Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 3, Pas 2

Power Clean + Power Jerk
2+2x50kg
2+2x70kg
2+2x80kg
2+2x85kg
2x2+2x90kg

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x88kg
2x92kg
3x96kg*4kg under all-time PR
1+0+0x100kg*Forsøg på tangering af PR. Begge miss var close, så den er der næste gang.

*Følingen i snatch begynder at blive god igen og jeg sidder godt i bunden.

Snatch Pulls
2x5x110kg

Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
6x150kg
8x127,5kg

Bul. Split Squat
2x6x20kg

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 3

Dimitry Bp
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x115kg
2x2x120kg

SU DL
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x180kg
2x200kg
2x220kg
5x235kg*Det skulle have været en 6’er, men styrken var ikke til det i dag.
8x200kg

1-Arm Machine Row
2x8x60kg
15x4kg

Plate Lateral Raise
3x8x10kg

Lying Leg Curl
3x8x65kg

DB Curl
3x8x20kg

Uge 3, pas 4

Tall Snatch
2x40kg
2x50kg
2x2z55kg

Clean and Jerk
1+2x70kg
1+2x90kg
1+2x100kg
1+2x110kg
1+2x115kg
2x1+2x120kg

*Fokus på bundpostion samt forspænding i quads i vendet.

Clean Pulls
2x5x130kg

Front Squat
2x70kg
2x90kg
2x110kg
2x120kg
3x130kg
5x105kg

Walking Lunges
2x8x20kg

+ Hofte rehab

Jeg har været i Spanien med HCM i 3 dage i forbindelse med EHF Cup. Kroppen er træt og stiv efter turen.

Uge 3, pas 5

Bp
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
5x135kg*Ikke overskud til 6. Rep
10x115kg

SU DL m. isometrisk hold
2x3x60kg
2x100kg
2x140kg
2x170kg
2x200kg
2x222,5kg
8x180kg*

*Fortsæt lidt problemer med lysken, når jeg locker vægten ud.

Pullups
4xBW+50kg
5xBW+40kg
12xBW

Back ekstensions
3x8xBW+25kg

Scarecrows
3x8x3kg

Band Pushdown
3x8xLilla

+ hofte rehab

Uge 3, Pas 6

Snatch + Snatch Balance
2x1+1x50kg
2x1+1x70kg
1+1x80kg
3x1+1x88kg

Clean and jerk
2+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
2x1+1x115kg

Squat
2x70kg
2x100kg
3x2x120kg

Deficit Split Squat
2x8x22kg

+ Hofte rehab

Uge 1, Pas 1 (Transition week)

CG Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
2x125kg

2 sec Paused Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
1x112,5kg
1x122,5kg

Military
3x60kg
3x70kg
3x75kg

Pendlay Row
2x6x100kg

Lying Leg Curl
2x8x40kg

1-Leg Calf Raise
2x8x22kg

+ Core

Uge 1, Pas 3

Bp m. stop
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x3x120kg

SU DL
2x60kg
2x100kg
2x130kg
2x160kg
2x180kg
2x200kg
2x220kg
1x240kg

Pullups
2x5xBW+40kg

Hyper Ekstension
2x8xBW+20kg

Lateral Raise
2x8x15kg

DB Curls
2x8x20kg

Energien og styrken begynder at vende tilbage igen og der skrues op for intensiteten om 2 pas.

Uge 1, Pas 4

Hang Snatch + Snatch Balance
2x1+1x40kg
1+1x60kg
3x1+1x70kg

Clean and Jerk
1+2x70kg
1+2x90kg
1+2x100kg
2x1+2x110kg

Clean Pulls
2x3x130kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x115kg
2x125kg

Deficit Split Squat
2x8x22kg

+ Hofte rehab

Uge 1, Pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
1x145kg

SU DL
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x170kg
3x2x190kg

Pullups
2x5xBW+40kg

GHR
2x8xBW

French Curl w dead stop
2x6x48kg

Band Pullaparts
2x12

Uge 1, Pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x95kg
1x100kg
3x1x102kg

*Nemme løft, hvis jeg fokuserer på den gode bundposition og husker at trække igen.

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2+1x110kg
2x1+1x120kg

2 sec Paused Squat
3x70kg
3x110kg
3x130kg

Walking DB Lunges
2x8x22kg

+ Hofte rehab

Uge 2, Pas 1 (Moderat / Heavy week)

CG Bp
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg*PR
8x105kg*PR

2 sec Paused Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
1x115kg
1x127,5kg*PR
8x102,5kg*Uden pause

Military
3x60kg
3x70kg
3x80kg
8x65kg

Pendlay Row
3x6x100kg

Lying Leg Curl
8x40kg
2x8x45kg

1-Leg Calf Raise
3x8x26kg

+ 2 sæt Evil Wheel og Side Bends

Uge 2, Pas 1

Power Clean + Power Jerk
2+2x50kg
2+2x70kg
2+2x80kg
1+1x90kg
2x1+1x95kg
1+1x100kg

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x2x95kg
2x98kg

Snatch Pulls
2x3x115kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
5x152,5kg
8x130kg

1-Leg RDL
3x8x20kg

+ Hofte rehab

Uge 2, Pas 3

Bp m. stop
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x3x125kg

KV DL
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x170kg
3x200kg
3x215kg
8x172,5kg

*Pause fra SU DL i 14 dage grundet lysken.

Pullups
2x3xBW+50kg
14xBW’Neutral grip

Hyper Ekstension
3x8xBW+20kg

Plate Lateral Raise
3x8x10kg

DB Curls
3x8x20kg

Uge 2, pas 4

Hang Snatch + Snatch Balance
1+1x50kg
1+1x70kg
2x1+1x75kg
2x1+1x80kg

Clean and jerk
1+2x80kg
1+2x100kg
1+2x110kg
1+2x115kg
2x1+2x120kg

*Noget af det bedste VL i meget lang tid!

Clean Pulls
2x3x140kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x135kg
5x110kg

Deficit Split Squat
2x8x26kg

+ Hofte rehab

Uge 2, Pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x130kg
2x140kg
1x150kg
8x120kg

KV DL*Dynamisk
2x60kg
2x100kg
2x140kg
3x2x180kg

Pullups
5xBW+40kg
5xBW+45kg
15xBW*Neutral grip

GHR
3x8xBW

French Curl w dead stop*41X0
3x6x48kg

Band Pullaparts
3x12xlilla band

Uge 2, Pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x95kg
1x100kg
1x104kg

Clean and jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
1+1x100kg*Ikke god fornemmelse i lænden

*Ikke flere løft og squat droppet. Ikke noget slemt.

Waling Lunges
2x8x22kg

Tilbage efter en tur i Tyskland i forbindelse med EHF Cup. Jeg fik ikke løftet nogle vægte på turen, men fik lavet en masse mobilitet, træning med Compex og BW træning.

Uge 3, Pas 1 (Heavy week)

CG Bp
2x3x60kg
2x90kg
2x110kg
2x122,5kg
2x132,5kg*PR
9x107,5kg

2 sec Paused Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
1x120kg
1x132,5kg*PR
8x107,5kg

Military
3x60kg
3x72,5kg
3x82,5kg
7x67,5kg

Pendlay Row
3x6x100kg

Lying Leg Curl
3x8x45kg

1-Leg Calf Raise
3x8x30kg

+ 2 sæt Evil Wheel og Side Bends

Uge 3, Pas 2

Power Clean + Power Jerk
2x2+2x50kg
2+2x70kg
2+2x80kg
1+1x90kg
1+1x95kg
2x1+1x100kg

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x96kg
1+0x101kg
1+0x101kg
1+0x101kg
1+0x101kg

*1. rep var virkelig god, men jeg blev lidt sjusket på 2. rep. Alle 4 sæts var meget tætte på. Mere fokus på hård bundposition

Snatch Pulls
2x3x115kg

Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x155kg*Brændt af i stængerne
5x132,5kg

*Benene har fuldstændig flade.

Uge 3, Pas 3

Bp m. stop
3x60kg
3x90kg
3x100kg
3x120kg
2x3x130kg

KV DL
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x170kg
2x200kg
1x220kg*Tung, skulle have været en 3’er
5x177,5kg

Pullups
2x3xBW+50kg
14xBW’Neutral grip

Hyper Ekstension
3x8xBW+20kg

Plate Lateral Raise
3x8x10kg

DB Curls
3x8x20kg

Uge 3, pas 4

Hang Snatch + Snatch Balance
2x1+1x50kg
1+1x70kg
2x1+1x80kg
1+1x85kg

Clean and Jerk
1+2x70kg
1+2x90kg
1+2x110kg
1+0x120kg*ikke tålmodig nok. Jerker fra en dårlig rackposition
1+0x123kg

Clean Pulls
2x3x140kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x120kg

*Ikke flere sæts. Kroppen er træt.

Deficit Split Squat
2x8x16kg

Uge 3, Pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
2x130kg
1x140kg
1x147,5kg
1x155kg
8x125kg

*Ingen spotter eller intet udløft.

Clean Deadlift
3x60kg
3x3x100kg

*Ultra let for at have frisk ben i morgen.

Pullups
2x5xBW+45kg
15xBW*Neutral grip

GHR
2x8xBW

French Curl w dead stop
2x6x48kg

Uge 3,pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x1x95kg
1x100kg

*Lidt langsom og off-timing

Clean and jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
1+1x110kg
1+1x115kg

*Lille niv i venstre albue.

Squat
2x90kg
3x2x110kg

Uge 1, Pas 1

Bp w 35kg chains
3x60/95kg
3x80/115kg
3x100/135kg
3x110/145kg
3x115/150kg*5kg under tidligere mere med masser af overskud.
11x92,5/127,5kg

*Jeg skal lige vende mig til kæderne igen, men der skal nok komme en PR i uge 2 eller 3.

Front Squat
2x2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x135kg*Med bælte
5x110kg

Push Press
3x60kg
3x3x90kg

Pullups
2x5xBW+40kg
10xBW*BTN

GHR
3x8xBW

1-Leg Calf Raise
3x8xBW+30kg

Uge 1, Pas 2

Power Clean + Dip + Jerk
2x1+2+1x50kg
1+2+1x70kg
1+2+1x80kg
1+2+1x90kg
2x1+2+1x95kg

*Fokus på at turnover og kontrol under dippet.

Snatch
3x50kg
3x70kg
3x80kg
2x3x86kg
3x89kg

*Fokus på bundpositionen.

Snatch Pulls
2x3x110kg

*Rigtig gode pulls idag.

Squat
3x70kg
3x100kg
5x3x122,5kg

*Back squatten holdes lette de næste 3 uger. Fokus på god teknik og feeling.

Bulgarian Split Squat:
2x8x16kg

+ Hofte rehab

Uge 1, Pas 3

Bp m. stop
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x3x125kg

Front Squat:
2x50kg
2x80kg
2x100kg
2x2x110kg
2x100kg

1-Arm Machine Row
8x60kg
8x65kg
14x50kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

Back Ekstension
3x8xBW+20kg

DB Curl:
3x8x20kg

Let træning idag

Uge 1, Pas 4

Snatch Lift-off + Snatch High Pull + Power Snatch
2x1+1+1x50kg
1+1+1x60kg
2x1+1+1x70kg

Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
2x1+1+1x110kg
1+1+1x115kg

Clean Pulls
2x3x135kg

Front Squat:
2x90kg
2x110kg
2x120kg
2x2x130kg
6x105kg

+ Hofte rehab

Uge 1, Pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
4x132,5kg'Fint overskud
11x115kg

Front Squat
2x50kg
2x80kg
2x100kg
2x2x110kg
2x115kg

Pullups
2x3xBW+50kg
15xBW

Dips
3x6xBW+40kg

Rear Lateral Raise
3x8x18kg

Lying Leg Curl
3x8x45kg

Uge 1, Pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x2x88kg
2x93kg

*Kroppen var lidt rusten efter 3 dags fri fra træning, hvor 2 af dem var rejsedage.

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2x2+1x110kg

Back Squat
5x90kg
5x110kg
5x5x115kg

*Meget lette, cirka 65% af 1RM

Deficit Split Squat
2x6x33kg

+ Hofte rehab og en tabata i romaskine

Kort træning grundet et møde som trak ud, så jeg droppede bænkpres og skar ned på volumen i mine støtteøvelser.

Uge 2, pas 1

Front Squat:
2x50kg
2x70kg
2x90kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x145kg
6x117,5kg

Push Press:
3x50kg
3x70kg
3x90kg
2x3x95kg

Pullups:
2x5xBW+50kg
12xBW

GHR:
2x8xBW

1-Leg Raise:
2x8x20kg

Uge 2, pas 2

Power Clean + Dip + Jerk
2x1+2+1x50kg
1+2+1x70kg
1+2+1x80kg
1+2+1x90kg
1+2+1x95kg
2x1+2+1x100kg

Snatch
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x88kg
2x3x91kg

Snatch
3x3x115kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x120kg
5x3x132,5kg

Bulgarian Split Squat
2x8x20kg

+ Hofte rehab

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online