Styrketræning og Martial arts

Styrketræning bruges i dag i stort set alle sportsgrene. Enten som skadesforbyggende aktivitet, eller for direkte at øge ens ydeevne i den pågældende sport. Kampsports udøvere har igennem mange år anvendt vægttræning som supplement til deres kampsport. Og med god grund. Styrketræning kan udført korrekt give mere styrke, hurtighed og kropsmasse. Alle 3 ting som kampsportsudøvere kan bruge, alt afhængig af hvilken type kampsport de dyrker. Desværre hersker der en masse myter og fejlagtige antagelser i kampsportskredse, når det drejer sig om hvordan man bør vægttræne i forhold til kampsport. Denne artikel omhandler de principper man bør benytte sig af, hvis man vil have noget af sin vægttræning i forhold til sin kampsport.

Skal en kampsportsudøver være stærk?

Før man kan forstå hvorfor man bør træne som jeg anbefaler i denne her artikel, så er det vigtigt at vide at styrke ikke bare er styrke, og hurtighed ikke bare er hurtighed. Begge dele opstår på baggrund af en lang række forskellige typer af styrke. Disse typer af styrke er nævnt i artiklen ”Vejen til større styrke”, men jeg vil alligevel opsummere dem her.

Absolut styrke

Absolut styrke defineres som den maksimale muskuloskeletale spænding der kan genereres for en enkelt single. Sagt på godt dansk, vores absolutte styrke er et udtryk for vores 1RM.

Relativ styrke

Relativ styrke fortæller noget om det forhold der er mellem vores absolutte styrke og vores kropsvægt. Øger vi vores absolutte styrke, uden at øge vores kropsvægt, så øger vi også vores relative styrke. Det samme gælder hvis vi taber os, uden at miste styrke.

Startstyrke

Vores startstyrke hænger nøje sammen med et begreb man kalder RFD (Rate of Force Developement), men det vil jeg komme nærmere ind på om lidt. Startstyrken fortæller noget om vores evne til at sætte en bevægelse i gang. Jo mere kraft vi kan udvikle på et splitsekund, jo hurtigere sættes bevægelsen i gang.

Accelerationsstyrke

Dette begreb hænger nøje sammen med det man kalder ”the explosive strength deficit” eller ESD. Dette begreb vil jeg også komme nærmere ind på om lidt. Kort fortalt dækker accelerationsstyrke over evnen til at løfte en given procent af ens 1RM så hurtigt som muligt. Jo mindre ESD er, jo bedre er ens accelerationsstyrke.

Eksplosiv styrke

Man kan sige at eksplosiv styrke = startstyrke + accelerationsstyrke + absolutte styrke. Øger du enten din startstyrke, din accelerationsstyrke eller din absolutte styrke, så vil det have en overførlighed til din eksplosive styrke.

RFD eller Rate of Force Developement

Rate of Force Development, eller RFD som det kaldes i daglig tale, er det begreb man anvender til at beskrive hvor hurtigt man når Fmax. Jo hurtigere man kan gå fra Fnul til Fmax, jo bedre er RFD. Det kan måske være svært at forstå hvorfor det er nødvendigt at nå sin Fmax så hurtigt som muligt. For hvis den vægt vi skal løfte kræver at vi når Fmax, så kan det være lige meget om vi når den på 1 sekund eller på 1,6 sekunder. Men det kan det bare ikke, hvis man også ser på energiforsyningen. Det kræver mere energi for en muskel at være under kontraktion i 1,6 sekunder, end det gør at være under kontraktion i 1 sekund. Risikoen for at gå i stå i løftet øges derfor drastisk jo dårligere vores RFD er. Hvis vi kan forbedre vores RFD, så øges vores chancer for et gennemført løft også. Vi vil senere i artiklen se på hvad man kan gøre for at øge vores RFD.

”The explosive strength Deficit (ESD)”

Den letteste måde at forstå ESD på, er ved at give et eksempel. Vi har 2 løftere, som begge løfter 200 kg i bænkpres. Vi sætter dem til at løfte 170 kg så hurtigt som de overhovedet kan. Løfter A løfter de 170 kg på 1,2 sekunder, mens løfter B løfter de 170 kg på 1,9 sekunder. Løfter A har altså en mindre ESD end løfter B. Jo mindre ens ESD er, jo bedre.

For at forstå hvilke typer styrke vi skal ligge vægt på, så er man nødt til at se på naturen i et slag eller spark. Når en kampsportsudøver slår eller sparker, så foregår det i et tempo, hvor man slet ikke har tid nok til rådighed til at udvikle maksimal kraft. Et kraftfuldt slag eller spark er altså ikke et spørgsmål om at være maksimal stærk, eller for at bruge ovenstående begreber, at have god absolut styrke. Et kraftfuldt slag er et spørgsmål om god startstyrke og god accelerationsstyrke. Så umiddelbart burde en kampsportsudøver koncentrere sig om submaksimal træning med lave reps, udført så eksplosivt som muligt, hvor der med submaksimal træning, menes træning med vægte som ligger et stykke under ens 1RM (1 repetition maximum). Men man kommer dog ikke uden om tung maksimal træning. Tudor Bompa, periodiserings- og styrketræningsekspert, har ofte sagt at eksplosiv styrke (et begreb hvori accelerationsstyrke og startstyrke gemmer sig), bygger på et fundament af absolut styrke. Det vil sige, at hvis man vil være maksimalt hurtig i kampsportsøjemed, så er man nødt til, på regelmæssig basis at træne med meget tunge vægte. Hovedparten af ens træning bør dog bestå af submaksimal eksplosiv træning.

Hvilke øvelser bør der lægges vægt på?

En kampsportsudøvers træningsregime er temmelig bredt, og der skal tages hensyn til mange forskellige fysiske færdigheder. Bare det at træne de tekniske færdigheder er utroligt tidskrævende. Oveni hatten har vi konditionstræning, smidighedstræning og vægttræning. Derfor bør øvelsesvalget være så sparsomt som muligt, så vi ikke spilder restitutive ressourcer på øvelser som ikke er relevant i forhold til det at blive en hurtigere og stærkere kampsportsudøver. For at kunne skille skidtet fra kanelet, så er vi nødt til at se på hvilke muskler der tager slæbet, når man slår og sparker.

Mange har en fejlagtig opfattelse af at man skal have stærke arme og ben, hvis man vil være i stand til at slå og sparke hårdt, men det er dog ikke 100 % korrekt. For man skal selvfølgelig have stærke ben og arme. Alle muskler i kroppen har relevans. Som man siger, så er en kæde kun så stærk som det svageste led, og det gælder også i kampsport. Men hvis man virkelig vil have et kraftfuldt slag og spark, så skal man træne hele sin hoftestruktur og midtsektion meget intenst. Pavel Tsatsouline, som tidligere har trænet de russiske Spetznaz soldater i nærkamp, siger at kun 20 % af kraften i et slag kommer fra arme, skulder og bryst. Langt størstedelen af kraften kommer fra hofte- og midtsektionen. Den kraftige hofterotation som kampsportsudøvere og boksere benytter sig af, kanaliserer en enorm kraft ud i armen, når man fyrer et slag af. Det samme gør sig gældende med spark. Derfor bør man som hovedregel ligge hovedvægten på specialiserede maveøvelser og tunge basisøvelser, som rammer hele den posteriore kæde, hoftestrukturen og midtsektionen hårdt. Isolerede bodybuildingsøvelser har ikke rigtigt sin plads i vægttræning for kampsport. Dog kan man sluse en minimal mængde af disse øvelser ind, hvis man f.eks. er MMA kæmper (mixed martial arts), og har brug for ekstra muskelmasse. Folk som stiller op i konkurrencer uden vægtrestriktioner vil klart have gavn af ekstra masse. Det samme gælder folk som satser på gulvkamp. Her er det en fordel at være stor og stærk.

De primære øvelser

Vi vil nu se på de øvelser som skal danne fundamentet i vores program. Vi deler dem op i 3 områder. Øvelser til træning af vores ”core”. Med core menes der hele midtsektionen. Under ”core” tager man som regel også lænden med, men den rammes intenst i mange af basisøvelserne i næste gruppe, så den trænes ikke med isolerede øvelser. Og næste gruppe hedder netop basisøvelser for ”total-body” styrke og hurtighed. Her finder vi store basisøvelser som rammer alle kroppens muskler. Det nytter ikke noget at lave en lang række isolerede øvelser. Kampsport drejer sig om komplicerede sammensatte bevægelser, og i henhold til specificitetsprincippet, så gør vi nøjagtigt det samme i vores vægttræning. Basisøvelser involverer mange muskelgrupper på en gang, og vi lærer derved at bruge vores muskler til det de er skabt, nemlig til at arbejde sammen. Den sidste gruppe hedder prehabiliterings-træning. Prehabilitering drejer sig på godt dansk om skadesforebyggelse, og den del er kroppen som er mest udsat i kampsport er skulderleddet. Ikke nok med at det belastes meget ved slag, det skal også være stabilt og stærkt i forbindelse med gulvkamp. Derfor bør man lave øvelser som øger skulderleddets stabilitet. Dette er primært rotatormanchet øvelser, men øvelser til bagskulderen tæller også med.

Core træning

Som sagt, så er det ekstremt vigtigt at have en stærk midtsektion, da en stor del af kraften i diverse slag og spark kommer fra hoften og mavemuskulaturen. I de gode gamle dage var det almen praksis for boksere og kampsportsudøvere at lave flere hundrede mavebøjninger hver dag. Denne praksis er forældet og ineffektiv. Vi er ikke interesseret i udholdenhed, vi er interesseret i råstyrke og hurtighed. Derfor bør effektive maveøvelser være vægtbelastet og/eller dynamiske. De fleste af øvelserne er stærkt inspireret af Pavel Tsatsouline som er lidt af en ekspert i træning af mavemuskulaturen. Specielt med henblik på funktionalitet og styrke. Lad os prøve at kaste et blik på nogen af de maveøvelser som indgår i programmet.

Full-Contact Twists

Ifølge Pavel Tsatsouline er Full-Contact Twists en ekstremt god øvelse til at udvikle slagkraft. Den rammer de skrå mavemuskler særdeles effektivt, og er meget brugt af både boksere, kampsportsudøvere og kuglestødere.

Man laver Full-Contact Twists på følgende måde. Man smider vægt på den ene ende af en vægtstang. Den tomme ende placeres i et hjørne, og herefter løfter man stangen i den vægtbelastede ende, så man står med den ene af stangen i hænderne. Ryggen skal være ret, og armene strakte. Benene skal være let bøjede.

Herefter drejer man vægten stangen til siden, mens man drejer på tæerne, ligesom på billedet. Det er vigtigt at man holder en stram kropsholdning og spænder godt op i maven og lænden. Man kommer tilbage til udgangspositionen ved at rotere hoften, og spænde op i mavemuskulaturen. Specielt de skrå mavemuskler. Dette udgør en fuld repetition.

Rockpile Drill

Denne øvelse kan godt minde om Full-Contact Twists. Det er lidt en kombo-øvelse, da den også træner lænden og benene dynamisk. I gamle dage lavede man øvelsen ved at stille sig ved siden en bunke med sten, som havde en passende størrelse. Herefter bukkede man sig skråt ned til siden, og tog fat i en sten, hvorefter man dynamisk løftede den op i strakte arme, i modsatte ”hjørne” af hvor man hentede stenen. Dette giver en fuld rotation i hoften, så begge sider af de skrå mavemuskler arbejder. Er man ikke den fødte caveman, eller har man ikke tilgang til sten, så kan man anvende en vægtskive. Udførslen er 100 % den sammen, med den forskel at man med stenene sluttede bevægelsen med at smide stenen. Dette går nok ikke i det lokale center, så i stedet for stopper man bare bevægelsen i toppen, og vender tilbage til udgangspunktet. Når man har lavet 1 sæt på den ene side, så laver man 1 sæt på den anden side. Øvelsen bør ikke trænes tungt, da man arbejder med nogen stillinger i rygsøjlen som ikke er specielt hensigtsmæssige i forhold til at løfte tungt. Man bør i stedet for koncentrere sig om at løfte hurtigt og eksplosivt. En god opvarmning inden denne øvelse er vital.

Dumbell Side-bends

Dumbell side bends er en øvelse for de skrå mavemuskler som er blevet brugt igennem årtier, og er en øvelse hvor man kan træne ekstremt tungt. Udførslen er forholdsvist simpel. Man tager simpelt hen en tung håndvægt i den ene hånd, og lænder sig til siden. Man behøver ikke læne sig langt til den ene side. Bare nok til at man kan mærke at de skrå mavemuskler aktiveres. Herefter vender man bevægelsen, og vender tilbage til udgangspunktet. Når man har taget den ene side, så tager man vægten i den anden hånd, og lave nøjagtigt det samme på den anden side.

Janda-Situps

Janda situps er en speciel form for situps, som er opfundet af den Tjekkoslovakiske idrætsfysiolog Vladimir Janda.

For at lave Janda situps, skal man have en makker, eller et speciel janda situps implement. De fleste har ikke det specielle implement, så vi beskriver øvelsen med makker. Makkeren tager så fat i ens ankler, og trækker i dem. Man skal så forsøge at modvirke at fødderne flytter sig, ved at bruge ens hasemuskulatur.

I denne position laver man så bare så mange ”almindelige” situps, som man kan. Det vil dog ikke være særligt mange pga. øvelsens sværhedsgrad. Det smarte ved øvelsen er, at når ens hasemuskulatur skal arbejde for at fødderne ikke bliver trukket i retning af ens makker, så kan man ikke længere bruge ens hoftefleksorer. Og det er netop en af de store svagheder ved normal situps. Man kommer ofte til at bruge sine hoftefleksorer mere end ens mavemuskler. De fleste vil nok synes at det er mærkeligt at ens hoftefleksorer tages ud af bevægelsen, bare fordi ens hasemuskler kontraheres. Men det er et velkendt neurologisk fænomen, som kaldes reciprok inhibition. Den muskel som laver en given bevægelse kaldes agonisten, mens den muskel som laver den modsatte bevægelse kaldes antagonisten. Ved situps er hoftefleksorene agonist. Men kroppen er indrettet sådan at agonist og antagonist ikke kan arbejde på samme tid. Dette giver god mening, da vi i modsat fald ikke ville kunne bevæge os. Tag f.eks biceps og triceps på overarmen. Den ene muskler bøjer, mens den anden strækker. Hvis begge muskler skulle arbejde på samme tid, så ville armen blive i samme stilling hele tiden. Så nervesystemet er indrettet sådan, at når agonisten arbejder, så slappes antagonisten af. Dette udnytter vi os af i Janda situps. Ved normale situps arbejder mavemuskulaturen og hoftefleksorene sammen om at lave mavebøjningen. Men ved at aktivere hasemusklerne inden vi laver vores mavebøjning, så lukkes hoftefleksorene ude, pga. reciprok inhibition.

Hanging Leg raises

Hanging leg raises giver næsten sig selv. Man hænger i en chinup bar, eller i en speciel leg raises ”stol”, og løfter benene ud til vandret. Er man ikke stærk nok til at løfte benene ud til vandret i strakt tilstand, i starten, så kan man nøjes med at løfte knæene op til brystet.

Basisøvelser for "total-body" strength og hurtighed

Disse øvelser er hele fundamentet i programmet, og de primære øvelser til at skabe en stærk og eksplosiv krop. Der er ingen øvelser som er mere funktionelle og overførlige end de øvelser der er valgt til programmet. De fleste øvelser er rimeligt kendte for de fleste, men jeg vil alligevel løbe dem hurtigt igennem, så der ikke er nogen tvivl.

Squat “The king of exercises”

Der findes ikke nogen bedre øvelse end squats, når det drejer sig om at øge styrken og eksplosiviteten i hele kroppen. De fleste tror at squats kun er en benøvelse, men den er reelt en totalkropsøvelse, som aktiverer ekstremt mange muskelgrupper. Specielt ryg og ben sættes på hårdt arbejde. Derudover har man gavn af den indirekte effekt som øvelsen har på kroppens vækst. Ingen øvelse stimulerer frigørelse af vækstfaktorer på samme måde som squat gør det. Derfor er den et must i et program for styrke og eksplosivitet.

Cleans

Cleans er en relativt svær øvelse teknisk set, men den er ekstremt effektiv til udvikling af eksplosivitet og hurtighed I både over- og underkrop. Den anvendes af mange forskellige idrætsfolk verden over. Cleans laves af alt lige fra atletikfolk til boldspillere.

Udgangspositionen er nøjagtigt den samme som dødløft. Man trækker så stangen til knæene, hvorefter man indleder en voldsom eksplosion, hvor hoften bankes igennem, mens stangen trækkes så højt som muligt, primært med nakke og ryg. Man trækker samtidig sig selv under stangen, og griber den på skuldrene, hvorefter man rejser sig op med stangen. Herefter kan stangen smides på gulvet. Hvis man ikke træner i et center hvor dette er tilladt, så vil jeg anbefale at man træner øvelsen foran squatracket. På den måde kan man når stangen ligger på skuldrene, gå ind i racket og ligge stangen. Dette giver dog lidt ekstra arbejde, da stangen så skal tilbage på gulvet, hvilket betyder at man skal have skiverne af og på igen.

Close-grip bænkpres

Close-grip bænkpres er en øvelse som de fleste kender, og jeg vil derfor ikke gå I dybden med hvordan man udfører den. Kort fortalt er det bare almindelig bænkpres udført med et smallere greb. Omkring skulderbredde eller en anelse bredere er meget passende. Vi har i dette program valgt close-grip bænkpres frem for almindelig bænkpres, da den minder mere om forskellige slag, og derfor har større overførlighed.

Pushpresses

Reelt er push-presses bare det samme som military presses, men med den forskel, at man giver et lille afsæt med benene samtidig med at man presser stangen. Dette gør at man kan anvende tungere vægte, men også at man udvikler større eksplosivitet, hurtighed og koordination.

Barbell rows

Barbell rows er også en øvelse som de fleste kender. Man tager en stangen i hænderne, bukker sig forover, og trækker stangen til brystet eller maven, afhængigt af om man vil fokusere på traps/bagskulder eller lats.

Goodmornings

Goodmornings er en kanon øvelse for hele den posteriore kæde (hasemuskler, baldemuskler og rygstrækkere). Det er dog en øvelse som kan være hård for ryggen, hvis man ikke laver den 100 % korrekt. Det er vigtigt at man skubber røven godt tilbage, og holder ryggen ret. Ved at skubbe røven tilbage, holdes stangen tættere på fødderne, hvilket mindsker stresset på discus-skiverne i ryggen. Man bør åbne lidt i knæet, så benene ikke er 100 % ret. Hvis man ser på billedet nedenfor, så ser man hvordan benene er vinklet i bunden.

Chins

Chinups er en øvelse som de fleste kender. Man hænger i armene i en speciel chinup bar, og hiver sig så op til hagen når op over stangen. Den er ekstremt effektiv til udvikling af styrke og masse i ryggen og armene. Derudover er det en øvelse hvor man arbejder med sin egen kropsvægt, hvilket er meget relevant for kampsportsudøvere.

Dips

Dips er chinups modstykke. Her sænker vi vores kropsvægt i en speciel dipstation, og presser så os selv op ved hjælp af bryst, skulder og triceps. Hvor chinups rammer alle overkroppens trækkemuskler, rammer dips alle kroppens pressemuskler. De supplerer derfor hinanden godt.

Prehabiliteringsøvelser

Prehabiliteringsøvelserne er som sagt øvelser som laves for at forebygge skader de steder hvor vi er mest udsat. I dette program vil vi fokusere meget på at opbygge en stabil, sund og stærk skulder. Derfor er øvelserne centreret omkring rotatormanchetten, bagskulderen og nakken.

External rotation

Rotatormanchetten består af 4 små muskler, som står for stabilitet I skulderleddet. Deres funktion er at lave extern- (udad) og intern rotation (indad) i skulderleddet. De muskler som står for indad rotation trænes meget hyppigere i de større øvelser end de muskler som står for udad rotation. Derfor kan der skabes en ubalance i skulderleddet, med instabilitet og forøget skadesrisiko til følge. Derfor vil vi fokusere på external rotation. Øvelsen laves ved at ligge sig på siden på en flad bænk. Man tager så en let håndvægt i den hånd som befinder sig øverst. Albuen vinkles i cirka 90 grader, og man løfter så håndvægten fra maven og op til lige over kroppen, som vist på billedet ovenover.

Cuban presses

Dette er endnu en øvelse for de externe rotatorer. Man tager en vægtstang i hænderne, med meget bredt greb. Typisk helt ud ved skiverne. Man trækker så stangen til brysthøjde ala upright rows, hvorefter stangen roteres, IKKE PRESSES, op over hovedet. Man sænker så stangen på normal vis, og gentager.

Nakke-øvelser

De fleste folk tror at nakken er det samme som trapezius musklen, men dette er ikke tilfældet. Shrugs træner IKKE nakken. Den træner kun trapezius, og den er som nævnt ikke en decideret nakkemuskel, men nærmere end skulder/ryg muskel. De muskler som står for at bevæge hovedet i forskellige retning er de egentlig nakkemuskler, og det er vigtigt at de er stærke i forbindelse med kampsport. Ikke kun af skadesforbyggende årsag, men også fordi de er vigtige i gulvkamp, og fordi de er med til at gøre en mere modstandsdygtig overfor slag til hovedet.

Manuel nakke-træning er efter min mening den mest effektive og sikreste måde at træne nakke på. Hvis man selv mener at man har 100 % styr på ”wrestlers brigde”, så er det da en udmærket måde at træne nakke på, men jeg vil ikke anbefale den ene og alene pga. dens høje skadespotentiale. Når jeg siger manuel nakke træning, så mener jeg simpelt hen at man giver sig selv modstand, ved at presse på hovedet, mens man bevæger sig i de forskellige retninger. Først holder man sig selv på panden, og yder modstand, mens man flekterer i nakken. Herefter gør man det samme ved at holde sig bag hovedet, og yder modstand mens man ekstenderer i nakken. Slutteligt holder man sig selv på siderne af hovedet, og yder modstand mens man lateralflekterer hovedet. Det vil sige bevæge hovedet fra side til side.

Program for relativ styrke

Relativ styrke er som sagt styrke i forhold til kropsvægt. Jo stærkere man bliver uden at tage på, jo større relativ styrke opbygger man. Kampsportsudøvere som ikke er interesseret i at blive større, men som er meget interesseret i styrke, eksplosivitet og hurtighed, bør anvende dette program. Begge programmer i denne artikel bygger på full-body princippet. Vi træner altså hele vores krop igennem 3 gange i ugen. Dette er der flere grund til. For det første kommer man i langt bedre form, når kroppen vendes til at skulle hele skidtet igennem på en gang. For det andet er det tidsbesparende. En kampsportsudøver har rigeligt at se til, så det nytter ikke noget at man skal sættes 4-5 dage af til vægttræning, når man også skal træne teknikker, konditionstræning, GPP, almen konditioneringstræning osv. Programmerne bygger på ovennævnte øvelse. Der er dog en forskel. I programmet for absolut styrke vil vi anvende en større volumen, som tjener det formål at fremtvinge et hypertrofirespons, så vi ikke bare øger styrken, men også massen. Men mere om det senere. Lad os nu se på programmet for relativ styrke.

De ovennævnte øvelser fordeles udover mandag, onsdag og fredag, så hele kroppen trænes igennem hver gang, men så det ikke nødvendigvis er de samme øvelser vi anvender hver gang. Squat vil dog gå igen hver gang, da den er fundamentet i hele programmet. Før man kan starte på programmet er man nødt til at teste sine 1RM´s. Det vil sige det man maksimalt kan løfte i de forskellige øvelser. Dette skyldes først og fremmest af programmet er baseret på procenttræning, hvor man træner med en procentdel af ens 1RM, men også så man har et mål at skyde efter styrkemæssigt. Hovedparten af programmet udgøres af eksplosiv submaksimal træning, hvor man bør forsøge at løfte vægten så eksplosivt som muligt. Men der er også øvelser som følger en cyklus, hvor man langsomt øger vægten henover ugerne. Dette er for at øge den absolutte styrke. For som nævnt, så bygger eksplosiv styrke på et fundament af absolut styrke. Man bliver ikke maksimalt hurtig, hvis man ikke også bliver stærkere absolut set. For at man kan skelne mellem hvilken øvelse der trænes eksplosivt og hvilken en øvelse der trænes efter cyklus, så vil jeg skrive DE (står for dynamic effort) ud for øvelserne der skal trænes eksplosivt, og C ud for øvelserne der skal trænes efter cyklus. Goodmornings trænes dog hverken eksplosivt eller efter cyklus. Den egner sig pga. skadespotentialet ikke til eksplosiv træning. Det samme gælder maveøvelserne.

Mandag

DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Bent rows 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
C – Pushpresses se cyklus
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

Onsdag

C – Squat se cyklus
DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 70 % af 1RM
DE – Close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Rockpile Drill 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Hanging leg raises 2 sæt x max reps
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt

Fredag

DE – Squat 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
C – Bent rows se cyklus
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
DE – Pushpresses 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Chins 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
DE – Dips 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

Når jeg skriver ”efter dagsform”, så er det fordi øvelsen hverken egner sig til eksplosiv træning eller cyklus træning hvor man bygger op til meget tunge vægte. Derfor bør man vælge vægten på selve dagen, alt efter hvor stærk man føler sig. Vægten skal være lige nøjagtigt så tung at man kan lave de sæt og reps man skal, og så stadigvæk have et par reps i reserve i hvert sæt.

Procentcyklussen

De steder der står se cyklus, skal man følge nedenstående procentcyklus.

Uge 1: 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 97 % af 1RM
Uge 8: 1 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 9: Max test i cyklus øvelser
Uge 10: Start cyklus op igen på baggrund af nye 1RM´s

De eneste øvelser man øger vægten i, er C øvelserne, og de øvelser som trænes efter dagsform. Ved DE øvelserne anvender man samme vægt, hvilket betyder 70 % af 1RM, indtil man har sat nye 1RM´s i uge 9. Formålet med DE øvelserne er at øge den eksplosive styrke, og dette gøres bedst ved hele tiden at blive hurtigere og hurtigere med de 70 %.

Program for absolut styrke

For de kampsportsudøvere som er interesseret i stor styrke, eksplosivitet og hurtighed, men som samtidig er interesseret i mere masse, så vil jeg anbefale dem at følge nedenstående program. Selv kernen i programmet er det samme, men vi øger volumen, ved at øge antallet af sæt og reps. Dette vil være bidragende til at øge hypertrofi-responset. For at programmet ikke skal blive alt for langt, så cutter vi en smule i coretræningen. Dette betyder ikke så meget, da vores midtsektion og lænd i forvejen får en pæn portion træning. Nogen steder har øvelserne ændret karakter. De hedder nu BB. Dette står for bodybuilding, og i disse øvelser anvender vi dagsformsprincippet. Vi træner simpelt hen så tungt som vores dagsform tillader. Dette er med til at øge muligheden for opbygning af muskelmasse.

Programmet kommer derfor til at se således ud.

Mandag

DE – Squat 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
DE – Bent rows 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
C – Pushpresses se cyklus
BB – Chins 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Dips 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
Janda Situps 2 sæt x max reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

Onsdag

C – Squat se cyklus
DE – Cleans 10 singles (sæt af 1 rep) med 70 % af 1RM
BB – Close grip bænkpres 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Chins 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Dips 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps efter dagsform
Hanging leg raises 2 sæt x max reps
Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt

Fredag

BB – Squat 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
C – Bent rows se cyklus
Goodmornings 2 sæt x 5 reps efter dagsform
DE – Pushpresses 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
BB – Chins 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
BB – Dips 5 sæt x 5 reps efter dagsformen
Full Contact Twists 2 sæt x 6 reps
External rotation 2 sæt x 12 reps med en let vægt
Nakke (multi-directional) 2 x 12 reps I alle retninger

5 x 5 systemet er et tidstestet system, når målet er at øge både muskelmasse og styrke. Derfor passer det glimrende til kampsportsfolk som er interesseret i både masse og styrke/hurtighed.

Som nævnt, så er dette ikke et komplet program til kampsportsatleter. Det er et program til at øge styrken og eksplosiviteten, og dermed muligheden for at blive en hurtigere og stærkere kampsportsudøver. En kampsportsudøver skal selvfølgelig have mange fysiske færdigheder, og styrke og eksplosivitet er selvfølgelig kun en af dem. Jeg vil klart anbefale eventuelle læsere at ligge ligeså stor vægt på andre konditioneringsaspekter, såsom GPP (general physical preparedness), almen konditionering og kondition. Specifik kampsportstræning er selvfølgelig selvsagt. Jeg kunne godt have inkluderet disse elementer i artiklen, men den ville i så fald blive alt for lang. Men om ikke andet, så skulle artiklen give mulighed for at læseren bliver i stand til at opbygge den styrke og eksplosivitet, der er nødvendig for at blive en hurtig, stærk og slagkraftig kampsportsudøver.

Kom med din kommentar til artiklen her