Træning & kosttilskud

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Forord

Mennesker har forsøgt at blive stærkere og hurtigere med kosttilskud siden antikken. Det menes, at bronzealdermennesker har drukket blod, spartanerne har drukket vand, hvori jern har ligget og rustet og der findes masser af beskrivelser af folk, der har spist dyretestikler for at kunne absorbere noget af den "hankraft", der var i dem. Mange af disse handlinger har selvfølgelig haft større symbolsk værdi end egentlig fysiologisk, men det er måske ikke så forskelligt fra det, folk gør nu om dage (mere om det senere).

”Det sunde liv”

Lad det med det samme være sagt at resultater bliver skabt vha. hård træning og et almindelig, sundt liv - ikke med kosttilskud. Hvad er så et sundt liv? Man kommer faktisk langt med lidt almindelig snusfornuft (det kræver ikke en Ph.D. at regne ud, at rugbrød er bedre end toastbrød og at æbler er bedre end vingummibamser). Når den hårde træning og det sunde liv er på plads, er du nået et meget langt stykke af vejen. Det er derfor naturligvis begrænset, hvor meget længere, du kan komme med kosttilskud, men du kan komme lidt længere og det er dét, jeg skal skrive lidt om.

Idræt og kost

Anbefalingerne med hensyn til kost for idrætsudøvere afviger ikke specielt meget fra anbefalingerne for "almindelige mennesker", jvf. de 8 kostråd. Det daglige proteinindtag bør dog være lidt højere for idrætsudøvere, op til maksimalt 1,5-1,8 g/kg/dag (per kilo kropsvægt per dag), hvor det er 0,5-1,0 g/kg/dag for ikke-trænende. Det er meget usandsynligt, at et større proteinindtag påvirker muskelvæksten positivt. Tværtimod mætter protein relativt mere i forhold til dets energiindhold, hvis man sammenligner med kulhydrat og fedt, hvilket kan gøre det svært at spise nok til at bevare en positiv eller bare neutral energibalance. Desuden ser det ud til, at meget stort proteinindtag og/eller meget lavt indtag af fedt kan kompromittere den endogene produktion af androgener. Litteraturen foreskriver, at bidraget til ens ligevægtsindtag fra træning bør dækkes primært af kulhydrater. Hvis ens normale energiforbrug fx er 12.000 KJ per dag og man bruger 3.000 KJ ekstra på træning, bør de 3.000 dækkes af ekstra kulhydrater.

Her kan du finde den bedste energiforbrugsberegner på nettet

http://www.health-calc.com/content/view/18/35/

Proteinsyntesen er forhøjet efter belastningstræning i to, måske tre, døgn med en peakværdi efter 12-24 timer. Desuden ser det ud til, at størrelsen af ændringen i proteinsyntesen er afhængig af tilførsel af nutrienter umiddelbart efter træning. Derfor er det vigtigt, at der tilføres kulhydrater og protein lige efter og evt. under og før belastningstræning. Meget af dette er specifikt møntet på vægttræning, men grundlæggende gælder de samme principper for udøvere af udholdenhedsidræt. Mange udøvere af vægttræning er interesserede i vægtudsving i forbindelse med optimering af kropssammensætningen, altså bulking/cutting. De specifikke omstændigheder omkring kost, kostilskud og træning i forbindelse med det, vil jeg ikke komme nærmere ind på her.

Kostilskud

Fordi det er så indgroet i vores kultur at realisere sig selv, er der mange, der jager lige "dén ekstra tand". Det har kosttilskudsproducenterne fundet ud af og har ikke været sene til at udnytte dette ”behov”. Som potentiel køber af kosttilskud står man mellem en markedsføring som lover store muskler, lav fedtprocent og uendelig udholdenhed og et sundhedsfagligt miljø, som siger, at de fleste kosttilskud har meget begrænset virkning og at man bør udvise stor agtpågivenhed ved brug af disse tilskud. Så hvad skal man gøre?

For mange kosttilskuds vedkommende kan der i høj grad stilles spørgsmålstegn ved deres effekt og kvalitet og om de holder, hvad de lover. At man kan få celler i et glas til at optage flere aminosyrer, at man kan få muskler skåret ud af rotter til at trække sig sammen i længere tid, at man kan få mus til at tabe fedt, ja selv at man kan få rotter til få større muskler, er IKKE ensbetydende med, at et stof har en lignende effekt på den menneskelige krop. Dermed bliver argumentationen for et produkts effekt ofte tynd. Til gengæld skal det siges, at bare fordi der ikke er foretaget dobbelt-blind-kontrollerede studier af et stof, betyder det ikke, at det ikke virker, blot at virkningen ikke er verificeret.

Det skal i denne sammenhæng også siges, at det sundhedsfaglige, videnskabelige miljø som udgangspunkt er ret konservativt i sin vurdering af effekten af kosttilskud (og i øvrigt også medicin). Der skal altså ret god dokumentation til, førend et kosttilskud bliver regnet for værende virksomt - nogle gange selvom stoffet allerede er i brug og erkendt virksomt i primærsektoren. Et nærliggende eksempel på dette er glucosamin. Dette forplumres endnu mere af, at der har været eksempler på videnskabsfolk, der har sagt god for kosttilskud i den faglige litteratur, som har været influeret af økonomiske interesser og dermed ikke har kunnet siges at have været troværdige.

For at gøre situationen endnu mere rodet, har man i et tysk studie fra 2003 screenet 634 kosttilskud for indhold af rester af anabolske steroider (Geyer et al., 2004). Studiet afslørede, at 15% (!!) af kosttilskuddene indeholdt metabolitter af nandrolon eller testosteron! Medicinalvirksomheders produktion er underkastet nogle produktionsstandarder, kaldet GMP, hvilket producenter af kosttilskud ikke er. I det tyske studie fandt man, at virksomheder, som også solgte prohormoner, oftere havde forurenede ikke-prohormon kosttilskud end virksomheder, som ikke solgte prohormoner. Det er blevet fortolket således, at forureningen ikke har været bevidst, for at gøre kosttilskuddene mere virksomme, men i stedet har været en konsekvens af mangelfuld oprensning og rengøring af produktionsmaskiner. Dette har jo åbenlyse implikationer for sportsfolk, som potentielt skal testes.

Jeg vil prøve at stille mig med en fod i det faglige miljø og en fod i kosttilskuddene og gennemgå nogle af de almindeligste produkter, som findes på hylderne i kosttilskudsbutikkerne.

Proteintilskud, herunder weight gainers

Jvf. fødevarestyrelsens anbefalinger om sportskosttilskud har sportsudøvere ikke decideret behov for at supplere deres kost med protein, men tilskud kan være praktiske og lette i situationert hvor man ikke lige kan slæbe mælk, æg eller bønner med sig. Desuden kan det være svært at planlægge en kost med tilstrækkeligt protein i perioder med energiunderskud, hvor tilskuddene så kommer til deres ret. Weight gainers er proteintilskud, typisk tilsat letoptagelige sukkerarter, der giver et ret højt energiindhold. Der findes kosttilskud med mange forskellige masseprocenter af protein og der er ingen forskel på dem med hensyn til proteinet. Dog kan der være forskel med hensyn til, hvor meget mælkefedt, laktose, fugt og sulfataske proteinet indeholder. Hvad angår fordelingen af aminosyrer, behøver man ikke spekulere i at få nok af de essentielle aminosyrer, hvis man spiser en almindelig nordeuropæisk diæt, da det vil ske helt af sig selv. Når der tales om fordøjelighed i denne sammenhæng, menes der ikke evnen til at optage proteinet, men i stedet hvor meget det forstyrrer fordøjelsen. Således vil tilskud med lav fordøjelighed give diarré og luft eller uro i maven.

Mælkeprotein generelt

Mælk indeholder en del protein, hvoraf 75-80% er kasein og resten benævnes valleprotein. I forarbejdningen af mælk, fælder man enten kaseinen ud kemisk eller man laver ost af den. I begge tilfælde fjernes kaseinen, det meste laktose, langt det meste af fedtet fra mælken. Den tilbageværende opløsning af protein og laktose benævnes vallen og proteinet heri valleprotein. Kasein har en meget lav opløselighed i vand og danner i mælken en slags mikroskopiske fedtperler, som sammen med mælkefedtet og det meste af kalciumet i mælken, kaldes miceller. Selve pulveret dannes som regel ved at puste vallen ud af højtryksdyser under omstændigheder, der tillader de dannede dråber at tørre ud og dermed danne mikroskopiske korn. Undertiden filtreres eller males pulveret for at danne finere korn. Kornstørrelsen har betydning for opløseligheden og fordøjeligheden af pulveret, jo mindre korn jo bedre.

Kasein

Kasein siges at være et langsomt protein. Dette skyldes givetvis både, at proteinet er meget tungtopløseligt og derfor ikke så tilgængeligt for fordøjelsesenzymerne i maven. Det menes dog også, at nogle af de peptider, der kløves af kaseinet, har biologiske aktiviteter, der nedsætter fordøjelseshastigheden. Af samme grund anbefales kasein som kosttilskud før sengetid, da det så kan holde aminosyreniveauet i blodet oppe så langt ind i natten som muligt. Der dannes et større antal peptider ved kløvning fra kasein og flere af dem menes at virke antibakterielle og generelt immunstimulerende.

Valle

Valleproteiner optages hurtigt fra mavetarmkanalen og giver, muligvis af samme grund, en større mæthedsfornemmelse. Også valleproteinerne har en række specifikke biologiske funktioner, blandt andre immunologisk beskyttelse. En parameter, der ofte siges at påvirke kvaliteten af valleprotein, er graden af denaturering. Denaturering kan afstedkommes af varmebehandling, højt/lavt saltindhold eller forkert PH under forarbejdningen. Er proteinet meget denatureret, dannes der meget store partikler indeholdende mere fedt under indtørringen. Dette bevirker, at det endelige pulver får et større fedtindhold, en meget lavere opløselighed og ringere fordøjelighed. Filtreres pulveret med en 100-150 ?m si, sorteres de store partikler fra og pulveret får igen en normal opløselighed. Da der er betydelige forskelle i forarbejdningen af protein, kan der således også være ret store forskelle i fordøjelighed, indhold af fedt og indhold af laktose mellem ellers tilsyneladende ens produkter.

Soja

Sojaprotein mangler helt den essentielle aminosyre methionin og har et lidt lavt indhold af lysin, hvilket kan forstærkes af tab af lysin under opbevaring og forarbejdning. Derudover indeholder det indtil flere hæmmere af mavens fordøjelsesenzymer og har en ringe opløselighed, hvilket giver en generelt ringe fordøjelighed. Desuden indeholder sojaproteiner isoflavoner, som vides at påvirke kønshormonerne, men det er endnu ret uvist præcist hvordan. Det er dem, der er skyld i sojas ry for at kunne give egentlige østrogene bivirkninger - et ry der dog er ufortjent. Sojaproteiner påvirker sandsynligvis cholesterol-stofskiftet positivt, en effekt der menes delvist at blive båret af isoflavonerne. Det har altså et antal interessante biologiske virkninger, men har ringe fordøjelighed, hvilket forsøges omgået ved forskellige behandlinger, såsom opvarmning og fraktionering. Disse behandlinger er dog ikke standardiserede, hvorfor der kan forekomme store udsving i fordøjeligheden af sojaproteintilskud. I øvrigt smager det
”interessant” (for review om sojaprotein se Friedman and Brandon, 2001).

Kreatinprodukter

Muskelcellers energi bliver lagret i from af ATP. Under intenst arbejde som vægttræning, drænes ATP lagrene hurtigere end de kan fyldes og mængden af ATP, der er til rådighed, bliver reelt en flaskehals i muskelcellens evne til at producere arbejde inden for 5-15 sekunder, afhængigt af trænings- og ernæringstilstand. Kreatin findes i forvejen i muskelceller i form af kreatinfosfat, som kan gendanne ATP meget hurtigt og dermed bevare ATP-niveauet nogle sekunder ekstra. Desuden øger kreatin styrken akut, stimulerer proteinsyntesen og evnen til at respondere på vægttræning. Endelig øger de musklers evne til at slappe af efter kontraktioner, hvilket tillader hurtigere på hinanden følgende kontraktioner, fx skridt under sprint. Desuden giver kreatin en væskeophobning på op til 3 kilo, som kommer ret hurtigt i forbindelse starten af en kreatincyklus. Det skal i øvrigt siges, at cirka hver tredje ikke har nogen gavn af kreatin, da deres eget niveau af kreatin er højt nok. Der er altså god evidens for at kreatin virker i forbindelse med at øge styrke og muskelstørrelse og at det er harmløst, hvorfor det da også er anerkendt som sportskostilskud af fødevarestyrelsen. Hvad angår dosis og planlægning af kreatincyklusser, så anbefales der normalt periodiserede forløb med loadingperioder (op til 25 gram per dag i en uge), vedligehold (2-5 gram per dag i 2-8 uger) og pause (2-6 uger). Den præcise planlægning bør selvfølgelig samkøres med træningsperiodisering og eventuelt konkurrenceaktivitet.

Per Aagaard i PULS (Team Danmarks trænerblad) om kreatin supplementering:

http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/kosttilskud/aspekter_ved_kreatin_supplementering/

Kreatinoptags-boosters

Kreatin optages via en insulinreguleret kanal, hvorfor det anbefales at indtage det sammen med nogle hurtige kulhydrater. Følgelig er der udviklet kommercielle kreatintilskud, hvor kreatinet er blandet op med sukker, aminosyrer og flere insulinfrigivende mikronutrienter med henblik på at optimere insulinresponset og dermed optaget af kreatin. Disse kreatinoptags-boostere er ikke undersøgt under kontrollerede forhold og man kan derfor ikke med faglig hjemmel sige noget om deres effekt, men rent empirisk beskriver folk en ret stor forskel på almindeligt kreatin og disse produkter.(For de meget entusiastiske kan jeg anbefale at læse Per Aagaards artikel fra PULS om kreatin, som der linkes til ude til højre).

NO-boostere

Der findes indtil flere såkaldte nitrogen(II)oxid(NO)-boostere under navne som L-arginin og a-ketoglutarat. De er stoffer, som stimulerer frigivelsen af NO i blodbanen på samme måde som nitroglycerin (som i hjertemedicin), blot langsommere. NO virker karudvidende. Ideen med at bruge det er at øge blodforsyningen i muskelvæv og derved tilførslen af aminosyrer til proteinsyntese. Der er dog lige det problem at interstitiet, rummet der omgiver og adskiller muskelcellerne og blodkarrene har en højere aminosyrekoncentration end blodbanen. På baggrund af dette skulle en øget gennemblødning i princippet fjerne aminosyrer fra musklerne i stedet for tilføre dem. I litteraturen er det vist, at nogle af disse produkter kan forhindre muskeltab under svær sygdom, men der foreligger ingen dokumentation på, at det virker præstationsfremmende eller muskelopbyggende. Set i lyset af dette og at det ikke er et produkt, folk ligefrem skriger om, hvor fedt er, ville jeg smide pengene et andet sted, hvis jeg skulle ud at shoppe kosttilskud.

Opkvikkere (ECA, Therma power osv)

Det som jeg har puttet i denne kategori er guarana, koffein, efedrin, efedra og etc. De øger blodtrykket, pulsen, muskeltonus, blodsukkeret og virker generelt opkvikkende. I reklamerne for disse produkter påstås det ofte, at de selvstændigt øger forbrændingen. Denne effekt er i virkeligheden ret begrænset. Hvor de rigtige forbrændingsstimulerende hormoner øger forbrændingen med op til flere hundrede procent, øger disse midler ikke med mere end højst fem procent. Er man ude efter vægttab, vil det altså gå ret langsomt, hvis man tror, at disse midler kan gøre det alene. En mere reel anvendelse er at bruge dem til at kunne holde energien oppe under træning, mens man er i energiunderskud. Hvis man er i stort energiunderskud, kan det være meget svært at få den fornødne intensitet ind i træningen og den kan man ofte opnå med disse midler (hvis en stor kop kaffe da ikke kan gøre det).

Letigen historien

Lægemidlet Letigen, som blev taget af markedet under betragtelig furore for et par år siden, faldt også i denne kategori. Grunden til at det blev taget af markedet var, at det var beregnet til at blive brugt som en del af behandlingen af svært overvægtige mennesker, som skulle tabe sige. Svært overvægtige har større tendens til blodpropper og ofte en grad af hjerteinsufficiens. I hjerteinsufficiens kan hjertes pumpefunktion ikke møde de krav, det bliver stillet overfor og responderer ved at vokse (en vækst som i øvrigt ikke kan sidestilles med træningsinduceret hjertehypertrofi). Dette kompromitterer hjertemusklens blodforsyning, hvilket kan resultere i en ond cirkel, hvor hjertemusklen tager skade af ikke få nok ilt, bliver ringere til at pumpe, vokser og får endnu dårligere blodgennemstrømning. Når hjertet bliver tvunget til at arbejde hårdere, som ved brug af Letigen, ECA stacks osv. kan det skubbe et allerede dårligt hjerte ind i denne onde cirkel og muligvis forårsage hjertedød. Det er et meget reelt problem og disse midler skal derfor ikke bruges af folk som ikke er sikre på, at deres hjerte er sundt!

Partitioning drugs

Partitionering er et begreb, der bruges om den måde kroppen vælger at fordele sine nutrienter på, så partitioning drugs påstås at kunne skubbe musklerne frem i køen, når de forskellige dele af kroppen skal konkurrere om nutrienterne. Kategorien dækker over tilskud som R-ALA, CLA, L-carnitine. Generelt findes der meget ringe evidens for at disse produkter virker for trænede og trænende individer, men blandt brugere foreligger der en del anekdoter om, at det skulle være virksomt. Specielt R-ALA er blevet ”anmeldt” positivt.

Prohormoner

Prohormoner er molekyler, som kan indgå i kroppens egen syntese af hormoner, i denne sammenhæng testosteron, primært androstenedion og DHEA. Problemet, ved denne type midler er, at de også indgår i kroppens produktion af østrogener, hvorfor de ligesom ”rigtige” steroider kan give ”bitch tits”. Desuden kan de også resultere i, at man tester positivt for steroider i en doping test. Derudover er der ikke dokumentation for en signifikant effekt af brugen af dem.

”Ledbeskyttende” kosttilskud

Lige siden glucosamin blev frigivet til menneskebrug i Danmark, er der kommet en del produkter på markedet og nu kan man næsten ikke sparke sig vej frem for glucosamin-, MSM- og chondroitinblandinger. Der er god evidens for at disse midler øger bindevævssyntesen i personer med forskellige gigtsygdomme, men også her er der meget ringe evidens for, at de skulle kunne virke på almindelige træningsinducerede skavanker. En del af dette skyldes givetvis, at skavanker oftest er forskellige myoser og inflammationer; tilstande som disse midler ikke vil kunne påvirke. Skader er noget lort og har man tendenser til nogle bestemte problemer, synes jeg, det er det er værd at prøve, man mister jo ikke noget, andet end de 100 kroner en bøtte koster. Glucosamin har været beskyldt for at kunne skade fedt- og cholesterolstofskiftet og sænke insulinfølsomheden - det bør her siges at for værende er disse påstande blevet tilbagevist.

Ordforklaring

Androgener: Mandlige kønshormoner

ATP: Adenosine trifosfat, det universelle energimolekyle i celler. Energien bæres i fosfaterne, som er bundet til adenosin i en kæde. Fraspaltning af den yderste fosfat genererer adenosin difosfat, fri fosfat (eller fosfat bundet til noget andet) og energi.

Laktoseintolerans: Kaukasiere (altså hvide mennesker) kan generelt godt tåle mælk i voksenlivet, mens stort set alle farvede etnotyper mister det enzym i tarmen, der nedbryder laktose i løbet af barndommen. Det betyder at hvis de indtager mælk, bliver de ude af stand til at nedbryde og derfor optage laktose og laktosen producerer så en såkaldt osmotisk diarré. Ofte er intolerancen ikke total og mindre mængder laktose kan godt tåles. Da indholdet af laktose i proteinpulver fra mælk varierer, kan man som laktoseintolerant være heldig at finde et mærke proteinpulver som kan tåles. Det skal siges at laktose intolerance ikke er det samme som egentlig mælkeallergi. Mælkeallergi er en overfølsomhedsreaktion mod proteiner i mælken, normalt fra vallefraktionen

Reference Liste

Friedman,M. and Brandon,D.L. (2001). Nutritional and health benefits of soy proteins. J Agric. Food Chem. 49, 1069-1086.
Geyer,H., Parr,M.K., Mareck,U., Reinhart,U., Schrader,Y., and Schanzer,W. (2004). Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int. J Sports Med. 25, 124-129.