Uge 1, pas 3

Bp w stop
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x132,5kg

Inc. CS DB Row
2x8x41kg

Seated DB Cleans
2x8x14kg

DB Curl
2x8x20kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x2x120kg

Hypers
2x8xBand

+ 4 sæt core

Uge 1, pas 4

Muscle Snatch + Snatch Balance
2+2x40kg
2x2+2x50kg
2+2x55kg

*Fokus på ikke at droppe albuerne under turnover.

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
3x2+1x106kg

*OK teknisk omgang

Clean Pulls
2x3x140kg

Front Squat
2x70kg
2x90kg
2x110kg
4x125kg

*Let

Pistol squat to box
2x8xBW+5kg

+ Hofte rehab

Uge 1, pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg

Pullups
5xBW+40kg
5xBW+45kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x2x120kg

1-Arm Machine Row
2x8x60kg

French Curl
2x8x16kg

Leg Curl
2x8x70kg

+ 4 sæt core

Uge 1, Pas 6

Snatch + Snatch Balance
2x1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x95kg
1+1x100kg

*Relativ let

Clean and Jerk
1+2x70kg
1+2x90kg
1+2x100kg
1+2x110kg
1+2x115kg

Squat
3x90kg
3x120kg
5x3x140kg

Uge 2, Pas 1

Paused Jerk + Jerk
2+1x50kg
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2+1x110kg

Jerk dips + drive
2x3x130kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x125kg
1x140kg
1x150kg
7x120kg

*Rigtig fin power i benene. Det tegner godt for næste uge.

CG Bp
2x70kg
2x100kg
2x120kg
1x130kg
1x137,5kg
8x110kg

Pullups
8xBW+15kg
8xBw+20kg

GHR
2x8xBW

Uge 2, pas 2

Power Clean + Paused Jerk + Jerk
2x1+1+1x60kg
1+1+1x80kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
2x1+1+1x105kg

*Rigtig god føling med jerksene.

Snatch
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
3x2x96kg

*Trætte skuldre og dårlig fornemmelse på 60,70 og 80kg, men det endte med at blive rigtig fint.

Snatch Pulls
3x3x115kg

Squat
2x80kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
2x165kg
2x175kg*PR 5kg efter skaden
2x5x140kg

Uge 2, pas 3

Bp w stop
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x137,5kg
9x110kg

CS. Inc DB Row
3x8x43kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x2x120kg

Seated DB Clean
3x8x15g

Hypers
3x8xBW+20kg

DB Curl
3x8x20kg

Uge 2, pas 4

Muscle Snatch + Snatch Balance
2+2x40kg
2+2x50kg
2+2x55kg
2+2x60kg

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
3x2+1x112kg

*Fornuftig omgang.

Clean Pulls
3x3x140kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
4x135kg
5x115kg

Pistol Squat to box*Lidt lavere box end sidst
2x8xBW+5kg

+ Hofte rehab

Uge 2, Pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
2x135kg
3x145kg
11x117,5kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x2x120kg

Pullups
2x5xBW+40kg
10xBW+20kg

Face Pulls
3x8x35

Lying Leg Curl
3x8x45kg

French DB Curl
3x8x17kg

Uge 2, pas 6

Snatch + Snatch Balance
2x1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x95kg
1+1x100kg
1+1x103kg

Clean and Jerk
1+2x70kg
1+2x90kg
1+2x100kg
1+2x110kg
1+2x120kg

Squat
3x90kg
3x130kg
5x3x150kg

1-Leg RDL
2x8x20kg

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 1

Paused Jerk + Jerk
2+1x50kg
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2+1x110kg
2+1x115kg

Jerk Dip + Drive
2x3x140kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
1x135kg
1x145kg
1x160kg*PR m. 10kg
6x130kg*PR m. 10kg

CG Bp
2x70kg
2x100kg
2x120kg
1x132,5kg
1x140kg*PR m. 2,5kg
8x112,5kg*PR m. 2,5kg

Pullups
2x8xBW+20kg

GHR
2x8xBW

Uge 3, pas 2

Power Clean + Paused Jerk + Jerk
1+1+1x50kg
1+1+1x70kg
1+1+1x80kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
1+1+1x105kg
1+1+1x110kg*Lige på kanten ift dybde på power cleanet.

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x96kg
3x2x101kg

*3 sæts på min nuværende 2RM.

Snatch Pulls
2x3x120kg

Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
1x160kg
1x170kg
2x180kg*5kg PR efter skaden

Uge 3, pas 3

Bp w stop
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x142,5kg
9x115kg

Front Squat
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x2x120kg

CS Inc. DB Row
3x8x45kg

Seated DB Cleans
3x8x15kg

Hypers
3x8xBW+20kg

DB Curl
3x8x20kg

Uge 3, Pas 4

Muscle Snatch + Snatch Balance
2+2x50kg
2+2x55kg
2+2x60kg
2+2x65kg

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x110kg
3x2+1x118kg

*Virkelig god omgang.

Clean Pulls
2x3x145kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
4x140kg*PR m. 1 rep
8x120kg*PR m. 1 rep

Pistol Squat to box
2x8xBW+5kg

*Lavere box end sidst.

Hej min ven.

Jeg tillader mig lige at stille dig et spørgsmål her

Jeg forsøgte mig med hanging leg raises i dag. Én ting er at jeg kører lidt skævt op, når jeg løfter mine ben, hvilket må have noget med min ryg at gøre? Men det tænker jeg, at jeg kan arbejde på og få til at køre lige.

Men det mest irriterende er, at mine skuldre syrer lidt til og faktisk gør lidt ondt når jeg har kørt øvelsen. Jeg hænger egentlig bare i skuldrene og prøver at lade maven gøre arbejdet. Men skal jeg spænde total op i skuldre og arme også, sådan jeg nærmest hænger med lidt bøjede arme?

Mvh
En strandklar person - næste år.....

MO skrev:Hej min ven.

Jeg tillader mig lige at stille dig et spørgsmål her

Jeg forsøgte mig med hanging leg raises i dag. Én ting er at jeg kører lidt skævt op, når jeg løfter mine ben, hvilket må have noget med min ryg at gøre? Men det tænker jeg, at jeg kan arbejde på og få til at køre lige.

Men det mest irriterende er, at mine skuldre syrer lidt til og faktisk gør lidt ondt når jeg har kørt øvelsen. Jeg hænger egentlig bare i skuldrene og prøver at lade maven gøre arbejdet. Men skal jeg spænde total op i skuldre og arme også, sådan jeg nærmest hænger med lidt bøjede arme?

Mvh
En strandklar person - næste år.....

Hej mate

I forhold til du køre skævt, så kan det godt være ryggen - men det kan også være så meget andet

Hvis du hænger relativ slapt i skulderne, så sker der et kæmpe træk på skulderne som godt kan irritere. Prøv at stram op omkring skulder og vinger, når du kører øvelsen. De har minimal betydning ift brugen af mavemuskulaturen.

Uge 3, Pas 5

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
2x147,5kg*Miss på 3. rep. Styrken var der bare ikke idag.

Jump Squat
3x3x40kg

*Jump squat frem for front squat for at aflaste benene grundet træthed og den kommende tunge VL dag.

Pullups
2x8xBW

Band Pullaparts
2x12

Band GM
2x12

Dips
2x8xBW

+ Core

Uge 3, pas 6

Snatch + Snatch Balance
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x105kg
1+1x110kg*PR m. 5kg og 1kg fra all time PR i snatch
0+0x112kg*Jeg var lidt for tilfreds efter de 110kg, så det blev lidt ukoncentreret og trak ikke ordentlig igennem.

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+2x125kg*PR m. 2kg
1+1x130kg*PR m. 3kg efter skaden
1+0x135kg*PR m. 5kg efter skaden. 5kg fra all-time PR.

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x145kg
7x157,5kg

Bay skrev:

MO skrev:Hej min ven.

Jeg tillader mig lige at stille dig et spørgsmål her

Jeg forsøgte mig med hanging leg raises i dag. Én ting er at jeg kører lidt skævt op, når jeg løfter mine ben, hvilket må have noget med min ryg at gøre? Men det tænker jeg, at jeg kan arbejde på og få til at køre lige.

Men det mest irriterende er, at mine skuldre syrer lidt til og faktisk gør lidt ondt når jeg har kørt øvelsen. Jeg hænger egentlig bare i skuldrene og prøver at lade maven gøre arbejdet. Men skal jeg spænde total op i skuldre og arme også, sådan jeg nærmest hænger med lidt bøjede arme?

Mvh
En strandklar person - næste år.....

Hej mate

I forhold til du køre skævt, så kan det godt være ryggen - men det kan også være så meget andet

Hvis du hænger relativ slapt i skulderne, så sker der et kæmpe træk på skulderne som godt kan irritere. Prøv at stram op omkring skulder og vinger, når du kører øvelsen. De har minimal betydning ift brugen af mavemuskulaturen.

Tak for rådet, min ven Det giver jeg et skud i morgen.

EDIT: Nu var jeg nede og prøve. Og det hjalp klart at spænde op omkring skulder og vinger!

Men jeg er godt nok overrasket over hvor skævt jeg trækker benene op. De trækker fuldstændig mod venstre, også selvom jeg koncentrerer mig om at køre dem lige op.

Er det noget jeg burde søge lidt hjælp for at få rettet op på, tænker du?

MO skrev:

Bay skrev:

MO skrev:Hej min ven.

Jeg tillader mig lige at stille dig et spørgsmål her

Jeg forsøgte mig med hanging leg raises i dag. Én ting er at jeg kører lidt skævt op, når jeg løfter mine ben, hvilket må have noget med min ryg at gøre? Men det tænker jeg, at jeg kan arbejde på og få til at køre lige.

Men det mest irriterende er, at mine skuldre syrer lidt til og faktisk gør lidt ondt når jeg har kørt øvelsen. Jeg hænger egentlig bare i skuldrene og prøver at lade maven gøre arbejdet. Men skal jeg spænde total op i skuldre og arme også, sådan jeg nærmest hænger med lidt bøjede arme?

Mvh
En strandklar person - næste år.....

Hej mate

I forhold til du køre skævt, så kan det godt være ryggen - men det kan også være så meget andet

Hvis du hænger relativ slapt i skulderne, så sker der et kæmpe træk på skulderne som godt kan irritere. Prøv at stram op omkring skulder og vinger, når du kører øvelsen. De har minimal betydning ift brugen af mavemuskulaturen.

Tak for rådet, min ven Det giver jeg et skud i morgen.

EDIT: Nu var jeg nede og prøve. Og det hjalp klart at spænde op omkring skulder og vinger!

Men jeg er godt nok overrasket over hvor skævt jeg trækker benene op. De trækker fuldstændig mod venstre, også selvom jeg koncentrerer mig om at køre dem lige op.

Er det noget jeg burde søge lidt hjælp for at få rettet op på, tænker du?

Godt at høre

Prøv at skyd en video og send den til mig på FB.

Uge 1, pas 1

Træning på La Santa i forbindelse med kursus

Paused Jerk + Jerk
1+1x50kg
1+1x80kg
1+1x100kg
1+1x110kg

Jerk Dips
2x3x130kg

Front Squat
2x50kg
2x80kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg

Military
2x50kg
2x70kg
2x80kg

Pulldowns
2x6x100kg

*Skulle have været pullups, men der var ikke et dip-bælte til vægt.

TRX Inverted Row
8xBW
10xBW

DB Curls
2x8x20kg

Uge 1, pas 2

Træning på La Santa i forbindelse med kursus

Power Clean + Paused Jerk + Jerk
1+1+1x50kg
1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
2x1+1+1x100kg
1+1+1x105kg

*Rigtig fin omgang.

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x88kg
3x93kg

*Fornuftige løft. Jeg synes ikke stangen roterede så godt som den burde, selvom det var en Eleiko stang

Snatch Pulls
2x3x115kg

Squat
2x90kg
2x120kg
2x140kg
3x160kg

Bulgarian Split Squat
2x8x20kg

+ Hofte rehab

Uge 1, pas 3

Tidlig morgentræning kl. 7-8 på La Santa.

Power Clean + Hang Power Clean
1+1x50kg
1+1x70kg
3x1+1x80kg

*Lidt langsom i kroppen eftersom jeg kune havde været oppe 30 min. før træningsstart.

Front Squat
2x70kg
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

Bp
2x60kg
2x100kg
6x125kg

Cable Row
2x8x100kg

Leg Curl:
2x8x60kg

Y
2x12x3kg

Uge 1, pas 4

Tall Drop Snatch
2x50kg
3x2x60kg

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
3+1x110kg

Clean Pulls
2x3x135kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x120kg
3x130kg

Pistol Squat to box
2x8xBW+5kg

+ Hofte rehab

Uge 1, Pas 5

Muscle Snatch + Hang Power Snatch
2+1x50kg
3x2+1x60kg

Front Squat
2x50kg
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

Bp
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x120kg
4x130kg

Pullups
2x8xBW+20kg

Lateral Raise
2x8x16kg

DB French Curl
2x8x18kg

Uge 1, pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x97kg

Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
1+1+1x110kg
1+1+1x120kg

Squat
2x90kg
2x120kg
2x140kg
4x2x160kg

GHR
2x8xBW

+ Hofte rehab

Uge 2, pas 1

Paused Jerk + Jerk
1+1x60kg
1+1x80kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x118kg

*Dårlig føling med stangen.

Dip Jerk
2x3x140kg

Front Squat
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x145kg
6x117,5kg

Military
2x60kg
2x70kg
2x77,5kg
2x85kg
6x67,5kg

TRX Inverted Row
12xBW
2x10xBW

+ 1 sæt DB Curls

Uge 2, Pas 2

Power Clean + Paused Jerk + Jerk
1+1+1x50kg
1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
1+1+1x105kg
1+1+1x108kg

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
3x97kg*PR efter skaden

Snatch Pulls
3x3x115kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
3x170kg
8x137,5kg

Bulgarian Split Squat
2x8x20kg

+ Hofte rehab

Uge 2, pas 3

Power Clean + Hang Power Clean
1+1x60kg
1+1x80kg
2x1+1x90kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

Bp
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
5x132,5kg*Skulle have været en 6'er.
9x115kg

Cable Row
8x100kg
2x8x110kg

GHR
3x8xBW

Y
3x12x3kg

Uge 2, pas 4

Tall Drop Snatch
2x50kg
2x60kg
2x2x65kg

*Bedre end sidste uge

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x110kg
3+1x115kg

*Meget mere overskud end de 110kg i sidste uge.

Clean Pulls
3x3x140kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
3x140kg
5x112,5kg

Pistol Squat
2x5xBW

+ Hofte rehab