Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 2, pas 5

Muscle Snatch + Hang Power Snatch
2+1x50kg
2x2+1x60kg
2+1x65kg

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

Bp
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
4x135kg
10x115kg

Pullups
2x8xBW+20kg
8xBW+15kg

Lateral Raise
2x8x16kg

French DB Curl
2x8x18kg

Uge 2, pas 6

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x96kg
4x1+0x102kg

*Lidt off, men den er der næste uge.

Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1x70kg
1+1+1x100kg
1+1+1x110kg
1+1+1x117kg
1+1+1x125kg

*Virkelig god power i benene.

Squat
2x100kg
2x130kg
2x150kg
4x2x165kg

Uge 3, Pas 1

Paused Jerk + Jerk
1+1x60kg
1+1x80kg
1+1x100kg
1+1x115kg
1+1x125kg*PR m. 7kg

Jerk Dips
2x3x140kg

Front Squat
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x153kg*PR m. 3kg
6x122,5kg

Military
2x60kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg*Skulle have været en 2'er.

TRX Inverted Row
14xBW
12xBW
10xBW

DB Curls
2x8x20kg

Uge 3, pas 2

Power Clean + Paused Jerk + Jerk
1+1+1x50kg
1+1+1x70kg
1+1+1x90kg
1+1+1x100kg
1+1+1x107kg
1+1+1x111kg*PR m. 1kg

*Masser af overskud

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
3x100kg*Tangering af all time PR og PR m. 4kg efter skaden

Snatch Pulls
2x3x115kg

Squat
2x70kg
2x100kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
3x180kg*PR i OL Squat
8x145g*Let

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 3

Power Clean + Hang Power Clean
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

Bp
2x60kg
2x90kg
2x110kg
2x125kg
5x137,5kg*Skulle have været en 6'er, men tangering af tidligere PR
11x117,5kg*PR m. 1 rep

Cable Row
2x8x110kg

GHR
2x8xBW

Y
2x10x3kg

Uge 3, pas 4

Tall Drop Snatch
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x73kg

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x110kg
3+1x121kg*All time PR m. 1kg

*Virkelig tough sidste sæt

Clean Pulls
2x3x140kg

Front Squat
2x7kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
2x145kg*Miss på nummer 3. Benene var falde efter de tunge cleans

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 5

Muscle Snatch + Hang Power Snatch
2+1x50kg
2+1x60kg
2x2+1x65g

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

Bp
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
4x142,5kg*Ikke en 5´er som var mit mål
9x122,5kg

Pullups
2x8xBW+25kg

Lateral Raise
2x8x16kg

French DB Curl
2x8x18kg

Uge 3, pas 6

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x97kg
2x102kg*PR m. 1kg

Clean + Front Squat + Jerk
1+1+1x70kg
1+1+1x100kg
1+1+1x110kg
1+1+1x120kg
2x1+1+0x130kg*PR i clean + front squat, men desværre sad jerket der ikke.

Squat
2x70kg
2x100kg
2x140kg
2x160kg
4x170kg

Lying Leg Curl
2x8x40kg

+ Hofte rehab

Uge 1, pas 1

BTN Jerk
2x60kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg

*Fik en "medium" låsning i nakken på sidste jerk.

Rack Support
2x5sek x120kg

Push Press
4x60kg
2x4x80kg

*Jeg skulle have haft et sæt på 80kg, men nakken drillede for meget.

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x120kg
3x130kg

Pendlay Row
3x8x80kg

+ 4 supersæts i RIng Pullups og Pushups med 12kg vægtvest.

Uge 1, pas 2

Power Clean + Jerk
2(1+1)x50kg
2(1+1)x70kg
2(1+1)x80kg
2x2(1+1)x90kg

2-Position Snatch*Gulv + knæ
1+1x50kg
1+1x70kg
2x1+1x80kg
1+1x85kg

Snatch Pull + Floating Snatch Pulls
2x1+2x105kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x140kg
2x160kg
2x170kg

Pistol Squat
2x5xBW

+ Hofte rehab

Uge 1, pas 3

Muscle Clean
2x50kg
2x60kg
2x2x70kg

Front Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
3x1x130kg

Bp
3x70kg
3x100kg
6x125kg

Cable Row
3x8x100kg

1-Leg Leg Curl
3x8x20kg

Ext. shoulder rotation
3x10x4kg

+ 4 sæt core

Uge 1, Pas 5

Muscle Snatch
3x50kg
2x3x60kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

*God fart i benene

Bp
3x60kg
3x90kg
3x110kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg

Pullups
2x3xBW+45kg

Lateral Raise
2x10x12kg

French Curl
2x8x20kg

DB Curl
2x8x20kg

Uge 1, pas 6

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
5x1x100kg

*Stabil omgang

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x100kg
1+1x110kg
3x1+1x12kg

Squat
2x70kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
5x150kg

*Let

KB Clean and jerk*EMOM
5x3+3x22kg (TVS, 6 rep pr. min)

KB Swing
3x15x32kg

De sidste par dage er gået med "håndværker-arbejde" i det nye træningscenter. Energien er lav og lænd samt skulder er trætte.

Uge 2, pas 1

Jerk
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x115kg
2x125kg

*Fint omgang

Rack Holds
3x5 sek x 130kg

Push Press
4x80kg
2x4x90kg

*Ikke meget juice i skulderen.

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
3x140kg
6x112,5kg

*Benene var ok, men lænden var total slidt.

Pendlay Row
3x8x80kg

Ring Pullups / Ring Pushups*EMOM
8xBW+12kg
8xBW+12kg
8xBW+12kg
8xBW+12kg
4xBW+12kg
8xBW+12kg
4xBW+12kg
8xBW+12kg
4xBW+12kg
8xBW+12kg

Uge 2, pas 2

Power Clean + Jerk
2(1+1)x50kg
2(1+1)x70kg
2(1+1)x90kg
2(1+1)x100kg

*Sprang 1 sæt over grundet træthed i lænden.

2-Position Snatch*Gulv + knæ
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x93kg

Snatch Pull + Floating Snatch Pulls
3x1+2x110kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
1x170kg
2x180kg'Tung
7x145kg

*Gode styrke i benene, men lænden var bare træt.

Pistol Squat
2x7xBW

+ Hofte rehab

Tidlig træning kl. 8.00

Uge 2, pas 3

Barski Snatch
3x50kg
3x60kg
2x3x70kg

*Gode, agressive træk

Clean and jerk
2+1x70kh
2+1x90kg
2+1x110kg
2+1x120kg

Segment Clean Pulls*Pause efter lift-off
3x3x135kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x120kg
5x130kg*Let
8x112,5kg

Stepups
5x50kg

Uge 2, pas 5

Muscle Snatch
3x50kg
3x60kg
3x62kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg

Bp
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x135kg
2x145kg
9x117,5kg

Pullups
2x3xBW+50kg
10xBW+20kg

Lateral Raise
2x10x12kg

DB Curl
2x8x20kg

French Curl
2x8x18kg

Uge 2, pas 6

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
1x100kg
2x1x103kg*Virkelig gode løft
2x1x105kg

Clean and jerk
1+1x70kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x118kg
2x1+1x124kg*Virkelig gode løft
1+0x126kg*Enlig nem nok, jeg fik bare ikke gjort jerket færdig.

Squat
2x120kg
2x140kg
2x150kg
5x162,5kg*10kg PR efter skaden
10x140kg

KB Clean and jerk*EMOM
5x4+4x22kg (TVS, 8 rep pr. min)

KB Swing*EMOM
3x15x32kg

Uge 3, pas 1

Jerk
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
1+0x130kg*1 rep var lige i skabet, men kom ikke ordentlig under 2. rep.

Push Press
2x80kg
2x90kg
2x100kg
3x100kg

*Det skulle enlig have været en 4'er, men styrken var der bare ikke idag.

Front Squat
2x100kg
2x120kg
2x135kg
3x145kg*5kg PR

Rack Holds
3x5 sek x140kg

Pendlay Row
2x8x80kg

Uge 3, pas 2

Power Clean + Jerk
2(1+1)x50kg
2(1+1)x70kg
2(1+1)x90kg
2(1+1)x100kg
2(1+1)x106kg*PR

2-Position Snatch*Gulv + knæ
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x95kg
1+1x100kg*PR

Snatch Pull + Floating Snatch Pulls
3x1+2x110kg

Squat
2x90kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg
1x170kg
1x180kg
2x190kg*PR m. 10kg
8x152,5kg*PR m. 7,5kg

Pistol Squat
2x8xBW

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 4

Muscle Clean
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x72kg

Squat Jumps
3x2x50kg

Bp
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
3x137,5kg*Det skulle have været en 5-6RM, men var total slagtet efter igår.
10x117,5kg

1-Leg Leg Curl
2x8x20kg

Cable Row
2x8x110kg

Ext. rotation i skulder
2x10x4kg

Uge 3, pas 4

Barski Snatch
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
2+1x125kg*PR m. 5kg
1+0x137kg*PR m. 2kg efter skaden. Ingen jerk.

Segment Clean Pulls
2x3x135kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
5x140kg*PR m. 1 rep
5x120kg

Stepups
2x6x50kg

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 5

Muscle Snatch
3x3x50kg

Jump Squat
3x2x50kg

Bp
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x152,5kg*Skulle have været en 2'er, men flad efter den tunge VL igår.
8x122,5kg

Pullups
2x5xBW

+ 1 sæt lateral raise, db curl og french curl

Uge 3, pas 6

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
5x1x90kg

*Træthed i kroppen, så jeg holdte det let.

Power Clean + Jerk
1+1x70kg
3x1+1x90kg

*Let

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
5x170kg*PR
5x145kg

Sidste træning i denne blok. Kroppen er også ved at være rimelig slidt.

Fokus i denne block er snatch, clean and jerk samt pulls. Frekvens på 6 x squat / front squat pr. uge sættes ned til 4 gange og back-off sætsene bliver lettere.

Uge 1, pas 1

Jerk
2x2x60kg
2x80kg
2x100kg
1x115kg
1x125kg*Let

Push Press
2x80kg
2x90kg
2x100kg*Let

Rack Holds
3x5 sek x 140kg

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x120kg
3x130kg*U. bælte
2x3x105kg

Pullups
2x6xBW+40kg

Dips
2x6xBW+40kg

DB Curls
2x8x20kg

+ 4 sæt core

Uge 1, pas 2

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x97kg

Clean and Jerk
1+1x70kg
10x1x98kg*OTM

Snatch Pulls
3x3x110kg

Squat
2x70kg
2x110kg2
2x130kg
2x150kg
4x162,5kg
2x4x140kg

Stepups
2x5x60kg

+ Hofte rehab

Uge 1, pas 3

Power Snatch
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg

Power Clean + Power Jerk
10x1+1x84kg*OTM

Segment Snatch Pulls*3 sek pause efter lift off, sek pause ved knæ
5x1x775kg

Squat Jumps
3x2x50kg

Bp
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x3x127,5kg

Inverted Row
3x10xBW

+ 4 sæt core

Højre skulder var en smule øm efter gårsdagens træning, så jeg var lidt spændt på hvordan den ville være idag. Heldigvis var der ingen problemer.

Uge 1, pas 4

Snatch
2x2x50kg
2x70kg
10x1x83kg*OTM

*Rigtig stabil omgang

Clean and Jerk
2(1+1)x70kg
2(1+1)x90kg
2(1+1)x105kg
2(1+1)x115kg

*Masser af power på 1. rep, men bliver noget træg på 2. rep.

Clean Pulls
3x3x140kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
4x125kg
2x4x107,5kg

GHR
2x6xBW

+ Hofte rehab

Uge 1, pas 5

Power Snatch
2x50kg
10x1x73kg*OTM

Power Clean + Power Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg

*Let

Segment Clean Pulls*3 sek. pause ved lift-off og 3 sek. pause ved knæ
5x1x96kg

Squat Jumps
3x2x50kg

Bp
2x60kg
2x100kg
3x5x122,5kg

Machine Row
3x8x60kg

Uge 1, pas 6

2-Position Snatch*Gulv og knæ
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x95kg

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x118kg
1+1x125kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
3x170kg
2x3x137,5kg

Pistol Squat
2x8xBW

+ Hofte rehab

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online