Bruger login







Ugen der gik, uge 41, 2017
Fredagsslik, billig BCAA og nye artikler!

Tilbudsguide, uge 42, 2017
Ny pre-workout, skovduer og krondyr!

Ugen der gik, uge 40, 2017
Fodbold, burka og old school posering!

Tilbudsguide, uge 41, 2017
Storkøb af kaffe, pasta og koteletter!


Statistik

Vi har 54387 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er plyomanen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2009999 indlæg i 85125 emner

20 nye indlæg i dag


Online
I alt: 532
Medlemmer: 16
Skjulte: 0
Gæster: 516

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

3 hyppige nybegynderfejl
3 hyppige nybegynderfejl
SandyFrink | Dato: 22. feb 2017, 20:42

Nybegyndere begår som oftest masser af fejl. Det er givet. Det gør nybegyndere, indtil de bliver klogere.
 
Lad os se nærmere på tre hyppige fejl, og belyse HVORFOR der er tale om fejl.
 
1. "Program fra internettet"-nybegynderen
 
Man kunne også kalde vedkommende "Excel-ark løfteren", men den betegnelse foretrækker jeg at bruge om styrkeløftere der har endog mange års træning i bagagen men som i én uendelig succession kører det ene excel-ark program efter det andet. Det kunne være en Smolov-cyklus, en Gillingham, en hvad-ved-jeg.
"Program fra internettet"-nybegynderen er den nye løfter som godt ved han skal træne struktureret. Han ved, at der er bedre måder at træne på en at gå ned i vægtrummet uden en plan. Han ved, at der er andre der ved bedre end ham - så langt så godt.
Problemet er blot at folk har meget - og jeg mener MEGET - forskellige forudsætninger for at løfte vægte. Så et program kan isoleret set være nok så fornuftigt, indeholdende squat/bænkpres/dødløft og relevante supportøvelser/træning af antagonisterne, men løfteren har ganske enkelt ikke hverken mobilitet eller de tekniske forudsætninger for (meningsfuldt) at lave squat og dødløft. Nogle løftere har, ja - men det er et mindretal. De fleste skal simpelthen lære at løfte vægte før de kan løfte vægte.
Den bedste måde at lære at dødløfte på er ikke nødvendigvis at træne dødløft. Det kunne være rackpulls med ROM der øges over tid, kombineret med rumænsk DL SAMT den kropsintelligens en god teknik i squat vil føre med sig. Dødløft er en teknisk svær øvelse. Jeg har set mange eksempler på folk der stædigt løfter derudaf i dødløften. Stædigt - igen og igen. Men det vedbliver at ligne noget der højst lidt under acceptabel teknik. De "forstår" simpelthen ikke løftet, og ville være bedre tjent med at stykke en dødløft sammen ved at få begreb om de komponenter der, sat sammen, udgør løftet. Dødløft er et kompelskt, sammensat løft. Få styr på komponterne, én efter én, og sæt dem sammen når det giver mening.
For squat er manges ankler og hofter så usmidige at alene mobilitetstræningen er noget der kan tage flere uger før denne forudsætning overhovedet er på plads. Føj dertil stakkels, uvidende nybegyndere der "lige venter og ser an" før de køber det relevante fodtøj at squatte i som de burde have købt før de overhovedet forsøgte sig med noget der kan kaldes en benbøjning. Lad mig i øvrigt tilføje hvilken gennemført stupid idé det er at spare penge på fodtøjet. Alene den ganske plausible udsigt til at det sparer en for en knæ/hofte/ryg-skavank at bruge ordentlige sko er ti gange så meget værd som skoenes pris.
Og når det kommer til bænkpres, så er opspænd en forudsætning. Plain and simple. Ikke kun sikrer opspænd mere aktivering af pectoralis, det er også mange gange bedre for skuldrene, være det sig både i relation til akutte skulderskader samt slitage over lang tid. Opspænd er igen noget de fleste skal lære.
 
 
2. Alt for mange øvelser
 
Der er en del løftere der bilder sig ind at de skal "ramme musklerne fra alle vinkler". Det er da også rigtigt at én øvelse sjældent stimulerer musklerne der arbejder over et givent led tilstrækkeligt, men det er ret fjernt fra tanken om at brystet for eksempel skal trænes fra 21 forskellige vinkler, når sandheden er at vinkelindstilling af ryglæn som udgangspunkt sørger for at både den clavikulare del af pectoralis og den sternale del af pectoralis rammes.
På grund af denne fejlopfattelse, denne idé om at alle øvelser rammer lidt forskelligt og man på den måde er organisk selvskulptør, så ser man folk køre måske 7 forskellige bicepsøvelser, til gengæld kun 3 sæt af hver. Her ville man være bedre tjent med at reducere til 3 øvelser i stedet, og så køre 7 sæt af hver af disse øvelser.
Forklaringen er simpel: Det handler om neurale tilpasninger. Og det er ikke kun relevant i forhold til styrkeløft og maksimering af 1RM løft, men også for hypertrofi for at maksimere udbyttet af den enkelte øvelse. Kører man 7 forskellige bicepsøvelser bliver man mindre neural effektiv i den enkelte øvelser end hvis man kører 3 forskellige bicepsøvelser, hvor man så til gengæld "kompenserer" i form af flere sæt - hvilket gør løfteren mere neural effektiv, indtil diminishing returns, naturligvis.
Det samme gælder bentræning. Nej, det er ikke nødvendigt både med leg presses, hacksquats, squats leg extensions, sissy squats, lunges, smith split squats og step-ups for at maksimere hypertrofi. Igen vil løfteren som udgangspunkt være bedre tjent med 2 øvelser og til gengæld flere sæt. Det kunne være squats og hacksquats, eller squats og lunges, for eksempel.
Konceptet om at køre et utal af øvelser udspringer i høj grad af træningskultur, ikke videnskab eller oplyst træningsmetodik. Og særligt nybegyndere er bedre tjent med at lære et par ting GLIMRENDE (og så senere udvide repertoiret) end at "lære" et dusin forskellige ting til et niveau omkring "so-so", hvis overhovedet det.
Anekdotalt, så har jeg set en del mennesker der er relativt dårlige til at løfte vægte men som stædigt har holdt sig til mere eller mindre det samme program i årevis. Ja, de træner gudhjælpemig det samme uge ud, uge ud, altid. Men - de har dog nogle resultater. Deres stædighed har koncentreret deres indsats om mindre. Heldigvis, da samme indsats distribueret over mere måske havde producere tingen egentlige, tangible resultater.
 
 
3. For mange tunge løft
 
Tung træning har merit for stort set alle, i hvert fald i perioder. Men nybegyndere er generelt set bedre tjent med højere volumen, flere sæt, udtalt fokus på teknik og kvalitet, og så mindre fokus på intensitet/tung vægt. Teknik fordamper hurtigt når fokus ligger på at køre "tungt". For det første er "tung" træning forbundet med en større risiko for skader. Ikke-konditionerede sener og ligamenter tolererer lettere og flere løft bedre end tungere og færre løft. For det andet er det tidsineffektivt, da løfteren lærer god teknik for langsomt. Der er vedkommende i sidste ende bedre tjent med at lære god teknik først med moderate vægte, og SÅ angribe de tungere vægte senere. For det tredje responderer nybegyndere fint på "lette"/moderate vægte.
Lad mig understrege at der ikke er grund til at lade sig begrænse unødigt, holde igen for en progression man nærmest får foræret pga de generøse "begyndergains". Man skal blot ikke kompromittere god teknik for at leje med tungere vægte nu og her, da man er bedre tjent med at håndtere de vægte når tiden er moden.
Det er ikke unormalt at træning forårsager noget inflammation hos løfteren. Det kan fx være albuer efter triceps/brysttræning, knæ efter squats, eller albuer efter armtræning. Som tommelfingerregel bør denne ømhed aftage efter 3-6 uger træninger (forudsat en frekvens på hver 5.-7. dag). Inflammationen bliver først suspekt og fortjener opmærksomhed hvis den ikke aftager af sig selv efter en håndfuld træninger med nogenlunde samme loading.

Presser man stædigt videre risikerer man skader der kan være imponerende stædige. En golfalbue har snildt en rehabperiode af varigheden 3-5 månder. Festligt! Så har vi ting som bicepsoverrivninger, pectoralisoverrivninger etc. Jeg behøver næppe kommentere på at udsigterne efter sådanne omgange ikke er alt for opmuntrende.


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


1st
Brugeravatar
 
Indlæg: 2521
Tilmeldt: 25. feb 2011, 01:23
Geografisk sted: Odense
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kommentér apropos'en i denne tråd: http://www.bodybuilding.dk/post2071503.html#p2071503
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 10748
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten