The basics of hypertrophy training

Introduktion

”Jeg forstår det ikke. Jeg træner 2 timer hver dag, og jeg vokser ikke”. Frustrationen lyste ud af øjnene på ham. Jeg kunne ikke undgå at føle med den stakkels knægt. For jeg havde selv været i situationen. ”Hvordan ser dit program ud nu ??” spurgte jeg ham. ”Jeg har fået et program af den instruktør som viste mig rundt da jeg startede. Jeg kører 3 maskiner til hver muskel, og kører 3 sæt x 10 reps, hvor jeg sørger for at køre til udmattelse i hvert sæt”. Det lød som en historie jeg havde hørt før. ”Hvordan ser din diæt ud??” spurgte jeg ham. ”Diæt?? Tjaaa, jeg spiser sundt, og får masser af grøntsager og frugt”. Det var tydeligt at knægten var motiveret, og brændende ønskede sig en muskuløs krop, men han var desværre også totalt fejlinformeret. Og situationen er som sådan ikke unik. For man kan finde lignende eksempler i hobevis rundt omkring i træningscentrene. Jeg havde dårligt tid, men jeg forbarmede mig over knægten, og spurgte ham ”Vil du gerne være stor og stærk??”. Hans svar tordnede ud af hans bævrende mund, ”JA”. ”OK, så sæt dig ned og skriv alt det op jeg siger nu. Når du går her fra, så vil du ikke længere være i tvivl om hvad du skal gøre for at få større muskler”.

De 3 hovedpunkter

”Hvis du gerne vil være større, så er der grundlæggende 3 hovedpunkter, som du skal arbejde med når du skal sammensætte dit træningsprogram.

1. Progressiv loading/Dekonditionering
2. Programstruktur
3. Ernæring

Hvert punkt indeholder selvfølgelig en masse detaljer og information, og det er det jeg vil komme ind på nu. Så slå lyttelapperne ud, og prøv at få skrevet alt det væsentligste ned”

Progressiv loading/Dekonditionering

"Noget af det vigtigste et træningsprogram bør indeholde er løbende progression. Det progressive overload princip udgør hele skelettet i et godt træningsprogram. De fleste bodybuildere ved godt at det er vigtigt at presse musklen til noget den ikke er vant til. De fleste ved bare ikke hvordan man gøre det på den mest effektive måde. I årtier har det været alment accepteret, at man kørte alle sine sæt til udmattelse, da man på den måde var sikker på at udsætte musklen for noget den ikke var vant til. Desværre kendte man dengang ikke til fænomenet ”Repeated Bout Effect”. ”Repeated Bout Effect” eller RBE som vi også kan kalde det, beskriver det fænomen der sker, når man kører med samme vægtbelastning flere gange i streg. Når du har løftet en given vægt i et træningspas, så tilpasser kroppen sig ikke kun på det muskeltilvækstsmæssige plan. Den tilpasser sig på mange andre niveauer. Og et af de niveauer den tilpasser sig på, er på det niveau vi kan kalde vægtkonditionering. For hver gang vi anvender den samme vægt, så får den mindre og mindre vækstpotentiale. Man kan ikke sige med 100 % sikkerhed hvor mange gange man kan træne med samme vægt, før vækstpotentialet er 0, da det afhænger af mange faktorer, men der er nogen der mener at det sker allerede efter 6-8 træningspas med samme vægt. Det som så er yderst uheldigt, er at kroppen ikke rigtigt kan skelne mellem 100 kg og 102,5 kg. Så når vi ligger og kører sæt til udmattelse med 100 kg flere uger i streg, for at øge vores styrkeniveau så meget at vi bliver i stand til at køre sæt til udmattelse med 102,5 kg, så har RBE allerede indhentet os så meget, at 100 kg ikke længere har det store stimuleringspotentiale. Og når vi så endelig øger til 102,5 kg, så tror vi at vi nu smider en belastning i ”hovedet” på kroppen, som den slet ikke er vant til. Det er den så heller ikke, men desværre er 2,5 kg ikke rigtigt øgning nok til at kroppen registrerer det som værende en markant stigning i spændingsniveauet. Og stigninger i spændingsniveauet er lige nøjagtigt det som får en muskel til at vokse.

Mange har den fejlagtige antagelser at man skal trætte musklen ved altid at køre til udmattelse, hvis man vil tvinge musklen til at vokse. Men dette er en fejlagtig antagelse. Den vigtigste faktor i muskeltilvækst, er stigninger i den mekaniske belastning. For hver gang muskelcellerne udsættes for spændingsniveauer de ikke er konditioneret til, så stimuleres de til vækst. Og dette er netop vores kodeord: KONDITIONERET TIL. For man behøver nemlig ikke altid at løfte så tunge vægte som vores styrke tillader os, for at tvinge musklen til vækst. Jeg var tidligere inde på at muskler tilpasser sig på mange niveauer. Og det er heldigt for os. For hvis vi tager en uges tid fri inden vi går i gang med en træningscyklus, så kan vi træne med relativt lette vægte, og stadigvæk vokse.

Det var tydeligt at knægten var småforvirret, så jeg tænkte at jeg hellere måtte sikre mig at han var med. ”Har du forstået hvad progressiv træning går ud på??” spurgte jeg ham. ”Hmmm, det tror jeg nok, men kan du ikke give mig et hurtigt eksempel??” ”No problem” svarede jeg. Lad os antage at dine grundlæggende sæt/rep struktur hedder 5 sæt x 5 reps. Hvis din bedste 5x5 vægt hedder 150 kg, så starter du en cyklus op ved at tælle tilbage. Vi antager at du anvender et 2-split program, hvor hvert løft trænes 2 gange i ugen. I det her eksempel kigger vi på en cyklus med en varighed på 10 uger. Vores plan er at slutte på et højere niveau. Hvor meget højere afhænger af den enkelte løfters niveau. En begynder kan ofte stige mere på 10 uger, end en løfter som har trænet i 10 år. Du befinder dig på begynder-niveauet, og kan godt forvente en rimelig markant stigning. Hvis vi i eksemplet ser på en øvelse som bænkpres, så er det ikke urealistisk at du kan øge dit styrkeniveau med 5-10 kg på 8 uger. Din PR er som sagt 150 kg, og du forventer at øge med 10 kg. Dette betyder at vi tæller tilbage fra 160 kg. I bænkpres er det ganske glimrende at øge med 2,5 kg pr. træningspas, og derfor tæller vi tilbage med 2,5 kg. I større øvelser som squat og dødløft kan det nogle gange være fordelagtigt at øge med mere, f. eks 10 kg, mens det i mindre øvelser kan være nødvendigt at øge med mindre, eller gentage flere træningspas med samme vægt før man øger. Men i vores eksempler øger vi med 2,5 kg, og det kommer derfor til at se nogenlunde således ud, når vi tæller tilbage.

Uge 10
1. 160 kg
2. 157,5 kg

Uge 9
1. 155 kg
2. 152,5 kg

Uge 8
1. 150 kg
2. 147,5 kg

Uge 7
1. 145 kg
2. 142,5 kg

Uge 6
1. 140 kg
2. 137,5 kg

Uge 5
1. 135 kg
2. 132,5 kg

Uge 4
1. 130 kg
2. 127,5 kg

Uge 3
1. 125 kg
2. 122,5 kg

Uge 2
1. 120 kg
2. 117,5 kg

Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg

Det vil sige at din startvægt kommer til at hedde 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg. ”Er det ikke meget let??” spurgte han. ”Det kan godt være at det umiddelbart ser således ud, men det er her dekonditionering kommer ind i billedet. For hver gang du slutter en cyklus, så tager du en uges tid fri. Det bør minimum være 7 dage, men har du behov for det, så skader det ikke eksempelvis at tage 10 dage fri. Denne træningsfrie periode er ikke noget vi tager af lutter dovenskab. Den tjener et vigtigt formål i den overordnede cyklus. For når kroppen ikke udsættes for en byrde i en periode på 7-10 dage, så sker der en dekonditionering af kroppens arbejdsbyrdetolerance. Det heldige er at det tager længere tid før kroppen begynder at miste styrke og muskelmasse. Man vil miste en lille smule styrke pga. mistede neurale tilpasninger, men de kommer hurtigt igen når man starter en ny cyklus op. Når vi så starter en ny cyklus op, så er kroppen så dekonditioneret at selv 112,5 kg vil have et stimuleringspotentiale. Og det er jo ret smart. For det giver os mulighed for en meget mere markant progressiv overload, i og med at vi kan øge vægten hver gang. Dette var ikke muligt, hvis vi startede på den tungeste vægt vi kunne løfte for 5 sæt x 5 reps”.

Det så ud til at knægten havde forstået princippet, så jeg rykkede hastigt videre til punkt 2.

Programstruktur

”Når du har forstået princippet i progressiv loading og dekonditionering, så er det tid til at kigge på selve programstrukturen. Der er mange måder at sætte et program sammen på. Det har længe været meget populært at splitte kroppen op i mange dele, og så kun træne hver muskel 1 gang i ugen. Dette er bare ikke specielt smart, hvis man ser på hvor hurtigt hypertrofi-processerne forløber. Undersøgelser viser at de hypertrofi-relevante mekanismer som stimuleres når man træner kun er forhøjet i op til 36-48 timer efter endt træning. Dette betyder reelt at vækstprocesserne langsomt begynder at ebbe ud efter 48 timer. At vente en hel uge med at træne igen, er derfor tåbeligt. Efter min mening er der to typer programmer som er anvendelige. Det ene er full-body træning, det andet er 2-split træning. Mange kan ikke lide at træne full-body, fordi de mener at man bliver alt for træt hen imod slutningen af passet, og derfor ikke har energi til de mindre muskelgrupper. Det er dog en misforståelse, da det primært skyldes to ting. Den ene er manglende konditionering. Er man ikke vant til at træne full-body, så er det klart at man mangler den specifikke konditionering. Efter ganske kort tid vil man være istand til at gennemføre et full-body pas med fuld intensitet hele vejen igennem.

Den anden grund er at mange inkluderer alt for mange øvelser. Et full-body program bør være baseret på basisøvelser, og er det det, så behøver man ikke vanvittigt mange øvelser. Og når vi nu er ved øvelsesvalget, så kan vi ligeså godt kortlægge hvilke øvelser man bør køre med det samme. Øvelsesvalget er nemlig en meget vigtig del af programstrukturen. Øvelsesvalget hænger som sagt en smule sammen med valget af split. For hvor man i et full-body program ikke bør fylde alt for mange isolationsøvelser på, så er der bedre plads til disse øvelser i et 2-split program, hvor restitutionstiden mellem hvert pas er lidt længere. Men overordnet så ændrer det ikke ved det faktum at basisøvelser altid bør udgøre skelettet i programmet. Basisøvelser har langt det bedste stimuleringspotentiale. Dem som påstår at maskiner og kabler er ligeså gode, aner simpelt hen ikke hvad de snakker om. Maskiner og kabler kan sagtens fungere som et supplement til basisøvelserne, men det grundlæggende i et program bør være basisøvelserne. Basisøvelser er grundlæggende flerledsøvelser, som aktiverer mange muskelgrupper på én gang. De fleste vægtstangsøvelser er basisøvelser. Og herunder er de vigtigste øvelser følgende. Bænkpres for bryst, military presses for skuldre, bent rows og dødløft for ryg og squat for ben. Med disse 5 øvelser kan man i sig selv komme meget langt”.

(Se http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/ for retningslinier for udførelse af øvelserne)

”Kan du ikke give mig et eksempel på hvordan et full-body program bør se ud, og hvordan et 2-split program bør se ud??” spurgte han mig. ”Jo, det kan jeg godt. Og det er sikkert en meget god ide, da mange har en tendens til at vælge for mange øvelser. Folk har generelt en fejlagtig antagelse af at muskler kan rammes fra et utal vinkler. Det er da ganske rigtigt at nogen muskelgrupper kræver flere øvelser for at blive trænet optimalt, men langt de fleste muskelgrupper er forholdsvist simple, og kræver ikke mange øvelser for at blive ramt optimalt. Biceps er et godt eksempel. Mange tror der skal adskellige øvelser til for at træne denne muskel, men faktum er at den er en forholdsvis simpel og lille muskel, som nemt kan trænes optimalt med 1-2 øvelser. Men lad os først kaste et blik på et godt full-body program.

Fullbody program

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Disse 12 øvelser er rigeligt til at træne hele kroppen godt igennem. Et full-body program trænes for det meste igennem 3 gange i ugen, men for folk som har dårligt tid, så kan 2 gange godt gøre det. Er man til mere, så kan man godt som alternativ træne hver anden dag. En hviledag mellem hvert træningspas er minimum. Hvis man vælger et full-body program, så vil jeg ikke vælge en sæt/rep struktur som 5x5 systemet, da det i givet fald bliver et alt for volumiøst program. Når man træner full-body, så vil jeg mene at 2-3 sæt pr. øvelser er rigeligt for de fleste.

2-split program

2-split programmer har lidt længere restitutionstid mellem hver muskelgruppe, og da man splitter muskelgrupperne op i 2 dele, så har man tid til lidt flere øvelser. Den bedste split struktur i et 2-split program er efter min mening bryst, skulder, triceps den ene dag, og ryg, ben, biceps den anden dag. På den måde er der ikke voldsomt meget ”crossover” effekt fra den ene dag til den anden, og restitutionen optimeres derfor. Det meste normale er at træne man/tirs/tors/fre i et 2-split program, men man kan også her træne hver anden dag, hvis man foretrækker dette. Det giver en lille smule bedre restitution, men man træner så kun 3 dage den ene uge, og 4 dage den næste. I eksemplet anvender vi et 4 dages eksempel.

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

I et 2-split kan man godt anvende en mere volumiøs sæt/rep kombo, som f.eks 5x5 systemet, men mindre kan også gøre det. Jeg vil mene at 5 sæt i hver øvelse er det maksimale, og det bør kun være i de store øvelser. I de mindre øvelser kan 2-3 sæt sagtens gøre det.

”Når vi nu har programstrukturen på plads, så synes jeg vi skal kigge på det sidste og meget vigtige punkt, nemlig ernæring”.

Ernæring

"En meget vigtig del af det at øge sin muskelmasse, er at man får nok næring indenbords. Mange tror det er nok hvis man bare spiser sundt, men kroppen er som sådan lige glad med om det er sundt eller ikke sundt, hvis der ikke er nok af det som den har brug for. Muskler er opbygget af protein, og det er derfor meget vigtigt at man får nok protein. Der er meget delte meninger omkring hvor meget en hårdttrænende atlet skal have for at få dækket sit behov, men meget tyder på at 2 gram protein pr. kg kropsvægt skulle være dækkende for de fleste. Dette betyder at en gut på 100 kg skal spise minimum 200 gram protein om dagen.

De fleste er i dag opmærksomme på at de skal have nok protein, men mange synes at glemme at muskelopbygning er en omkostningsrig affære. Kroppen investerer altså ikke bare energi i at opbygge nyt væv, hvis ikke der er et overskud i energi. Og dette overskud i energi skabes ved at indtage nok kalorier til at skabe et kalorieoverskud. Vi skal altså spise MERE end vi kan forbrænde, hvis vi er interesseret i muskeltilvækst. Det er ikke bare nok at spise nok protein. Der skal også være energi til rådighed, før kroppen har råd til at investere i nyt væv. Og hvor skal dette energioverskud så komme fra ?? Første og fremmest er det vigtigt at få dækket sit behov for essentielt fedt. Hvis ikke kroppen får dækket sit behov for essentielt fedt, så kommer en lang række vigtige fysiologiske processer til at halte. Blandt andet er hormonproduktionen fedtafhængig. Det essentielle fedt hentes i ting som fede fisk, hørfrø, nødder, olier osv. Et indtag på omkring 100 gram kvalitetsfedt skulle kunne dække de flestes behov. Den resterende energimængde bør komme fra kulhydrater. Og her er det vigtigt at vælge kulhydratskilder med et højt næringsindhold. Kilder som frugt og grønt indeholder nemlig udover kulhydrater, en lang række vitaminer, mineraler, sporestoffer, phytokemikalier og andre stoffer. Hvor mange kalorier der skal indtages afhænger af ens forbrænding. Der er simpelt hen ikke andet at gøre end at prøve sig frem. Hvis man tager for hurtigt på spiser man for mange kalorier. Hvis man slet ikke tager på, så spiser man for få. Det optimale vil efter min mening være at indtage så mange kalorier at man tager omkring 1-2 kg på i måneden.

”Okay, så kan jeg da godt se at jeg ikke ligefrem har spist optimalt” sagde knægten med et trist blik i øjnene. Man kunne næsten fornemme hvor meget han ærgede sig over ikke at have sat sig ind i tingene fra start af. ”Men det gode er at når du først får styr på træningen og diæten, så vil resultaterne komme lynhurtigt. Jeg har før set folk øge deres bænkpres med 50 kg og øge deres kropsvægt med 10 kg, på kun 1 år. Dette er til at tage og føle, og noger som virkeligt holder motivationen oppe. Der er jo ikke meget ved at slide og slæbe i centret, hvis man ikke får noget ud af det.

”Du skulle nu have redskaberne til at sætte dit eget program sammen, men jeg vil alligevel sikre mig at min tid ikke er spildt, ved at lave et programudkast til dig. Hvad foretrækker du?? Full-body eller 2-split?? “Jeg har jo på opfordring fra instruktøren trænet splittræning, men jeg kunne egentlig godt tænke mig at prøve noget nyt. Så lad mig prøve et full-body program” sagde knægten”. ”Glimrende valg” sagde jeg med et stort smil på munden. ”Dit program kommer i så fald til at se nogenlunde således ud”.

Fullbody program for maksimal hypertrofi

Programmet køres igennem mandag, onsdag og fredag, de valgte øvelser bliver som i ovenstående eksempel.

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Din progressionscyklus har en varighed på 8 uger. Jeg vil anbefale dig at lave 3 sæt x 6 reps i alle øvelserne. Din progressionscyklus kommer til at se således ud.

Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR

Fordi vi har 3 pas pr. uge med samme øvelse, så gentager vi nogen af træningspassene med samme vægt. I modsat fald kommer vi til at starte alt for let.

Hvis du kombinerer ovenstående program med en god solid diæt rettet imod maksimal muskeltilvækst, så skulle du være istand til at øge din muskelmasse og styrke ret markant i løbet af de 8 uger”

”Jeg glæder mig allerede til at komme i gang” sagde knægten. Jeg skulle lige til at irettesætte ham, men han kom mig i forkøbet. ”Men først tager jeg 1 uge fri, så jeg er sikker på at starte cyklussen 100 % dekonditioneret”. Jeg kunne høre at den håbefulde knægt havde lyttet efter. Det betød at min tid ikke havde været helt forgæves.

10 uger senere mødte jeg knægten igen. Han strålede som solen, og så tydeligvis meget tungere ud. ”Det lykkedes mig at lave 3 sæt x 6 reps med 110 % af min gamle 3x6PR uden problemer, og jeg har taget 4 kg på” smilede han. ”Jeg har lige haft 1 uges dekonditionering, og er gået i gang med endnu en cyklus. Den her gang dog i form af et 2-split program med flere isolationsøvelser”. Det var tydeligt at knægten virkelig havde fået noget ud af vores lille sludder den dag. Det gjorde mig ufatteligt glad at jeg havde hjulpet et ungt menneske til ikke længere at spilde sin tid i centret. Alt for mange spilder alt for meget tid på dårlige programmer baseret på maskiner og kabler, og resultaterne bliver også herefter. Når folk først begynder at træne progressivt på store tunge basisøvelser, og spiser efter muskeltilvækst, så kommer resultaterne hurtigere end de nogensinde havde turdet håbe på. Det samme kan ske for dig, hvis du følger principperne som jeg har præsenteret i ovenstående artikel.