Vejen til større styrke

De fleste ved godt hvordan de skal træne hvis de skal være større. Men der er ikke mange som ved hvad rigtig styrketræning egentlig går ud på. Måske skyldes det at styrketræning i almen forstand er en misforstået størrelse. Når folk siger at de træner styrketræning, så er det ofte de traditionelle sæt af 8-10 reps de laver. Dette har dog ikke noget med styrketræning at gøre som sådan. Det har faktisk mere med bodybuilding at gøre, end med styrketræning. Men hvordan skal man så træne, hvis målet er at optimere ens styrke? Det tager vi et nærmere kig på i denne artikel.

Begrebet styrke

Inden vi går i detaljer med hvordan man bliver stærkere, og hvilke træningsprincipper man anvender, så er det nærliggende at definere hvad styrke egentlig er for noget. For styrke defineres jo forskelligt, alt afhængig af hvilken sportsgren vi befinder os i. Spørger man en cykelrytter, så er Lance Armstrong stærk, når han kører fra alle de andre i bjergene. Men ret beset, så har dette ikke meget med styrke at gøre. Lance Armstrongs enorme kraftpræstationer er topformålet for udholdenhed og kondition, men muskelstyrke er ikke noget man trækker voldsomt meget på i cykling. Så det er tydeligt, at man ikke rigtigt kan sige noget entydigt om begrebet styrke i universel forstand. Ser man på begrebet styrke i vægttræningsmæssig forstand, så er det straks lettere at definere. For i vægttræningsmæssig forstand defineres styrke som ”musklens evne til maksimal kraftudvikling”. Rent praktisk snakker man om ens 1RM, eller one-repetition maximum. Evnen til at løfte så stor en vægt som muligt for en gentagelse. Dette er den reneste definition på begrebet styrke.

Men som med så meget andet, så er der intet som er så simpelt som det umiddelbart ser ud til, og begrebet styrke kan da også udvides i næsten det uendelige. I videnskabelig vægttræning er der en lang række udvidelser af begrebet styrke, som er relevante at kende. Jeg vil derfor lave en liste over de vigtigste begreber, og hvad de dækker over.

Absolut styrke

Absolut styrke defineres som den maksimale muskuloskeletale spænding der kan genereres for en enkelt single. Sagt på godt dansk, vores absolutte styrke er et udtryk for vores 1RM.

Relativ styrke

Relativ styrke fortæller noget om det forhold der er mellem vores absolutte styrke og vores kropsvægt. Øger vi vores absolutte styrke, uden at øge vores kropsvægt, så øger vi også vores relative styrke. Det samme gælder hvis vi taber os, uden at miste styrke.

Startstyrke

Vores startstyrke hænger nøje sammen med et begreb man kalder RFD (Rate of Force Developement), men det vil jeg komme nærmere ind på om lidt. Startstyrken fortæller noget om vores evne til at sætte en bevægelse i gang. Jo mere kraft vi kan udvikle på et splitsekund, jo hurtigere sættes bevægelsen i gang.

Accelerationsstyrke

Dette begreb hænger nøje sammen med det man kalder ”the explosive strength deficit” eller ESD. Dette begreb vil jeg også komme nærmere ind på om lidt. Kort fortalt dækker accelerationsstyrke over evnen til at løfte en given procent af ens 1RM så hurtigt som muligt. Jo mindre ESD er, jo bedre er ens accelerationsstyrke.

Eksplosiv styrke

Man kan sige at eksplosiv styrke = startstyrke + accelerationsstyrke + absolutte styrke. Øger du enten din startstyrke, din accelerationsstyrke eller din absolutte styrke, så vil det have en overførlighed til din eksplosive styrke.

RFD eller Rate of Force Developement

Rate of Force Development, eller RFD som det kaldes i daglig tale, er det begreb man anvender til at beskrive hvor hurtigt man når Fmax. Jo hurtigere man kan gå fra Fnul til Fmax, jo bedre er RFD. Det kan måske være svært at forstå hvorfor det er nødvendigt at nå sin Fmax så hurtigt som muligt. For hvis den vægt vi skal løfte kræver at vi når Fmax, så kan det være lige meget om vi når den på 1 sekund eller på 1,6 sekunder. Men det kan det bare ikke, hvis man også ser på energiforsyningen. Det kræver mere energi for en muskel at være under kontraktion i 1,6 sekunder, end det gør at være under kontraktion i 1 sekund. Risikoen for at gå i stå i løftet øges derfor drastisk jo dårligere vores RFD er. Hvis vi kan forbedre vores RFD, så øges vores chancer for et gennemført løft også. Vi vil senere i artiklen se på hvad man kan gøre for at øge vores RFD.

”The explosive strength Deficit (ESD)”

Den letteste måde at forstå ESD på, er ved at give et eksempel. Vi har 2 løftere, som begge løfter 200 kg i bænkpres. Vi sætter dem til at løfte 170 kg så hurtigt som de overhovedet kan. Løfter A løfter de 170 kg på 1,2 sekunder, mens løfter B løfter de 170 kg på 1,9 sekunder. Løfter A har altså en mindre ESD end løfter B. Jo mindre ens ESD er, jo bedre.

Det kan godt være ovenstående er lidt tørt og kedeligt, men det kan godt betale sig at få begreberne på plads, da de ofte bruges i forbindelse med artikler som beskæftiger sig med træning for styrke. Når det er på plads, så kan vi gå videre, og se lidt på hvad der gør at man bliver stærkere.

Hvordan bliver man stærkere?

De fleste har et meget simpelt syn på det at blive stærkere. De tror at det er musklen der bliver stærkere når man træner, men faktisk er det meget mere komplekst end som så. Forøget styrke kan ske i respons på flere forskellige ting, men vi vil i denne her artikel kun se på de 2 vigtigste, nemlig forøget muskeltværsnit, og neurale tilpasninger.

Det forøgede muskeltværsnit

Når man øger musklens fysiologiske tværsnit, eller sagt på godt dansk, øger muskelmassen, så øger man også musklens kraftudviklingspotentiale. Kort sagt, så er en større muskel også en stærkere muskel. Men hvis man kun træner for at øge ens muskelmasse i et forsøg på at blive så stærk som muligt, så snyder man selv. Ikke bare lidt. Men MEGET. For hvis man vil være så stærk som muligt, så er man nødt til at forstå det næsten punkt meget grundigt.

De neurale tilpasninger

Når man træner, så sker der også tilpasninger i nervesystemet. Disse neurale tilpasninger, eller neuromuskulære tilpasninger, som de også kaldes, er en næsten uudtømmelig kilde til styrke. Man taler populært om følgende områder, når man taler om neurale tilpasninger: Forbedringer af den intramuskulære koordination, og forbedringer af den intermuskulære koordination. Vi starter med at se på hvad der gemmer sig bag intramuskulær koordination.

Intramuskulær koordination

Den intramuskulære koordination dækker over 3 neuromuskulære fænomener, som kroppen bruger til at regulere kraftproduktionen. De 3 reguleringsmekanismer hedder MU-rekruttering, rate-coding og synkronisation.

1. Den første reguleringsmekanisme hvorved kroppen kan regulere kraftproduktionen er MU-rekruttering. MU står for ”motor unit”, eller på dansk en motorisk enhed. En motorisk enhed er den mindste funktionelle enhed i det neuromuskulære system. Den består af et motorneuron og dennes axon (som er selve nervetråden). Axonet ender i det man kalder en motorisk endeplade, og forgrener sig ned i de muskelfibre som motorneuronet aktiverer. Disse fysiske strukturer kaldes samlet set en motorisk enhed. Der er stor forskel på størrelsen af motoriske enheder, og de indeholder også forskellige muskelfibertyper. Motoriske enheder rekrutteres efter ”all or none” princippet. Det vil sige at kroppen ikke kan aktivere en motorisk enhed 55 % eller 88 %. Det er enten 100 % eller slet ikke. Når en given muskel bliver udsat for en given belastning, så finder kroppen lynhurtigt ud af hvor mange motoriske enheder der skal aktiveres for at løfte den pågældende belastning. Jo tungere vægten er, jo flere motoriske enheder aktiveres der. De mindste motoriske enheder rekrutteres først, og i takt med at belastningen øges, så aktiveres større og mere kraftfulde motoriske enheder. Når belastningen når op på omkring 80 % af ens 1RM (tallet afhænger af hvilken muskel der er tale om), så er stort set alle tilgængelige motoriske enheder aktive. Herefter kan kraftudviklingen kun øges via reguleringsmekanisme nummer 2.
   
   

2. Reguleringsmekanisme nummer 2 kaldes ”rate coding”. Når musklen i en motorisk enhed stimuleres til kontraktion, så sker det fordi hjernen sender signal til motorneuronet, som så sender et nervesignal, eller det som i neurofysiologien kaldes et aktionspotentiale, til den pågældende muskel. Når aktionspotentialet når musklen, så trækker den sig sammen. Hvis kraftproduktionen skal øges, så har kroppen mulighed for at øge frekvensen af disse aktionspotentialer. Lige efter en muskel har trukket sig sammen, så går der et lille stykke tid før kraften når tilbage til udgangspunktet. Så hvis musklen modtager endnu et aktionspotentiale inden kraften når tilbage til udgangspunktet, så bliver resultatet en større kraft. Så ved at sende flere aktionspotentialer i rap, så man kan øge kraftudviklingen dramatisk. Man siger normalt at den forøgede kraftudvikling der sker fra omkring 80 % af 1RM, til man når 100 % af 1RM, sker i respons på forøget signalfrekvens, eller ”rate coding” som det hedde
   
   

3. Den sidste reguleringsmekanisme, synkronisation, registreres normalt kun i højt trænede elite vægtløftere og styrkeløftere. Under normale omstændigheder arbejder de motoriske enheder asynkront. Dette er nødvendigt for at skabe en flydende bevægelse. Men der er tilsyneladende meget som peger på at elite styrkeatleter er i stand til at rekruttere store mængder motoriske enheder synkront. Og hvis man aktiverer flere motoriske enheder på et og samme tidspunkt, så giver det et større power-output.

Det var så den intramuskulære koordination. Vi vil nu se på den intermuskulære koordination.

Intermuskulær koordination

Hvor den intramuskulære koordination beskæftiger sig med det som sker i det neuromuskulære system, isoleret set, så beskæftiger den intermuskulære koordinationer sig med det som sker muskelgrupperne imellem. Når man laver en øvelse som f. eks dødløft, så er en lang række muskelgrupper aktive. Jo bedre samspil der er mellem de aktive muskelgrupper, jo større bliver kraftudviklingen. Så den intermuskulære koordination fortæller noget om hvor gode de forskellige muskelgrupper er til at arbejde sammen om at lave en given bevægelse. Dette har selvfølgelig meget med motorindlæring at gøre. Jo hyppigere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den. Og dette skyldes i høj grad den intermuskulære koordination.

Samlet set er det den intramuskulære og den intermuskulære koordination som dækker over det man kalder de neurale tilpasninger. Men der ligger selvfølgelig mere i det end bare det. F. eks er der meget der tyder på at der ved hyppig tung træning sågar dannes nye synapser i nervesystemet. Der findes også andre neuromuskulære fænomener, som er med til at øge kraftudviklingen. Der findes f. eks et fænomen som kaldes irradiation. Irradiation fortæller noget om at spænding i en muskelgruppe har det med at sprede sig til naboregionerne. Hvis man kører bænkpres, og vil udnytte irradiationen, så skal man i stedet for at holde løst omkring stangen, klemme stangen så hårdt man kan. Dette skulle betyde at spændingen i underarmen spreder sig til overarmen, hvilket producerer en bedre kraftudvikling fra overarmsmuskulaturen. Men uanset om man ønsker at lære alle disse neuromuskulære fænomener at kende eller ej, så bør man grundlæggende vide at man ved det man kalder neuromuskulær træning kan hente store mængder styrke i nervesystemet. Hvad disse træningsmetoder indebærer kommer vi ind på om lidt.

De forskellige træningsmetoder

Ligesom i træning for forøget muskelmasse, så kan det være en forvirrende affære at finde det optimale program. Der findes et hav af gode programmer for styrke, og det kan være svært at gennemskue hvilket der er bedst. Jeg vil derfor gennemgå nogle af de grundlæggende principper som anvendes, når man træner for styrke. Det skulle forhåbentligvis give den enkelte læser bedre mulighed for at gennemskue de enkelte programmer. Grundlæggende findes der 3 metoder hvorved man kan øge styrken. De 3 metoder er ”den maksimale metode”, ”den dynamiske metode” og ”repetitionsmetoden”.

Den maksimale metode

Den maksimale metode anses for værende klart den bedste metode til at øge styrken. Metoden stiller store krav til både den intramuskulære og den intermuskulære koordination. Rent praktisk indebærer metoden at man træner med vægte meget tæt på ens maksimale ydeevne (1RM). Det vil sige vægte som ligger på omkring 90-100 % af 1RM. Den helt store ulempe ved den maksimale metode er at man ikke kan træne med vægte omkring 90-100 % af max i særligt mange uger, før kroppen begynder at protestere. Belastningen på nervesystemet er ekstremt stor, og hvis man løfter tæt på maksvægte for lang tid, så forsøger kroppen at beskytte sig selv. Nervesystemet fungerer udelukkende på baggrund af 2 principper. Excitation og inhibition. Man kan kalde det ”on”(excitation) og ”off”(inhibition) mekanismer. Hvis nervesystemet overbelastes igennem længere tid, så begynder de inhibitive mekanismer at dominere, og resultater bliver en nedgang i formniveauet. Man vil simpelthen opleve at man ikke længere kan løfte det samme mere. Dette er et tegn på at man har presset citronen en anelse for meget, hvad angår den maksimal metode. Normalt slipper styrkeatleter uden om dette fænomen ved at periodisere deres træning. Man starter simpelt hen relativt let, og bruger flere uger på at nå maksimale vægte. Der er dog andre og mere innovative coaches, som har forsøget at slippe uden om dette fænomen ved at anvende mere eksotiske periodiseringsformer. Et godt eksempel er Louie Simmons fra Westside Barbell Club. Hans conjugate periodiseringsmodel indebærer at man roterer øvelser som ligner hovedløftet på regelmæssig basis. Denne rotation gør at den neuromuskulære aktivering ser en lille smule anderledes ud hver gang, til trods for at øvelserne ligner hinanden. Dette marginale skift i rekrutteringen er tilsyneladende nok til at man kan træne tungt efter den maksimale metode året rundt.

Den dynamiske metode

En af de ting som er meget centrale, når man træner for styrke, er udførselshastigheden. Man bør ALTID udføre øvelsen eksplosivt. Dette giver langt den bedste neuromuskulære aktivering, og i sidste ende de bedste tilpasninger. Når man træner efter den maksimale metode, så er det klart at vægten er så tung at selve udførslen ikke ser specielt eksplosiv ud. Faktisk vil bevægelsen være særdeles langsom. Men man bør alligvel forsøge på at løfte stangen så hurtigt og kraftfuldt som muligt. Og det er netop det den dynamiske metode går ud på. Her træner man med vægte som har en størrelse der muliggør hurtig og eksplosiv udførsel. Den dynamiske metode er ikke ligeså effektiv til opbygning af absolut styrke, som den maksimale metode, men den er ekstremt overlegen, når det drejer sig om at øge ens RFD. Og som nævnt, så er det ekstremt vigtigt at have en god RFD, hvis man vil være i stand til at løfte tunge vægte. Nu skal det selvfølgelig ikke forstås sådan at den dynamiske metode er dårlig til at øge den absolutte styrke. Det er den bestemt ikke. Den dynamiske metode anvender så bred en intensitetsrange, at der er stor forskel på hvad den lave ende og den høje ende giver. Der er stor forskel på hvad folk anbefaler når de anbefaler dynamisk træning, men generelt siger man at man bør anvende vægte mellem 50-80 %. I denne intensitetsrange er ens power-output størst. I den lave ende udvikler man primært RFD og meget lidt absolut styrke, mens man i den høje ende udvikler begge dele.

Repetitionsmetoden

Denne metode er den man normalt ser anvendt rundt omkring i centrene. Den indebærer at man laver så mange reps man kan med en submaksimal vægt. Det kunne være 3 sæt x 8-10 reps med 75 % af 1RM eller 4 sæt x 6-8 reps med 80 % af 1RM. Denne metode er bedst velegnet til at øge ens muskelmasse. Og som nævnt tidligere, så har en større muskel et større kraftudviklingspotentiale. Så hvis man ikke har nogen vægtklasse man skal overholde, så bliver man klart stærkest, hvis man anvender alle 3 metoder.

Træningsteorierne i praksis

Jeg er normalt af den holdning, at folk har bedst af selv at sætte sine programmer sammen. Princippet omkring individuelle forskelle gør at intet program vil være perfekt til alle. Derfor bør man helst skræddersy sine egne programmer. Men jeg vil alligevel komme med et eksempel på hvordan man kan anvende de ovennævte teorier i praksis. Lad os antage at vi snakker om en person som gerne vil være stærkere i de 3 store basisøvelser, nemlig squat, bænkpres og dødløft. Det smarteste er at anvende den maksimale metode og den dynamiske metode på disse 3 løft, for at stimulere optimale tilpasninger i nervesystemet. Man kan så supplere med det man kalder hjælpeøvelser, for at fremkalde muskeltilvækst i kroppen som helhed. Inden vi ser på disse hjælpeøvelser, så kaster vi først et blik på selve skelettet i programmet. Vi anvender i dette eksempel et 2 split program, hvor hele kroppen rammes 2 gange i ugen.

Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)

Tirsdag: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)

Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)

Fredag: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)

Max effort peaking cycle

Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test

Ovenstående viser hvordan man skal træne de 3 primære øvelser. Hele programmet tager 9 uger, og herefter kan man eventuelt starte en ny cyklus op. Vi vil nu se lidt på hjælpeøvelserne.

Formålet med hjælpeøvelserne er at øge muskelmassen i alle de store muskelgrupper. Da det ikke er et bodybuilding program vi kører efter, så bør antallet af øvelser holdes minimalt. Vi er ikke interesseret i detaljer, kun rå masse i de store muskelgrupper. Til dette formålet vil vi lave følgende øvelser.

Bryst: incline dumbell presses
Skulder: military presses
Ryg: dumbell rows og pullups
Biceps: barbell curls
Triceps: weighted dips
Ben: calf-raises og benpres

I alle hjælpeøvelserne laver vi 3 sæt x 6-8 reps efter dagsformen. Det vil sige at vi vælger vægten alt efter hvor stærk vi er på dagen. Man bør altid holde sig 1-2 reps fra failure, da for mange failure sæt vil have en negativ effekt på den systemiske restitution.

Når vi smækker hjælpeøvelserne på, så kommer programmet til at se således ud.

Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Mavetræning er essentielt, hvis man vil være stærk I squat og dødløft. Det bør derfor trænes hver gang. Hvis man er interesseret i hvordan man træner sin mave på den mest effektive måde, så kan jeg henvise til artiklen omkring coretræning.

Afsluttende bemærkning

Det var så i hovedtræk de principper som gør sig gældende, når man vil træne for forøget styrke. Man kan sagtens prøve at følge det program jeg har forslået, men jeg kan varmt anbefale at man selv eksperimenterer med principperne. Man lærer så meget mere, når man selv prøver sig frem. Og med den information som jeg har fremlagt i ovenstående artikel, skulle det helt klart være en mulighed.

Kommenter artiklen her