Sheiko træningssystem - del 2

Introduktion

Sheiko er et brutalt men effektivt program. Det er udviklet til kun en ting: at skabe de stærkeste og teknisk bedste styrkeløftere. Mange bodybuildere har dog med succes brugt Sheikos programmer til at øge deres muskelmasse voldsomt. Selv har jeg strækmærker på brystmuskler og lår, efter at have trænet Sheikos programmer.

Jeg har valgt at beskrive Sheikos system mere dybdegående, end jeg har set nogen andre steder på nettet. Vil du i gang med det samme uden for meget læsning nøjes med følgende afsnit: Styrkebase, ugeplan og træningsplanlænging og Sheiko. Senere kan du komme tilbage og forbedre din forståelse og træning ved at læse resten.

Tidligere var der kun få af Sheikos programmer tilgængelige og opfattelsen var at Sheikos programmer skulle køres 100% efter bogen, ellers var det spildt arbejde. Nu med oversættelser af Sheikos  bog og en delvis oversættelse af Sheikos træningsmanual, vil du opleve at Sheikos system er meget fleksibelt. I hans bog anbefaler han at du er kreativ og selv tilpasser programmerne.

Når det er sagt anbefaler jeg at du prøver  minimum en cyklus uden ændringer i andet end valget af SPP øvelser. Vælg et program der passer til dit styrkeniveau. Du er stadig slappere end du tror og din teknik er stadig elendig, så lad være med vælge et program du ikke er i form til (stærk nok til) hvis du er tvivl om hvad dine svage punkter er, er du sandsynligvis svag over det hele og behøver mere grundtræning. En god coach og et los i røven kan også gøre underværker.

I denne artikel vil du som intermediær løfter lære om Sheikos system for rated lifters. Vi vil kigge på de forskellige programmer, langtidsplanlægning og hvordan programmet bedst tilpasses dig!

En rated lifter kan løfte op til visse minimumskrav. Disse løft skal udføres i godkendt stil helst i et styrkeløft stævne. Medium knæbind, bælte og håndledsbind er tilladt.

Sheikos programmer til rated lifters indeholder stor volumen på de primære konkurrenceløft. Sheiko tror på specificitet –hvis du vil være god til noget skal du øve det. Hvis man ser på de russiske løfteres teknik sammenlignet med løfterne fra Westside Barbell Club i USA er der ingen tvivl. Russernes teknik er på et helt andet højere niveau. I Westside Barbell Club træner de bare konkurrenceløftene en gang om ugen med lav volumen, det kan ses på teknikken.

Fordele for styrkeløfteren:

1. Styrker din teknik i konkurrenceløftene. Utallige løft med den rette belastning i konkurrenceløftene gør dig sikker til konkurrence.
    
2. Bygger grundform. Den store volumen gør dig i stand til at træne hårdere og med større volumen.
    
3. Bygger muskelmasse. De bedste styrkeløftere har meget stor muskelmasse i forhold til deres vægt. Der er ikke mange systemer der bygger mere masse end Sheiko.
   
   

Fordele for Bodybuilderen:

1. Gør dig stærk. Jeg har aldrig set en stor clean muskuløs bodybuilder, der ikke var forbandet stærk.
    
2. Opbygger din teknik i de mest effektive øvelser. Sheiko bygger på basisøvelser. Basisøvelser er grundstenen i en stor stærk krop.
    
3. Bygge muskelmasse. Med tilstrækkeligt kcal indtag vil sheiko bygge et stort bryst, store ben og en muskuløs ryg.
   
   

Udgangspunkt

Der er en række ting der skal være på plads hvis du skal gå i gang med disse programmer.

Teknik:

Hvis ikke du træner i en styrkeløft klub, vil jeg på det anbefale du deler videoer af dine løft på forummet, så du kan få godkendt løftene af styrkeløfterne på forummet. Sammtidig kan du få feedback til hvordan dine løft kan blive bedre. Hvis ikke du tør vise dine løft på forummet, så kan du lige så godt indse det:

Du er en quartersquatter og din bænkpres er en tomandsøvelse: du træner lidt arme og din spotter får en lændeskade.

Sheikos begynderprogrammer giver dig den grundlæggende teknik og masse, der skal til for at kunne få noget ud af disse programmer. Start med begynderprogrammerne –jeg har set løftere med stor muskelmasse og mange års erfaring bag sig få massiv fremgang på begynderprogrammerne –og langt bedre teknik.

Sheiko, ikke for quartersquattere og andre cirkusartister.

Træningserfaring:

Udfører du programmerne korrekt er de meget krævende og du skal være vant til at træne hele kroppen igennem to gange om ugen som minimum, ellers vil du have svært ved at nå at restituere. Husk du træner med høj volumen og frekvens, så grundformen skal være plads. Igen kan begynderprogrammerne anbefales.

Styrkebase:

Her ser du hvor meget du skal kunne løfte i godkendt stil for at kvalificere dig til at træne sheikos rated programmer. Løftene er uden dragter, kun medium knæbind, bælte og håndledsbind kan anvendes, når du tester om du er stræk nok til programmerne

Kan du ikke leve op til minimumskravene eller har dårlig teknik er det tilbage til begynderprogrammet der er skrevet om her.

Programmerne til rated lifters

Som rated lifter, har du en grund på plads. Din teknik er grundlæggende solid, du har en god grundstyrke, du har god arbejdskapacitet. Din corestyrke, balance og stabilitet er på plads, så du kan fokusere på de tre store:

Squat, bænkpres og dødløft.

Boris Sheiko har analyseret hvor mange løft i hver intensitetszone (defineret som en procentdel af max) der giver bedst resultater og har med baggrund i data for forskellige klassifikationer af løftere lavet særlige træningsprogrammer til hvert niveau.

Kendetegnende for sheiko er at der arbejdes med mange sæt på mellem 75-90 % med få reps. Langt de fleste arbejdssæt ligger på 80 % men kun med 2-3 gentagelser.  De moderate vægte og det at du aldrig træner til failure og giver dig mulighed for at fokusere på det der tæller: teknik, fart og kvalitetsgentagelser i de intensitetszoner der gør dig stærkest.

Fokus er konstant på at forbedre teknikken. Dette gøres med de vægte Boris Sheiko  angiver som bedst til at udvikle optimal teknik (70-85% alt efter niveau). Tunge løft (over 90%) udføres ikke oftere end hver anden uge, i dødløft endda aldrig i konkurrenceløftet. Fokus er på mange løft i konkurrenceøvelsen, bortset fra i dødløft hvor tilgangen er lidt anderledes.

I konkurrenceløftet kommer vægten aldrig over 85% i grundtræningen, kun i rackpulls eller dødløft fra blokke trænes der med vægte på op til 90% hver anden uge. Arbejdssættene holdes også på 5% lavere intensitet end tilsvarende arbejdssæt i squat eller bænkpres. Dødløft er for mange en øvelse der belaster kroppen meget hårdt, hårdere end squats og bænkpres. Derfor disse valg.

En typisk uge ser sådan her ud:

De gule felter indeholder konkurrenceøvelserne. Disse løft skiftes ikke ud. Kun konkurrenceløftene gælder. De udføres i vid udstrækning i udstyr for at træne specifikt i forhold til konkurrence situationen.

 De grønne felter er til SPP øvelser. De træner en bestemt færdighed eller del af bevægelsen du vil udvikle i sin konkurrenceøvelse.  Et eksempel er dødløft til knæene med pause ved knæene. Her øver du starten af bevægelsen og positionen ved det kritiske punkt omkring knæene. Alt for mange løfter røven, runder i lænden og kommer ud at hænge i dødløft efter en dårlig start. Det kan de rette ved at øve denne bevægelse.

De hvide felter er GPP øvelser. Her trænes muskler med moderate vægte for at udvikle muskler der kan halte og for at øge bevægeligheden. Flyes strækker f.eks. brystet og udvikler brystmuskulaturen. Split squats udvikler bevægeligheden i anklerne og hoften og træner lårmuskler og baller på en rigtigt god måde.

Det røde felt viser noget helt specielt for bænkpressen. Pyramide dagen. Her trænes virkeligt mange sæt bænkpres og ofte kommer du også op og rammer 90% af sit max i bænkpres. Formålet er denne dag at udvikle arbejdskapacitet og at lære styrkeløfteren at træne virkeligt hårdt og længe.

Sheiko pointerer at evnen til at overvinde sig selv og træne virkeligt hårdt selv om du er træt er afgørende for at få succes. Hvis hans løftere klager over træningen er hård og de er trætte siger han altid det samme:

Din konkurrent træner en større pyramide med flere løft, flere sæt og højre procenter på toppen. Jeg kan synes det er synd for dig, din kæreste kan synes det er synd for dig, du kan synes det er synd for dig. Du skal bare huske din konkurrent har ikke ondt af dig, og lige nu træner han hårdere og længere tid end du gør.

Overtræning

Udfordringen ved Sheikos programmer er at den store volumen kan være for meget og kan føre til den systemiske overtræning der giver meget reelle overtræningssymptomer. Måden systemet hindrer overtræning er ved at variere volumen over en træningsuge og en træningsblok. Overtræning er et komplekst emne. Sheiko anbefaler at du holder øje med overtræningssymptomer og reducerer både volumen og intensitet, hvis du oplever utilsigtet vægttab, fald i blodtryk og ændring i hvilepuls samt så stor træthed at dagligdags aktivitet bliver vanskelig.

Figuren viser forholdet mellem intensitet og volumen i Sheikos træningprogram nummer 29 (kendt som beginners 1).

Boris Sheiko konfronterer kritikken om at hans programmer skulle føre til overtræning i sin bog ved at melde klart ud: han har aldrig oplevet en atlet blive overtrænet på hans programmer! Jeg har heller aldrig set det. Atleter i dårlig form kan løbe ind i noget overreaching på hans programmer, men overtræning nej.

Sheiko programmet med sine pyramideloading, mange opvarmningssæt, dobbelt runder af squat, bænkpres og dødløft og lidt anderledes øvelser kan være svært at overskue. Jeg har derfor valgt at lave en beskrivelse af et træningsprogram så du i store træk forstår hvorfor øvelserne er med, hvorfor rækkefølgen er som den er og hvordan programmet skal gennemføres. Jeg tager her udgangspunkt i en analyse af program nummer 29 også kendt mange steder som beginners 1 (der findes begynder program, dette er ikke et begynder program på trods af navnet).

Ugeplan

Sheiko anbefaler du squatter 2 dage om ugen. Ofte med gange høj volumen og lavere intensitet den ene gang og lavere volumen og højere intensitet den anden. Ofte er der også 2 runder squats med bænkpres og brysttræning ind imellem. En første med højere intensitet, og en sidste med lavere intensitet og flere gentagelser.

Bænkpressen træner du hver gang, da det er små muskler der kommer sig hurtigt. Dødløften trænes kun en gang om ugen da dødløft kræver lang tids resitution.

Konkurrenceløft

Kun stilen du bruger til konkurrencen dur her. Du skal lære præcis perfekt teknik. Udøvere der konkurrerer i udstyr vil tage udstyr på så ofte som formen tillader det. Almindeligvis ser man løftere i Europa/USA bruge udstyret en gang om ugen når de træner Sheiko.

SPP Øvelser

Hjælpeøvelser der direkte forbedrer konkurrenceløftene.

Formålet er at træne dele af bevægelsen med teknik der er direkte overførbar til konkurrenceløftet. Dødløft til knæene er dermed en øvelse, der træner teknikken fra gulvet og op til knæene i dødløften.

Øvelserne udføres oftest med mindre vægt end konkurrence øvelsen for 4-6 gentagelser.

GPP

Hjælpeøvelser der ikke direkte forbedrer konkurrenceløftene.

Formålet med øvelserne er at forebygge skader, opbygge muskelmasse, forbedre stabilitet, træne styrke i en del af en bevægelse.

Øvelserne udføres almindeligt med moderat/let vægt. Eksempelvis anbefales det du træner flyes med håndvægte der vejer 10% af ens bænkpres max uden udstyr.

Træningsplanlægning og Sheiko:

Sheiko skriver ikke detaljeret om langtidsplanlægning I hans bog, men der er stadig en del vi kan lære fra bogen, om hvordan man bruger hans programmer.

Først vil jeg beskrive forskellene på programmerne til rated lifters. I arket ser du programmerne beskrevet med numre. I denne tabel kan du se forskellene mellem de forskellige programmer

Almindeligvis arbejder man i 3 måneders cyklusser, 2 grundscyklusser og en peaking cyklus. Du kan køre flere grundtræningscyklusser end 2 i træk, men det er kun hvis du har lang erfaring med sheikos træning. Ellers brænder du ud eller får skader. Her vil jeg give bud på forskellige fornuftige sammensætninger for forskellige mål og erfaringsniveauer.

Jeg vil starte ud med at sige at jeg ikke har stor tiltro til Sheikos peaking cyklus (program nummer 32) for andre end løftere der træner og konkurrerer i udstyr. Perioden med lav volumen og relativ lav intensitet, har været for lang, både for de raw løftere jeg har trænet og de raw løftere jeg har talt med. Jeg ville personligt skære uge 3 fra programmet som raw løfter.

Første gang du træner Sheikos programmer eller efter en pause fra seriøs træning

Start med program 29, gå til program 37 og afslut med program nummer 32 (peaking programmet).

Som begynder i sheikos programmer anbefaler jeg at du lægger deload uger ind imellem de to grundcyklusser. En uge med 5x2 med 70% af dit max på konkurrenceøvelserne og et sæt mindre og 2 reps mindre på GPP øvelserne vil være en fornuftig deload strategi. Ingen SPP øvelser i deload perioden. Vær opmærksom på at Sheiko ikke anbefaler dette, men min erfaring viser mig det kan være nødvendigt for mennesker der ikke har prøvet denne form for træning før. Når du har erfaring med denne form for træning dropper du deload ugerne og går direkte fra program til program.

Anden gang du træner Sheikos programmer eller hvis vil opbygge en grundform i squat                  

Start med program 29, gå til program 31 og afslut med program nummer 32 (peaking programmet).

De flere løft på 70% giver dig bedre mulighed for at fokusere på din teknik.

Tidligere erfaring fra Sheiko eller andet høj volumen program

Fokus på grundtræning: start med program 37, gå videre til program 40 og afslut med program 32.

Dette er en brutal kombination og kun for erfarne løftere.

Grundlæggende set arbejder du med en grundcyklus først med lavere procenter og mere fokus på volumen og lægger derefter en tungere cyklus ind med flere løft på 90% og over bagefter. Omvendt rækkefølge (tungt først volumen bagefter) vil give langt dårligere resultater.

Deload og maxtests.

En egentlig deload som vi kender den med en uges let træning ved behov bruges ikke I Sheiko. Der er peaking cyklussen og efter en konkurrence eller en periode med intens træning er der en transative period.  Formålet med en transative period er at du som løfter kan blive frisk og klar til næste træningsperiode med fornyet styrke. Dette kræver en periode med aktiv hvile. Volumen og intensiteten sænkes og antallet af træninger hver uge sænkes. Perioden er på 1-4 uger efter behov. Der er ingen nærmere beskrivelse af denne periode så jeg vil give lidt anbefalinger til dem der føler behov for det.

I konkurrenceøvelserne holdes vægtene under 75% af max. Du nøjes med at vægttræne 2 gange om ugen, men må gerne lave anden let træning. Gå ture, svømme, yoga, boldspil. Bare undgå intens træning. GPP øvelser fortsættes men volumen sænkes fra 5 sæt til 3-4 og der trænes stadig aldrig til failure. Antagonistiske supersæt og cirkeltræning kan være gode træningsmetoder i denne periode.

Generelle råd inden du træner Sheikos programmer:

Sheiko programmerne er en stor belastning på kroppen og det er ikke usædvanligt at se løftere der træner programmet få skader. De kan næsten altid undgås hvis du følger nogle enkle forsigtighedsregler.

1. Varm op. Det er ikke nok med opvarmningssættene. Der skal generel og specifik opvarmning til. Jeg vil anbefale 5min let cardio efter fulgt af 5-10 min dynamiske mobilitetsøvelser. Køb magnificent mobility og gør hvad de siger. Det har hjulpet utallige løftere holde sig skadesfri og forbedret deres teknik.
   
   
2. Stræk ud. På ikke træningsdage anbefales det, at du minimum strækker brystmuskler, inderlår, hoftebøjere og rectus femoris ud. Næsten alle bliver stive af den høje volumen, det giver skader hvis du ikke passer på.
   
   
3. Spis og sov nok. Jeg ved der er folk der har gennemført en Sheiko med succes under diæt og endda har brugt den under cut til fitness konkurrencer. Jeg vil dog ikke anbefale du gør dette; særligt ikke hvis du er ung. Sheiko fraråder på det kraftigste vægttab for unge styrkeløftere. Vægttab stresser dit hormonsystem og ødelægger dine resultater. Hvis du er ung og vil blive stærkere skal du spise sundt, regelmæssigt og ikke tænke i vægtklasser. Det skal du først fokusere på senere i din karriere. At sove for lidt er dårligt for dig og din træning. Træner du som Sheiko anbefaler og sover for lidt, kan det være decideret skadeligt.
   
   

Nøglen til succes med Sheikos træningsprogrammer

”Treat the light weights as if they are heavy and the heavy weights as if they are light.”

Dine Konkurrence løft og SPP øvelser skal angribes! Du skal altid løfte stangen som var der dit max på. Spænd hårdt op i hele kroppen. Løft vægten med så god teknik som muligt og maksimal kraft. Jeg er overbevist om at hovedårsagen til mennesker ikke få resultater med deres Sheiko programmer er at de ikke fokuserer på at blive dygtigere teknisk med hver eneste rep i alle sæt. De løfter bare vægten uden at fokusere på hver evig eneste gentagelse lagres i dit bevægemønster og nervesystem. Angriber du vægtene med aggression og perfekt teknik bliver et Sheiko program hårdt og effektivt og din teknik forbedres markant.

Tilpasning af programmet

Tilpasning af cyklusserne:

Konkurrenceløft udskiftes ikke ifølge Sheiko. Du skal træne det du vil være god til.  Dermed betyder det også at løftere der konkurrerer i udstyr skal bruge meget tid i udstyret. Dette vil vi se nærmere på i næste artikel.

SPP øvelser:

Her vælger du de øvelser der træner de tekniske elementer du er dårlig til. Se på listen over øvelser og vælg dem der passer på dit problem. Er det din teknik generelt vil du vælge at lave konkurrenceløftene 2 gange hver dag, har du f.eks. dårligt legdrive i starten af din dødløft, kan du vælge dødløft stående på skiver som SPP øvelse. Som bodybuilder vil du vælge øvelser der rammer dine svage punkter. Jeg vil anbefale alle bodybuildere vælger at lave incline bænkpres, da det er et kronisk svagt punkt for bodybuildere. Derudover skal bodybuildere tilføje chins og rows for ryggen, udskifte anden runde bænkpres med en skulderpres eller lateral raise og huske også at træne biceps og læg. Kunsten for bodybuildere er ofte ikke at lægge for meget til Sheikos program og acceptere Sheikos plads i træningen som et massebyggende grundtræningsprogram, ikke som et program der retter weakpoints og optimerer bodybuilderens proportioner.

For både styrkeløftere og bodybuildere gælder: har du mange svage punkter og føler du skal tilføje mange øvelser for at dække dine svage punkter, så er det nu du skal se sandheden i øjnene. Du har ikke svage punkter, du er bare svag. Er du svag skal der et basisprogram, mad og hårdt arbejde til. Ikke en masse disco øvelser!

GPP øvelser:

Her vil du som styrkeløfter træne de muskler der er svage i dit løft og lave skadesforebyggende træning. Bryst skal altid trænes for at beskytte dig imod overbelastning fra den enorme volumen i bænkpressen.

Vær meget opmærksom på de skadesforebyggende øvelser som split squats, at fjerne dem kan give alvorlige problemer. Ellers er der frit slag. Sheiko er glad for en masse bodybuilding orienterede øvelser. Alt fra leg extensions til pec deck anbefaler han varmt (se listen over GPP øvelser).

Dette betyder ikke at du hæmningsløst skal kaste ekstra hjælpeøvelser på. Du udskifter dem der allerede er i programmet med bedre alternativer for dig. For mange hjælpeøvelser ødelægger styrkefremgangen, så vælg de vigtigste for dig.

Som bodybuilder har programmet visse mangler. Tilføj en læg øvelse. En form for lateral raise og en row øvelse. Tilføjer du mere er det ikke et basisprogram længere og du bør vælge et andet program der passer bedre til dine mål.

Programmet er udviklet af Boris Sheiko til at fungere for flertallet af løftere inden for deres klassifikation. Det er baseret på tusindvis af løfteres data, så vær ydmyg og kør programmet som beskrevet i minimum en cyklus. De eneste grunde til du skal lave om i programmet første gang du prøver det, er at Du har skader du må tilpasse dig, eller hvis enkelte af øvelserne i programmet tidligere har givet dig smerter.

SPP øvelser.

Har du ikke langvarig erfaring med konkurrence styrkeløft eller har erfaren vejledning bør du ikke lave om i hjælpeøvelserne. En undtagelse er dødløft, der i høj grad er baseret på SPP øvelser. Her er kyndig hjælp til valg af øvelser næsten et must, hvis du ikke har succes med standardcyklussen.

Vægten til SPP øvelsen findes lettest ved at finde den pågældende SPP øvelses max og bruge den samme procent og sæt/rep kombination som beskrevet i standard programmet.

Skriver Sheiko du skal træne 5x5@70% i anden runde squats og du vil træne OL squats træner du ganske enkelt 5x5@ 70% af dit OL Squat max.

Du skal være meget varsom med at udskifte Lunges, flyes og weighted pushups. De er der for at beskytte dig mod skader og bør kun udskiftes til løft der træner samme kvaliteter som disse løft.

Er det første gang du prøver programmet skal du ikke udskifte nogen af GPP hjælpeøvelserne, med mindre du har lang erfaring som konkurrence styrkeløfter.

FAQ

Typiske problemer med Sheiko cyklussen:

Q: Jeg har nu Trænet en sheiko cyklus og er ikke blevet stærkere. Hvad skal jeg lave om?

A: Teknikken er altid noget der skal abejdes med. I Sheiko systemet er det en hjørnesten derfor tager du en uge efter endt cyklus hvor du deloader og tester din teknik i de tre konkurrenceløft.

Teknik test er ikke det samme som en maxtest, men vægten skal være over 90% for at give et reelt billede af din teknik.

Få en kompetent coach til at analysere din teknik eller optag dine løft på video gerne fra flere vinkler og upload dem, så du kan få hjælp fra kompetente løftere til hvad du skal fokusere på teknisk i din næste cyklus.  Med kompetente løftere mener jeg styrkeløftere med langvarig konkurrence erfaring.

Dernæst læser du afsnittet om generelle råd en gang til og ser om der er noget du ikke følger 100%.

Det er ikke usædvanligt der skal 2-3 cyklusser i træk til før du får markant fremgang. Sheiko systemet er baseret på concentrated loading og maskerer din styrkefremgang pga. ophobet træthed. Derfor vil mange først se en reel fremgang efter et par cyklusser efterfulgt af en korrekt peaking periode (brug Sheikos plan for dette).

Q: Jeg har trænet et 4ugers program, hvad nu?

A: Hvis du følte det var meget hårdt eller du ved din arbejdskapacitet ikke er særligt god, tager du en let uges træning hvor du tester din teknik. Er du i god form fortsætter du med en ny cyklus. Se afsnittet om langsigtet planlægning.

Q: Hvorfor er der ingen rygtræning med? Jeg troede stærke lats giver stabilitet i bænkpres og beskytter dig imod skader?

A: Boris Sheiko er enig i at lats er vigtige. Han mener dog også at dødløft og dødløft variationer giver tilstrækkelig lat træning. Der findes programmer for bænkpres specialister hvor dødløft ikke trænes. Der inkluderer Boris lat pulldowns for at træne lats.

Hvis du mener rows er vigtige vil jeg anbefal du træner dem på dine off days med 5x10 eller lignende. Brug en vægt du kan løfte 15 gange.

Q: Hvad med cardio?

A: For begyndere anbefaler Sheiko ”Sports games”. Eric Talmant der anses som en ekspert i Sheiko programmet anbefaler ligeledes varieret træning på dine fridage.

Hold træningen til 1 time af gangen. Varieret træning er bedst. Boldspil, svømning, gymnastik, raske gåture og lignende er bud på gavnlige træningsformer.

Husk denne træning er til for at forbedre dine resultater i styrkeløft. Derfor: ikke for intenst, ikke for mange timer om ugen. Hvor hårdt og hvor meget kommer an på dit udgangspunkt og dine mål.

Kommentar artiklen her