Kosttilskudskompendiet 2 – kreatin, kreatin ethyl ester og hinsides

Intro

Kreatin er næst efter proteinpulver det mest solgte kosttilskud på verdensplan og ikke uden grund. Det er billigt, sikkert at indtage og har en efterhånden meget veldokumenteret effekt på både styrke og muskelopbygning.

Kreatins historie

Kreatin blev opdaget for næsten 100 år siden og man fandt faktisk også ud af at kreatinindtag kunne øge kreatinmængden i musklerne i 20’erne.

De første sportsfolk begyndte at bruge det som et ”state of the art”-tilskud. I 1992 og i 1993 markedsførte EAS det første kreatin kosttilskud. Linford Christie, der senere ikke skulle vige tilbage for at bruge andre ”tilskud”, var blandt de allerførste der krediterede en del af deres resultater til kreatin.

Men historien om kreatin er ikke slut - op igennem de seneste 5 år har forskellige kemisk modificerede kreatintyper været almindelige bestanddele i kosttilskud, på trods af at de har glimret i deres fravær af videnskabelig dokumentation. Først nu er der begyndt at komme viden frem om disse nye tilskud.

Virkninger

Når man indtager kreatin bliver det optaget i kroppens væv, primært musklerne, hvor det fosforyleres og lejres som kreatinfosfat (eng. creatine phosphate, CP), der flyder rundt i muskelcellerne.

Slutproduktet af det menneskelige stofskifte af både fedt, kulhdyrat og protein, er adenosin trifosfat (ATP), og er dermed det mest universelle energimolekyle. Det er ikke fordi selve makronæringsstofferne bliver omsat til ATP, men fordi den kemiske energi i bindingerne i fødeemnerne, bliver brugt til ultimativt at koble fosfat på adenosin i nogle andre kemiske bindinger med meget høj energi. Cellerne forbruger løbende energi ved at koble processer der koster energi, til en proces der giver energi, nemlig spaltningen af fosfat fra ATP så det bliver til adenosin difosfat (ADP), så reaktionerne netto bliver skubbet fremad af denne ATP/ADP konversion. Energien gendannes løbende ved at cellerne sætter fosfat på igen ved hjælp af kemisk energi fra oxidationen af fedt, kulhydrat og protein. Under intenst muskelarbejde bruges ATP’en hurtigere end det kan produceres fra forbrændingen af fedt (som er en aerob proces) og arbejdet bliver dermed anaerobt. Det betyder at energien primært kommer fra glykolysen, nedbrydningen af sukker, da den kan køre uden ilt, men på bekostning af dannelsen af mælkesyre, som er nødt til at blive forbrændt et andet sted i kroppen, hvorfor dette kaldes laktisk anaerob forbrænding.

Men før det bliver aktuelt sker der noget andet, nemlig overførslen af fosfat fra CP til ADP, så ATP’en gendannes. Denne proces foregår meget hurtigt og med meget stor effektivitet, så ved at have mere CP i cellerne kan man udskyde den laktiske anaerobe forbrænding i nogle sekunder, i praksis 2-7, afhængig af graden af lagring.

Kreatin i brug

Kreatin optages via en insulin-reguleret kanal og derfor optages det bedre sammen med kulhydrater og muligvis endnu bedre hvis der også er lidt protein eller BCAA’er sammen med (Paddon-Joneset al., 2004). Samtidig med har studier vist, at man har bedre effekt af kreatin når man indtager det lige efter træning, end når det er længere væk fra træning (Chilibecket al., 2004; Cribb & Hayes, 2006). Desuden har det også vist sig at samtidig indtag af fedtsyrerne CLA og R-ALA forstærker effekter af kreatin  (Burkeet al., 2003; Tarnopolskyet al., 2007; Tarnopolsky & Safdar, 2008; Cornishet al., 2009).

Der findes to skoler indenfor kreatinbrug, hvor den ene taler for en loading periode med 15-20 g/dag i cirka 5 dage efterfulgt af vedligehold på 3-5g/dag, mens den anden taler for at bruge 3-5 g/dag fra starten af. Der findes pt. ikke forskning der endegyldigt favoriserer den ene type protokol frem for den anden.

Man ved endvidere, at der er stor forskel på hvor meget folk responderer på kreatin, og man siger at cirka 30% af folk er ikke-respondere, måske mere for kvinder. Det kan måske forklares ved at man ser ud til at respondere bedre på kreatin, jo større muskelmasse og mindre fedtmasse man har.

Det er kendt at der opbygges tolerance overfor kreatin, så man ikke længere kan vedligeholde de samme muskelkoncentrationer af kreatin med det samme indtag, eller at det samme indtag fører til faldende muskelkoncentrationer af kreatin. Denne tolerance kan man skille sig af med ved at holde pause med kreatin loading. Det står ikke klart præcist hvor hurtigt tolerancen opbygges og hvor hurtigt den forsvinder igen, men nogle vejledende tal er 2-3 måneders supplering og 4-6 ugers pause.

Bivirkninger

For alle praktiske formål er kreatin sikkert at tage og det der opleves som bivirkninger, er mindre forstyrrelser, oftest af kosmetisk karakter

• Ødem
  
  

Kreatin giver væskeretention i kroppens væv, hvilket sandsynligvis er et osmotisk fænomen. Kreatin har meget lav opløselighed og hvert molekyle kreatin kræver således mange molekyler vand for at kunne holdes i opløsning, så når der er mere kreatin i cellerne, skal der mere vand ind i dem for at holde det i opløsning.

• Kramper
  
  

Visse typer atleter oplever kramper i forbindelse med brug af kreatin, typisk hos boldspillere eller kampsportsudøvere og typisk i læggene. Der findes ringe dokumentation på hvorfor dette sker og i hvilket omfang det er et reelt problem.

• Compartment syndrom
  
  

Til dels på grund af ovennævnte væskeretention, medfører kreatinbrug en meget svagt øget risiko for skinnebensbetændelse eller andre typer compartment syndrom, idet det øger trykket inde i den bindevævshinde som omlejrer musklerne. I visse muskler (specielt tibialis og nogle af underarmens muskler) medfører det en øget risiko for compartment syndrom. Så hvis du skal starte løbe- eller windsurf træning op, kan det være en ide at droppe kreatinen for en tid og/eller bruge kompressionsklæder på underarme og lægge.

• Acne
  
  

Kreatin øger stofskiftet af testosteron og dihydrotestosteron (DHT), så man har højere niveauer af DHT. Dette forklarer givetvis hvorfor mange oplever problemer med fedtet hud i forbindelse med kreatinbrug. DHT har dog ingen eller meget ringe præstationsfremmende egenskaber, så det er ikke med til at forklare den præstationsfremmende effekt af kreatin og det medfører absolut ingen risiko for at teste positiv i en dopingtest

Kreatintyper

Indenfor de sidste 5-10 år er der blevet lanceret en række nye kreatintyper. De er generelt karakteriseret ved, at det er almindeligt kreatin koblet til andre organiske forbindelser via syregruppen. Det er stoffer som disse:

• Kreatin ethyl ester (eng. Creatine ethyl ester, CEE)
   
• Tri-kreatin malat (TCM eller 3CM)
   
• Kreatin alfa-ketogluratarat (kreatin AKG)
   
• Polyethylenglycol-koblet kreatin (PEG-kreatin)
  
  

Desværre er kun få af dem undersøgt ordentligt i kontrollerede forhold og det er pt. kun CEE og PEG-kreatin der er nogen dokumentation for.

Et enkelt studie har direkte sammenlignet effekten af almindeligt CM med CEE i forbindelse med styrketræning og fundet at CEE giver ringere ophobning af CP i musklerne, samt ringere effekt på kropssammensætning og styrke (Spillaneet al., 2009). Tilsvarende har det vist sig at CEE spontant omdannes til kreatinin, en inaktiv metabolit, som almindelig kreatin også ender som, i vandig opløsning (Giese & Lecher, 2009; Katsereset al., 2009). Dette er uhyre ironisk idet det oprindelige argument for at syntetisere CEE var en øget stabilitet i vandig opløsning – en indsats der må siges at have vist sig at være forfejlet.

PEG-kreatin er kreatin koblet til en polyethylenglycol polymer, hvilket som regel modvirker udskilning i nyrerne. De to studier der er lavet på det, viser at PEG-kreatin virker, dog i bedste fald kun lige så godt som almindelig kreatin monohydrat og måske dårligere. Vi afventer dog ordentlige dosisrespons studier på det (Herdaet al., 2009; Camicet al., 2010).

Afslutning

Kreatin virker, er billigt og sikkert. Jeg er klar over, at kosttilskud ikke kan gøre det ud for træning, mad og søvn, men de aktuelle forhold taget i betragtning, kan det næsten ikke betale sig at lade være med at forsøge sig med, såfremt man dyrker idræt hvor man skal bruge muskler, styrke eller hurtighed.

Diskuter artiklen her

Referencer

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA & Candow DG. (2003). Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13, 294-302.

Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ & Housh DJ. (2010). The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. J Strength Cond Res 24, 3343-3351.

Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP & Burke DG. (2004). Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Med Sci Sports Exerc 36, 1781-1788.

Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, Abeysekara S & Zello GA. (2009). Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19, 79-96.

Cribb PJ & Hayes A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38, 1918-1925.

Giese MW & Lecher CS. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun 388, 252-255.

Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR & Cramer JT. (2009). Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res 23, 818-826.

Katseres NS, Reading DW, Shayya L, Dicesare JC & Purser GH. (2009). Non-enzymatic hydrolysis of creatine ethyl ester. Biochem Biophys Res Commun 386, 363-367.

Paddon-Jones D, Borsheim E & Wolfe RR. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr 134, 2888S-2894S.

Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R & Willoughby DS. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6, 6.

Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, Roy B & Doherty T. (2007). Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLoS One 2, e991.

Tarnopolsky MA & Safdar A. (2008). The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab 33, 213-227.