HIT - eller et flop?

Forfatter: Thomas Jagd

Præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Da jeg for mange år siden startede med at træne, var jeg meget betaget af de træningssystemer som byggede på HIT filosofien. Umiddelbart er der jo ikke noget at sige til det. Det er jo en helt normal og logisk betragtning, når man ikke ved noget om træning, at jo hårdere man træner, jo bedre resultater får man. Og HIT programmer er jo noget af det mest hårde og macho man kan give sig i kast med. Tænk sig at få lov til at presse sig selv til det yderste hver evig eneste gang du træner. Og det er ikke engang en mulighed, det er et krav for fremgang. Og fremgang det var der. Specielt i starten. Herefter skete der noget uventet. Min styrke kunne, mit begynderniveau til trods, stagnere i mange uger ad gangen, hvorefter den langsomt begyndte at rykke lidt på sig igen. Generelt var fremgangen højest uregelmæssig, og med tiden også noget aftagende. Det var først senere jeg fandt ud af, at HIT programmer måske ikke er så effektive, som de promoveres til at være. Jeg vil derfor i denne artikel prøve at give en kritisk gennemgang af nogle af de teorier og argumenter som HIT filosofien bygger på.

Hvad er HIT?

Inden jeg går i dybden med hvorfor HIT ikke er helt så godt som fortalerne gerne vil have det til at fremstå som, så er det måske på sin plads at give en forklaring på hvad HIT egentlig er. Jeg vil med det samme slå fast, at dette afsnit ikke skal stå som en nøjagtig og detaljeret gennemgang af de mange individuelle systemer som bygger på HIT teorierne. Og der er jo immervæk mange selvstændige systemer som bygger på teorierne, herunder Mike Mentzer’s Heavy Duty System, det oprindelige Arthur Jones system, Dr. Ellington Darden’s HIT variant osv. Afsnittet her er udelukkende et oprids af de grundlæggende kerne-elementer i HIT filosofien. Jeg vil i denne sammenhæng også gøre det klart, at den efterfølgende kritiske gennemgang af HIT teorierne ikke beskæftiger sig med et specifikt program ad gangen. Det er en kritisk gennemgang af forskellige problemer ved mange forskellige elementer fra et stort udvalg af HIT programmer.

HIT står for ”High Intensity Training”, og bygger grundlæggende på et ”less is more” princip. Det bygger på det princip, at kroppen kun har en begrænset mængde ressourcer til rådighed, i forbindelse med tilpasning til træning. Man skal derfor kun lave nøjagtig den mængde træning der skal til, for at fremprovokere en tilpasning. Et vigtigt kerneelement i HIT filosofien er, at et sæt skal tages til momentan muskulær failure. Det vil sige at man som minimum laver så mange repetitioner, at man ikke længere kan gennemføre en koncentrisk repetition. Jeg siger ”som minimum” fordi mange HIT programmer benytter sig af intensiveringsteknikker, som forced reps, negativer, rest-pauses osv. Antallet af sæt står ikke skrevet i sten, men ofte anbefales det at man kun laver 1 sæt udført til minimum koncentrisk failure. Andre HIT systemer anvender et lidt højere sæt antal. Antallet af øvelser holdes også lavt. Træningen er typisk også ret infrekvent, med relativt få træningspas pr. uge. Som nævnt kan der dog være ret store forskelle på udformningen af de forskellige HIT programmer, og frekvensen kan derfor svinge fra Mike Mentzer’s ekstreme Heavy Duty filosofi, hvor man træner hver muskel meget infrekvent (nogle gange så infrekvent som hver 14. dag), til mere old-school HIT programmer, hvor man udfører 3 korte full-body pas om ugen.

Med denne korte gennemgang af hvad HIT programmer typisk dækker over, synes jeg vi skal gå videre og se på nogle af de problemer der er forbundet med teorierne bag HIT filosofien.

Sportsvidenskabelige og argumentatoriske problemer ved HIT

Nu behøver et effektivt program ikke nødvendigvis at være bygget op omkring solide sportsvidenskabelige teorier og principper, men det hjælper da helt sikkert på programmets kredibilitet, hvis det bygger på videnskabelige fakta. En hver landsbytosse kan jo smide et program sammen, og sige det er godt, fordi de har virket på ham selv. Men da ”godt” er et ret relativt begreb, og da én persons resultater ikke rigtigt fortæller noget generelt om programmet, er det reelt ikke en vurdering man kan bruge til noget. Hvis et træningsprogram skal have en vis form for kredibilitet, så må det enten bygge på sportsvidenskabelige teorier og principper, eller i det mindste være bygget op omkring nogle holdbare analytiske synspunkter og argumenter. HIT teorierne indeholder ikke rigtig nogle af delene. Her er nogle af de mest problematiske teorier og argumenter.

Intensitetsbegrebet

Noget af det første som står i øjnene på folk som er vant til at arbejde med de korrekte definitioner af idrætsvidenskabelige termer, er begrebet ”intensitet”. Nu er det ikke en fejl, som kun skal stå for HIT folkenes regning. Det er rent faktisk noget mere generelt indenfor bodybuilding terminologien. Intensitet har indenfor bodybuilding altid været betegnet som en subjektiv vurdering af hvor hårdt man træner. Jo tættere man kører på ens grænser, jo mere intenst træner man. Og rent sprogligt giver det jo ganske god mening.

Det er bare ikke den definition man bruger indenfor sportsvidenskaben. Når vi rent sportsvidenskabeligt snakker om intensitet indenfor vægttræning, så snakker vi om hvor stor en procentdel af ens 1RM (1 repetition max) man træner med. Om udgangspunktet er ens 1RM eller ens 6RM er for så vidt lige meget. Hovedpointen er bare, at når man måler det på denne måde, så får man et objektivt mål for intensiteten. Og man får samtidig et skalerbart mål. Bodybuildernes intensitetsbegreb må alt andet lige være et ”enten eller” begreb. Enten træner man intensivt, eller også gør man ikke. Det er lidt svært at sige ”at man træner med 75 % intensitet, når intensitet er en subjektiv vurdering af hvor hårdt man træner - 75 % af hvad? Og det er her at HIT folkene kommer ind i billedet. For de har jo netop profileret sig på at deres træningsprogrammer er ”High Intensity Training”. Ud fra bodybuilding definitionen træner man intensivt, når man presser sig selv til det yderste og rammer failure i den sidste repetition. Og det er det som HIT folkene kalder ”High Intensity”. At man altid kører til failure, og ofte udover positiv failure vha. forced reps, negativer og andre ”intensiveringsteknikker”.

Det giver bare visse problemer at arbejde med et intensitetsbegreb, som er defineret på denne måde. Som før nævnt har man ikke mulighed for at definere forskellige grader af intensitet. Enten træner man intensivt (dvs. minimum til failure), eller også gør man ikke. Et andet problem er, at vægten på stangen bliver ligegyldig. Et sæt i bænkpres hvor man laver 30 reps til positiv failure, er ligeså ”intensivt”, som et sæt hvor man laver 6 reps til positiv failure. Vi ved jo alle sammen godt at det ikke er rigtigt. Det giver langt bedre mening at tale om ”graden af anstrengelse” eller ”udmattelsesgraden”. HIT folkene, og som sådan også bodybuilding sporten generelt, har valgt at definere begrebet intensitet, på den mest uhensigtsmæssige måde.

Faldende frekvens ved stigende erfaring

Det skal indledningsvist siges, at problemet med ”faldende frekvens ved stigende erfaring” primært er tilknyttet Mike Mentzer’s Heavy Duty system. Jeg nævner det for en god ordens skyld, da det som nævnt tidligere er svært at være kritisk overfor HIT som en overordnet filosofi, da der kan være ret stor forskel på de forskellige tilgange til HIT.

Men grundlæggende er denne teori, at jo stærkere man bliver, jo ”bedre” bliver man til at lave indhug i ens restitutive kapacitet. Sagt med andre ord; jo stærkere du er, jo længere tid tager det at komme sig efter sidste træning. Anbefalingen er derfor, at når du bliver stærkere skal du nedsætte frekvensen, hvis du ønsker at blive ved med at blive større og stærkere. Og det er faktisk til så drastisk en grad, at Mike Mentzer i nogle af de sidste revisioner af hans Heavy Duty program kun anbefaler at hver muskel trænes 1 gang hver 14. dag, når man er meget avanceret. Rent intuitivt står de fleste af her, da det fra en logisk betragtning slet ikke giver mening, at man kan blive stor og stærk af at træne en muskel 1 gang hver 14. dag. Men der findes mange Mike Mentzer entusiaster som virkelig tror på systemet og følger det blindt. De er, uden at sige for meget, heller ikke voldsomt store og stærke. Så det burde stå som et argument i sig selv.

Men lad os sige at det ikke er nok med selvindlysende argumenter. Holder teorien så vand? Nej, det gør den ikke. Ikke fordi det er forkert, at indhuggende i den restitutive kapacitet bliver større, i takt med at man bliver stærkere. For det er nemlig rigtigt nok. Hvis man efter 10 års træningserfaring kan lave 1 sæt x 8 reps til positiv failure med 150 kg, og man kun kunne lave 1 sæt x 8 reps til positiv failure med 50 kg da man startede, så er det klart at de 150 kg stresser kroppen mere end de 50 kg. Også selvom ”udmattelsesgraden” er den samme. Det som Mike Mentzer og alle de andre HIT-fortalere glemmer, er at kroppen ikke kun tilpasser sig på én front. Den bliver ikke kun større og stærkere. Dens arbejdsbyrdetolerance bliver også bedre. Det vil sige, at man kan udsætte sin krop for mere og hårdere arbejde, uden at akkumulere træthed. Det er derfor olympiske vægtløftere kan arbejde sig op til at kunne træne 21 gange om ugen, og løfte mange, mange tons på månedlig basis. Og det er derfor at folk med manuelt arbejde kan gå på arbejde hver dag, uden at bukke under for akkumuleret træthed. Men denne egenskab tages slet ikke med i betragtning, når HIT folk snakker træningsteori. Ret uheldigt kan man sige, da en stor del af deres grundlæggende argumentation falder til jorden her.

Man skal køre til failure for at stimulere en tilvækst

Ovenstående påstand er en lodret løgn, uden nogen som helst hold i virkeligheden. Det er rigtigt, at når man kører et sæt til failure, så formår man at trætte flest mulige motoriske enheder. Men det fungerer ikke sådan, at vækstmekanismerne sættes i gang i det øjeblik man rammer failure. ”Rammer du ikke failure vokser du ikke. Rammer du failure vokser du.” Det er ret beset det som HIT fortalerne siger, og det er ikke bare lidt forkert, det er meget forkert. Mekanismerne bag hypertrofi er super komplicerede, og der er mange faktorer som spiller ind. Man kan sagtens stimulere hypertrofi uden nogensinde at køre til failure. Hvis HIT fortalerne havde ret ville styrkeløftere og olympiske vægtløftere ikke rende rundt med så ekstremt stor muskelmasse som nogle af dem gør. De træner nemlig stort set aldrig til failure, og alligevel har nogle styrkeløftere ligeså meget muskelmasse som de bedste bodybuildere. Måske placeret på en mindre hensigtsmæssig måde i bodybuilding henseende, og med en noget højere fedtprocent, men argumentet gælder stadigvæk.

Derudover kan jeg godt lide Mike Mentzer’s lommefilosofiske argumentation for, hvorfor man skal køre til failure. ”Hvis du tager en dynamitstang, og slår på den ligeså stille, mange gange i streg, så går den ikke af. Men hvis du rammer den med et hårdt og velplaceret slag, så går dynamitstangen af”. Og hvad har det lige med træning at gøre? Jeg ved godt at Mike Mentzer var meget filosofi interesseret, og stor tilhænger af Ayn Rand. Men når man blander filosofi sammen med trænings-videnskab, så går det altså galt, hvilket Mike Mentzer beviste meget godt med ovenstående analogi. Ikke at jeg ikke forstår analogien. Den ville jo være noget mere rammende, hvis den beskrev et eksisterende fænomen. Problemet er bare, at hypertrofi ikke er en ”enten eller” proces. Det er jo ikke sådan, at alle hypertrofi processer sætter sejl ved et bestemt punkt, og rammer du ikke det punkt, så sker der ikke noget.

Hvis du træner igen før du er superkompenseret er træningen spildt.

Her er et andet interessant argument, som HIT fortalerne ofte ynder at hive frem. Argumentet er simpelt. Hvis dit næste træningspas placeres inden du er 100 % restitueret og superkompenseret, så er det foregående træningspas ødelagt. Egentlig er der her tale om en overfortolket version af single-factor modellen. Single-factor modellen, eller superkompensationsteorien, siger, at hver gang man har trænet laves der indhug i den restitutive kapacitet. Musklerne tømmes for glykogen, muskelvæv nedbrydes osv. Indenfor en periode, som er dikteret ud fra det påførte stress, vil kroppen restituere og superkompensere, så man ender op med at være en lille smule større og stærkere. Ideen er så, at man skal ligge sit næste træningspas mens superkompensationskurven er på sit højeste. Når jeg siger at HIT-folkenes fortolkning er en overfortolket version af single-factor modellen, så er det fordi man reelt ikke kan ødelægge det foregående pas. Når man én gang har stimuleret musklerne via træning, så kan man ikke ”ødelægge” dette stimuli. Hvis man ikke timer næste pas korrekt, så vil der ske en af 2 ting, afhængigt af om man træner for tidligt eller for sent. Træner man for tidligt, så vil man akkumulere træthed, i stedet for at opnå fuld superkompensation. Træner man for sent, så er superkompensationen for længst aktualiseret, og man spilder derfor i bedste fald sin tid, og i værste fald mister man styrke og muskelmasse pga. manglende stimuli.

Men det er ikke kun selve fejl-fortolkningen af single-target modellen som er problemet. Problemet er mere, at HIT fortalerne glemmer at der er noget der hedder dual-factor modellen. For det forholder sig nemlig sådan, at træner man før man er restitueret og superkompenseret, så vil man akkumulere træthed, som man sagtens kan kompensere for på et senere tidspunkt, og dermed opnå en forsinket, men noget større superkompensation.

Hvis du træner hårdt nok, så vil mere end 1 sæt være negativt.

I princippet kan man godt få okay resultater ved kun at køre 1 sæt, men langt de fleste undersøgelser viser dog at flere sæt er bedre end 1 sæt. Så argumentet med at flere end 1 sæt, vil have en negativ indflydelse på ens resultater, holder bare ikke. Det er dog heller ikke alle HIT baserede programmer som kun anbefaler at man laver 1 sæt pr. øvelse. Der findes mange varianter, hvor man anbefaler 2 sæt pr. øvelse. 1 sæt filosofien hører primært Mike Mentzer’s ”Heavy Duty” system til. Det er dog fra et neuromuskulært synspunkt ret indlysende at man kan opnå en meget større træthedsakkumulering i de aktive motoriske enheder ved at køre flere sæt, end man kan opnå ved kun 1 sæt.

Jeg vil runde af med lige at nævne Dorian Yates. For hver gang HIT diskussionerne ruller, og HIT teorierne og argumenterne hagles ned, så har fortalerne en grim tendens til at bruge Dorian Yates som argument for at HIT virker. Det må det jo immervæk gøre når manden har været Mr. Olympia 6 gange, ikke? For det første er Dorian Yates en genetisk freak - han var allerede stor og veltrænet i en meget tidlig alder. For det andet, så vil jeg ikke betegne Dorian Yates træningsprogram som rendyrket HIT træning. Han lavede rent faktisk temmelig mange øvelser for hver muskel, og havde en del flere træningspas pr. uge, end man ser det i mere rendyrkede HIT programmer. Hans træning var dog HIT inspireret, og han brugte mange elementer fra HIT med stor succes.

Konklusion

Men hvad kan vi så konkludere ud fra denne kritiske gennemgang af HIT systemet? Grundlæggende bør man ikke vælge HIT programmer, hvis ens mål er optimale resultater. Der findes langt bedre programmer, som er meget bedre funderet end HIT programmerne. Jeg vil dog ikke gå så langt og sige at HIT programmer intet er værd. De har sin plads i specielle tilfælde. De er nemlig meget tidseffektive, forstået på den måde, at man får gode resultater ud af det, set i forhold til den tid man investerer på træningen. Så er der tale om folk som ikke har særlig god tid til at træne, så er det fint nok at køre et HIT baseret program. Man kan jo reelt få respektable resultater med så lidt som 2x30 minutters træning i ugen, hvis man giver den god gas. Man skal bare være opmærksom på de mange negative sider der er ved HIT baserede programmer.

Kom med din kommentar til artiklen her

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodybuilding.dk.