Bruger login







Tilbudsguide uge 21, 2016
Skyr i Føtex/Bilka/Meny, kylling i Bilka, bananer i Netto/Meny, laks i Meny, Aktiv proteinbrød i Kvickly, blåbær i MENY, Nupo-barer i Super Brugsen

Tilbudsguiden uge 20, 2016
Bananer i Fakta, skyr i Kvickly/Fakta/Netto/Bilka/Føtex, æg i Aldi/Netto, havregryn og mandler i Lidl, oksekød i Kiwi og Lidl

Tilbudsguide uge 19, 2016
-25% på økologi i Føtex, kylling i Bilka, bananer i Netto, ananas i Fakta, blåbær i MENY, skyr i Brugsen, Fakta, Føtex og Bilka, tun i Kiwi

Tilbudsguide uge 18, 2016
Skyr i Føtex, oksekød i Netto, mango i Rema, havregryn i Lidl, -20% på Grøn Balance kolonial i Meny, kylling i Kiwi


Statistik

Vi har 53047 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er MartinErgo

Vores medlemmer har i alt skrevet 1972821 indlæg i 83131 emner

16 nye indlæg i dag


Online
I alt: 509
Medlemmer: 35
Skjulte: 6
Gæster: 468

Følg bodybuilding.dk på

AM/PM træning - 2 træningspas om dagen.

Skrevet af Anders Nedergaard (aka Incognito), MSc, PhD, MSc, PhD

Introduktion

Sommeren, sommerferien, eller … der er ihvertfald en ferie på vej for de fleste. Og for en del af bb.dk brugerne betyder det, at der er en masse tid, der skal bruges på at træne. Det åbner op for sådan noget som at træne flere gange om dagen, hvilket giver en række nye udfordringer for, hvordan planlægger man den slags.

”Knapperne” man kan skrue på

I træningsplanlægning er der en række knapper man kan skrue på:

  • Intensitet

Intensiteten er et produkt af, hvor stor den relative belastning er, men også brugen af high tension teknikker, såsom brug af kæder, bands, og løft med begrænset bevægeudslag, fx rack pulls, pin press og board press.

  • Udmattelsesgrad

Udmattelsesgraden er et produkt af hvor meget udmattelse man får lavet. Dermed er det et produkt af hvor mange gentagelser man laver per sæt, hvor langsomt man laver sine gentagelser, hvor korte pauser man holder, samt brugen af udmattelsesteknikker, som dropsæt, continuous tension og eventuelt forced reps.

  • Volumen

Volumen er et produkt af, hvor meget arbejde der samlet set bliver lavet over tid, altså sæt gange gentagelser, gange kg per uge. Så kan man diskutere, om forskellige øvelser skal tælle med på samme måde. Bænkpres tæller mere end flyes f.eks. Det er ikke fordi, det skal kunne sammenlignes imellem folk eller træningsprogrammer. Humlen er, at når jeg taler om volumen i denne sammenhæng, handler det om den samlede mængde arbejde, der bliver lavet.

  • Frekvens

Frekvensen kan bestå af flere ting, både den rent praktisk træningsfrekvens, altså hvor mange gange man tager ned for at træne, den globale træningsfrekvens (hvor mange gange kommer man hele kroppen igennem per uge) og den lokale (hvor mange gange en bestemt bevægekæde eller muskelgruppe trænes)

Enhver kombination af disse knapper repræsenterer således en vis træningsbyrde, og man kan kun tåle en endelig træningsbyrde. Træner man på kanten af sin træningstolerance, så kan man kun skrue op for en af knapperne, hvis man samtidig skruer ned for en anden, med mindre man med vilje vil træne over evne (mere om det senere).

Træningstolerancen, altså hvor meget træning man kan tåle, kan godt optrænes, men når man er ude over begynderfasen, er det noget, der stiger ret langsomt. Når man ser atletikfolk eller vægtløftere, der kan tåle at træne hårdt to, tre eller fire gange om dagen er det en evne, der er opbygget gradvist over flere år. Evnen til at holde til så meget træning uden at brænde af (overtræne) tager måske 2-4 år, mens vævenes evne til at holde til det, kan tage endnu længere tid om at opbygges. Men det er jo noget helt andet, og nu snakker vi kun om en sommerferie på 2-10 uger.

Er høj træningsfrekvens så bedre end lav?

Det er et rigtigt godt spørgsmål og faktisk et svært et at besvare. Det er ligesom spørgsmålet, om det er bedst med få eller mange sæt - eller tæt på eller langt fra udmattelse. Det handler jo om, at hvis man skruer ned for den ene knap, bliver der plads til at skrue op for en anden, og det efterlader ret mange muligheder for kombinationer, i praksis så mange at det er umuligt at afprøve alle kombinationsmuligheder.

De fleste videnskabelige studier der er lavet, er lavet med den præmis, at man træner - om ikke til udmattelse - så relativt tæt på udmattelse. Der er stort set ingen studier, der har arbejdet med at skrue langt nok ned for udmattelsesgrad og intensitet til at tillade en fornuftig afvikling af høj frekvens, hvilket gør det svært at tolke de metaanalyser, der er lavet (1-3), som ellers favoriserer træningsfrekvenser på 2-3 gange per uge. Træning med en højere frekvens tillader mere træning at blive afviklet, og jeg er absolut af den overbevisning, at jo mere træning, jo bedre respons, med forbehold for træningsplanlægning osv. Der er selvfølgelig et aftagende dosisrespons forhold, altså at for hvert ekstra træningspas man laver, bliver effektbidraget fra dén træning mindre og mindre. Der er med andre ord større forskel på at træne 0 og 3 gange per uge end på at træne 3 og 6 gange eller større forskel imellem at træne 2 og 3 gange end 3 og 4.

AM/PM træning og høj frekvens

Når man begynder at smide ekstra træningspas ind i sit program fra den ene dag til den anden, vil det i det fleste tilfælde betyde, at man øger træningsbyrden. Dermed vil det ofte betyde, at man kommer til at træne på kanten af eller over sin træningstolerance.

Når man skal fordele mange træningspas på den måde, er det så smartest at fordele dem jævnt udover ugen eller at tage to træninger den samme dag efterfulgt af en pause dag og forfra? Det er et rigtigt godt spørgsmål, og forskningsresultater fra andre træningsformer end styrketræning antyder, at det faktisk er bedre at køre to træninger hver anden dag, end at køre en træning hver dag. Selvom jeg ikke personligt har noget empiri fra mig selv eller folk jeg træner til at forholde mig til dette, er der måske en dybere grund til at Sheiko er skruet sammen som det er (mere om det lidt længere nede)

Loading princippet

Loading princippet betyder, at man i en begrænset periode træner over evne. Efter nogen tid med dette vil man begynde at opleve tegn på overtræning. I den indledende fase af overtræning kalder man dette overreaching, og hvis man bliver ved med at træne med for stor træningsbyrde, bliver det til ”rigtig” overtræning. Forskellen på overreaching og overtræning er, at når man neddrosler træningsbyrden efter overreaching generelt vil opleve at præstationsevnen kommer igen og skyder i vejret, mens det ikke er sikkert, det samme sker ved rigtig overtræning.

Nu ved jeg godt, at mange af jer ikke er nær så interesserede i hvor meget i kan curle, som hvor mange cm jeres guns er, så er det overhovedet relevant det her med overraching osv.? Selvfølgelig er det det, for der sker ofte det efter de her hårde loading perioder, at muskelvæksten kommer med. Man har simpelthen ”primet” musklerne til at gro.

Højfrekvent træning og træning for styrke


Styrke er som bekendt en færdighed. Godt nok en færdighed der til dels kræver store muskler, men da det er en færdighed, kræver styrkefremgang mest af alt kvalitetstræning, altså gode kontrollerede løft med maksimal kraftudvikling og god teknik. Dette kræver, at man er frisk i hovedet og forholdsvis frisk i kroppen. Altså står kvalitetstræning i et eller andet omfang i modsætning til udmattelsesgrad. Et glimrende eksempel på at bruge en højere træningsfrekvens i form af AM/PM træning, finder man i Sheiko-programmerne, samt i den bulgarske vægtløftertræning. I de regneark, der ligger med Sheiko programmerne, er dét der er smidt op som en dags træning faktisk beregnet til at blive kørt over to omgange den samme dag (det er derfor, der sommetider er to omgange af squat eller bænkpres i samme træningspas). Ved at fordele dagens træning over to træningspas, får man større kvalitet. I den bulgarske vægtløfterskole fra 70’erne til 80’erne og til dels den russiske i samme tidsrum, var der stort fokus på at lave korte effektive træninger, fordi de mente at man så kunne reducere cortisol produktionen og stadig få de gode effekter af træningen. Om lige præcis den forklaring er den bedste grund til at gøre sådan, vil jeg lade stå hen i det uvisse.

Humlen er, at ved at fordele den samme mængde træning over flere træningspas kan hvert enkelt sæt, hvert enkelt løft gennemføres med større kvalitet og fokus. Det kan også være at volumen stiger lidt samtidig med men ideen skulle være til at se.

Isolationstræning par excellence


En anden måde at gribe mulighed for ekstra træningspas an på er at splitte kroppen mere op, end man gjorde før. Hvis din træning er lagt an på en lokal træningsfrekvens på 2 gange/uge, og du før trænede 3-4 gange per uge, og måske går over til at træne to gange per dag i de 3-4 dage, så bliver der lige pludselig mulighed for at give noget opmærksomhed til de dele af kroppen, der normalt ikke får så meget. Hvis du for eksempel tidligere har trænet efter et klassisk 2x2 split som det, der er vist herunder (med eller uden en anden form for periodisering) og går over til at have 4x2 træninger i stedet, så bliver der plads til at træne lægge, underarme, mave, isolere bagskulder osv.





    Incline DB pres

    Military press

    Fransk pres

    Front squat

  Bulgarian split squats

    Kabel crunches

    Dødløft

    Kropshævninger

    DB rows

    Laterals

    Rumænsk dødløft

    Preacher curls

    Hypers

     Incline DB pres

     Military press

     Fransk pres

     Front squat

  Bulgarian split squats

     Kabel crunches

Dødløft

Kropshævninger

DB rows

Laterals

Rumænsk dødløft

Preacher curls

Hypers


Så kunne det komme til at se således ud:


Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

AM

Front squat

Leg extensions

Seated calf raise

Standing calf raise

Kabel crunches

Leg raises


Dødløft

Rumænsk el. stivbenet dødløft

Hypers

Leg curl

Side bends

Russian twist

Front squat

Leg extensions

Seated calf raise

Standing calf raise

Kabel crunches

Leg raises


Dødløft

Rumænsk el. stivbenet dødløft

Hypers

Leg curl

Side bends

Russian twist

PM

Dips

Inclince DB press

Military press

Plate raise

Flyes

Fransk pres

Kropshævninger

Barbell rows

Shrugs

Rear delt rows

Laterals

Preacher curl

Hammer curl

Wrist curl

Dips

Inclince DB press

Military press

Plate raise

Flyes

Fransk pres

Kropshævninger

Barbell rows

Shrugs

Rear delt rows

Laterals

Preacher curl

Hammer curl


Når man skruer op for det samlede træningsvolumen på den måde, skal en større del af øvelserne gerne være isolationsøvelser, da man ellers let kan brænde ud. Squat koster bare mere end koncentration curls – meget mere. Samtidig med skal man som udgangspunkt skrue en del ned for udmattelsesgraden. Hvis man normalt lavede 4x8 med 100 i front squat da man trænede 4 gange i uge, skal man nok skrue ned til 4x6 med 100 eller 4x8 med 90 eller måske endnu længere ned. De enkelte træninger føles måske mere ”vattede” på den måde, men man er nødt til det, ellers brænder man ud. Når man har vænnet sig til den højere frekvens og højere samlede volumen per uge, kan man begynde at skrue op for udmattelsesgraden igen.

Helkropsloading – for de hårde hunde


Man kan også holde fast i sit normale træningsprogram og så ellers bare køre det igennem på kortere tid. Hvis man normalt træner 4 gange i ugen med et 2x2 split, og begynder at træne to gange om dagen på de 4 træningsdage, hvilket vil betyde, at man kommer gennem kroppen 4 gange per uge i stedet for 2. Denne form for højfrekvenstræning vil være over kroppens træningstolerance, med mindre man skruer meget ned for intensitet og udmattelsesgrad. Et kendt eksempel på denne form for loading er Stripped Down Hypertrophy, som er et eksempel på et program, som umiddelbart ligner noget der egner sig til helkropstræning 2-3 gange i ugen. Det er bare sat op til at skulle køres 5 gange i ugen!

Ligemeget om man har tænkt sig at bruge denne form for højfrekvent træning til at forsøge at øge sin træningstolerance eller til at loade, så gælder der at man skal skrue ned for intensitet og udmattelsesgrad. I tilfælde af at man skal bruge det til at øge træningstolerancen meget ned (op til 20-30% ned) og i tilfælde af af at man skal bruge det til loading knap så meget (5-15%). Hvis man vil bruge det til tolerancetræning, kan man så efter nogle uger begynde gradvist at øge intensiteten og udmattelsesgraden. På den måde kan man over en periode på nogle måneder vænne sig til høj frekvens og arbejdsbyrde.

Hvis man vil bruge det til loading, skal man kun skrue lidt ned for ikke at gå kold af system shock i dem første uge. 5 hårde helkropstræninger på en uge kan godt efterlade en sovende i tre dage, hvilket sjældent er befordrende for programmets videre compliance. Derfor vil jeg tilråde, at man som nævnt skruer lidt ned i den første uge, og derefter giver den lidt mere gas, og samlet kører programmet i 2-4 uger, indtil man er ude i overreaching for så at springe over til noget træning med lavere frekvens, større intensitet og udmattelsesgrad og større kvalitet, f.eks. noget der er mere i retning af WSB, Bill starr, eller HIT (yes, jeg sagde det).

Specialiseringsprogrammer (loading for enkelte øvelser eller kropsdele)


Man kan både bruge loading princippet for hele kroppen og for en del af kroppen, f.eks. armene. Det sidstnævnte findes der masser af eksempler på derude, f.eks. Smolov Jr. for bænkpres eller squat, smolov Sr for squat eller Dr. Dooms Disco armprogrammet, som jeg lavede som et armtræningsprogram. De har det tilfælles, at kun en enkelt bevægelse eller muskelgruppe trænes meget hårdt i en begrænset periode – og det virker! Smolov jr. er et glimrende eksempel på et loading program i bænkpres. Det giver oftest omkring 10 kg i 1RM og synlig muskelvækst i brystmusklerne. Det virker tilsvarende fint i andre øvelser. Ligeledes findes der flere træningsprogrammer til armstrækninger, dips og kropshævninger, som er baseret på daglig træninger eller endda flere daglige træninger, f.eks. Tsatsouline’s ”Grease the Groove”-koncept.

Hvis man skal undgå at brænde ud eller bliver skadet af meget højfrekvent træning til enkelte muskelgrupper, øvelser eller bevægekæder skal man sørge for at variere sin træning, enten med øvelser, øvelsesvariationer (f.eks. bevægeudslag), eller ved at rotere belastningsparametre (sæt, gentagelser, tempo, pauselængde) og man skal i særdeleshed holde sig fra udmattelse i starten. På den store restitutionskonto koster gentagelser udført tæt på udmattelse langt mere end gentagelser længere fra udmattelse.

Mange af artiklerne på nettet om højfrekvent træning nævner, at det er vigtigt at reducere intensiteten. Jeg mener ikke nødvendigvis, at det er helt rigtigt – det er vigtigt at holde sig fra udmattelse, og det kan man opnå ved at reducere intensiteten, men også ved at tage færre reps per sæt ved den samme vægt. De fleste mennesker kan f.eks. tage omkring 4 gentagelser med 90% af deres 1RM. Således ville man stadig kunne lave mange sæt á 1-2 gentagelser uden nogensinde at komme tæt på udmattelse.

Chad Waterbury, som er skribent på t-nation og i mine øjne absolut en af de bedre derovre når det kommer til træningsplanlægning, taler også meget varmt om højfrekvent træning, specielt til at stimulere enkelte bevægelser eller muskelgrupper, altså som specialiseringprogrammer. Han har skrevet en serie af artikler som handler præcis om dette, som jeg i høj grad kan anbefale at læse

Humlen er at hvis man piller en enkelt øvelse, bevægelse eller kropsdel ud og fokuserer på dén, kan man udsætte den for et meget stort stimulus, hvis man bare varierer øvelser, øvelsesvarianter eller belastningsparametre og hvis man træner noget meget, ja, så har kroppen det med at respondere.

At lave specialiseringsprogrammer på denne måde er langt lettere at styre end loading programmer for hele kroppen og jeg er efterhånden af den observans at man lettere skaber fremgang i det lange løb med denne teknik end med en træningsbelastning der er fordelt jævnt udover kroppen hele tiden. Ligesom Chad Waterbury mener jeg at det er en god ide at rotere loading-programmer for forskellige kropsdele, bevægekæder eller øvelser. Det gælder i øvrigt ikke kun muskelstørrelse, men også styrke eller forskellige andre udtryk for performance.

Referencer

1. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010.

2. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35: 456–464, 2003.

3. Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 42: 902–914, 2010.

Links

Tsatsoulines Grease the groove

http://www.notyouraveragefitnesstips.com/best-workout-routines/grease-the-groove-how-to-increase-pushups-increase-pull-ups

The High frequency secret

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_high_frequency_secret;jsessionid=18FD63262659A35E2634812721A13E29-mcd02.hydra

Perfect 10

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/perfect_10_training

Bodybuildings next frontier

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bodybuildings_next_frontier

Stripped down hypertrophy

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stripped_down_hypertrophy


Kommenter artiklen her