Muskelmasse vs. simplicitet

Eventgalleri

Kontakt

Bruger login

BB blog

Ny videodagbog fra Kristine - uge 10
Følg Mortens og Kristines kamp for at nå deres mål

Ny apropos fra Poul: Livsvilkårssygdomme
Poul er sur! Læs hvorfor her.

Ny artikel: Intermittent Fasting
Kan faste og træning hænge sammen?

Ugen Der Gak - uge 19
Se hvad der er sket på boardet i denne uge

Statistik

Vi har 32364 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Marc-pm

Vores medlemmer har i alt skrevet 1310233 indlæg i 55839 emner

24 nye indlæg i dag

Online

I alt: 114

Medlemmer: 10

Skjulte: 0

Gæster: 104

Følg bodybuilding.dk på


Muskelmasse vs. simplicitet	Tilbage til kategorien

Skrevet: 26/09-2004

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

I dag er træning næsten gået hen og blevet en videnskab, på lige fod med andre videnskaber. Programmerne bliver derfor også mere og mere komplicerede, og de bagvedliggende forklaringer er endnu mere komplekse. Men behøver det være så kompliceret? Kan man ikke opbygge muskelmasse uden at skulle sætte komplicerede cyklusser og andet sjovt op?

Svaret er selvfølgelig jo, det kan sagtens lade sig gøre. Det er selvfølgelig godt at man rent træningsvidenskabeligt når længere og længere, og at programmerne som følge heraf bliver mere og mere komplekse, og derigennem mere virksomme. Problemet er bare at det ikke er alle som er villige til at sætte sig ind i alle disse komplekse teorier. De vil bare gerne have stukket et program i hovedet, som de kan følge, uden at skulle tænke alt for meget over tingene. Og dette er selvfølgelig helt OK. Der skal også være programmer til den type personer.

Noget andet jeg har lagt mærke til er at mange mennesker får en tilfredsstillelse ved at presse sig selv. Når de forlader centret, så skal de helst være godt brugt. Og til dette anvender de fleste failure træning (hvilket vil sige at tage sættet så langt ud, at man ikke længere kan lave flere gentagelser). I dag ved man at failure træning ikke er hensigtsmæssigt at lave altid, hele året rundt, og mange programmer gør slet ikke brug af denne praksis. Men hvad gør man så hvis man rent faktisk kan lide at træne til failure? Løsningen på ovenstående problemer findes i nedenstående program, som netop henvender sig til dem som ikke ønsker at gøre tingene alt for komplicerede, men som ønsker et simpelt program, hvor man samtidig kan få lov at presse sig selv lidt.

Fundamentet i dette program er de store basisøvelser. Hvis man vil opnå mest muligt, på kortest tid, så er det klart det klogeste at vægte basisøvelserne meget højt.

For at muliggøre regelmæssig failure træning, så er vi nødt til at konstruere en simpel tung-let cyklus. Man kan ikke bare træne med fuld skrue året rundt, uden at have en, i det mindste, primitiv plan. Og denne her cyklus er så primitiv at der ikke kan eller vil opstå nogen former for forståelsesproblemer. Det eneste man skal er nemlig at træne til failure i alle worksets i 6 uger i streg, hvorefter man sænker vægten med 10 % i 2 uger, mens man stadigvæk holder sig til samme rep. range. Dette betyder at man i 2 uger træner med vægte hvor man helt automatisk holder sig en 3-4 reps fra failure, hvilket er nøjagtigt det som kroppen har brug for, efter 6 ugers intens failure træning. Har man f.eks. i uge 6 kørt 3 sæt x 6-8 reps med 100 kg i bænkpres, så kører man i uge 7 og i uge 8 med 3 sæt x 6-8 reps med 90 kg. I uge 9 giver man den så gas igen. Simpelt og effektivt.

Programmet er et 2-split program, hvor hver muskel trænes igennem 2 gange i ugen. For at holde weekenden fri for dem som har familie og børn, så trænes der mandag/tirsdag og torsdag/fredag. I alle øvelser laver vi 3 sæt x 6-8 reps, med en vægt hvor vi rammer failure indenfor denne rep range. Når vi kan lave over 8 reps i første sæt, så øger vi vægten næste gang.

Mandag / torsdag: bryst, skulder, triceps & mave

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsUnderhandChinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Ovenstående laver man så I 6 uger, hvor man kører til failure I alle sæt. Herefter går man 10 % ned i vægt, og holder sig der i 2 uger, hvorefter man igen kører 6 uger, hvor man kører til failure i alle sæt. Føler man sig på et tidspunkt brugt, så kan man uden problemer indlægge en træningsfri uge i stedet for de 2 lette uger.

Ovenstående sæt laves efter et par vægttilpasningssæt. Skal man f.eks. lave 3 sæt x 6-8 reps med 100 kg i bænkpres, så kan man forinden lave 1 sæt x 8 reps med 60 kg og 1 sæt x 6 reps med 80 kg.