Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 2, Pas 1

Bp w 35kg chains
3x60/95kg
3x80/115kg
3x100/135kg
3x115/150kg
3x125/160kg*PR m. 5kg
11x100/135kg

*Solid omgang.

Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x2x110kg
2x115kg

*Lidt trætte ben efter gårsdagen træning.

Cable Row
2x8x105kg
15x90kg

+ 2 sæt lateral raise, hypers og db curl

Uge 2, Pas 4

Snatch Lift-Off + Snatch High Pulls + Power Snatch
2x1+1+1x50kg
1+1+1+x60kg
1+1+1+x70kg
2x1+1+1x73kg

Clean + Front Squat + Jerk:
2x1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
1+1+1x110kg
1+1+1x115kg
1+1+1x120kg*PR m. 5kg

Clean Pulls
3x3x140kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x135kg
7x110kg

Walking Lunges
2x8x22kg

+ Hofte rehab

Uge 2, pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
4x137,5kg
11x117,5kg

Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x2x110kg
2x115kg

*Lidt tunge ben idag

Pullups
2x3xBW+50kg
16xBW+5kg

Dips
3x6xBW+40kg

Pullaparts
3x12

Lying Leg Curl
3x8x45kg

Uge 2, pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x88kg
2x93kg
2x2x96kg
2x93kg

Clean and jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2+1x110kg
2+1x115kg
2+1x118kg

Squat
5x70kg
5x100kg
5x5x122,5kg

Deficit Split Squat
2x6x33kg

+ Hofte rehab og en tabata i ergometer

Uge 3, pas 1

Front Squat
2x50kg
2x70kg
2x90kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg*PR eller tangering af all-time PR
6x120kg*PR u bælte

Bp m. stop
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x2x125kg

Push Press
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg

Pullups
2x5xBW+45kg
15xBW+5kg

GHR
2x8xBW

1-Leg Calf Raise
2x8x33kg

Uge 3, Pas 2

Power Clean + Dip + Jerk
2x1+2+1x50kg
1+2+1x70kg
1+2+1x80kg
1+2+1x90kg
1+2+1x95kg
1+2+1x100kg
2x1+2+1x105kg

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
3x95kg

Snatch Pulls
3x3x115kg

Squat
3x70kg
3x110kg
5x3x140kg

+ Hofte rehab

Uge 3, Pas 3

Bp w 35kg kæder
3x60/95kg
3x80/115kg
3x100/135kg
3x110/145kg
3x120/155kg
2x130/165kg*Fail på 3. rep. Lige 2,5kg for tung
7x105/140kg

Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x2x110kg
2x115kg

Cable Row
2x8x105kg
15x90kg

Lateral Raise
2x8x16kg

DB Curl
2x8x20kg

Hypers
2x8xBW+20kg

Uge 3, Pas 4

Snatch Lift-Off + Snatch High Pulls + Power Snatch
1+1+1x50kg
1+1+1x60kg
1+1+1x70kg
2x1+1+1x75kg

Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
1+1+1x110kg
1+1+1x117kg
1+1+1x122kg*PR
1+1+0x125kg*PR

Clean Pulls
3x3x140kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
7x112,5kg

Walking Lunges
2x8x22kg

+ Hofte rehab

Uge 3, Pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
4x140kg
9x120kg

Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x2x110kg
2x115kg

Pullups
3x5xBW

Dips
3x5xBW

Pullaparts
2x12

Lying Leg Curl
3x5x40kg

Uge 3, Pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x96kg
2x101kg*Tangering af PR
1+0x103kg

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2+1x110kg
2+1x120kg
2+0x125kg

Squat
3x90kg
3x110kg
5x5x132,5kg

Deficit Split Squat
2x6x36kg

+ Hofte rehab

Opstart på næste 3 ugers træningsblok. Fokus for blokken er:
- Øgning af styrke i front squat
- Tilvending til tungere vægt i CJ og Snatch
- Teknisk optimering af jerk (Mere ben, mindre overkrop)

Uge 1, Pas 1

Jerk
2x2x50kg
2x80kg
3x2x100kg

*Skulderne lidt mere fremme og albuerne lidt højere op end normalt.

Front Squat
2x50kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
5x105kg

CG Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
8x97,5kg

Pullups
2x5xBW+40kg
10xBW+10kg

GHR
2x8

1-Leg Calf Raise
2x8x33kg

Uge 1, Pas 2

Power Clean + Dip + Jerk
2x1+2+1x50kg
1+2+1x70kg
1+2+1x80kg
1+2+1x90kg
1+2+1x95kg
2x1+2+1x100kg

*Rigtig god feeling dip og jerk.

Snatch
3x50kg
3x70kg
3x78kg
2x83kg
1x88kg
3x81kg
2x86kg
1x91kg

*Let og teknisk god omgang.

Snatch Pulls
2x3x110kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x120kg
5x3x132,5kg

*Rigtig fint pop i benene.

Walking lunges
2x8x22kg

+ Hofte rehab

Uge 1, Pas 3

Bp w stop
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
8x105kg

Front Squat
2x70kg
2x90kg
2x2x110kg
2x115kg
2x120kg

Cable Row
8x105kg
8x110kg
12x90kg

Lateral Raise
3x8x15kg

Hypers
3x8xBW+20kg

Ez Curl
3x8x43kg

*Føles dårlig i venstre albue

Uge 1, pas 4

Hang Power Snatch*Power position
2x2x50kg
2x60kg
2x2x70kg

Clean and jerk
3+1x70kg
3+1x94kg
2+1x100kg
1+1x107kg
3+1x98kg
2+1x104kg
1+1x110kg

Clean Pulls
2x3x135kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x120kg
3x125kg*Meget let
10x100kg*Overraskende let

*Der skulle meget gerne være ny PR i 3RM i næste uge.

Deficit Split Squat
2x8x33kg

+ Hofte rehab og core

Uge 1, pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kt
6x125kg*Meget let
12x107,5g*Let

Pullups
2x3xBW+50kg
15xBW+10kg

Dips
6xBW+45kg
6xBW+50kg
15xBW+20kg

Rear Lateral Raise
3x8x18kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
2x2x110kg
2x115kg
2x120kg

Leg Curl
3x8x40kg

+ 4 sæt core

Uge 1, pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x88kg
1x96kg
1x100kg
1x102kg
1x105kg
1x107kg*4kg PR efter skaden og 4kg fra min all-time PR.

*Virkelig god omgang!

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x125kg*7kg PR efter skaden og 5kg fra min all-time PR.
1+0x128kg*Intet forsøg på jerk

Squat
3x70kg
3x100kg
5x5x122,5kg

*Meget lette

1-Leg RDL
2x8x22kg

+ Hofte rehab og en tabata i roergometer

Uge 2, pas 1

Jerk fra block
2x50kg
2x80kg
2x100kg
2x2x105kg

*Fokus på teknik

Front Squat
2x70kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg*Tangering af PR.
6x112,5kg

*Lidt for hurtig excentrisk fase på de 140kg. Det koster en smule hårdhed i kroppen og sættet bliver en smule tungere end det burde. Jeg satser på 2x145kg i næste uge.

CG Bp
3x70kg
3x100kg
3x115kg
3x125kg
10x100kg

Pullups
2x5xBW+40kg
12xBW+15kg

GHR
2x8xBW

1-Leg Calf Raise
2x8x33kg

Uge 2, pas 2

Power Clean + Dip + Jerk
1+2+1x50kg
1+2+1x70kg
1+2+1x80kg
1+2+1x90kg
2x1+2+1x100kg
1+2+1x105kg

Snatch
2x3x50kg
3x70kg
3x83kg
2x88kg
1x93kg
3x86kg
2x91kg
1x96kg

*Rigtig stabil omgang

Snatch Pulls
3x3x110kg

Squat
3x90kg
3x120kg
5x3x140kg

+ 1 sæt lunges og X-band walk

Uge 2, pas 3

Bp w stop
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x132,5kg
9x107,5kg

Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x2x110kg
2x115kg
2x120kg

Cable Row
8x105kg
8x110kg
13x90kg

Lateral Raise
3x8x15kg

Hypers
3x8xBW+20kg

DB Curl
3x8x20kg

Uge 2, pa 4

Hang Power Snatch*Power position
2x2x50kg
2x60kg
2x2x70kg
2x73kg

Clean and Jerk
3+1x70kg
3+1x90kg
3+1x100kg
2+1x107kg
1+1x113kg
3+1x104kg
2+1x110kg
1+1x117kg

Clean Pulls
3x3x135kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
3x132,5kg*Overraskende let
10x107,5kg

Deficit Split Squat
2x8x33kg

+ Hofte rehab

Barsk omgang for benene idag

Uge 2, pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
6x132,5kg
12x112,5kg

Pullups
2x3xBW+50kg
12xBW+15kg

Dips
2x6x50kg
15xBW+25kg

Rear Lateral Raise
3x8x18kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
2x2x110kg

*Færre sæts og kilo end sidste uge, da ben og lænd er træt og den står på tung VL imorgen.

Leg Curl
3x8x40kg

+ 4 sæt Core

Uge 2, pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x88kg
1x96kg
1x10kg
1x103kg
1x106kg
1x108kg*1kg PR efter skaden og 3kg fra all-time PR

Clean and Jerk
2x1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x127kg*2kg kg PR efter skaden og 3kg fra all-time PR
1x130kg*Kun Clean

Squat
3x70kg
3x110kg
5x5x132,5kg

1-Leg RDL
2x8x22kg

+ Hofte rehab og en tabata i roergometer

Uge 3, pas 1

Jerk
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x2x105kg

*Fokus på teknik

Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x145kg*PR m. 5kg
2x150kg*PR m. 10kg
7x120kg*uden bælte og PR m. 1 rep

CG Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x127,5kg*PR m 2,5kg
11x102,5kg

Pullups
2x5xBW+40kg
10xBW+20kg

+ 2 sæt GHR og læg

Uge 3, pas 2

Power Clean + Dip + Jerk
2x1+2+1x50kg
1+2+1x70kg
1+2+1x80kg
1+2+1x90kg
1+2+1x100kg
1+2+1x105kg
1+2+1x108kg

Snatch
2x2x50kg
2x60kg
2x80kg
3x88kg
2x93kg
1x98kg
3x91kg
2x96kg
1x101kg

*Rigtig fornuftig omgang

Snatch Pulls
3x3x115kg

Squat
3x70kg
3x100kg
3x130kg
5x3x150kg

*Rigtig fint tryk i benene

Lunges
2x8x22kg

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 3

Bp w stop
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x135kg
10x110kg

Front Squat
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x2x110kg
2x115kg
2x120kg

Cable Row
2x8x110kg
13x90kg

Lateral Raise
3x8x15kg

DB Curl
3x8x20kg

Hyperekstension w. band
3x8xBW

Uge 3, pas 4

Hang Power Snatch*Power position
2x50kg
2x60kg
2x2x70kg
2x75kg

Clean and jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
3+1x107kg
2+1x113kg
1+1x119kg
3+1x110kg
2+0x117kg*For hurtig dip, så stangen mister kontrakt og timingen ryger.
1+0x123kg*For hurtig dip, så stangen mister kontrakt og timingen ryger.

*Rigtig god vend med masser af overskud. Min rack-position er blevet meget bedre i jerket, men jeg skal fortsat arbejde med tempoet på mit dip på tungere vægte.

Clean Pulls
3x3x140kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x125kg
3x140kg*PR m. 1 rep
5x112,5kg

Uge 3, pas 5

Bp
3x70kg
3x90kg
3x110kg
3x125kg
6x135kg
12x115kg

Dips
2x6xBW+55kg
10xBW+35kg

Pullups
2x3xBW+50kg
10xBW+25kg

Rear Lateral Raise
3x8x18kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
4x2x110kg

Leg Curl
3x8x40kg

Uge 3, pas 6

Træt og uoplagt

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg
1x95kg
3x0x100kg

*Helt væk idag

Clean and jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
2x1+0x120kg*Ingen jerk, da den lagde dårlig i rackpositionen og skulderne var trætte

Squat
3x90kg
3x120kg
5x5x140kg

Nu et par off-dage og opstart på en uges "deload"

Uge 1, Pas 1

Paused Jerk + Jerk
2+1x50kg
2+1x70kg
2x2+1x90kg
2+1x100kg

*Rigtig fin føling.

Dip Jerk + Drive
2x3x120kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
1x140kg

*Alle sæts uden bælte.

CG Bp
2x60kg
2x80kg
2x110kg
2x120kg
1x130kg

Pullups*CAT
2x5xBW

GHR
2x8

Uge 1, Pas 2

Power Clean + Paused Jerk + Jerk
1+1+1x50kg
1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
2x1+1+1x100kg

*Rigtig fine jerks

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
3x2x90kg

*Fint overskud

Snatch Pulls
2x3x115kg

Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg
2x170kg
2x5x137,5kg

Reverse Lunges on slider
2x8x18kg

+ Hofte rehab

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online