Bruger login







Tilbudsguide uge 25, 2016
Kylling i Bilka, nødder i Lidl, hytteost i Rema, bananer i Kvickly, skyr i Bilka, Kvickly, Brugsen, Netto, Føtex, Meny og Kiwi

Tilbudsguide uge 24, 2016
Rejer i Føtex, makrelfilet i Bilka, oksekød i Netto, kartofler i Rema, skyr i MENY/Rema, hytteost i Super Brugsen, laks i Kvickly/Fakta/Kiwi/Super Brugsen

Tilbudsguide uge 23, 2016
Mango i Fakta, majs i Føtex/MENY, skyr i Brugsen/Kiwi/Føtex/Rema, avocado i Rema/Aldi, oksekød i Netto/Føtex/Lidl/Brugsen, frilandsæg i Netto,

Tilbudsguide uge 22, 2016
Blåbær i Føtex, kylling i Bilka, æg i Rema, skyr i Netto/Meny/Kvickly, øko-skyr og oksekød i Kiwi


Statistik

Vi har 53148 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Biriboduwoni

Vores medlemmer har i alt skrevet 1974508 indlæg i 83250 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 329
Medlemmer: 15
Skjulte: 2
Gæster: 312

Følg bodybuilding.dk på

Valg og periodisering af repetitionstempo med henblik på optimal stimulering af muskeltilvækst.

Skrevet af Karsten Jensen, Cand. scient. Idræt, Fysisk Træner

Repetitionstempoet er det tempo, hvormed du løfter og sænker vægten eller din krop. Nogle løftere og trænere finder, at den påståede vigtighed af at angive et præcist repetitionstempo, er overdrevet. Andre løftere og trænere ser repetitionstempoet, som endnu en parameter, der potentielt kan optimeres med henblik på optimering af muskeltilvækst.

Repetitionstempoet har en signifikant effekt på neurale, hypertrofiske og metabolske adaptationer til styrketræning og både træningsprogrammer med betoning af langsomme og med betoning af hurtigt repetitionstempo eksisterer (1,2):

  • Et hurtigt repetitionstempo mindre effektivt end et langsomt eller et moderat tempo til stimulering af muskeltilvækst.
     
  • Der bør skelnes mellem et intenderet langsomt tempo og et intenderet hurtigt, men faktuelt langsomt tempo. Det sidstnævnte scenario ses, når en løfter forsøger at løfte en tung vægt så hurtigt som muligt.
     
  • Repetitioner med frit valg af tempo (“self paced repetitions”) fører til et større mekanisk  arbejde på et kortere tidsrum sammenlignet med et intenderet langsomt tempo.
     
  • Compensatorisk acceleration, maksimal acceleration af vægten gennem hele bevægelsesudslaget fører til signifikante forbedring i styrke og power.
     
  • Uanset antal repetitioner pr. sæt er et højere power output, hvilket kræver et vist tempo, associeret med en øget testosterone produktion (9)

 

Hvis du løfter med et intenderet langsomt tempo løfter du i højere grad med de langsomme type 1 muskelfibre. Løfter du derimod med et intenderet hurtigt tempo, men faktuelt langsomt tempo, bruger du i højere grad de hurtige type 2 muskelfibre. Det såkaldte Hennemans Size Principle belyser dette forhold:



Fig 1: Hennemans Size Principle (3). SO: Slow oxidative motor units. FOG: fast oxidative motor units. FG: Fast glycolytic motor units.

Et intenderet hurtigt tempo resulterer i en øget kraftpåvirkning på stangen under forsøget på at accelerere stangen gennem bevægelsesudslaget. En øget kraftpåvirkning er associeret med en øget procentsats af den maximale kontraktion (% max voluntary contraction). Hennemans Size Principle viser, at en øget intensitet er associeret med en gradvist øget aktivering at de hurtige type II muskelfibre. Således ses det, at et intenderet hurtigt tempo med en given belastning er associeret med en øget aktivering af de hurtige type II muskelfibre i agonisten.

Det er nævnt ovenfor, at repetitionstempoet har en signifikant effekt på neurale, hypertrofiske og metabolske adaptationer til styrketræning. Det næste skridt i denne artikel er at kigge på “periodisering” af repetitions tempoet.

Periodisering, betyder “en opdeling i perioder” (4). En google søgning på ordet “periodisering” resulterer i en blanding af bøger om historie og bøger om sportstræning.

I relation til sportstræning, refererer ordet periodisering til “opdeling af en længere træningscyklus i (kortere) perioder". Hver periode har specifikke fysiologiske adaptationer som formal samt forskellig, men relateret struktur og indhold af træningsprogrammet. Disse adaptationer, samt struktur og indhold af træningen er placeret i en rækkefølge, der optimerer resultat ved afslutningen af den længere træningscyklus (makrocyklus).

Repetitionstempo hører under “struktur og indhold” af træningsprogrammet.

Periodisering af repetitionstempoet involverer, at forskellige repetitionstempi inkluderes i en sekvens af kortere træningscykli med henblik på at fremme slutresultatet, i dette tilfælde muskelmasse, af makrocyklus. Der er for nuværende ingen direkte evidens der understøtter periodisering af repetitions tempoet med henblik på optimering af muskelmasse.

Princippet om Akkomodation kan understøtte den ide, at en periodisering af repetitionstempoet kan være værd at kigge på.

Ifølge princippet om Akkomodation så falder en organismes respons til konstant stimulus over tid (5). Direkte overført på træning så siger princippet om Akkomodation, at hvis løfteren udfører den samme øvelse med den samme belastning og det samme tempo over en længere periode, så falder præstationsfremgangen gradvist. De fleste af os har oplevet princippet om akkomodation på vores egen krop, når vi ser god fremgang i de første par uger med et nyt træningsprogram, men når et plateau efter få uger.

Vi vil gå videre med baggrund i den ide, at princippet om akkomodation giver en vis underbygning for at periodisere repetitionstempoet med henblik på at skabe maksimal muskeltilvækst.

For effektivt at periodisere repetitionstempoet har vi brug for en sekvens af forskellige repetitions tempi. Hvert repetitionstempo skal være effektivt til at stimulere vækst i muskelmasse, og ideelt skal hvert repetitionstempo stimulere muskelmasse på forskellig måde.

Med henblik på at etablere denne sekvens af forskellige repetitions tempi, vil vi tage et kig på, hvad der stimulerer muskler til at gro.

Kun aktiverede muskelfibre vokser. En optimal strategi kan således involvere at aktivere og udtrætte så mange fibre som muligt, både i type I og type II, i de udvalgte muskler.

Vil basere sekvensen af repetitionstempi på de følgende stykker information:

  1. De fleste videnskabelige studier peger på en større muskeltilvækst i type II sammenlignet med type I muskel fibre efter træning (6)
     
  2. Træning med høj intensitet og lav volumen, typisk for olympisk vægtløftning og styrkeløft, fører muligvis til selektiv hypertrofi i type II muskelfibre (6)
     
  3. Træning med høj volume, typisk for bodybuildere, fører muligvis til selektiv hypertrofi i type I muskelfibre (6)
     
  4. Optimal muskeltilvækst tænkes at finde sted ved at maksimere en kombination af mekaniske og metabolske stimuli via periodisering (7,10).
     
  5. Mekaniske stimuli involverer excentriske muskelkontraktioner, 2-10 repetitioner per sæt ( (75-95% 1RM) og 1-2 min pause mellem sæt (7).
  6. Metabolske stimuli involverer moderat intensitet, 10-30 repetitioner per sæt (55-75%1RM) og 30-60 sekunders pause mellem sæt (7).

    Note: Excentriske muskelkontraktioner finder sted, når belastningen sænkes. Den excentriske muskelkontraktion kan betones ved at øge varigheden af den excentriske fase. Den strategi resulterer i excentrisk muskel arbejde gennem hele bevægelsesudslaget, men kun moderate absolutte kraftniveauer. Den excentriske fase kan også betones ved at sænke vægten hurtigere. Med denne strategi mindskes (eller elimineres) det excentriske muskelarbejde i starten af sænkefasen. Til gengæld opnås stoerre excentriske kraftniveauer i slutningen af sænkefasen, hvor belastningen skal decelleres og derefter accelereres (løftes) igen.

  7. For at aktivere og udtrætte alle muskel fibre i en given muskel, skal musklen udfordres til at producere maksimal kraft gennem hele bevægelsesudslaget (11).

  8. Med isometriske kontraktioner er styrkefremgangen specifik i og omkring den trænede ledvinkel. Både længerevarende (30 sekunder) samt korterevarende maksimale isometriske kontraktioner (100 % MVC) kan føre til signifikant muskeltilvækst (12).

Vores periodiserede plan involverer et skift mellem 2-3 ugers fokus på stimulering af type II muskel fibre med mekanisk stress og 2-3 ugers fokus på stimulering af type I muskelfibre med metabolsk stress (#2, #3, # 4).

Program parameter for træningsfasen med focus på mekanisk stress

Vælg forskellige øvelser for den samme kropsdel og træn hver kropsdel 4-5 gange på 2 uger. Træn hvert andet træningspas med model 1 og hvert andet træningspas med model 2.

Model 1:

6-8 set med 6-8 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Tempo: Start den excentriske fase i et langsomt til moderat tempo. Omkring halvvejs i den excentriske fase (sænkefasen), skal du gradvist øge tempoet til et moderat til hurtigt tempo. “Vend” bevægelsesretningen så hurtigt som muligt og accelerer vægten maksimalt gennem hele løfte fasen (compensatorisk acceleration)

Slut det sidste sæt af med at holde den letteste position i øvelsen så længe som muligt (en isometrisk kontraktion)

Model 2

4-6 set med 4-6 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Tempo: Start den excentriske fase i et langsomt til moderat tempo. Omkring halvvejs i den excentriske fase (sænkefasen), skal du gradvist øge tempoet til et moderat til hurtigt tempo. “bundpositionen” holdes i 3 sekunder, hvor du kontraherer “target musklerne” i øvelsen så hårdt som muligt. Efter de 3 sekunders isometrisk kontraktion, startes løfte fasen, hvor du skal accelerere vægten maksimalt gennem bevægelses udslaget (compensatorisk acceleration)

Slut det sidste saæt af med at holde den letteste position i øvelsen så længe som muligt (en isometrisk kontraktion)

Program parameter for træningsfasen med fokus på metabolsk stress.

Vælg forskellige øvelser for den samme kropsdel og træn hver kropsdel 4-5 gange på 2 uger. Træn hvert andet træningspas med model 1 og hvert andet træningspas med model 2.

Model 1:

4-6 set af 12-20 repetitioner, med 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt 

Tempo: “Self paced” lifting. Løft og sænk vægten i, hvad der for dig er et naturligt tempo. De fleste finder et moderat til hurtigt tempo, hvor bevægelsen synes “effektiv”

Slut sættet af med at sænke at vægten så langsomt som muligt i den sidste repetition. Denne sænkefase skal ideelt set vare 30-60 sekunder

Model 2:

4-6 set af 30-60 sekunders isometrisk kontraktion i det mest udfordrende punkt i øvelsen. Hold 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Slut sættet af med en 30-60 sekunders excentrisk kontraktion

Mange finder at denne type træningsmodel giver en god balance mellem variation og kontinuitet.

Hvis du varierer dine øvelser hver 4-8 uge,  kan du principielt skifte mellem disse to programmer (mekanisk stress og metabolsk stress) rigtig lang tid.

Du boer tilpasse visse aspekter af programmet, så det passer til din til rådighed værende træningstid samt træningskapacitet og restitutionsevne. For eksempel kan du justere antallet af øvelser for en given kropsdel, træningsfrekvensen med hvert program samt antallet af sæt per øvelse, så det passer bedst muligt til dig.

Referencer:

1.    Fleck S, Kraemer W. Resistance Training Systems and Techniques. Designing Resistance Training Programs. Kapitel 6, s197. Human Kinetics. 2004

2.    Fleck S, Kraemer W. Developing The Individualised Resistance Training Workout.  Designing Resistance Training Programs. Kapitel 5, s170. Human Kinetics. 2004

3.    Sale D. Neural Adaptations to Strength Training. Strength and Power in Sport, Kapitel  9A, s 250. Blackwell Science 1992

  1. http://www.thefreedictionary.com/periodization  
  2. Zatsiorsky W. Basic Concepts of Training Theory. Science And Practice of Strength Training. Kapitel 1, s 5. Human Kinetics. 2006

6.     Fleck S, Kraemer W. Neuromuscular Physiology and Adaptations to Resistance Training. Designing Resistance Training Programs 3rd Ed. Kapitel 3, s 83. Human Kinetics. 2004

7.     Ratamess NA. Adaptations To Anerobic Training Programs. Essentials of Strength Training and Conditioning. Kapitel 5, s 100. Human Kinetics 2008.

8.     Zatsiorsky W. Athlete Specific Strength. Science And Practice of Strength Training. Kapitel 3, s 49-51. Human Kinetics. 2006

9.     Stone MH, Stone M, Sands WA. Neuroendocrine Factors. Principles And Practice of Resistance Training. Kapitel  5, s 104-106. Human Kinetics. 2007.

  1. Contreras B, Schoenfeld B. To Crunch or Not to Crunch. An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks and Their Applicabilty to Program Design. Journal of Strength And Conditioning Research. 33(4): 8-18. 2011

11.  http://pjlusa-exercise.blogspot.com/2006/01/positions-of-flexion-by-steve-holman.html

12.  Fleck S, Kraemer W. Types of Strength Training. Designing Resistance Training Programs 3rd Ed. Kapitel 1, s 17. Human Kinetics. 2004


Diskuter artiklen her