Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65570 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049545 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1573
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1570

Følg bodybuilding.dk på

Basal hjælp til program og kost

Udskriv emne


Har du ikke den store praktiske eller teoretiske erfaring, så kom indenfor. Her findes ingen 'dumme spørgsmål'

Tilbage til Begynder forum





Hej BB.dk

Jeg har efter halvandet år med først skade og senere sygdom igen fået mod på at gå i træningscentret. Min form er 0 men har en udmærket ide om teknikken til de øvelser jeg har i mit program. Da jeg trænede før pausen var jeg total begynder og havde det samme program et års tid (jeg kom ikke afsted så ofte som jeg burde), som min kamerat havde givet mig. Jeg ved man anbefaler full-body til begyndere, men det passer mig så fint med at være afsted 4 gange om ugen så vil helst foretrække at kunne fortsætte med et sådan. Jeg er en mand på 25, er 191 høj og vejer på nuværende tidspunkt 108 kg. Mit mål kort sigt at tabe sig og på sigt at forøge muskelmassen. Jeg har læst et sted at for begyndere kan begge dele lade sig gøre på samme tid?

Mit program:
Dag 1
Bænkpres
Incline dumbell press
Incline flyes
Shoulder dumbell press
Lateral raises
Triceps rope pulldowns
One arm dumbell extensions
Mave

Tirsdag
Squat
Rumænsk dødløft
Calf raises
Yates rows
Pulldowns med bredt greb
Barbell curls
Arnold curls

Skal lige siges at alle øvelser er 3x10

En dags pause og så igen

Spørgsmålene er mange og kommer her i vilkårlig rækkefølge:
-Giver programmet mening? Har kigget på en hel del programmer de sidste par dage for at kunne besvare det selv, men jeg kan stadig ikke skelne mellem gode og dårlige programmer
-Giver rækkefølgen mening?
-Hvad er mit ligevægtsindtag? Min kamerat regnede det ud til at være 2300 kcal men har lige kigget på http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/ hvor jeg ligger til 2800 kcal.
-For at smide fedtet, skal jeg så bare lægge mig 500 kcal under mit ligevægtsindtag?
-Hvilket forhold mellem protein/kulhydrater/fedt skal jeg sigte efter? Og er der forskel på under vægttab og under bulk? Jeg er med på at man skal putte 2g/kg protein indenbords per dag
-Forudsat at jeg skal ligge i 500 kcal underskud, skal man så spise ekstra på træningsdage (da man forbrænder ekstra ved træning) eller er det bare fjong at man går mere i minus og taber sig hurtigere?

Kom endelig med så meget kritik af programmet I kan mønstre, har lidt mistet fidusen til min kammerat (på træningsområdet) efter jeg fandt ud af han havde lært mig forkert teknik til et par af øvelserne.

Undskyld det blev så rodet
På forhånd mange tak
Jesper
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1
Tilmeldt: 24. maj 2016, 21:42
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Programmet ser ikke helt optimalt ud, da mange af øvelserne er unødvendige.
Brug hellere et program som har en mere simpel struktur f.eks:

Dag 1:
Squat
Push Ups
Rows
Evt. 1 øvelse mere

Dag 2:
Dødløft
OH Press
Pull/chin ups
Farmers Walks

Dag 3:
Bulgarian Split Squat
Bænkpres
Romansk/SL Dødløft
Rows

Flere øvelser og flere træningsdage er ikke nødvendigt for nybegyndere.

- Der mangler overvejelser omkring progression i din træning!
- Når du begynder at træne, så vil du automatisk tabe dig lidt. Det lyder nok realistisk med et ligevægtsindtag på 2300 kcal som inaktiv., så du skal self øge indtaget, når du begynder at træne. Jeg vil nok ikke bide mig fast i noget bestemt tal, men derimod prøv dig frem. 500 kcal under ligevægtsindtaget er dog fint udgangspunkt, hvis man vil tabe sig.

"Jeg er med på at man skal putte 2g/kg protein indenbords per dag"
2 g/ kg protein er overdrevet... Jeg vil nok ligge mellem 0,9-1,1/kg protein per dag - mere har du ikke behov for. Du kan alternativt fordele dine makroer således: 20% protein, 60 % kulhydrater og 20 % fedt.
"You can be half in alot of things... But don't be a half repper!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 750
Tilmeldt: 11. feb 2014, 13:22
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 200.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej :)

Programmet ser for mig en smule rodet ud, med nogle øvelser som ikke burde være der - men som burde blive skiftet ud med nogle andre så det bliver lidt mere varieret :)
Hvis du har brug for hjælp fra en uddannet personlig træner, så Kig forbi http://www.sparsøfit.dk
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: 29. aug 2016, 20:52
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Begynder forum




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster