Back to basic round 2 ''restart''

Hej med jer

Jeg har nu i 3 måneder kørt Back to basic round 2. ( https://www.bodylab.dk/shop/back-to-basics-672c1.html ) Dejligt varierende program!

jeg har hovedsageligt kørt programmet på mit ligevægtsindtag / lidt i underskud. Jeg har dog tænkt mig at begynde at lean bulke til og med december måned.

I den forbindelse er jeg dog i tvivl om hvorvidt jeg bør holde en uges deload / dekonditionering før jeg går i gang igen. ( grunden til at jeg vil holde en uges deload/dekon skyldes at jeg nu er begyndt at sidde fast / er faldet lidt i nogle få øvelser, eksempelvis bænkpress. Desuden føles det lidt som om at kroppen er begyndt at brokke sig i nogle led, eksempelvis albuen. ( ikke at jeg ikke kan træne for det eller at det gør dirkete ondt, men tænker det er et vink til at jeg bør være obs på det.

På nuværende tidspunkt ender mine sæt i Uge 1 hvor jeg kører: 4 sæt x 8-10 reps eksempelvis ofte med at hedde 10. 9. 8. 7. reps (ikke failure, men lige til grænsen). Overvejer her om jeg i fremtiden bør kører mine sæt således at de i stedet hedder 10.10.10.10 (10, med 3 reps i banken)(10 med 2 reps i banken) (10 med 1 rep i banken) (10 med 0 rep i banken på sidste sæt)

I forlængelse af dette er jeg i tvivl om hvor langt jeg bør starte tilbage i vægt, nu hvor jeg begynder forfra på programmet og jeg vil ligge i overskud.

- Mit ''langsigtede mål er at + stige i masse, kunne tage 100 kg x 10 i bænkpress og blive på 20+ pullups før kalenderen siger 2018

jeg håber i forstår mine spørgsmål! Kom gerne med råd / erfaringer som i har gjort jer

Jesper B__S skrev:Overvejer her om jeg i fremtiden bør kører mine sæt således at de i stedet hedder 10.10.10.10 (10, med 3 reps i banken)(10 med 2 reps i banken) (10 med 1 rep i banken) (10 med 0 rep i banken på sidste sæt)

Det vil være en fornuftig måde at gøre det på, når du starter forfra. Overvej gradvist at øge antallet af sæt, nu hvor du har trænet programmet i adskillige måneder.

Nick9000 skrev:
Jesper B__S skrev:Overvejer her om jeg i fremtiden bør kører mine sæt således at de i stedet hedder 10.10.10.10 (10, med 3 reps i banken)(10 med 2 reps i banken) (10 med 1 rep i banken) (10 med 0 rep i banken på sidste sæt)

Det vil være en fornuftig måde at gøre det på, når du starter forfra. Overvej gradvist at øge antallet af sæt, nu hvor du har trænet programmet i adskillige måneder.

Simpelthen øge fra 4 til 5 sæt eksempelvis? Tænker du her i de store øvelser eller generelt? Tænker programmet har en stor ugentlig workload i forvejen?

Tak for input

Start med de store øvelser (:

Nick9000 skrev:Start med de store øvelser (:

Det lugter i længden af kortere pauser for at træningen ikke bliver alt for lang så :lol:

Skal lige sikre mig at jeg forstår dig ret:

Så efter de første 3 uger ville du eksempelvis tilføje 1 ekstra sæt i de forskellige basis øvelser, samtidig med at du stiger en lille smulle i vægt? eller vil den ekstra workload være det eneste jeg ændre?

Så noget alla: efter 3 uger 1 sæt mere i basis --> 3 uger senere stige i kg men nu er der 5 sæt i basis osv osv?

Any1 els?

Nu hvor du allerede har kørt programmet i 3 måneder, så start en ny cyklus hvor du har øget volumen, og start så samtidig lidt lettere ud (noget ala RPE 8), og øg gradvist vægten efter dagsform. Det ville være en måde at gribe det an på.

Til dit indledende spørgsmål vil jeg lige dele dette indlæg af Mike Israetel:

Is it better to do straight sets or RIR sets?
For example, is it better to do 5 sets of 10 at a certain weight, or do 5 sets, but each one at, say, 2 RIR, such that the sets come out 12,10,10,9,9 or something like that? Some thoughts on this:
1.) It ALMOST DOESN'T MATTER. So unless your program is airtight in nearly every other respect, it's probably a very moot point.
2.) To the extent that it does matter, we know a couple of things about RIR. The first is that getting too close to failure too soon or too often in a mesocycle is probably not a great idea, since training close to failure is more likely to elevate fatigue in a disproportionately high manner.
3.) Additionally, we know that very high RIRs (4 or more) might not cause the same amount of stimulus as lower RIRs.
4.) Combining points 2 and 3, we can see that straight sets (5x10) just slightly risk too high an RIR in the first couple of sets and just slightly risk too low an RIR (too close to failure) in the last couple of sets. This, by a very small margin, might actually get us a combination of both less stimulus (in the first couple sets) and more fatigue (in the last couple) than optimal.
5.) Thus, by doing an RIR rep determination in EACH set, we might be able to target that middle ground of RIR that gets us a good ratio of stimulus and fatigue for each set, thus making our whole workout just a bit better.
6.) On the other hand, this makes training more complicated (especially for relative beginners who might have trouble with RIR) and estimation of RIR on each set has some error, which might make the whole practice roughly equivalent in reality to straight set training. Lastly, just a bit of a deviation from mid-range (2-3) RIR will lead to just about the same results, as near-failure sets are more stimulative, but high RIR sets are less fatiguing, balancing out both fatigue and stimulus. So the deviations from mid-range RIR have to be quite high for an inefficiency to develop, which again leads to rough equivalence between straight sets and RIR sets.
NOT a huge variable at all, but something to consider.

RIR = Reps in reserve. En anden slags RPE.

Back to basic round 2 ''restart''

Brugere online