Hvad er kreatin

Kreatin er så småt gået hen og blevet et anerkendt kosttilskud pga. dets veldokumenterede præstationsfremmende/muskelopbyggende effekt. Men selvom de fleste ved at kreatin virker, og at det er en god investering hvis man har besluttet at skyde sine penge i kosttilskud, så er det ikke alle som ved hvad det er, og hvilken funktion det har i organismen. Samtidig er der stor forvirring omkring doseringsvejledning. Disse ting vil blive behandlet i denne artikel, på et niveau alle gerne skulle kunne være med på.

Hvad er kreatin og hvordan virker det?

Kreatin er egentlig et aminosyre derivat, men den fosforylerede form man finder i den menneskelige organisme, nemlig kreatin-fosfat, spiller en meget væsentlig rolle i det energisystem man kalder ATP-CP energi-systemet. Hver gang man spiser kulhydratholdigt mad, så bliver disse kulhydrater udsat for en omfattende biokemisk rutschetur. Via det man kalder citronsyrecyklus, igennem en proces som kaldes glykolysen, får man kroppens primære brændstof, nemlig adenosinetriphosphat. I dagligt tale ATP.

Denne ATP er grundlaget for alt muskelarbejde i kroppen. Hver gang en muskel kontraheres (sammentrækkes), så forbruges der ATP. Det er ikke selve ATP molekylet som er energirigt, men de bindinger som findes mellem de 3 fosfat molekyler (triphosphat betyder 3 phosphat molekyler). Så hver gang der er brug for energi, så bliver der spaltet et fosfat molekyle fra, og energi frigives. Dette kan foregå 3 gange, som illustreret nedenunder.

Adenosintriphosphat (ATP) ->
Adenosindiphosphat (ADP) + 1 phosphat + energi ->
Adenosinmonophosphat (AMP) + 1 phosphat + energi

Når vi er nået her til, så kan ATP “batteriet” ikke længere forsyne de arbejdende muskler med energi. Men det heldige er så at vi har en relativt stor koncentration af kreatin-phosphat i musklerne. Denne koncentration øges dramatisk, når man indtager kreatin som kosttilskud. Kreatinphosphaten, eller CP, spiller en meget vigtig rolle i ATP-CP energi-systemet, da CP molekylet kan ”genoplade” vores ATP ”batteri”. Ved at donere sit phosphat molekyle, så kan ADP ”genoplades”, og igen blive til ATP.

Adenosintriphosphat (ATP) ->
Adenosindiphosphat (ADP) + 1 phosphat + energi ->
Adenosindiphosphat (ADP) + CP -> Adenosintriphosphat (ATP) + C

Dette forlænger musklens evne til at opretholde anaerobt arbejde, så man bliver i stand til at tage flere gentagelser med samme vægt, før man når træthedsgrænsen. Så kort fortalt, så har kreatin den funktion at det kan ”genoplade” det energiholdige ”batteri” som er kroppens primære energikilde, nemlig ATP.

Hvor meget kreatin skal man tage?

Selve doseringen af kreatin har igennem de sidste mange år skabt stor uenighed. Skal man køre loading periode, eller skal man ikke? Hvor mange gram skal man tage dagligt? Vi vil prøve at se på hvordan tingene rent faktisk forholder sig.

Der er typisk 2 måder hvorpå man kan indtage kreatin. Denne ene måde indebærer at man i 5-7 dage indtager relativt høje doser, typisk 15-20 gram om dagen fordelt på 3-4 doser af 5 gram, med det formål at opnå en relativt høj kreatin koncentration i musklerne relativt hurtigt. Dette kaldes loading perioden. Herefter vedligeholder man med 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt, i en længere periode. Det vil sige at en person på 100 kg skal vedligeholde med 3-5 gram om dagen.

Den anden metode indebærer at man kører med konstant dosis. Her bruger man typisk samme dosis som man bruger til vedligeholdelse i den førstnævnte metode. Det vil sige 0,03-0,05 gram/pr. kg legemsvægt. Bagdelen ved denne metode er at det tager noget længere tid at nå optimale kreatin koncentrationer, mens fordelen er at den optimale koncentration typisk kommer til at ligge en anelse højere.

Om man bruger den ene eller den anden metode, er op til den enkelte, men det er klart at man hurtigst kommer til at mærke den positive effekt ved kreatin, hvis man indlægger en loading periode.

Hvor lang tid?

Der er delte meninger om hvor lang tid man skal være på kreatin, inden man tager en pause. I princippet kan den ene metode være ligeså godt som den anden, men vi anbefaler at man tager kreatin i 3 måneder, hvorefter man tager 1 måneds pause. Herefter kan man starte op på ny.

Facts omkring kreatin

Vi kan lige opsummere tingene fra artiklen, samtidig med at vi lister andet relevant info omkring kreatin.

Kreatin´s primære funktion

• At oplade ATP ”batteriet”, når der spaltes fosfat molekyler fra. Kreatin kan via CP molekylet donere et fosfat molekyle, for at genskabe ATP.
  
  
  

Dosering

• Der er 2 metoder man kan anvende når man tager kreatin. En metode hvor man loader med 15-20 gram, hvor efter man vedligeholder med 3-5 gram om dagen, eller en metode hvor man springer loading fasen over, og går direkte til vedligeholdelsesfasen på 3-5 gram. Da de fleste er interesseret i at opnå en effekt hurtigst muligt, så anbefaler vi at man anvender loading metoden. På den måde skal man ikke gå og vente utålmodigt i adskillige uger, før effekten indtræder.
  
  
  

Timing af indtag

• I princippet er det lige meget hvornår man indtager sit kreatin, men det er altid en god ide at indtage kreatin efter træning, da optagelsen er bedre på dette tidspunkt. Det er i øvrigt også et tidspunkt hvorpå man normalt indtager en stor portion simple kulhydrater, som samtidigt booster optagelsen. Det er nemlig som regel bedst at indtage sit kreatin sammen med en kulhydratsholdig væske, som f.eks juice eller saftevand. Dette skyldes at insulin frigørelsen, som sker i respons på kulhydrats-indtaget, booster optagelsen af kreatinet. Da for mange kulhydrater er et problem, når man er på diæt, så kan det også bare indtages opløst i vand, sammen med et almindeligt måltid.
  
  
  

Non-responders

• Hvis man ikke reagerer på kreatin indtagelse behøver man ikke nødvendigvis fortvivle. Undersøgelser har vist at cirka 20 % af dem som indtager kreatin er såkaldte non-responders. Det vil sige at de af ukendte årsager ikke reagerer på kreatin-indtagelse. En evt. forklaring kunne være at de fra naturens hånd har meget høje kreatin koncentrationer.
  
  
  

Hvem har gavn af kreatin?

• Typisk er kreatin ikke et kosttilskud med særligt stor relevans for udholdenhedsatleter. Netop fordi kreatin spiller den meget vigtige rolle i ATP-CP energisystemet, så er det typisk kun anaerobe sportsgrene som har gavn af kreatin-indtagelse. Det vil sige kraftbetonede sportsgrene som bodybuilding, vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og dets lige.
  
  
  

Bivirkninger ved kreatin

• Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt.
  
  
  
  

Hvilket mærke?

De seneste år er markedet blevet oversvømmet af billig kreatin – primært produceret i Asien. Denne kreatin er til tider af svingende kvalitet og kan indeholde forskellige rester af skadelige kemikalier.

Vi anbefaler derfor brugen af et godkendt og gennemtestet mærke. Kreatin fra Bodylab Nutrition er både godkendt og testet i Danmark.

Diskuter artiklen her: http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=13&t=959&p=9554#p9554