Hej alle BB'ere.
For tiden er jeg i gang med at træne op til politiets optagelsesprøve, som indebærer (for topkarakter) 85kg bænkpres med 10-12 reputationer.

Jeg ønsker derved at lægge fokus på bænkpres, og overvejede derfor at køre et fullbody program med bænkpres 3 gange om ugen.
Men de programmer jeg har fundet med bænkpres 3 gange om ugen har alle været med fokus på styrke, hvor der har været relativt få gentagelser.

Derfor følgende spørgsmål:

Såfremt man ikke kører andre brystøvelser, kan man så tillade sig relativt høj volumen i bænkpres, selvom man træner det 3 gange om ugen?

Når slutmålet er at løfte maksimalt med 10-12 gentagelser, hvorledes kan det så struktureres optimalt?

Et eksempel jeg overvejede:
Dag 1:
3x10-12 gentagelser, så tungt som muligt uden at ramme failure.

Dag 2:
Noget dynamic effort træning, med fokus på eksplosivitet og teknik.

Dag 3:
5x5, så tungt som muligt uden at ramme failure. Meningen med dette skulle være at skabe lidt variation for at stimulere muskeltilvækst optimalt.

Så længe du holder styr på den samlede volumen, så burde det ikke blive et problem.
Selv bænker jeg 3 gange om ugen og i mine velmagtsdage var jeg oppe på 4-5 gange i ugen hvoraf 3 gange var tunge. Det hører selvfølgelig med til historien at jeg har brugt tid på at vende kroppen til den høje volumen.

Hvis du øger dit 1RM vil du med sikkerhed også blive bedre til at reppe med en lavere vægt, så at gå efter absolutte styrkegains vil hjælpe dig mod målet.

Du er velkommen til at søge indspirration i min log, husk blot at du ikke kan/skal springe på både høj volumen OG frekvens fra den ene dag til den anden.

Hvad er dit max i dag og hvornår skal du til optagelsesprøven?

Nu træner jeg selv to unge gutter, der skal søge ind her til foråret, og derfor har jeg sat mig rimeligt godt ind i hvad det indebærer at bestå prøven (og gøre det godt).


Det slår mig, at der mangler en del detaljer i forhold til dig selv pt. hvis man skal kunne rådgive dig optimalt.


Det er eksempelvis svært at vide, hvor din prioritet skal ligge uden at kende dit udgangspunkt. Hvis du bænkpresser 85 for 3 gentagelser er det meget anderledes end hvis dit max pt. er 70 kg. Kan du følge mig?

På samme facon skal du overveje hvordan din træning har set ud op til nu. Derfra skal du analysere hvilke af elementerne fra testen, som skal have din største opmærksomhed. Det er rigtigt fint hvis du kan bænkpresse til en 12er f eks, men irrelevant hvis du ikke kan bestå springtesten eller går kold undervejs pga dårlig konditionering (jeg har ladet mig fortælle af flere, at den almene test, altså opvarmning var overraskende omfattende og hård).


Om du skal bænkpresse 3 gange om ugen eller hvad afhænger altså at hvor du er nu, hvordan din styrke ser ud og hvor dine prioritering bør ligge.


Håber at det hjælper.

Du vil formentlig også kunne hente mange kg alene ved at arbejde med din teknik. Er der en styrkeløft-klub i nærheden, hvor du kan få noget hjælp?

Først og fremmest tusind tak for gode og informative svar!

Jeg overvejede at søge optagelse 1. marts, men nu overvejer jeg at vente til d. 1 juni.

De fleste prøver har jeg nogenlunde styr på, herunder længdespring, hurtighedstest samt løb.
Mine problemer er pullups, samt bænkpres.
Pullups anvender jeg "20 pullup challenge" programmet med planlagt progression. Dette er også 3 gange om ugen.

Bænkpres kan jeg pt. tage 10 gentagelser med 60kg.
Her går jeg efter karakteren 7, som minimum kræver 10-12 gentagelser med 72,5kg.
Derved skal jeg stige 12,5kg i bænkpres, og gerne mere.

Jeg bor i Vanløse. Er der styrkeklubber hvor man har mulighed for at betale sig til en tekniktræning eller 2?

Crozzo skrev:Først og fremmest tusind tak for gode og informative svar!

Jeg overvejede at søge optagelse 1. marts, men nu overvejer jeg at vente til d. 1 juni.

De fleste prøver har jeg nogenlunde styr på, herunder længdespring, hurtighedstest samt løb.
Mine problemer er pullups, samt bænkpres.
Pullups anvender jeg "20 pullup challenge" programmet med planlagt progression. Dette er også 3 gange om ugen.

Bænkpres kan jeg pt. tage 10 gentagelser med 60kg.
Her går jeg efter karakteren 7, som minimum kræver 10-12 gentagelser med 72,5kg.
Derved skal jeg stige 12,5kg i bænkpres, og gerne mere.

Jeg bor i Vanløse. Er der styrkeklubber hvor man har mulighed for at betale sig til en tekniktræning eller 2?

Husk at undersøge den teknik de forlanger skal udføres. De har nogle vanvittige krav som at man skal ligge helt flad på bænken under bænkpres, og pullups foregår så vidt jeg husker på de der træ-bjælker der er i gymnastiksale. Altså ikke en rund stang du kan lukke hånden rundt om.

ProteanDK skrev:

Crozzo skrev:Først og fremmest tusind tak for gode og informative svar!

Jeg overvejede at søge optagelse 1. marts, men nu overvejer jeg at vente til d. 1 juni.

De fleste prøver har jeg nogenlunde styr på, herunder længdespring, hurtighedstest samt løb.
Mine problemer er pullups, samt bænkpres.
Pullups anvender jeg "20 pullup challenge" programmet med planlagt progression. Dette er også 3 gange om ugen.

Bænkpres kan jeg pt. tage 10 gentagelser med 60kg.
Her går jeg efter karakteren 7, som minimum kræver 10-12 gentagelser med 72,5kg.
Derved skal jeg stige 12,5kg i bænkpres, og gerne mere.

Jeg bor i Vanløse. Er der styrkeklubber hvor man har mulighed for at betale sig til en tekniktræning eller 2?

Husk at undersøge den teknik de forlanger skal udføres. De har nogle vanvittige krav som at man skal ligge helt flad på bænken under bænkpres, og pullups foregår så vidt jeg husker på de der træ-bjælker der er i gymnastiksale. Altså ikke en rund stang du kan lukke hånden rundt om.

Jeg ved, hvad jeg siger, når jeg siger dette.

Du må GERNE spænde op i bænkpres. Det eneste krav, de har, er at RØVEN forbliver i sædet under alle gentagelser og derimellem.
Og ja, du laver kropshævninger (pullups) i en træ-bjælke. Men det har jeg altid synes var nemmere af en eller anden grund. Prøv selv. Ved kropshævninger er det dog vigtigt at pointere, at der skal være pause mellem hver gentagelse. Altså skal du ned og hænge i fuldstændigt strakte arme inden den næste gentagelse (læs INGEN bounce).