”10x5 på minuttet!”

Intro

Hvis man skærer helt ind til benet, handler utroligt meget af debatten på en side som bb.dk om træningsprogrammer, eller program elementer og ikke overraskende findes der utroligt mange udlægninger af hvordan det bedste program ser ud. Nu ved jeg ikke om jeg tror på at der findes noget ”bedste” program, men alle der har trænet i lang tid har en masse programmer til at ligge i skuffen og dem der har leget trænere, har endnu flere. Så hermed vil jeg gerne præsentere et af mine ”børn” fra skuffen.

Hvad skal et godt træningsprogram indeholde?

Når man er ude over trivialiterne, som øvelsesvalg og hvor mange gange i ugen der skal trænes.

• Der skal være en form for periodisering:
  
  Enten i kraft af almindelig planlagt progression, undulation eller noget andet.
  
   
• Der skal være noget tungt, noget kvalitetstræning:
  
  Med kvalitetstræning, mener jeg sæt, hvor man fokuserer på udførslen af og vægten i det enkelte sæt, ligesom man gør i bill starr eller WSB, når man bygger op til topsæt.
  
   
• Der skal være en vis volumen:
  
  Volumen er en af de vigtigste parametre for at have muskelvækst, derfor skal der være et tilstrækkeligt høj antal sæt, specielt hvis vægten eller muskeludmattelsen i det enkelte sæt ikke er så stor.
  
   
• Der skal være en vis muskeludmattelse:
  
  Noget af det der står i Flex passer… Muskeludtrætning er også en vigtig faktor for muskelvækst og det opnås ved at arbejde til udmattelse i det enkelte sæt, eller ved at akkumulere det over flere sæt, ved at lave sæt med mange gentagelser eller lave sæt med korte pauser.
  
   
• Og der skal være en vis systemisk udmattelse:
  
  Anaerob belastning opbygger work capacity, men gør også nogle ting for fedtprocenten, som klassisk styrketræning ikke gør. Den systemiske belastning opnås ved at lave et netto stort muskelarbejde på kort tid og det lader sig bedst gøre ved at fordele arbejdet over flere muskelgrupper og over flere, kortere sæt.
  

Og det er jo ikke nyt. Men fordi flere af disse faktorer i et eller andet omfang er modsatrettede er det er svært at lave et program der indeholder det hele og fordi folk ikke vægter vigtigheden af de forskellige parametre ens, betyder det også at der er flere bud på hvad det bedste kompromis mellem disse parametre er.

Programmet

Programmet er sådan set meget simpelt. Det er som udgangspunkt sat op til at være et pseudo-FB program til tre ugentlige træninger, sat op i en 2- ugers cyklus. Dag 1, 2 og 3 er forskellige men rimeligt ens fra uge til uge.

Hver træning består som udgangspunkt af to blokke hvor den ene er to supersættede overkropsøvelser og den anden består af en underkropsøvelse (hver anden gang supersættet med nogle mindre underkropsøvelser). I blokken med overkropsøvelser er det oftest to supersættede, modsatrettede bevægelser og man kører 10x5 i begge to. I den ene øvelse kører man op til en tung 5’er over de første 5 sæt og derefter 5 backoff sæt á 5 gentagelser på 80% af topvægten. I den anden øvelse, kører man alle 10x5 på 80% af topvægten fra sidste gang man gik op til en tung 5’er i dén øvelse, for man skifter nemlig fra uge til uge i hvilken øvelse man bygger op i og hvilken man laver alle sæt på samme vægt i. Jeg anbefaler at man kører med timede sæt, så man kører alle supersæt på faste tider (mere om det senere).

I underkropsblokken skifter man fra uge til uge imellem at bygge op til en tung 5’er + 5 backoff sæt som beskrevet ovenfor, og så bare at at lave 10x5 på 80% af sidste topvægt. På de tunge dage, køres øvelsen alene med start på et nyt sæt for hver 2 minutter og på de lette dage supersættes øvelsen med et par isolationsøvelser, typisk så de første 5 sæt er supersættet med én isolationsøvelse og de næste 5 sæt er supersættet med en anden. På de dage, hvor deres køres tungt i underkropsøvelserne, køres de først og de dage, hvor der køres let, ligger de efter overkropsblokken. Desuden kører man ikke supersæt på de dage, hvor man kører tungt i underkropsøvelserne, for at sørge for at teknikken ikke kompromitteres på grund af træthed.

På de dage der bygges op til en tung 5’er, anbefaler jeg at serien hedder 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90% og 5x100% af målvægten. Jeg anbefaler at man starter med et konservativt 5RM, måske 10% under det reelle og derefter stiger 3-5% i projekteret topvægt imellem hver 2 ugers cyklus. Afhængig af hvor lang tid man har tænkt sig at køre programmet. Det skal passe med med at man skal forsøge at lave et nyt 5RM, der er cirka 5% højere end det gamle, alternativt kan man øge vægten, så lang tid det kan lade sig gøre.

I den model jeg har brugt programmet er sættene timet, der i starten bruges 120 sekunder per supersæt. Det betyder altså at man f.eks. starter alle sine sæt bænk på lige minuttal og alle sine sæt chest-supported rows på ulige, så man får lavet begge øvelser på de 120 sekunder der er til det. Det betyder at man i starten laver noget stort set hele tiden (koffeinpiller kan anbefales til de første uger).

Efterhånden som man kommer længere hen i programmet bortfalder de sidste blokke og man får længere tid til at køre de tunge sæt. På den måde starter der med at være fokus på udmattelse og volumen og det trappes gradvist over til at være fokus på kvalitet og topstyrke.

Program oversigt

Hvorfor ser det ud som det gør?

Først og fremmest fordi jeg synes at programmet repræsenterer en god balance mellem intensitet, volumen, lokal udmattelse, systemisk anaerob udmattelse og styrke/kvalitet.

Man kan sige at programmet ligner en blanding af noget EDT, noget Bill Starr 5x5 og TJ’s 10x3 program. EDT manglede noget kvalitetstræning med tunge sæt, Bill Starr led lidt under at man ikke fik særligt stor volumen og fik meget lidt muskeludmattelse, hvor sidstnævnte måske ligesom EDT manglede lidt noget kvalitetsarbejde, altså hvor man gik ind og fokuserede på et enkelt sæt (som man gør i topsæt i WSB eller bill starr programmerne). Begge de to sidste manglede måske noget systemisk anaerob udmattelse, som EDT så har.

I min erfaring responderer de fleste bedst på en lidt højere frekvens i overkroppen end i underkroppen, hvorfor de forekommer dobbelt så hyppigt.

Supersættene øger den systemiske anaerobe belastning og giver en tidseffektiv træning, men kan måske kompromittere størrelsen på vægten der bliver flyttet. Det forsøger jeg dog at imødegå ved at bruge relativt korte sæt.

Jeg har dog valgt at droppe supersættet når man skal lave tunge sæt i underkropsøvelserne for ikke at kompromittere udførslen af disse.

Tilsammen giver det en træning som giver god mening fra et analytisk perspektiv og som er hård og tidseffektiv. Folk har i hvert fald givet gode tilbagemeldinger.

Forslag til tweaks

Nu har jeg det jo sådan at man altid skal prøve et program, præcis som det er skrevet første gang og så først lave om på det anden gang man kører det. Men alligevel vil der jo være folk der vil tweake det, så her er nogle af de oplagte forslag til tweaks og lidt af de overvejelser der følger med.

• Udskiftning af øvelser:
  
  Der skal selvfølgelig være plads til udskiftning af øvelser, enten på baggrund af almindelig præference, hvad den trænende rent teknisk kan udføre og hvad der er mulighed for i centeret/klubben. Jeg vil dog anbefale at man udskifter med øvelser der fungerer i samme bevægelsesplan.
  
  
• Antal reps i dips:
  
  Der er mange, der ikke så godt tåler store vægte i dips i kraveben og albuer. Derfor kan det være en ide at justere antallet af reps op til 8-10 stykker, hvis du er lidt skrøbelig i denne øvelse.
  
  
• Længden af programmet:
  
  Man kan sagtens tweake længden af programmet, men så vil jeg anbefale at man udvider perioden hvor man kører alle blokke eller bare A+B. Man bør dog justere progressionen, så man skal ramme med at sætte en moderat PR, måske 5% over den gamle. Hvis man let gør det, kan man tage en mikrocyklus mere bagefter, indtil man rammer sit rigtige loft.
   
• ”Det er for hårdt, jeg kan ikke klare det”:
  
  Folk er forskellige og hvor nogle er gode til at løfte tunge ting én gang er andre maskiner der aldrig bliver trætte. Hvis programmet er for hårdt, anbefaler jeg at man starter lidt lettere, i stedet for at cutte i tiden. Man kan både reducere vægten på backoff sæt og lette dage, eller man kan nedjustere alle vægte ved at sætte sit 5RM mere end 10% under det reelle.

Regneark:

Du kan hente regnearket til programmet her:

http://www.bodybuilding.dk/download/afn_10-5-on-time.xlsx

Diskuter artiklen her