Stenalderkost

Intro

Der har været masser af skrift og tale omkring stenalder kost, eller palæolitisk eller bare kort (og delvist anglificeret) paleo. Paleo diæten går kost sagt ud på at man forsøger at spise, som man tror stenaldermenneskene gjorde. Der findes mere eller mindre rabiate tolkninger af dette koncept, men generelt vil det sige at man skærer alle raffinerede og forarbejdede fødevarer væk, herunder alt mælk, sukker, mel og forarbejdede kornprodukter og at man spiser mere kød, flere grøntsager og flere nødder.

Historie

Selve paleo konceptet er, udover dem oprindelige ”opfindelse” i stenalderen, forholdsvis ny, nemlig fra 70’erne eller 80’erne. I 1975 blev den først tekst om kost udgivet, hvor der var en direkte reference til stenalderen, nemlig ”The stone age diet” [i]af lægen Walter Voegtlin. I 1985 kom der en artikel om konceptet i det højt anerkendte videnskabelige tidsskrift ”New England Journal of Medicine”[ii], som var den første videnskabelige anprisning af konceptet. Senere stødte der flere hel-, eller halvvidenskabelige værker til og den egentlige paleo-”bevægelse” startede i 90’erne og er gradvist rullet med større og større hast indover Danmark. Som med alle andre af den type dogmer findes der tilhængere af konceptet der hårdnakket påstår at det kan kurere alt fra kræft til syfilis, men den faglige koncensus er stadig afventende.

Er det sundt?

Det er et rigtigt spændende spørgsmål og jeg vil trække pinen lidt før jeg svarer på det. Før man vurderer sundheden af en diæt, skal man vurdere hvad udgangspunktet er. I dette tilfælde er det den vestlige diæt og i forbindelse med starten af paleo diæten er sammenligningsgrundlaget nok den amerikanske udgave af den vestlige diæt, som er mere ekstrem end vores egen (mere mælkefedt, få grøntssager og fisk, mere aggressivt landbrugsvirke og produkter med deraf følgende kvalitet, mere sukker, mere lyst brød, mere stegt kød af tvivlsom kvalitet). På befolkningsniveau er den amerikanske udgave af den vestlige diæt noget værre lort, for at sige det pænt. Med andre ord, vil hvad som helst der arbejder med de dårlige elementer i den vestlige diæt føre til forbedring i sundheden på individ niveau, såvel som på befolkningsniveau.

Hvis man tager udgangspunkt i de 8 kostråd, som man opererer med i danmark, som er baseret på de mangler i vores kost (og nu også motion), som man ved at ændre på, kunne påvirke folkesundheden mest med, ser paleo diæten jo helt fornuftig ud. Af de punkter der handler om mad, er den i overensstemmelse med punkt 1, 2, 4, til dels 5, 6, 7 og 8. Den er til gengæld i konflikt med punkt 3 og til dels punkt 5, hvilket kræver nogle kommentarer.

De nuværende kostråd er udgivet i 2005 og udarbejdet af det nu hedengangne motions- og ernæringsråd i samarbejde med dansk fødevareforskning. Som altid med ekspertgrupper er de nødt til at forholde sig forholdsvis konservativt til den samlede mængde litteratur der findes og det betyder at de meget let kan komme til at halte 5, 10 eller måske 15 bagefter fronten af den viden der findes. Problemet her er helt konkret at der har været en fedtforskrækkelse både blandt almindelige mennesker og i de ernæringsfaglige miljøer, som der nu er mere og mere der tyder på ikke er eller var velbegrundet. Det var ikke fordi man lavede forkert forskning i 80’erne og 90’erne, men man stillede måske ikke de rigtige spørgsmål og man brugte måske også nogle forkerte modeller til at teste de spørgsmål man søgte svar på.

Så der er masser af ting nu der tyder på at der ikke i sig selv er en god grund til at man skulle spise kartofler, ris eller pasta hver dag. De har en høj energitæthed (så man spiser mere før man bliver mæt og dermed potentielt kan føre til overindtag og overvægt) og har en forholdsvis lav tæthed af mikronæringsstoffer. Faktisk er der er flere ting der tyder på at et overdrevet indtag af hurtige kulhydrater, og komplekse kulhydrater kan sagtens være hurtige (f.eks. pasta), er rigtigt skidt for sundheden, på individ niveau såvel som befolkningsniveau.

Den væsentligste grund til at rådet findes i den aktuelle form er nok at man hellere ville have at folk spiser sig til en ”bund” på komplekse kulhydrater end på pizza og fritter. Problemet er bare at komplekse kulhdydrater ikke nødvendigvis er ensbetydende med sund mad. Under alle omstændigheder er det givetvis sundere i en almindelig kost at erstatte disse stivelseskilder med grøntsager.

Angående pkt. 5, omhandlende fedt, så er det jo sådan at man er begyndt at trække i land igen i forhold til fedtforskrækkelsen fra 90’erne. Det ser ikke så meget ud til at det er fedtet, som kvaliteten af fedtet og muligvis balancen mellem de essentielle fedtsyrer i fedtet. F.eks. ved man nu at fedtet i kødet fra græssende kvæg er langt sundere end fedtet i kødet fra kvæg der har fået kraftfoder og ensilage. Flere nye store observationsstudier frikender således mælkefedt og endda mættet fedt som syndere i forhold til hjertekarssygdomme og folkesundheden generelt. Dette er dog endnu kontroversielt, men jeg er personligt overbevist om at kostrådene om 5-10 år ser radikalt anderledes ud i forhold til i dag.

Så for langt de fleste mennesker med et almindelige arbejde og aktivitetsniveau vil et skifte til stenalderkost være sundt. Sandsynligvis specielt fordi man spiser færre kulhydrater. En trænet krop er langt bedre til at håndtere kulhydratindtag end en ikke-trænet og blandt andet derfor må man også forvente at den almindelige, utrænede nok har godt af en samlet reduktion i indtaget af kulhydrat.

De mere rabiate fortalere for paleo mener at gluten holdige korn, mælkeprodukter og processering af fødevarer er det der har forårsaget HELE nutidens bølge af overvægt og metaboliske sygdomme. Dette synspunkt deles dog ikke ubetinget af alle ernæringsfagfolk, hvis overhovedet. Det er rigtig nok at der findes mennesker der ikke kan tåle mælk og eller gluten og det er måske også rigtigt nok at der findes grader af fødevareintolerance (det er i hvert fald svært decideret at medbevise) specielt mod disse fødeemner, men på befolkningsniveau findes der ikke dokumentation for at gluten og mælk udgør den ernæringsmæssige pendant til Manden med Leen. Og eftersom mælkeprodukter er gode kilder til protein og calcium (som jeg kommer ind på igen senere) går der absolut ikke skår af nogen ved at drøne en liter skummetmælk ned hist, eller et bæger skyr pist. Det gode ved paleo er at det får folk til at spise flere grøntsager, mere protein og mindre tarvelige kulhydrater og det bliver ikke ødelagt af
hverken lidt mælk eller rugbrød en gang imellem.

Hvad så med folk der træner?

Her bliver det jo sværere… Hvis man træner meget er det jo stort set en no-brainer om det er smart at spise meget kød og mange grøntsager, men der er mere i det end det. Hvis man spiser efter en paleo diæt har maden et højt mæthedsindex, hvilket betyder at maden mætter meget i forhold til energiindholdet, hvilket gør det svært at spise meget, hvilket kan være en hæmsko, hvis man gerne vil tage på.

Derudover ved man at ved udholdenhedstræning er genopfyldning af glykogenlagrene en vigtig faktor i at kunne holde til MEGET træning. Tilsvarende ved man at kulhydratindtag lige omkring styrketræning og andre typer anaerob træning er med til at støtte op om træningsresponset. Så selv om paleo måske er sundt for sofakartofler er det ret dumt at afskære sig selv fra kulhydrater, hvis man træner MEGET og eventuelt gerne vil tage muskler på. Det eneste tidspunkt man grundlæggende kan opfatte hurtige kulhydrater som sunde er i forbindelse med hård træning, hvor det gavner restitutionen gevaldigt.

Som en del af en vægttabsstrategi er paleo sammen med almindelig træning dog en rigtigt fornuftigt strategi, idet den sikrer nok protein samt at man får nok af det sunde.

Fordele og ulemper ved stenalderkost

Der findes flere befolkningsundersøgelser der viser at stort indtag af kød er forbundet med vægtøgning, forøget risiko ofr hjertekarsygdomme og usundt stofskifte. Disse befolkningsundersøgelser dokumenterer dog kun en sammenhæng og forklarer ikke noget om kausalitet. Fortalere for højproteindiæter fremfører normalt det argument at undersøgelserne er slået skæve af det faktum at dem der spiser mest kød måske er dem der er usundest i forvejen, samt at dem der spiser mest kød også spiser kød af dårligst kvalitet, samt mindst grøntsager. Der er endnu ikke lavet befolkningsundersøgelser der på en passende måde normaliserer for disse faktorer (specielt kødkvalitet), så det kan ikke afvises at fortalerne for højproteindiæter har ret.

Der er dog et andet og mere væsentligt problem ved at spise meget rødt kød der ikke lader sig bortforklare på samme måde. Der er nemlig gode beviser for at det er forbundet med en øget risiko for mave/tarmcancer at spise meget rødt kød. Der er givetvis tre faktorer der spiller en: 1)  dårligt fedt fra kvæg, der har fået kraftfoder i stedet for at være på græs, 2) dannelsen af nitrosaminer fra kødets iltbærende molekyler, myoglobin og hæmoglobin, under fordøjelse og 3)  Under stegning og opvamning til mere end 150-200 grader, dannes der en række giftige forbindelser i kødet, blandt andet fra det kreatin der findes naturligt i kødet, som kaldes heterocykliske aminer. Disse er kræftfremkaldende og da de ved indvortes brug primært kommer i kontakt med mavetarmkanalen er det her de øger risikoen for kræftsygdomme. Der er dog dokumentation for at marinering i olivenolie, citronjuice, hvidløg, vin eller øl, kan reducere dannelsen af disse forbindelser væsentligt (i visse tilfælde over 90%).

Dette kan delvist omgås ved at spise meget fisk, men også fisk har deres problemer, idet de let akkumulere tungmetaller og miljøgifte som DDT

Et andet muligt problem er at det er svært at få nok calcium på paleo diæter. Udover at være vigtigt for knoglerne er calcium vigtigt for muskelfunktionen. Det menes dog at den generelle basiske load som paleo diæter medfører gør at man udskiller mindre calcium i urinen og dermed at anbefalingerne for indtag derfor er mindre.

Sammenhæng med andre kostideologier

Rawfood konceptet er til dels udsprunget fra paleo konceptet, idet fokus her blot er på at man ikke må spise processerede fødevarer. Deres tolkning er så således at maden ikke må opvarmes. Da de fleste ikke bryder sig om råt kød, fører det oftest til en kost som er helt eller delvist vegetarisk.

Tilsvarende er der også visse grene af paleo der taler for en modificeret måltidsfrekvens, som intermittent fasting eller bare reduceret og mere tilfældigt fordelt måltidsfrekvens. Et populært eksempel på dette er The warriors diet, som er en intermittent fasting diæt.

Konklusion

Paleo kost er faktisk ret fornuftigt, så længe man husker på hvad der er det gode ide, frem for at gå op i dogmet om stenalderen. At spise flere grøntsager, mere kød og færre tarvelige kulhydrater kan næsten kun være godt. I øvrigt kan man ret let blive gode venner med omelet til morgenmad i stedet for havregryn.

Links:

Eksempler på paleo måltider

http://paleodietlifestyle.com/paleo-meal-plan/

http://www.paleoplan.com/resources/sampler-menu-meal-plan/

http://www.3fatchicks.com/the-paleo-diet-sample-meal-plan/