ene ben længere foran det andet. Når du curler højre arm, så hav højre ben længere fremme.
 
Albuen kan i et vist omfang støttes mod siden af torso.
 
Unrack stangen fra en passende højde før endelig løfteposition findes - et højdejusterbart rack er praktisk i denne forbindelse, og sørg for stangen er stabil(iseret) før du påbegynder den konc fase.
 
Hold solidt fast om stangen, curl den op mens du holder stangen så vandret som overhovedet muligt. Hvis stangen begynder at tippe, så korriger det så snart du ser det uden dog at afbryde løftet. Dvs hvis stangen begynder at tippe, så hold ikke pause for at korrigere den til vandret for derefter at fortsæt løftet, men curl videre mens du korrigerer. Det gælder også i den excentriske fase, hvor det typisk er nemmere at korrigere stangen pga den excentriske styrke er større end den koncentriske er.
 
Du vil formentligt mærke den bide i hele armmuskulaturen, underarme ingen undtagelse, men overraskende intensivt i biceps.
 
Det kan være en god idé at få en makker til at holde øje med stangen undervejs, så han eller hun kan feedbacke stangens horisontniveau (eller mangel på samme) undervejs. Det er nemmere for en på afstand at se end for løfteren, da stænger er 220cm. Sørg for at spænde i ben og core undervejs, øvelsen er ikke isolation men kræver spænd og hårdhed.
 
Hvad er så argumenterne for øvelsen? Sjældent siger jeg sådan, men jeg vil næsten lægge ud med at sige: prøv den. For du vil, som sagt, formentlig mærke en imponerende belastning på både biceps og armmuskulatur som helhed.
 
Et modargument er de balancekrav øvelsen stiller. Men dette argument imod bliver sjovt nok også argumentet for, for der består en adaptation i at blive god til øvelsen - hvilket sker relativt hurtigt. Det styrker både underarm og albuens flexormuskulatur.  Det er naturligvis sandt at betragtningen om balancekrav principielt er et modargument, men dette er først et problem når balancekravene vedvarende vil kompromittere det hypertrofiske respons.  Fx er squats på en bozo-ball kategorisk inferiørt, da balancekravene hæmmer den belastning der kan påføres target-muskulaturen. En 3-5 uger eller træninger i træk hvor one-arm barbell curls køres, derimod, og balancen er på plads. Eller bør være det.
 
Øvelsen stiller væsentlige krav til underarmsstyrke, men de bør ikke hæmme load på biceps. Hvis det er tilfældet, så lad underarmene blive stærkere, for så er de for svage. Hvis dine underarme er svage, så lad dem altså catch up, og nyd de adaptationer det fører med sig.
 
En fordel ved øvelsen er også at identificere en diskrepans mellem højre og venstre side. Hvis du oplever at venstre arm sagtens kan stabilisere og holde stangen vandret mens højre ikke kan, så ved du der er noget "off". Det samme gælder hvis rep-evnen er asymmetrisk.
 
En ulempe er at en ordentlig og egnet stang vejer 20 kg. 20 kg er en ganske pæn slat at bruge i denne øvelse. Ergo kan opvarmning være umulig eller utilstrækkelig. Øvelsen er dog indiceret næsten udelukkende for intermediære og avancerede løftere, så problemet er tæt på at være et ikke-problem. Intermediære vil nok kunne håndtere reps med 20-25 kg i øvelsen, mens avancerede vil ligge på 30-35 kg.  Øvelsen bør afvikles med en kontrolleret og egentlig langsom excentrisk fase pga den potentielle belastning der er på bicepsscenen som den ene årsag, og med den anden årsag værende at styre og stabilisere stangen ordentligt. Hver årsag er for sig nok grund til at benytte en decideret langsom excentrisk fase.
 
Qua den intensive kontakt du kan opleve i biceps er skadespotentialet ikke bare sådan at ignorere, så kør den forsigtigt og ansvarligt ind i træningen, og ignorér IKKE smertesignaler. Ingen træninger eller øvelser er en bicepsruptur værd.
 


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Alle elsker store arme! Kommentér apropos'en i denne tråd:
http://www.bodybuilding.dk/overset-ovelse-one-arm-barbell-curls-t88114.html
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 10768
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kan vi se en video af øvelsen?
 
Indlæg: 870
Tilmeldt: 13. mar 2015, 12:36
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad tænker folk om at køre øvelsen med Fatgripz på stangen?
Brugeravatar
 
Indlæg: 258
Tilmeldt: 13. dec 2012, 17:32
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten