Squat for større overkrop – myte eller ej?

Intro

Det er en tilbagevendende situation: En forholdsvis grøn motionist starter sin ”karriere” på et motionsforum med at poste et træningsprogram uden bentræning og spørger om det er ok. Efterfølgende kommer en hav af de vanlige sandhedskrigere og siger at den unge mand sørme skal huske at træne sine ben for ellers får han aldrig store guns. Og det er da rigtigt at den unge mand skal træne sine ben, men det er ikke fordi at det vil give ham store guns. Det er med andre ord blevet et dogme – et dogme som jeg vil benytte lejligheden til at dykke lidt ind i.

Hvor stammer det fra?

Fleck og Kraemer, som har været en slags fyrtårne i styrketræningens sportsvidenskab, lavede tidligt i deres karrierer i slut 80’erne og start 90’erne en masse forskning. Forskningen indebar hvilke ændringer i koncentrationen af forskellige hormoner, som træning, specielt styrketræning, kan forårsage. Lidt groft sagt fandt de ud af at næsten alt træning, specielt styrketræning, øger både væksthormon (hGH), testosteron og flere testosteron metabolitter. Generelt er der relativt få faktorer i træningen, som har indflydelse på størrelsen af hormonresponset:

• Jo mere muskelmasse der er inddraget

• jo højere intensitet

• Jo højere volumen

• Jo bedre ernæring der ligger op til træningen

• Jo større træningserfaring

Men interessant nok er den absolutte styrke ikke relateret til ændringerne i testosteronniveauet. Så kort sagt, jo hårdere, tungere og mere voluminøs træning, jo bedre. Muligvis er hGH og cortisol responset mere afhængigt af en helkrops anaerob belastning end testosteron. Desuden sker der også det at ved  meget lange træninger begynder cortisolniveauet at stige mere end de andre. Som en konsekvens af disse fund begyndte Fleck og Kraemer at anbefale at træne nogle øvelser, der kunne spike testosteron niveauet før de lidt mindre overkropsøvelser, for at forbedre træningsrepsonset. Vel og mærke uden at der reelt set forelå studier hvor man testede dette. Da de to herrer blev centrale personer i American College of Sports Medicine (ACSM), som er en af verdens førende idrætsfaglige organisationer og publicerede en af de mest solgte idrætsfaglige bøger om styrketræning, ”designing resistance training programs”, blev denne påstand til en slags underforstået sandhed.

Hvad betyder hormonerne for styrketræningsresponset?

Se, det er faktisk et godt spørgsmål. Der er mange der har spekuleret i hvad niveauerne af testosteron eller hGH, enten selvstændigt eller i forhold til cortisol, betyder. Det bliver ofte i populærformidling beskrevet som om at T/C ratioen er en glimrende markør for ens anabolisme/katabolisme status, men det er der faktisk absolut ingen reelle beviser for.

Man regner ikke med at hGH betyder særligt meget for muskelvækst i almindelige, voksne mennesker, tværtimod er dets primære funktion (igen i voksne) at øge frisætningen af fedt fra fedtvævet. Den stigning man ser i cortisolniveauet under træning er sandsynligvis af samme karakter, altså det skal hjælpe kroppen med at mobilisere energi i langt højere grad end det har noget med proteinnedbrydning at gøre.Dét, man skal huske er at der er mange, mange processer og faktorer der tilsammen bidrager til træningsresponset og flere af dem påvirker hinanden. Det gør det meget svært at tale om at noget er årsag eller symptom eller om det måske ligger midt imellem.

Hvorom alting er, så ser det ud til at testosteron har en form for permissiv effekt på træningsresponset, altså at en vis mængde testosteron er nødvendig for at kunne responderer passende på træning. Testosteron niveauer lavere end denne mængde, medfører et svækket træningsrespons og niveauer højere end dette medfører måske/måske ikke et forstærket træningsrespons. Ved meget højere testosteron niveauer får niveauet som bekendt en selvstændig anabolsk effekt, som er langt større end den beskrevne permissive effekt.

Er der så nogen der har undersøgt om det passer?

Ja, der er faktisk mindst tre studier, som har undersøgt om armtræning virker bedre i kombination med bentræning eller ej. Et af studierne, udført her i Danmark på SDU, viste rent faktisk en større fremgang i styrke med samtidig bentræning (ca. 37% med bentræning versus cirka 10% uden) (Hansen et al., 2001).  I dette studie havde man randomiseret forsøgspersoner til enten armtræning alene eller til blandet arm og bentræning. På grund af forsøgsdesignet og fordi man ikke målte muskeltværsnit, kan man dog ikke udelukke at bentræningen har afstedkommet en slags generel forbedret neuromuskulær effektivitet. Det er derfor ikke helt sikkert at det er fordi træningen har virket bedre på armmusklerne.

I de to andre studier der er lavet af denne type, har man brugt et design hvor forsøgspersonerne har trænet skiftevise den ene og den anden arm, med bentræning kun sammen med den ene arm. Interessant nok fandt det ene studie at bentræningen ingen forskel gjorde for armtræningen (West et al., 2010), mens det andet fandt en forskel (Rønnestad et al., 2011). I det sidstnævnte studie fandt man faktisk både større styrkefremgang og større muskelvolumen i armmusklerne, når de blev trænet sammen med benene. En mulig forklaring kan være at der i det norske studie blev brugt en protokol hvor bentræningen lå før armtræningen, mens i det andet lå bentræningen umiddelbart efter armtræningen.

Det må altså betragtes som værende sandsynliggjort at under de rigtige omstændigheder kan bentræning rent faktisk hjælpe på muskelvæksten i overkroppen. Det relevante spørgsmål der følger må så være hvilke øvelser der egner sig til give denne overførsel – skal det være squat, benpres eller dødløft eller kan dips, bænkpres eller frivend også bruges. Og hvis man laver en hel overkropstræning med masser af basisøvelser, er det så nok til at få den samme effekt, som hvis man brugte eksempelvis squat eller dødløft til at prime sine hormoner?

Hvad er konklusionen?

Udover at det rent faktisk godt kan se ud som om underkropstræningen kan påvirke overkropstræningen, så er der masser af gode grunde til at træne underkroppen. En krop i balance, muskulært, fungerer bedre og modstår skader bedre end en krop der er i ubalance - det er et faktum! Der er helt fair at man går mere op i at blive større og stærkere i overkroppen end i underkroppen, men at helt vælge underkropstræning fra er simpelthen at gøre sig selv en bjørnetjeneste. Man behøver jo ikke træne sin underkrop lige så tæt på udmattelse eller med lige så stor volumen, men det er rigtigt dumt at vælge fra. Og måske går det også ud over resultaterne i overkroppen.

Referencer

Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, and Sjøgaard G. 2001. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian journal of medicine & science in sports 11:347-354.

Rønnestad BR, Nygaard H, and Raastad T. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol.

West DWD, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, and Phillips SM. 2010. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology 108:60-67.

Kommentér artiklen her