10 Bodybuilding- og fitnessmyter

De fleste idrætsgrene er videnskabeligt funderet. Det vil sige at man trækker på det videnskaben finder frem til, når man skal finde frem til de mest effektive træningsmetoder. Dette er ganske fornuftigt, da man hermed sparer en masse tid, i forhold til at man skulle finde frem til de bedste metoder på ”trial and error” basis. Desværre har vægttræningssporten aldrig været særligt god til at trække på videnskabelige undersøgelser. Dette gør sig specielt gældende for bodybuilding, som næsten er en 100 % erfaringsbaseret sport. De gamle olympiske vægtløftere fra østlandene har altid været ganske gode til at trække på videnskaben, men bodybuilding havde sit udspring mange 1000 km væk. Nemlig i USA. Det startede som en slags undergrundskultur, hvor man delte sine erfaringer med hinanden, og ikke rigtigt havde kontakt til den sportslige omverden. Dette har så haft sin pris. For med tiden har man fundet ud af at mange af de anerkendte bodybuilding principper simpelthen ikke holder vand. Og mange garvede bodybuilding entusiaster har ofte svært ved at æde det faktum, at mange af deres principper i bedste fald er forældede, og i værste fald fejlagtige. Dette er problematisk, da man derfor aldrig rigtigt får ryddet de forfærdelige myter af vejen. Mange af dem blev modbevist for mange år siden, men alligevel trives de i bedste velgående rundt omkring i de danske centre. Vi vil i denne artikel se på nogen af de værste og destruktive myter i forbindelse med vægttræning og bodybuilding. For når alt kommer til alt, så udrydder man kun myter via information.

Påstand 1: Høje reps giver markeringer, definition og separation

Dette er en af de værste myter overhovedet. Man har længe i bodybuilding kredse påstået at lave reps giver masse, mens høje reps giver definition. Desværre er der ingen hold i denne påstand overhovedet. Også selvom mange vil påstå at det har en effekt. Det folk synes at glemme er at de ofte har gang i en masse ting med det formål at smide kropsfedt. Hvis man er på en restriktiv diæt og laver kardio træning hver dag, hvordan kan man så lige vide at det er de høje reps som giver markeringerne, og ikke ens diætpraksis og kardiotræning ?? Svaret er, at det kan man heller ikke, og forklaringen på den forøgede definition skal med 100 % sikkerhed findes i ens diæt eller kardiotræning. Det forholder sig nemlig sådan at en muskel kun kan en ting rent funktionelt, og det er at trække sig sammen. Den kontraktion der sker ved høje reps er ikke anderledes end den kontraktion der sker ved lave reps. Det vil sige at man skal se på selve responset. Og her er muskler igen meget simple. De kan enten bliver mindre i respons på inaktivitet, eller større i respons på aktivitet. Hvis en muskel skulle kunne blive mere markeret af høje reps, så skulle den tilpasse sig på et andet plan når man laver høje reps, sammenlignet med når man laver sæt af lave reps. Sådan forholder det sig bare ikke. Det vil sige at vi er nødt til at finde en forklaring på hvorfor høje reps skulle kunne give markeringer et andet sted. Næste stop på rejsen er fedtmassen. Nogen vil påstå at høje reps forbrænder det underhudsfedt som ligger mellem huden og musklen. Dette kan bare heller ikke lade sig gøre, da punktforbrænding er endnu en myte. Man kan IKKE forbrænde fedt på udvalgte områder. Når kroppen er fysisk aktiv, så øges fedtforbrændingen. Men den øges ikke lokalt. Den øges overordnet set. Det vil sige at man forbrænder fedt over hele kroppen. Derfor kan det heller ikke bruges som en gyldig forklaring. Der er så andre som har forsøgt sig med den forklaring at høje reps koster mere energimæssigt, fordi man laver flere reps, og man derved lettere kommer i kalorieunderskud, og derved mister fedtmasse. Denne forklaring er heller ikke gyldig. Folk som kommer med denne påstand har ikke tilstrækkelig indsigt i hvordan den neuromuskulære aktivering foregår.

For i takt med at vægtene bliver tungere, og rep antallet falder, så aktiveres flere og større motoriske enheder. Man vil aktivere langt flere og langt kraftigere motoriske enheder ved 1 sæt af 6 reps, end man vil ved 1 sæt af 20 reps. Dette betyder også at man forbrænder langt mere energi pr. repetition ved lave reps, end man gør ved høje reps. Så det man henter ved at lave flere reps, taber man ved at hver enkelt rep ikke tapper så meget. Overordnet set er energiomkostninger meget lig hinanden. Så uanset hvordan man vender og drejer problemet, så er det ikke muligt at finde en forklaring på hvorfor høje reps skulle kunne give markeringer. Og grunden til at det ikke er muligt, er simpelthen fordi det er noget vås. Markeringer opstår når den fedtmasse som befinder sig i underhuden bliver mindre. Alternativt kan markeringer opstå hvis man øger muskelmassen uden at øge fedtmassen, da den overordnede fedtprocent i dette tilfælde også falder. Men grundlæggende fremkommer markeringerne når fedtprocenten falder. Og dette opnår man via sin diæt eller kardio træning.

Påstand 2: Et sæt er kun effektivt, hvis man kører til positiv failure

Dette er nok en af de myter som har bedst hold i træningsbefolkningen. Du kan ikke komme nogen steder, uden at man ser folk ligge på bænken og køre sig selv så langt ud, at de ikke selv kan tage flere gentagelser. Ofte følges det op med forced reps. Det vil sige gentagelser hvor ens makker hjælper. Det er bred enighed om at man SKAL køre til positiv failure (det vil sige til det punkt hvor du ikke selv kan løfte vægten mere), hvis man vil have noget ud af sin træning. Desværre er det ikke i overensstemmelse med hvordan muskler reagerer på træning.

Muskler vokser IKKE i respons på graden af udmattelse. De vokser i respons på den mekaniske spænding som de udsættes for. Med mekanisk spænding forstås den mængde vægt der er på stangen. Når man smider mere vægt på stangen, så stiger spændingsniveauet. Og det er vigtigt at pointere at spændingen er den samme uanset om man tager 6 reps eller 8 reps til positiv failure.

Når musklen udsættes for et spændingsniveau den ikke er vant til, så sker der en intracellulær signalering, som kaldes mekanotransduktion. Det der sker er at musklen bliver udsat for en vægt den ikke er vant til, og i respons på denne vægt, frigør en masse vækstfaktorer og signaleringsproteiner, som sætter vækstprocesserne i gang. Musklen er 100 % ligeglad med om du lige tager den ekstra gentagelse, hvor du er nødt til at ligge og vride dig på bænken for at få vægten op. Det eneste krav musklen stiller, hvis den skal blive ved med at øge sin masse, er at du træner progressivt, og at tiden under spænding i det enkelte sæt hverken er for stor eller for lille. Under normal omstændigheder betyder det at man skal holde sig mellem 5-15 reps. At træne progressivt betyder at man starter med relativt lette vægte, og så bygger langsomt op til et nyt styrkeniveau henover ugerne. På den måde vil man vokse meget bedre end ved den normale ”hovedet under armen” approach de fleste benytter.

Påstand 3: Man kan via træning ændre en muskels form

Man har længe haft den fejlagtige antagelse, at man kan ændre en muskels form via træning. Har man f. eks en kort biceps, hvor der er et stort mellemrum mellem biceps og underarm, når man spænder, så skulle man bare træne preacher curls og diverse, så ville problemet forsvinde. Manglede man top på biceps, så skulle man bare træne concentration curls. Sådan hænger tingene bare ikke sammen. Når der er et stort mellemrum mellem biceps og underarm, så er det fordi man er født med en lang insertionssene, og det kan man som sådan ikke gøre noget ved. Biceps ændrer ikke lige pludselig form, fordi man træner den med specifikke øvelser. Man kan selvfølgelig træne sin biceps, så den vokser. Men med tiden vil man ikke få en meget anderledes biceps. Man vil bare have en meget større biceps, med et mellemrum ned til underarmen.

Påstand 4: Man smider mest fedt, hvis man holder sig i fedtforbrændingszonen

Fedtforbrændingszonen må være opfundet af producenterne af pulsure. For rent træningsfysiologisk er det en omgang nonsens. Det er simpelt hen en skandale at bilde folk ind at de taber sig mere ved at holde pulsen i den såkaldte ”fedtforbrændingszone”, i stedet for at træne så hårdt som man kan. Folkene bag fedt-forbrændingszonen ser ALT for snæversynet på tingene. De ser udelukkende på forholdet mellem fedtforbrænding og kulhydratforbrænding under selve træningspasset. Ser man således på det, så vil man kunne finde en zone hvor kroppen relativt set forbrænder mest fedt.

Men det er bare desværre ikke ensbetydende med at det er her man taber sig mest effektivt. Vægttab er et spørgsmål om underskud og overskud. Når man er i kalorieunderskud, så taber man sig. Når man er i kalorieoverskud, så tager man på. Så simpelt er det. Kroppen skiller sig af med overflødigt væv, når kroppen er i kalorieunderskud. Så formålet med træningen er egentlig ikke at forbrænde så meget fedt som muligt. Formålet er at forbrænde så mange kalorier som muligt. Og jo hårdere du træner, jo mere forbrænder du. Det behøver man ikke være træningsfysiolog for at regne ud. Det er simpel logik. Det kan godt være at den relative fedtforbrænding falder en smule, men overordnet set får man forbrændt flere kalorier, og det er det som tæller. Derudover er der jo en væsentlig fordel ved at træne hårdt. Og det er at man kommer i form, og fremtvinger favorable og sundhedsfremmende tilpasninger i hjertekar systemet. Disse tilpasninger sker slet ikke i samme grad ved træning af lavere intensitet.

Påstand 5: Hvis en muskel ikke er øm, så har man ikke trænet hårdt nok

Den ømhed man føler dagen efter et hårdt træningspas kaldes DOMS. DOMS står for Delayed Onsett Muscle Soreness. Mange forsøger ihærdigt og målrettet at træne så hårdt at de er ømme i musklerne hver gang de vågner op efter et hårdt træningspas. Jeg kan som sådan godt forstå DOMS-jægerne. For det er da rart at mærke at man har lavet noget. Desværre er det en stor misforståelse at musklen SKAL være øm, hvis man vil øge muskelmassen. En muskel kan sagtens stimuleres til vækst, selvom man ikke er øm dagen efter. Og oveni hatten er der et stort minus ved altid at efterstræbe ømhed. For hvor en smule ømhed sagtens kan tolkes som et bevis på at musklen er blevet stimuleret, så er ekstrem ømhed et tydeligt tegn på at man har lavet for meget. Hvis man har så dyb ømhed, at det tager op imod en uge før musklen er helt DOMS-fri, så har man med sikkerhed lavet for meget. Og det vil i sidste ende have en negativ effekt på ens resultater. Det er fint nok at være macho. Men det er ikke fint nok at være dum.

Påstand 6: Et træningspas må ikke tage mere end 1 time

Denne regel er opstået på falske præmisser. Den bunder simpelt hen i misfortolket forskning. Der er i tidernes morgen blevet lavet undersøgelser på elite idrætsfolk indenfor udholdenhedsidræt. Man målte deres hormonkoncentrationer, og kunne registrere at hormonniveauet faldt efter 1 times træning. I vægttræning ved man hvor vigtigt hormonniveauerne er for resultaterne. Man har så lynhurtigt overført resultaterne til vægttræning, og lavet en regel der hedder at man ikke må træne længere end en time, da det skulle have en negativ indflydelse på resultaterne. Teoretisk set er den god nok.

For hvis testosteron niveauet falder, og kortisol niveauet (et kraftigt katabolsk hormon) stiger, så vil det teoretisk set have en negativ effekt på muskelopbygningen. Problemet er så bare at ingen har undersøgt det specifikt for vægttræning. Det er meget tænkeligt at det endokrine systemet reagerer helt anderledes i forbindelse med vægttræning. Derudover er der mig bekendt heller ikke nogen som har undersøgt hvor hurtigt niveauerne regenereres. Alt i alt er reglen bygget på et meget skrøbeligt fundament. Man skal også huske at man i udholdenhedsidræt er i konstant bevægelse. I vægttræning holder man pauser mellem sættene, som i tilfælde af ekstremt tung træning kan have en varighed på op til 5 minutter. Dette spiller også en væsentlig rolle for resultaterne. Så man skal bestemt ikke tage reglen til sig som værende et faktum. Det er fint at man ikke lever i centret. Der skal også være ressourcer til overs til selve opbygningen. Men træner man i 1½ time i stedet for 1 time, så har det absolut INGEN negativ effekt på muskelopbygningen overhovedet.

Påstand 7: cable crossovers og flyes øger massen af det indre bryst

Denne her myte dør tilsyneladende aldrig. Den hænger i øvrigt lidt sammen med påstand 3. Man hører konstant folk påstå at man opbygger den inderste del af brystet ved at lave flyes og cable crossovers. Hvis man havde bare skyggen af indsigt i hvordan en muskel arbejder, så ville man vide at det er en gang vås af format. Man kan IKKE aktivere en muskel på isolerede steder.

En muskel vil altid trække sig sammen i sin fulde længde. Og når vi snakker om den store brystmuskel, pectoralis major, så løber den fra overarmen, og spreder sig vifteformet til rectusskeden, brystbenet og kravebenet. Aktiveres de fiberstrøg som har retning imod brystbenet, så vil HELE muskelfibren i sin fulde længde bliver aktiveret. IKKE kun den del af musklen som ligger op imod brystbenet. Det er muligt at flytte belastningen op og ned på brystmuskulaturen, da den er vifteformet. Det kan gøres ved at lave øvelser på bænke med forskellige vinkler. Stresset kan bare IKKE flyttes ind og ud. Dette er ikke fysiologisk muligt.

Påstand 8: Man kan ikke optage mere end 30 gram protein pr. måltid

Dette er en af de gode gamle kostmyter. Bodybuildere har længe prædiket at man ikke må indtage mere 25-30 gram protein pr. måltid, da kroppen ikke kan omsætte mere på engang. Problemet er bare at reglen er opstået ud af den blå luft. Ingen af de protein eksperter man finder rundt omkring i verden, aner hvor tallene er kommet. De er i hvert tilfælde ikke videnskabeligt funderet, for der findes ingen undersøgelser som bakker tallene op. Det er klart at der må være en grænse for hvor meget man kan omsætte i et måltid, men grænsen er med garanti meget højere end 30 gram. I nogle folkeslag, som f. eks eskimoerne, lever man af store mængder kød, og får op imod 100 gram protein ved hvert måltid. Hvis kroppen ikke kunne omsætte mere end 30 gram pr. måltid, så burde eskimoerne have langt flere helbredsproblemer end de har, da et protein overload på 70 gram ville belaste kroppen ekstremt meget på sigt. Så man behøver bestemt ikke sigte efter kun at få 30 gram pr. måltid.

Påstand 9: Man må ikke træne en muskel hvis den stadigvæk er øm

Man kan som sådan ikke kalde dette for en myte. Den bygger vel nærmere på en misforståelse. For er en muskel ekstremt øm, så er det helt klart smart at give den lidt ekstra hvile, da ømheden jo skyldes mikroskopiske overrivninger i musklen. Misforståelsen ligger i det at man engang påstod at de opbyggende processer ville blive termmineret, hvis man trænede inden musklen var klar igen. Dette er noget sludder. Når man først har stimuleret musklen til vækst, så er der INTET som kan stoppe denne tilpasning. Det skulle da lige være en mangel på kalorier, men så har vi bevæget os lidt væk fra diskussionen omkring DOMS. En anden misforståelse er at man ødelægger restitutionen fra det forrige pas, ved at gå i gang med et nyt. Denne påstand har forskningen for længst manet til jorden, da man kan påvise at restitutionen fortsætter uanfægtet, selvom man træner igen. Så med mindre man er ekstremt øm, så er der ikke noget i vejen for at smutte ned og træne det planlagte pas igennem.

Påstand 10: Kvinder bliver for store hvis de træner med tunge vægte

Endnu en myte som er baseret på manglende indsigt i fysiologi. For havde man bare en basal indsigt i kvindelig endokrinologi, så ville man vide at kvinder slet ikke har den hormonelle forudsætning for at blive stor.

Hvis kvinder skal blive ligeså store som de kvindelige bodybuildere man ser, så skal de ofte indtage mandlige hormoner. Faktisk er der mange kvinder som bruger denne undskyldning som en sovepude. For man må endelig passe på med ikke at træne for hårdt og tungt, da man i modsat fald bare bliver ligeså stor som en russisk kuglestøder. Faktum er at det er ufatteligt svært for kvinder at blive store. Og det skal heller ikke være nogen hemmelighed, at kvinder i 99 % af tilfældene bør træne ganske ligesom mænd gør, hvis de vil have fuld valuta for penge. Det med at lave sæt af høje reps, og sidde og hygge sig i benspreder maskinerne er simpelt hen spild af tid. Smid noget vægt på, og kom i gang med at svede. I sidste ende betaler det sig, når kvinderne opdager at deres balder er hårde som stål, og benene trimmede og slanke.

Kom med din kommentar til artiklen her