Position of flexion - anno 2004

Skrevet af bodybuilding.dk

« Tilbage til Træningsprogrammer

I midten af 90´erne var et program ved navn POF (Position of flexion), ganske populært. Programmet var baseret på at hver enkelt muskel skulle rammes fra 3 forskellige kontraktions-”vinkler”. En muskel kan selvfølgelig kun trække sig sammen på én måde, men der er alligevel forskel på hvordan belastningen på musklen er igennem hele bevægelsen. De fleste basisøvelser blev kaldt ”mid-range movements” og formålet med den type øvelser var bare at flytte så meget vægt som muligt indenfor den valgte rep-range. Den anden type øvelse blev kaldt ”peak-contraction” øvelser. ”Peak-contraction” øvelser er øvelser hvor belastningen er størst i slutningen af bevægelsen. Det er øvelser som concentration curls, cable crossovers osv. Nogle øvelser overlappede dog hinanden. Den sidste type øvelse kaldes ”stretch-position” øvelser, og er øvelser hvor musklen udsættes for et stræk. Det kunne være pullovers, flyes etc. Meningen var så at man lavede en øvelse for hver ”position of flexion” til hver muskelgruppe. Det vil sige at hver muskelgruppe fik 3 øvelse, med mindre en øvelse repræsenterede 2 typer på en gang. Det kunne f. eks være dumbell rows, som båder udsætter musklen for et stretch i bunden, og en peak-contraction i toppen. Den er sågar også en mid-range øvelse.

Problemet med POF programmet var egentlig at det var HIT inspireret, og derfor vil virke svagt forældet i dag. HIT principperne er jo for længst blevet lagt på hylden. Dengang anbefalede man at man skulle træne til failure indenfor den samme rep-range hver gang, og man hverken deloadede eller dekonditionerede på regelmæssig basis.

Vi vil derfor se på en mere moderne version af POF programmet. Egentlig er der ikke den store forskel. De 2 primære forskelle er indlagt progression, uden at gøre det på den besværlige HST måde, og så en dekonditionerings-uge hver gang man har trænet i 8 uger.

Når jeg siger ”uden at gøre det på den besværlige HST måde, så er det fordi vi ikke planlægger hvilken vægt vi skal anvende et givent pas. Vi lader dagsformen råde, og den indlagt progression kommer så i kraft af at vi starter med høje reps i uge 1, og falder til lave reps henover ugerne. Men mere om det senere. Nu kommer selve programmet. Det er et 2-split program, hvor vi træner bryst, skulder og triceps sammen, og ben, ryg og biceps sammen.

Det overordnede program

Selve cyklussen

Sæt antallet er angivet I programmet. Cyklussen dikterer så hvor mange reps vi skal lave.

Uge 1: 15 reps
Uge 2: 12 reps
Uge 3: 10 reps
Uge 4: 8 reps
Uge 5: 8 reps
Uge 6: 6 reps
Uge 7: 6 reps
Uge 8: 4 reps
Uge 9: fri
Uge 10: forfra

Man starter altså med en vægt man kan tage 15 gange, og så øger man vægten henover ugerne, samtidig med at man lader rep antallet falde. Det gør ikke noget man rammer failure engang imellem, men det er ikke noget man skal efterstræbe. Forced reps bør man holde sig fra. Det betyder heller ikke det store om man laver 14 reps eller 16 reps, på en 15 rep dage, eller om man laver 7 reps eller 9 reps, på en 8 rep dag. Bare vægten hele tiden stiger henover ugerne, så man til sidst køre med vægte som tillader 4-5 reps i uge 8.

LÆS OGSÅ DISSE ARTIKLER

De Døde Programmers Klub

Skrevet 25. mar 2014, 09:22

Changes in muscle morphology and neuromuscular function with eccentric strength training – consequences for athletic performance

Skrevet 6. jan 2011, 10:30

Position of flexion - anno 2004

De Døde Programmers Klub

Changes in muscle morphology and neuromuscular function with eccentric strength training – consequences for athletic performance

Bliv stærk i bænkpres på 7 uger

The power of dropsets

Position of flexion - anno 2004