Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65478 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049533 indlæg i 100419 emner
0 nye indlæg i dag
Repetitionstempoet er det tempo, hvormed du løfter og sænker vægten eller din krop. Nogle løftere og trænere finder, at den påståede vigtighed af at angive et præcist repetitionstempo, er overdrevet. Andre løftere og trænere ser repetitionstempoet, som endnu en parameter, der potentielt kan optimeres med henblik på optimering af muskeltilvækst.
Repetitionstempoet har en signifikant effekt på neurale, hypertrofiske og metabolske adaptationer til styrketræning og både træningsprogrammer med betoning af langsomme og med betoning af hurtigt repetitionstempo eksisterer (1,2):
Hvis du løfter med et intenderet langsomt tempo løfter du i højere grad med de langsomme type 1 muskelfibre. Løfter du derimod med et intenderet hurtigt tempo, men faktuelt langsomt tempo, bruger du i højere grad de hurtige type 2 muskelfibre. Det såkaldte Hennemans Size Principle belyser dette forhold:
Fig 1: Hennemans Size Principle (3). SO: Slow oxidative motor units. FOG: fast oxidative motor units. FG: Fast glycolytic motor units.
Et intenderet hurtigt tempo resulterer i en øget kraftpåvirkning på stangen under forsøget på at accelerere stangen gennem bevægelsesudslaget. En øget kraftpåvirkning er associeret med en øget procentsats af den maximale kontraktion (% max voluntary contraction). Hennemans Size Principle viser, at en øget intensitet er associeret med en gradvist øget aktivering at de hurtige type II muskelfibre. Således ses det, at et intenderet hurtigt tempo med en given belastning er associeret med en øget aktivering af de hurtige type II muskelfibre i agonisten.
Det er nævnt ovenfor, at repetitionstempoet har en signifikant effekt på neurale, hypertrofiske og metabolske adaptationer til styrketræning. Det næste skridt i denne artikel er at kigge på “periodisering” af repetitions tempoet.
Periodisering, betyder “en opdeling i perioder” (4). En google søgning på ordet “periodisering” resulterer i en blanding af bøger om historie og bøger om sportstræning.
I relation til sportstræning, refererer ordet periodisering til “opdeling af en længere træningscyklus i (kortere) perioder". Hver periode har specifikke fysiologiske adaptationer som formal samt forskellig, men relateret struktur og indhold af træningsprogrammet. Disse adaptationer, samt struktur og indhold af træningen er placeret i en rækkefølge, der optimerer resultat ved afslutningen af den længere træningscyklus (makrocyklus).
Repetitionstempo hører under “struktur og indhold” af træningsprogrammet.
Periodisering af repetitionstempoet involverer, at forskellige repetitionstempi inkluderes i en sekvens af kortere træningscykli med henblik på at fremme slutresultatet, i dette tilfælde muskelmasse, af makrocyklus. Der er for nuværende ingen direkte evidens der understøtter periodisering af repetitions tempoet med henblik på optimering af muskelmasse.
Princippet om Akkomodation kan understøtte den ide, at en periodisering af repetitionstempoet kan være værd at kigge på.
Ifølge princippet om Akkomodation så falder en organismes respons til konstant stimulus over tid (5). Direkte overført på træning så siger princippet om Akkomodation, at hvis løfteren udfører den samme øvelse med den samme belastning og det samme tempo over en længere periode, så falder præstationsfremgangen gradvist. De fleste af os har oplevet princippet om akkomodation på vores egen krop, når vi ser god fremgang i de første par uger med et nyt træningsprogram, men når et plateau efter få uger.
Vi vil gå videre med baggrund i den ide, at princippet om akkomodation giver en vis underbygning for at periodisere repetitionstempoet med henblik på at skabe maksimal muskeltilvækst.
For effektivt at periodisere repetitionstempoet har vi brug for en sekvens af forskellige repetitions tempi. Hvert repetitionstempo skal være effektivt til at stimulere vækst i muskelmasse, og ideelt skal hvert repetitionstempo stimulere muskelmasse på forskellig måde.
Med henblik på at etablere denne sekvens af forskellige repetitions tempi, vil vi tage et kig på, hvad der stimulerer muskler til at gro.
Kun aktiverede muskelfibre vokser. En optimal strategi kan således involvere at aktivere og udtrætte så mange fibre som muligt, både i type I og type II, i de udvalgte muskler.
Vil basere sekvensen af repetitionstempi på de følgende stykker information:
Metabolske stimuli involverer moderat intensitet, 10-30 repetitioner per sæt (55-75%1RM) og 30-60 sekunders pause mellem sæt (7).
Note: Excentriske muskelkontraktioner finder sted, når belastningen sænkes. Den excentriske muskelkontraktion kan betones ved at øge varigheden af den excentriske fase. Den strategi resulterer i excentrisk muskel arbejde gennem hele bevægelsesudslaget, men kun moderate absolutte kraftniveauer. Den excentriske fase kan også betones ved at sænke vægten hurtigere. Med denne strategi mindskes (eller elimineres) det excentriske muskelarbejde i starten af sænkefasen. Til gengæld opnås stoerre excentriske kraftniveauer i slutningen af sænkefasen, hvor belastningen skal decelleres og derefter accelereres (løftes) igen.
For at aktivere og udtrætte alle muskel fibre i en given muskel, skal musklen udfordres til at producere maksimal kraft gennem hele bevægelsesudslaget (11).
Med isometriske kontraktioner er styrkefremgangen specifik i og omkring den trænede ledvinkel. Både længerevarende (30 sekunder) samt korterevarende maksimale isometriske kontraktioner (100 % MVC) kan føre til signifikant muskeltilvækst (12).
Vores periodiserede plan involverer et skift mellem 2-3 ugers fokus på stimulering af type II muskel fibre med mekanisk stress og 2-3 ugers fokus på stimulering af type I muskelfibre med metabolsk stress (#2, #3, # 4).
Program parameter for træningsfasen med focus på mekanisk stress
Vælg forskellige øvelser for den samme kropsdel og træn hver kropsdel 4-5 gange på 2 uger. Træn hvert andet træningspas med model 1 og hvert andet træningspas med model 2.
Model 1:
6-8 set med 6-8 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.
Tempo: Start den excentriske fase i et langsomt til moderat tempo. Omkring halvvejs i den excentriske fase (sænkefasen), skal du gradvist øge tempoet til et moderat til hurtigt tempo. “Vend” bevægelsesretningen så hurtigt som muligt og accelerer vægten maksimalt gennem hele løfte fasen (compensatorisk acceleration)
Slut det sidste sæt af med at holde den letteste position i øvelsen så længe som muligt (en isometrisk kontraktion)
Model 2
4-6 set med 4-6 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.
Tempo: Start den excentriske fase i et langsomt til moderat tempo. Omkring halvvejs i den excentriske fase (sænkefasen), skal du gradvist øge tempoet til et moderat til hurtigt tempo. “bundpositionen” holdes i 3 sekunder, hvor du kontraherer “target musklerne” i øvelsen så hårdt som muligt. Efter de 3 sekunders isometrisk kontraktion, startes løfte fasen, hvor du skal accelerere vægten maksimalt gennem bevægelses udslaget (compensatorisk acceleration)
Slut det sidste saæt af med at holde den letteste position i øvelsen så længe som muligt (en isometrisk kontraktion)
Program parameter for træningsfasen med fokus på metabolsk stress.
Vælg forskellige øvelser for den samme kropsdel og træn hver kropsdel 4-5 gange på 2 uger. Træn hvert andet træningspas med model 1 og hvert andet træningspas med model 2.
Model 1:
4-6 set af 12-20 repetitioner, med 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt
Tempo: “Self paced” lifting. Løft og sænk vægten i, hvad der for dig er et naturligt tempo. De fleste finder et moderat til hurtigt tempo, hvor bevægelsen synes “effektiv”
Slut sættet af med at sænke at vægten så langsomt som muligt i den sidste repetition. Denne sænkefase skal ideelt set vare 30-60 sekunder
Model 2:
4-6 set af 30-60 sekunders isometrisk kontraktion i det mest udfordrende punkt i øvelsen. Hold 30-60 sekunders pause mellem hvert sæt.
Slut sættet af med en 30-60 sekunders excentrisk kontraktion
Mange finder at denne type træningsmodel giver en god balance mellem variation og kontinuitet.
Hvis du varierer dine øvelser hver 4-8 uge, kan du principielt skifte mellem disse to programmer (mekanisk stress og metabolsk stress) rigtig lang tid.
Du boer tilpasse visse aspekter af programmet, så det passer til din til rådighed værende træningstid samt træningskapacitet og restitutionsevne. For eksempel kan du justere antallet af øvelser for en given kropsdel, træningsfrekvensen med hvert program samt antallet af sæt per øvelse, så det passer bedst muligt til dig.
Referencer:
1. Fleck S, Kraemer W. Resistance Training Systems and Techniques. Designing Resistance Training Programs. Kapitel 6, s197. Human Kinetics. 2004
2. Fleck S, Kraemer W. Developing The Individualised Resistance Training Workout. Designing Resistance Training Programs. Kapitel 5, s170. Human Kinetics. 2004
3. Sale D. Neural Adaptations to Strength Training. Strength and Power in Sport, Kapitel 9A, s 250. Blackwell Science 1992
6. Fleck S, Kraemer W. Neuromuscular Physiology and Adaptations to Resistance Training. Designing Resistance Training Programs 3rd Ed. Kapitel 3, s 83. Human Kinetics. 2004
7. Ratamess NA. Adaptations To Anerobic Training Programs. Essentials of Strength Training and Conditioning. Kapitel 5, s 100. Human Kinetics 2008.
8. Zatsiorsky W. Athlete Specific Strength. Science And Practice of Strength Training. Kapitel 3, s 49-51. Human Kinetics. 2006
9. Stone MH, Stone M, Sands WA. Neuroendocrine Factors. Principles And Practice of Resistance Training. Kapitel 5, s 104-106. Human Kinetics. 2007.
11. http://pjlusa-exercise.blogspot.com/2006/01/positions-of-flexion-by-steve-holman.html
12. Fleck S, Kraemer W. Types of Strength Training. Designing Resistance Training Programs 3rd Ed. Kapitel 1, s 17. Human Kinetics. 2004
Diskuter artiklen her