Bruger login







Ugen der gik, uge 41, 2018
Udstyr, squat og carb cycling!

Tilbudsguide, uge 42, 2018
Cuvette, kakao og fasan!

Ugen der gik, uge 40, 2018
Kalorier, snaps og kosttilskud!

Tilbudsguide, uge 41, 2018
Frugt, Matilde og kylling!


Statistik

Vi har 55133 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er jazman

Vores medlemmer har i alt skrevet 2028026 indlæg i 86294 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 535
Medlemmer: 13
Skjulte: 2
Gæster: 520

Følg bodybuilding.dk på

Portæt af Rasmus Hansen

Skrevet af Kenni




Rasmus Hansen
38 år, årgang 1976
179 cm

Konkurrencer:
2006, DM Classic Bodybuilding, DBFF, +178 cm, 3. plads, vejede ind på 80 kg
2013, DM Classic Bodybuilding, DBFF, -180 cm, 6. plads, vejede ind på 85 kg
2013, International åben klasse ved de tyske mesterskaber i Naturlig Bodybuilding, GNBF, 3. plads, vejede ind på 83,5 kg
2014, Naturlig Bodybuilding, åben klasse, DNFF, 1. plads, vejede ind på 82 kg





Kommende konkurrence(r):

2014, 28. september, UKdfba, international Grand Prix, Leaminton Royal Spa, England.
2014, 25. oktober, SNBF, international Grand Prix, Hoegen, Schweitz eller GNBF, international Grand Prix, Tyskland

Hvad fik dig i gang med vægttræning?

Jeg startede med at vægttræne som 15 årig, som præstations forbedrende træning i forbindelse med at min volleyballtræning, som på daværende tidspunkt var min store passion. Jeg vandt flere danske mesterskaber som junior- og ynglingespiller i DHG, Odense, og jeg var på Team Danmarks regionshold. Mit fysiske udgangspunkt var dog nærmere egnet til mellem / langdistance løb frem for den mere eksplosive volleyball, hvorfor jeg var nødt til at arbejde hårdere med den fysiske træning end de andre, som fra naturens side var mere eksplosive. Jeg løb desværre ind i en del overbelastningsbrelaterede knæskader, som gjorde, at jeg ikke kunne træne volleyball uden smerter i stort set hele min gymnasietid. Da jeg blev senior, havde jeg stadig mange knæsmerter og nød derfor ikke at træne og spille. Jeg tog derfor den beslutning at stoppe med volleyball, og da jeg samtidig begyndte at se min krop udvikle sig i takt med at jeg lærte mere og mere om styrketræning, var jeg solgt.





Styrketræning blev min nye passion - og er det stadig. På grund af min higen og søgen efter så meget viden som muligt, der kunne hjælpe mig med at blive så stor og stærk som muligt, søgte jeg ind på kiropraktorstudiet på Odense Universitet, hvor jeg startede i 1998 og graduerede i 2003. Reelt vidste jeg ikke, hvad en kiropraktor lavede, da jeg søgte ind. Jeg kunne bare se, at det var en 5 årig kandidatuddannelse med grene til medicinstudiet, som ville give mig al den grundliggende viden inden for anatomi, biokemi, biomekanik samt fysiologi jeg søgte. Det viste sig så, at jeg ikke var den eneste, der havde den indgangsvinkel, og snart var vi en god håndfuld bodybuildere på studiet, der nørdede om tun, muskelproteinsyntese og dropset. Træningen foregik selvfølgelig i "gudehallerne" i OBBC, hvor der var flere medlemmer, der stillede op til DM i bodybuilding.





Det var dog først, da jeg flyttede til København i 2006, at idéen om at stille op blev til alvor. Jeg trænede i hedengangne City Fitness på Kigkurren på Islands Brygge. Her lærte jeg Kim Kold og Thomas Davidsen at kendte, og der var en fantastisk stemning i centret på det tidspunkt. Jeg tror vi var 10 eller flere, der stillede op til DM i 2006, inklusiv mig selv. Jeg havde Kim Kold til at vejlede mig omkring diæten, og jeg stillede op i classic bodybuilding +178 cm, hvor jeg blev. nr. 3. Det var en superfed oplevelse, som gav mig mod på mere. Samtidig var jeg dog nået til en tid i mit liv, hvor mange andre store ting krævede min energi: Jeg blev gift med min dejlige kone, Camilla, vi fik vores 2 dejlige drenge, Max Emil og Hannibal, og samtidig flyttede vi til Haderslev, hvor jeg i 2008 overtog en kiropraktorklinik sammen med min kompagnon og "fellow iron brother", Michael, som også har lugtet til Mr. Fitness- og Athletic konkurrencerne.

I et par år trænede jeg bare for at hygge mig og holde mig i gang, mens vi havde travlt med ungerne og med at køre klinikken i gang. Omkring 2010 var klinikken kommet godt op at køre, og vores 2 drenge mere selvkørende. Jeg havde derfor lidt mere tid til mig selv og savnede samtidig den passion, som træningen altid har været for mig. Jeg var faldet over en fyr ved navn Layne Norton på nettet. Han er professionel naturlig bodybuilder og har en phd. i "Nutritional science". Jeg læste en del af hans artikler, og besluttede mig for, at hvis jeg skulle stille op igen, så skulle jeg have Layne som coach, så jeg som naturlig atlet gjorde alt optimalt. Jeg kontaktede ham, og heldigvis havde han mulighed for at coache mig. På nuværende tidspunkt er han blevet så populær, at han sjældent tager nye atleter ind. Vi har arbejdet sammen lige siden, og jeg har ikke fortrudt det en eneste gang.

Hvad er din grundlæggende træningsfilosofi?

Vedholdenhed samt at kombinere styrkeløft med traditionelle bodybuilding.

Lige pt. ser det sådan ud:

Søndag: Styrkeløft orienteret overkrop:

Pause bænkpres: Jim Wendlers 5/3/1, og 2 backoff set med 90% af topsettet fra 5/3/1
Chins 3x5-8
Db rows 3x810
Siddende dumbells OHP 5/3/1, sidste set supersettet med db lateral raises 1x10-20 reps
EZ-curls 3x6-8
Sculls 3x6-8

Mandag: Styrkeløft orienteret ben

Pause squat 5/3/1
Pause sumo dl 5/3/1
Glute-ham raises 4x3-6
Leg ekstension 2x8-10
Stående calf raises 3x8-12
Siddende calf raises 2x6-16

Tirsdag: Interval cardio

Onsdag: Hypertrofi orienteret bryst & skulder

Pause bænkpres (smolov jr. lignende progression 6x6/7x5/8x4/10x3)
Incl db bp / Db bp 3x8-12
Db flyes / Incl db flyes 2x12-15
Pec deck / db flyes 2x15-20

Siddende db OHP 3x8-12
Db lateral raises / kabel lateral raises 3x10-15
Kabel lateral raises / db lateral raises 3x12-15, sidste set drop set med 50%
Db rear delt / facepulls 2x8-12
EZ-bar upright rows / Db shrugs 2x8-12

Torsdag: Hypertrofi orienteret ben

Pause squat Smolov jr.(6x6/7x5/8x4/10x3)
Pause sumo dl (6x6/7x5/8x4/10x3)
Hack squat / front squat 3x10-15
Sissy squat / leg ekstension 3x12-15
Leg curls / glute-ham raises 3x10-12
Bb hip thrust 3x15-20
Ståedne calf raises 3x8-12
Siddende calf raises 3x6-15
 
Fredag: Hypertrofi orienteret ryg & arme

Pause chins Smolov jr. 6x6/7x5/8x4/10x3
Tbar rows / db rows 3x12-15
Incl db rows / kabel rows 3x12-155
Weighted hans 1-2 minutter

EZ-curls 4x10-15
Incl db curls / Incl db hammer curls 3x12-15, sidste set superset med EZ-curls 1x10-20
Spidercurls 2x15-25

Sculls 4x10-15
Pressdown 3x12-15, sidste set superset med cg pushups til failure.

Perioder med høj volumen varieres med perioder med høj intensitet på de tre store, bænkpres, squat og dødlft. Jeg inkorporerer ofte styrkeløft progressionsskemaer baseret på procenter af 1RM, som 5/3/1, men i andre perioder er det mere wsb inspirerert med en maximum effort dag, hvor jeg varierer mellem forskellige bænl-, squat og dødløft variationer. I den nære fremtid ser jeg frem til at starte på noget DUP (daily undulating periodization) med Layne Norton og Ben Esgroe som coaches. Desuden gælder det om hele tiden at blive klogere på sin sport. Derfor følger jeg i øjeblikket Mike Tuchsherer’s webinar ”RTS classroom” om træningsperiodisering og autoregulering af volumen og intensitet på http://www.reactivetrainigsystems.com.

Hvordan er din kost bygget op?

Jeg følger flexible diet og IIFYM "If it fits your macroes".



Jeg er bevidst om, at noget mad skal vi have mere af end andet, men intet mad er hverken god eller dårlig. Jeg elsker mad og ser på min mad som en nydelse. Selvfølgelig skal der være styr på macro'erne når man gerne vil konkurrere, og her hjælper principper om flexible diet og IIFYM, så jeg stadig kan nyde min mad. Men der skal være plads til mad, som nydelse.


Efter en konkurrence plejer jeg min metabolisme ved at køre reverse diet, hvor vi meget langsomt øger mine macroer. Vi evaluerer hver uge og øger med 5-10 g kulhydater og 0-5 g fedt, såfremt vægten ikke er steget nævneværdigt. Er vægten steget siden sidste evaluering holder jeg ofte igen med at øge macroerne den kommende uge. Typisk vil min vægt så have stabiliseret sig, hvorefter jeg øger igen. På den måde har jeg øget mit kalorie indtag fra protein 240 g / kulhydrat 375 / fedt 70 til protein 250 / kulhydrat 430 / fedt 85 i den 12 ugers periode, der gik, fra jeg vandt DNFF, og til jeg i denne uge har startet diæten hen mod min næste konkurrence, det internationale UKdfba grand prix, i Leaminton Royal Spa, d. 28. september. I den 12 ugers periode er min vægt kun steget med 1 kg! På den måde skaber jeg mig et optimalt udgangspunkt for næste diæt op mod en konkurrence, da jeg starter med så højt et kalorieindtag som muligt og i så god form som muligt.




Jeg spiser typisk 5 måltider dagligt.

Kulhydraterne fordelt således:
15% med morgenmad, 25% pre workout og 25% postworkout, resten fordelt over de resterende måltider
Protein: fordelt ligeligt over dagens måltider
Fedt: 30% med morgenmaden, maksimalt 20% med pre- og postworkout måltiderne, resten fordelt over dagens resterende måltider.


Det vigtigste jeg har lært gennem min træningstid er, at mad skal være en nydelse. Mad er ikke hverken god eller dårlig. Tæl macroer og start i god tid for optimale resultater.





Hvad motiverer dig til at opretholde den livsstil du har nu?

 At jeg som 38 årig er i bedre form, end jeg nogensinde har været før, og at jeg både mentalt og fysisk har det bedre end nogensinde før. Selve træningsdelen får mig til at føle mig som en atlet, mens kostdelen får mig til at føle mig som et biokemi projekt, (var jeg ikke blevet kiropraktor, var jeg nok blevet biokemiker, LOL). I bund grund elsker jeg bare begge dele.




 Hvilke udfordringer oplever du i hverdagen med din livsstil?
 At skulle forklare baggrunden for, hvorfor jeg gør som jeg gør. At forklare folk, at den måde, jeg har valgt at gøre tingene på sagtens kan forenes med familieliv og at drive sin egen virksomhed. At forklare hvad "naturlig bodybuilding" er. Folk har ofte en del fordomme omkring bodybuilding, som de fleste mennesker associerer med steroid misbrug, voldelige mennesker og store tattoos. Jeg har valgt naturlig bodybuilding, da jeg dels ikke ønsker at udsætte min krop for evt. risici ved doping, og dels fordi jeg gerne vil vise, at der er en anden vej gennem viden og vedholdenhed.

Hvad er dine fremtidsambitioner indenfor sporten?



Kortsigtede konkurrrencemål:
- UKdfba, Internationale Grand Prix, Leaminton Royal Spa, d. 28 september 2014
- Enten SNBF (det naturlige Schweiziske forbund) eller GNBF (det naturlige tyske forbund), internationalt grand prix, d. 25. oktober 2014

-Langsigtede mål:
-Blive stærkere i de tre store styrkeløft, herunder at konkurrere i styrkeløft
-Gå efter et pro-card inden for et af de naturlige forbund, helst WNBF

Overall:

Have det sjovt! Fortsætte med at tilegne mig viden inden for sporten.




Billeder:

Henrik Knudsen

Anders Sekkelund


Kommenter portrættet her:


http://www.bodybuilding.dk/portraet-af-rasmus-hansen-t81815.html