HST - Hypertrophy specific training

Et af de mest populære bodybuilding systemer lige p.t. er HST systemet. HST programmerne er bygget op omkring full-body programmer og progressions-cyklusser. Når man sætter sig ind i HST principperne, så er de temmelig simple, men mange har alligevel svært ved at sætte et fornuftigt HST program sammen.

Bodylab Nutrition har derfor den glæde at præsentere et skræddersyet HST program til dem som gerne vil i gang med det samme.

Download Excel-regneark med programcyklussen - Klik her:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/HST.xls

Det overordnede program

Squat: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Stiff-legged dødløft: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Bænkpres: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html

Incline dumbell presses: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

Bent over barbell rows: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Pulldowns: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

Dumbell side laterals: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Dumbell rear laterals: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Fransk pres: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Incline dumbell curls: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

Standing calf-raises: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Crunches: 2 sæt
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

Disse 12 øvelser laver man så hver gang man er i centret. Typisk vil det være mandag, onsdag og fredag, men det kunne ligeså godt være tirsdag, torsdag og lørdag. Hovedsagen er bare at man har 1 dages hvile imellem hvert pas.

Man hviler lige nøjagtigt så længe mellem hvert sæt, at man er i stand til at gennemføre det planlagte antal reps. Typisk vil 2-3 minutter kunne gøre det ved de store øvelser, og 1-2 minutter ved de lidt mindre øvelser.

Progressionscyklusserne

Det komplicerede i HST ligger som sådan ikke i selve programmet. Det er som sagt bare et full-body program baseret på velvalgte øvelser. Det er progressionscyklusserne som ofte giver folk problemer. Det letteste man kan gøre er at sætte sig et mål man gerne vil nå i den sidste uge, og så tælle tilbage med en passende mængde vægt. Er ens PR i bænkpres f. eks 100 kg x 5 reps, så sætter man sig det mål at man vil nå 105 kg x 5 reps i den sidste uge af programmet. Ens progressionsstørrelse bør ligge på 2½-5 %. Springene bør være størst i starten og mindre i slutningen. Det er også tilladt at gentage et par træningspas med samme vægt, hvis det er nødvendigt. Det er nemlig ikke hensigtsmæssigt at starte en cyklus alt for let, med hensyn til den neuromuskulære aktivering. Kommer man under 50 % af 5RM, så er det simpelt hen for let.

Progressionscyklusserne fås ved at taste jeres 5RM´s (den tungeste vægt i kan løfte for 5 reps) for de enkelte øvelser ind i det medfølgende Excel dokument.

I traditionel HST afslutter man programmet med 2 ugers eccentrisk træning. I denne variation er disse 2 uger sløjfet, da den simpelthen er for upraktisk for de fleste, da de hverken har spottere eller udstyr til at lave den del. Derfor består programmet af en 6 ugers progressionscyklus, hvor man slutter på 5 reps med en vægt som ligger 5 kg over ens 5RM. Antallet af reps man laver henover ugerne bør vælges efter dagsformen, men man bør ALTID holde sig 1-2 reps fra failure. I starten bør man ikke lave mere end 15 reps. Så start med 15 reps i de første par træningspas, og lad rep antallet falde i takt med at vægtene bliver tungere. Det med de 15 reps er selvfølgelig underforstået at man stadigvæk holder sig 1-2 reps fra failure. Kan man ikke det ved 15 reps, så laver man eksempelvis 12 reps i stedet for.

Har du spørgsmål til programmet eller andet er du mere end velkommen til at oprette en profil og stille spørgsmål.