Bruger login







Ugen der gik, uge 24, 2018
Pizza, VM og emigration!

Tilbudsguide, uge 25, 2018
Koldskål, majskolber og havregryn!

Ugen der gik, uge 23, 2018
IF, biler og VM!

Tilbudsguide, uge 24, 2018
Bacon, irsk angus og is!


Statistik

Vi har 54891 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er mjohnsen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2023006 indlæg i 85914 emner

41 nye indlæg i dag


Online
I alt: 699
Medlemmer: 12
Skjulte: 3
Gæster: 684

Følg bodybuilding.dk på

GISP! - Sommeren er her snart

Skrevet af Danni Hvidtfeldt, klinisk diætist, stud. scient clinical nutrition

Sommeren er igen ved at være over os. Det betyder for mange at strandture bliver hverdag og kroppen skal derfor trimmes så der er noget at vise frem. På trods af at sommeren er et ganske fast tilbagevendende fænomen, lader det ofte til at mange overraskes over dens pludselige og brutale indtog: Pludselig går det op for alle at det er NU at sommerformen skal findes. Og så melder de store spørgsmål sig: Hvornår skal jeg cutte? Kan jeg nå at cutte ned? Hvor meget skal jeg cutte? Og sandsynligvis mange flere end det.

Inden vi overhovedet går rigtigt i gang, vil jeg være ærlig over for dig: Hvis du først nu, så tæt på sommerens start, er ved at gå i gang med at overveje sommerformen, så er du med stor sandsynlighed for sent ude. Ikke for sent ude til at kunne gøre noget ved formen, men med al sandsynlighed for sent til at kunne nå at ramme den form du har i hovedet. Jeg skriver ikke denne artikel for at sweet talke og fortælle at du sagtens kan nå at få din drømme sommerform på 14 dage med en superkur, men for forhåbentlig at få dig mere afklaret med hvad du kan og ikke kan nå.

At cutte handler først og fremmest om tålmodighed – og den er til stadighed en dyd. Cutter du for hurtigt, altså med et for stort vægttab over for kort tid, mister du en masse hårdt tilkæmpet muskelmasse, og det er du ikke interesseret i. Hvor meget du skal cutte spiller naturligvis også en enorm rolle, så lad os først få kigget på den faktor.

Hvor meget skal jeg tabe?

Ja, se dette spørgsmål er så individuelt som noget overhovedet kan være. Hvor meget vejer du nu? Hvad vil du gerne veje? Hvor meget af det du vejer er hhv. fedt- og muskelmasse? Er du interesseret i at være super cut eller vil du bare fjerne vinterbulkens sidehåndtag? Hvornår vil du være i strandform?

Lad os tage et eksempel: Du er 180 cm høj og vejer 89 kg. Fedtprocentsangivelse holder jeg mig lidt fra, da min erfaring er at målene herfor svinger for meget i forhold til målemetoder, måleusikkerhed mv. I stedet bruger vi et æstetisk billede: Hvordan ser du ud i spejlet? For eksemplets skyld maler jeg nu et billede for dig: Når du kigger i spejlet ser du en ok portion muskelmasse, der dog er dækket af et mindre fedt ”tæppe”. Lad os sige et cut til 80 kg vil være passende. Du skal således skære 9 kg af. En tommelfingerregel hedder sig at man bør sigte efter at tabe maksimalt 0,3-0,5 kg om ugen, for at bibeholde så meget muskelmasse som muligt, og det tal er ikke helt ved siden af. Lad os tage det langsomste tempo som eksempel. 9 kg/0,3 kg/uge = 30 uger. Det er 7 måneder vi snakker. Inden du går helt i panik så lad mig sige at så lang tid behøver det ikke nødvendigvis at tage. Men lad os ligeledes tage 0,5 kg om ugen i betragtning og så ender vi på 18 uger (4½ måned). ~4 måneder er også en del tid, men det er det tidsrum vi arbejder i. Du kan ikke forvente at tabe 9 kg på et par uger og så stå knivskarpt. Der må jeg desværre skuffe dig.

Vil du være strandklar 1. juli, og skal tabe 9 kg, skal du altså senest være i gang med dit cut midt i februar.

Det du gør nu er derfor som følger:

  • Beslut dig for hvornår du vil være nede på din sommervægt.
  • Vurder hvor meget du vil tabe. Medmindre du er enormt overvægtig så vil mellem 5 og 10 kg typisk passe meget godt i forhold til at blive hakket. Du vil   blive overrasket over hvor let der ryger et par kg i starten, i det du også taber noget væske.
  • Regn derefter baglæns i forhold til hvornår dit cut skal starte.

 

Som tidligere nævnt, så er vi sandsynligvis allerede 1-2 måneder for langt fremme i forhold til hvornår du burde være startet på dit cut. Derfor skal du nu beslutte dig for hvad du vil. Vil du satse på at gå lidt ned i vægt og trods alt smide lidt af vinterpelsen, eller vil du fortsætte på din nuværende vægt og satse på næste års sommer (og komme i gang i bedre tid) eller måske noget helt tredje? Kun du kan svare på det spørgsmål, men det er vigtigt at du tager en beslutning og holder fast på den. Hvis du skiftevis cutter/gainer i løbet af sommeren fordi du konstant skifter mening, så ender du på stort set ingenting.

You can’t flex bone

Når tanken om hvorvidt du skal cutte eller gaine sommeren over er i dit hoved, så hold fast i den tanke. Det er her du også skal være ærlig over for dig selv. Er der noget at cutte ind til? Et cut fjerner overskydende fedtmasse og definerer og markerer den muskelmasse der er inde under. Det betyder at der i første omgang skal være noget under fedtet. Vil du reelt kunne markere dine muskler eller vil du blot fremstå tynd? Det er naturligvis helt forståeligt hvis du gerne blot vil være slank til sommer, men så vær afklaret med det, så du ikke bliver skuffet over resultatet.

Sommeren er lige om hjørnet og det er kommet bag på dig

Lad os sige at du læser denne artikel fordi du først er kommet i gang med dit cut nu. Lad os ligeledes antage at du vil være sommerklar til juli 2014. Alt afhængig af hvornår du læser dette vil det være ca. 1½ måned fra nu. Med 0,5 kg vægttab om ugen er det 3 kg du kan tabe på ”forsvarlig” vis. 3 kg er også en ok sjat og det kan sagtens pynte på din form – ingen tvivl om det!

Hvad skal du så gøre nu? Jo, først og fremmest skal du have et overblik over hvad du spiser på nuværende tidspunkt og hvordan det har påvirket din vægt på det sidste. Den mængde du indtager nu, giver den dig en vægtøgning? Ligger for stabilt? Det er det du skal arbejde ud fra.

Personligt er jeg mest fan af små ændringer i mængderne, og evt. typen, af det mad man i forvejen spiser, frem for kostplaner. Kostplaner bliver let svære at følge, de fordrer ensidige spisevaner og kan stresse mere end de gør gavn. Min egen tilgang når jeg cutter ned er at jeg skærer en smule af hvert måltid. I stedet for 100 g havregryn til morgenmad bliver det eksempelvis 60 g. I stedet for 4 æg om formiddagen er det 2. Lidt flere kalorielette grøntsager til frokost og aftensmad, og færre kalorietunge fødevarer som peanutbutter og sødmælk.

Nedenstående er et kostplanseksempel fra ”Kostplan til styrketræning” (http://news.bodylab.dk/artikler/145-kostplan-til-styrketraening) og kunne være et udgangspunkt i hvordan kosten ser ud i en periode hvor vægten skal være stabil.

 

 

Mit råd vil være at lave en lignende oversigt over din egen typiske dagskost. Det kan du eventuelt gøre via kostplansfunktionen her på siden.

Herefter starter vi nu med at kiggede ned over kalorieindholdet af de enkelte fødevarer og indrammer dem der bidrager med en større mængde kalorier. Der er ikke nogen gylden cut off værdi, men lad os for lethedens skyld sige at vi giver lidt opmærksomhed til de komponenter der i sig selv bidrager med over 250 kalorier, uagtet om det er rigt på protein, kulhydrat eller fedt.

Det vil se således ud:

 

Et let sted at skære når der skal cuttes er ofte kulhydraterne. Fedt og protein mætter i reglen lidt bedre, afhængig af hvilken kilde kulhydratet kommer fra. I dette tilfælde kan følgende med fordel ændres:

- Havregryn skæres fra 100 g til 60 g

- Rugbrødsmængden skæres til fra 3 skiver (150 g) til 1 skive (50 g) begge gange det optræder

- Weightgainer fjernes helt. For ikke man ikke bliver for sulten hen ad eftermiddagen er det fint at lægge noget andet ind. I dette tilfælde er der valgt en Bodylab Minimum proteinbar. Det kan også helt simpelt være lidt nødder eller hvad man ellers lyster.

- Ris til aftensmad er skåret fra 100 g til 50 g, og kyllingemængden er øget med 50 g.

- Mængden af broccoli er fordoblet fra 100 til 200 g

 

Således er planen nu endt på ~2600 kalorier frem for ~3300 i den tidligere plan, og proteinindtaget er stadig ganske højt, der er en fin mængde kulhydrat og en pæn mængde fedt. Lidt ekstra fedt fra nødder, avocado eller mere fisk kan sagtens have plads i planen.

Fødevarerne er stort set de samme og der er kun skåret en smule af mængderne hist og pist. En reduktion på 700 kalorier er ganske betragteligt, og såfremt den originale plan holder vægten stabil, vil den nye plan med garanti medføre et vægttab. Det kan være en god idé at starte med en lidt mindre reduktion, f.eks. 300 kalorier, og se hvordan kropsvægten reagerer.

Ovenstående er et eksempel på hvordan du, med ret få ændringer, kan ændre din kost til at passe bedre til dit mål om at cutte til sommeren. Føler du at du vil have mere mad i planen så er diverse grøntsager altid en god løsning til at få mere at tygge på, uden at det fylder synderligt meget i regnskabet. Du kan sagtens få mere grønt på en kreativ måde. En simpel google søgning kan give dig lette og gode opskrifter på grøntsagssalater.

Hvor mange kalorier lige netop du skal have afhænger af flere ting, blandt andet din vægt, din fedt%, dit aktivitetsniveau, din type af træning mv. Brug kalorieberegninger her på hjemmesiden til at blive klogere på dette, men husk på at en beregner kun kan give dig det bedste bud på hvad dit behov er. Hvad dit reelle behov er finder du først ud af når du har ligget på en bestemt kaloriemængde og set om vægten går op eller ned.

Hæng på, husk dit mål og hav tålmodighed

Du behøver ikke leve fanatisk og 100 % kontrolleret for at få en pæn sommerform. Tænk blot over dine vaner mht. især de kalorietunge sommerfristelser som f.eks. en kold is i sommervarmen. Du kan sagtens spise en is i ny og næ, bare det ikke er en hverdagsvane. Juster da blot lidt et andet sted i planen den dag – drop et mellemmåltid eller spis et stykke rugbrød mindre. Og ”falder du i”, så at sige, så lad for guds skyld være med at lade det være en undskyldning for derefter at smide hele planen på jorden, og bare være ligeglad. Two wrongs doesn’t make i right.

Og hav tålmodighed. Du kan ikke forvente at stå fuldstændig hakket på en måned. Det tager tid og du vil også opleve at dit vægttab muligvis går i stå når du kommer længere ned. I starten vil du let smide et par kg og motivationen er på sit højeste. Når kurven begynder at flade ud kan det være svært at hænge i, og de sidste kg er altid de sværeste, men hold fokus på bolden og husk hvorfor du gik i gang med at cutte til at starte med. Føler du at du bliver ekstremt lille i forhold til før, så husk på at meget af det du taber er fedt.

Har du gainet gennem længere tid vil det måske endda være en hel lettelse for dig ikke at skulle spise konstant – find alle de positive ting ved cuttet som du kan.

Held og lykke med vejen mod sommerformen – uanset om det bliver i år, næste år eller måske endda først længere ude i fremtiden.

Find alle de produkter du har brug for til dit sommer cut her --> Bodylab.dk og Bodyman.dk

Kommentér på artiklen her