Skader og skadesforebyggelse

Skuldersmerter

Blandt folk med mere end 10 års vægttræning er det en meget stor fraktion (nogle undersøgelser siger så meget som 70 %), som har kronisk tilbagevendende skulderproblemer eller må lave tilpasninger i deres træning for at undgå dem.

Den hyppigste kilder til problemer er afklemningssyndromer (impingement på engelsk). ”Knolden” midt på skulderen hedder Acromion og nedenunder den sidder overarmsknoglens kugle i skulderleddet. Udover de store muskler vi kan se på skulderen, går rotator cuffen ned omkring overarmsknoglens kugle. En af disse, supraspinatus, går lige under Acromion og når armen føres ud til siden og op (som ved laterals eller diverse skulderpres), kan den komme i klemme imellem overarmsknoglens kugle og undersiden af Acromion og herved opstår der en inflammation i senen til supraspinatus eller den slimsæk som ligger lige over. Symptom billedet er stort set det samme, lige meget om det er slimsækken eller senen der er påvirket, ømhed i supraspinatus, og i selve skulderen, specielt når armen løftes op, samt når man skal stabilisere skulderen mod stor ydre modstand (hvem sagde bænkpres?). Med tiden kan denne inflammation sprede sig til musklen og i meget slemme tilfælde give blivende skader på senen eller musklen.
Årsagerne til at det sker er:

• Valg af øvelser
  Visse øvelser medfører bare større risiko for afklemningssyndrom end andre og det er presseøvelser, navnlig presseøvelser over hovedet. Generelt er øvelser hvor skulderen er belastet under stor intern rotation (som ved upright rows), eller stor ekstern rotation (pres bag nakke). Førstnævnte betegnes ofte som ”empty can” movements idet de ligner den bevægelse man laver når man hælder noget ud af en kande.
  
  

• Øvelsesudførsel
  Øvelsesudførslen spiller i høj grad ind på skadesrisikoen. Udfører man sine presseøvelser med albuerne ”ude” altså helt ude til siden, øger det risikoen for skulderproblemer dramatisk.
  
  

• Dårlig motorkontrol, dynamisk som statisk
  Dårlig kontrol over skulderleddets muskler øger risikoen for skader. Det kan være at rotator cuffen er svækket fordi man har dårlig holdning (f.eks. fremfaldne skuldre), at der er dårlig balance i rotator cuffens muskler (typisk stor styrkeforskel mellem de interne rotatorer og de eksterne rotatorer), eller at man efter en skade har forringet kontrol over rotator cuffen, så man ikke kan stabiliser skulderleddet ordentligt. Det er værd at notere sig at den finere motorkontrol i led ofte bliver dårligere, når man arbejder ved stor udmattelsesgrad.
  I øvrigt kan smerter påvirke den motoriske kontrol af muskler og led, så skaden kan give dårlig kontrol, som igen giver instabilitet i leddet og dermed bidrager til at skaden kan fortsætte og dermed har vi en ond cirkel som bevarer skaden eller syndromet. På samme måde kan akutte skader eller traumer være med til at starte denne onde cirkel.
  
  

• Biologisk disposition
  Der er forskel på hvor meget plads folk har inde i skulderen, enten fra fødslen af eller efter skader. Visse folk er endda så uheldige at have såkaldte ”bone spurs”, altså knoglesporer, inde i skulderen som kan virke irriterende på senen. Er dette tilfældet er man særlig modtagelig og bør passe særligt godt på sine skuldre. Er det meget grelt kan man undertiden lave mere plads eller fjerne knoglesporer kirurgisk.
  
  

Derudover ser det ud til at mange vægttrænende udvikler slidgigt i AC-leddet, altså leddet under knolden ovenpå skulderen, som forbinder kravebenet med skulderbladet. Det er ikke klart hvorfor det sker og derfor er det svært at gøre noget ved.

Hvad kan man gøre for at passe på sin skulder?

• Træne smart
  Holde albuerne inde (bænkpres) eller fremme (skulderpres) under presseøvelser. Ikke helt inde, men generelt bare 45 grader i forhold til torso. Samt at fiksere skulderbladene, altså at holde dem tilbage og nede, så vidt muligt. Desuden er det værd at spekulere i hvor tit man træner til udmattelse. For mange er det en udløsende faktor.
  
  

• Lave rotator cuff træning
  I forbindelse med styrketræning ser man ofte af folks interne rotatorer er langt stærkere og mindre smidige end de eksterne
  
  

• Bevare en god holdning
  Mange, der vægttræner får dårlig holdning. Om det er bevidst, for at bryst og skuldermuskler skal se mere fremtrædende ud, eller om det er en slags kompensation på grund af hyppig ømhed i musklerne på forsiden af skulderen er der ingen der ved
  
  

Lændesmerter

Ligesom med skulderproblemer er forekomsten af lænderygsproblemer blandt vægttrænende uacceptabelt høj.

Langt de fleste lænderygssmerter skyldes discusproblemer. Denne type skader er meget almindelige og heldigvis giver de ikke altid anledning til væsentlige symptomer. Faktisk mener nogle ortopæder at i midaldrende mennesker er det op mod halvdelen der har discusprolapser, men det er kun en lille fraktion af disse der giver anledning til symptomer, enten fordi musklerne kan kompensere passende, eller fordi prolapsen er stabil og ikke presser på noget vigtigt.

Imellem vore ryghvirvler sidder vores disci. De består af en kerne og en fibrøs ring omkring den, der holder den på plads. Med alderen og fysisk belastning vil der komme revne og svagheder i denne ring og hvis den mekaniske belastning af ryggen fordrer det, vil det skubbe kernen ud mod og måske igennem ringen. Skaden findes i flere grader, afhængig af hvor langt ud kernen  er kommet, Hvis den bare er forskudt lidt, kaldes det en protrusion og hvis den er skubbet helt eller delvist ud kaldes det en prolaps.
Man må regne med at de fleste bløde dele af kroppen mister en del af deres elasticitet med alderen og derfor bliver mere sprøde. Det betyder at discus problemer er mest udtalte i midaldrende mennesker, fordi helt unges disci er så fleksible at de kan tage det meste og de ældres er blevet så stive og forkalkede

Når kernematerialet i en discus flytter sig skubbes det næsten altid bagud i forbindelse med at rygsøjlen bøjes (som når man dødløfter med rund ryg, modsat strækkes), fordi når der kommer en vinkel mellem hvirvlerne mens de trykkes sammen, presses kernematerialet i den retning, hvor hvirvlerne ”åbner imod”, lidt på samme måde som når man smutter en mandel. Den vandring af kernematerialet indeni vores disci afhænger af vinklen, størrelsen på belastningen, samt antallet af belastninger over tid.

Hvad kan man gøre for at undgå dette?

• God løfteteknik!!
  God løfteteknik er helt generelt at altid holde ryggen ret under belastning.  At fiksere skulderbladene inde/nede, at holde vejret og at kigge lige frem eller op, er alle ting der gør det nemmere at holde ryggen ret. Desuden gælder der nogle specifikke forholdsregler omkring vægtbærende øvelser som squat og dødløft.
  Af en eller anden grund bygger man hurtigere styrke op i bagkæden end i benene, i hvert fald de første år af sin træningskarriere, men løfteteknikker hvor man primært bruger bagkæden (frem for benene), involverer både større moment over hoften og det nederste af ryggen, men typisk også større runding af det nederste af ryggen. På denne måde vil et dødløft udført med høj hofte og tidlig udstrækning af benene, give større risiko for disse problemer end et dødløft, hvor man holder hoften lavere og strække benene senere.
  I squat er det tilsvarende vigtigt at undgå at hoften tipper ind under kroppen i bunden af bevægelsen. Specielt hvis dette sker i kombination med et squat hvor hoften stikkes langt bagud, bliver momentet på de nederste lændehvirvler enormt og man står med en situation som de færrestes rygge kan holde til i længden. Se evt mere om det her:
  http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI&feature=player_embedded#
  Og god løfteteknik er noget der tæller hele tiden, ikke kun når man squatter og dødløfter. Det nytter ikke noget af have god teknik i de store løft, hvis man ikke passer på sig selv, når man samler skiver eller håndvægte op.
  
  

• Omhyggelig dosering af sin bagkædetræning
  Jeg tror ikke det er et tilfælde at dødløft er faset ud af mange BB’eres træningsprogrammer. Når man træner BB-træning er det nødvendigt med høj volumen og stor udmattelsesgrad og ved stor udmattelsesgrad bliver det svært at fiksere rygraden og dermed stiger risikoen for problemer
  
  

• Forebyggelse
  McKenzie skolen indenfor fysioterapien har haft stor succes med at behandle specielt lænderygsproblemer. Ideen er at de fleste hel- eller halvkroniske lændeproblemer skyldes at discusprotrusioner eller –prolapser og at man derfor skal arbejde på at skubbe kernematerialet fra disci tilbage igen. Eftersom det er blevet skubbet bagud på grund af lændefleksion er kuren som McKenzie folkene ser det ret forsimplet at skubbe det tilbage ved at ekstendere ryggen i forskellige øvelser, f.eks. som den set herunder. Interessant nok går mange med ondt i ryggen instinktivt og gør dette, fordi det giver en umiddelbar lindring. Er man bekymret for sin ryg, ved man har tendens til disse problemer, eller bare gerne vil prehab’e lidt, så er det ofte en god ide at lave denne slags øvelser som en del af sin træning, evt. bare som en del af sin opvarmning eller nedvarmning.
  
  
  

Knæproblemer

Knæproblemer er ikke nær så hyppige som skulder- eller rygproblemer, men ikke desto mindre rimeligt almindelige også. Her er skaderne dog væsentligt dårligere defineret. Helt generelt så minder de knæproblemer, som optræder i forbindelse med vægttræning, ofte som enten ”springerknæ” eller såkaldt patellofemoralt smertesyndrom (PFPS). Generelt er diagnostik af overbelastningsskader i leddene meget svære at diagnosticere entydigt og derfor bliver specielt PFPS ofte brugt som en slags skraldespandsdiagnose.

Knæ og squat teknik
Der findes mange mennesker som er overbevist om at det er skidt for knæene at squatte dybt og med stor knævandring, men der findes faktisk ikke dokumentation for at dette i sig selv er problematisk.
Rent anekdotisk fra styrketræningsmiljøet (det er aldrig behandlet i forskningsøjemed) er der noget der tyder på at det er vigtigt at presse fra hælen. F.eks. ser man ofte at folk der træner i hack squat maskiner uden nok fleksibilitet i anklerne til at presse fra hælene i hele bevægebanen (og derfor kommer op på tæerne), udvikler knæ problemer.
Indenfor vægtløftning squatter man altid dybt og med stor knævandring. Derudover squattes der ofte med relativt høj intensitet og meget høj volumen i forhold til motionister eller styrkeløftere, men alligevel er forekomsten af knæproblemer sammenlignelig med den man ser blandt styrkeløftere (eller fodboldspillere for den sags skyld). Set i lyset af dét er der ikke grund til at sige at dybe squats eller stor knævandring i sig selv er problematisk for raske knæ.
Når man squatter dybt stiller det dog store krav til fleksibilitet og teknik og er givetvis farligt, hvis man ikke kan det ordentligt, men det er jo altså ikke det samme som at selve øvelsen er farlig.

Springerknæ
Springerknæ er så vidt vides en konsekvens af repetitiv overbelastning, og som navnet antyder optræder det oftest i forbindelse med eksplosiv aktivitet (spring). De nyeste genoptræningsprotokoller er baseret på langsom styrketræning af knæleddet, da styrketræningen tilsyneladende kan give en remodellering i senen, som gør at den heler hurtigere. Hvorvidt det også er den bedste metode i forbindelse med springerknæ lignende problematikker, der er erhvervet ved vægttræning er ikke klart.

Patellofemoralt smeresyndrom (PFPS)
PFPS kaldes også løberknæ, om end det kan udløses af mange forskellige ting. Det skyldes nedslidning af brusklaget under knæskallen og dermed ømhed omkring knæskallen. Det menes i almindelighed at dette skyldes at knæskallen ikke glider i den ”fure” hvor den skal. Årsagerne til det kan være

• H/Q ratio
  Dårlige styrkeforhold imellem baglår (Hamstring) og forlår (Quadriceps), den såkaldte H/Q ratio, forøger risikoen for knæproblemer lige meget om det er den ene eller den anden vej.
  
  

• Pronation af foden
  Hvis man står for langt nede på fodens indre svangbue, aka platfodethed, vil knæet ofte være indadroteret, hvilket øger risikoen for forkert ”tracking”, altså at knæskallen kører ud af sin fure. På samme måde vil rotation af knæet, f.eks. ved at knæerne vandrer mod hinanden i squat også give øget risiko for forkert tracking.
  
  

• Svag vastus medialis
  Quadriceps går jo næsten helt ned på hver side af knæet og vastus medialis (dråbemusklen på indersiden af knæet) specielt hjælper med at trække knæskallen ind mod indersiden af benet. En svag medialis har tidligere været forbundet med øget risiko for PFPS og genoptræning rettet mod medialis har vist sig at have en vis effekt på forekomsten af PFPS.
  
  

Hvad kan man gøre for undgå knæproblemer?

• Træningsplanlægning
  Træn både for- og bagside af benene, så du ikke får ubalancer i underkoppen.
  
  

• Øvelsesudførsel
  Squat og benpres udføres med tight teknik, det vil sige at der skal presse fra hælen og knæene skal pege i samme retning som fødderne peger, under hele øvelser.
  
  

• Respekter ømme knæ
  Brusknedslidning er ikke noget der kommet lige pludselig og det vil typisk være noget der akkumuleres over længere tid. Derfor er det vigtigt at lytte efter kroppens signaler med det samme.
  
  

Disclaimer

Hvis du har en skade, bør du altid gå til en kvalificeret behandler i stedet for at prøve at læse dig til behandlingen på nettet. Diagnostikken er svær nok  i forvejen, selv ansigt til ansigt. En uuddannet person har meget ringe mulighed for at vurdere omfang og natur af skader på sig selv og bør derfor lade være..

Kommentér artiklen her