Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Uge 3, pas 3

2-Position Snatch
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x96kg
1+1x101kg

*1kg under PR og fint overskud

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
10x1+1x109kg*OTM

*Rimelig barsk omgang, men sikre løft.

Snatch Pulls
3x3x121kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
5x172,5kg*2,5kg PR
2x5x147,5kg

*Topsættet var tungere end forventet. Jeg tror jeg skal gå efter 175-177,5kg i næste uge fremfor 180kg

GHR
2x6xBW

Uge 2, pas 4

Snatch
2x50k
2x70kg
2x80kg
10x1x91kg*OTM

*Meget stabil omgang

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x116kg
2+1x124kg*1kg under tidligere PR

*Fint overskud. Satser på at lave 128-129kg i næste uge.

Clean Pulls
3x3x151kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
2x125kg
5x137kg
2x5x117kg

+ Hofte rehab

Det bliver dejlig med en let dag imorgen efter 4 tunge dage i streg.

Uge 2, pas 5

Power Snatch
2x50kg
2x70kg
10x1x78kg*OTM

*Rigtig fine løft.

Power Clean + Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2+1x107kg*Meget let og PR m. 1kg

*Satser på at lave 110-112kg i næste uge.

Segment Snatch Pulls:*3 sek. hold ved lift-off og 3 sek. hold ved knæ
4x2x110kg

Squat Jumps
3x3xBW

Bp
2x60kg
2x100kg
3x8x112,5kg

DB Row
3x8x45kg

+ 2 sæt core

Uge 2, pas 6

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg
5x0x110kg

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x120kg
1+1x130kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
1x170kg
1x180kg
0x187,5kg*Skulle have været 2 reps.
2x2x150kg

*Ikke noget saft i benene

Pistols
2x6xBW

+ Hofte rehab

Uge 3, pas 1

Paused Jerk + Jerk
1+1x50kg
1+1x80kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
2x130kg*Jerk - PR m. 5kg

Push Press
2x80kg
2x90kg
4x100kg*PR m. 1 rep

Front Squat
2x80kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
2x155kg*PR m. 2kg
2x160kg*PR m. 7kg

Uge 3, pas 2

Power Snatch
2x40kg
2x60kg
2x70kg
1x80kg
1x90kg
2x0x95kg

*Ikke den bedste omgang idag. Jeg synes det er en god øvelse på lettere vægte, men når jeg kommer i nærheden af 1-2RM bliver det noget rod.

Power Clean + Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x108kg
2+1x115g*PR m. 8kg

Segment Clean Pulls*3 sek. hold ved lift-off og knæ
3x2x124kg

Squat Jumps
3x3xBW

+ 2 sæt ring pullups

Uge 3, pas 3

2-Position Snatch*Fra gulv og knæ
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x90kg
1+1x95kg
1+1x100kg
"X"x0+0+103/104kg

*Virkelig ringe omgang. Kunne slet ikke få vægten på plads.

Clean and Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x10k5g
10x1+1x113kg

*Tough omgang

Snatch Pulls
2x3x121kg

Squat
2x70kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
5x175kg*PR m. 2,5kg

Uge 3, pas 4

Power Snatch
2x50kg
2x70kg
10x1x80kg*OTM

*Fokus på hård bund og afslutte 2. pull

Power Clean + Jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
10x1+1x98kg*OTM

Segment Snatch Pulls*3 sek. hold ved lift-off og knæ
3x2x99kg

Bp
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x2x140kg

TRX Inverted Row
2x12xBW

Uge 3, pas 5

Snatch
2x50kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg
10x1x94kg*OTM

*Virkelig god omgang

Clean and jerk
1+1x70kg
1+1x90kg
1+1x110kg
1+1x120kg
2+0x128kg*PR i clean for 2 reps, men surt jerket ikke var der. Det var close
1+0x135kg*Gardiner inden jerket, så intet forsøg.

Clean Pulls
2x3x151kg

Front Squat
2x70kg
2x110kg
1x125kg
1x135kg
5x143kg*PR m. 3kg

GHR
2x6xBW

Opstart på ny 8 ugers block. Det er Jocelyn's return fra Greg Everett tweaked med mit eget squat / front squat program.

Block Snatch*From knee
2x50kg
2x70kg
3x77kg
2x81kg
1x84kg
3x80kg
2x83kg
1x86kg
3x82kg
2x85kg
1x88kg

*Lette kilo, men noget af det bedste rent teknisk i lang tid-

Snatch Deadlift from raiser*Stående på 15kg bumper plate
3x3x99kg

OH Squat
3x80kg
3x90kg
3x3x100kg

Snatch Push Press
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

Pullups
2x12xBW

TRX Y
2x12xBW

Uge 1, pas 2

Jerk
2x2x50kg
2x80kg
3x95kg
2x99kg
1x103kg
3x98kg
2x102kg
1x106kg
3x100kg
2x104kg
1x108kg

*Vigtig fin omgang. Sæts blev bedre og bedre. Fokus på at holde vægten i benene under dip.

Drop to split
4x3x80kg

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x125kg
4x135kg
2x4x108kg

Squat Jumps
3x3x40kg

+ 2 sæt hammer curls, pullaparts og hofte rehab

Uge 1, pas 3

Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Power Snatch
1+1+1x50kg
1+1+1x60kg
5x1+1+1x67kg

Power Clean + Dip + Power Jerk
1+1+1x67kg
5x1+1+1x84kg

Push Press
2x5x80kg
2x5x85kg

Squat
2x80kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
6x155kg
2x6x125kg

Uge 1, Pas 4

Clean
2x60kg
2x80kg
3x96kg
2x100kg
1x104kg
3x99kg
2x103kg
1x107kg
3x102kg
2x106kg
1x110kg

Clean Deadlift on riser
3x3x124kg

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x125kg
3x140kg
2x3x112,5kg

Squat Jumps
3x6xBW

Uge 1, pas 5

Snatch Pulls + Snatch
1+1x50kg
1+1x70kg
3x1+1x77kg
3x1+1x83kg
3x1+1x88kg

Clean and Jerk
2+1x70kg
3x2+1x93kg
3x2+1x100kg
3x2+1x107kg

*Rigtig god vend og jerk

Squat
2x90kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
2x180kg
2x2x145kg

Uge 2, pas 1

Block Snatch*Fra knæ
2x50kg
2x70kg
3x81kg
2x84kg
1x87kg
3x83kg
2x86kg
1x89kg
3x85kg
2x88kg
1x93kg
1x97kg
1x101kg
1x103kg

Snatch Deadlift from raiser
5x99kg
2x5x105kg

OH Squat
2x3x100kg
2x3x105kg
3x108kg

Snatch Push Press
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg

Pullups
3x12xBW

TRX Y Raise
2x12xBW

Uge 2, pas 2

Jerk
2x50kg
2x80kg
3x99kg
2x103kg
1x107kg
3x102kg
2x106kg
1x110kg
3x104kg
2x108kg
1x117kg
1x125kg

Drop to split
2x3x80kg
2x3x85kg

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x125kg
4x142,5kg
2x4x115kg

*Rigtig fin styrke i benene på topsættet.

Squat Jumps
3x3x40kg

Bp
2x60kg
2x100kg
3x3x120kg

*Let omgang for at teste skulderen af.

Pullaparts
3x12xBad

Uge 2, pas 2

Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Power Snatch
1+1+1x40kg
1+1+1x60kg
2x1+1+1x67kg
3x1+1+1x72kg

Power Clean + Dip + Power Jerk
1+2+1x72kg
2x1+2+1x84kg
3x1+2+1x90kg

Push Press
5x80kg
5x85kg
2x5x90kg

Squat
2x90kg
2x120kg
2x140kg
2x155kg
6x165kg
2x6x132,5kg

+ 2 sæt band pullaparts

Uge 2, pas 4

Clean
2x60kg
2x80kg
3x100kg
2x104kg
1x107kg
3x103kg
2x107kg
1x111kg
3x106kg
2x110kg
1x114kg
1x120kg
1x125kg

Clean Deadlift from riser
5x124kg
2x5x130kg

Front Squat
2x80kg
2x110kg
2x125kg
2x135kg
3x146kg
2x3x117kg

Squat Jumps
3x6xBW

Bp
3x60kg
3x100kg
3x120kg
2x3x130kg

+ 2 sæt pullaparts

Uge 2, pas 5

Snatch Pulls + Snatch
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x77kg
1+1x83kg
1+1x88kg
1+1x83kg
1+1x88kg
1+1x94kg
1+1x83kg
1+1x88kg
1+1x94kg
1+1x98kg
1+1x101kg

Clean and jerk
2+1x80kg
2+1x93kg
2+1x100kg
2+1x107kg
2+1x100kg
2+1x107kg
2+1x113kg
2+1x100kg
2+1x107kg
2+1x113kg
2+1x120kg

Squat
2x100kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
2x186kg
2x2x150kg

Squat Jumps
3x5xBW

Uge 3, pas 1

Block Snatch*Fra knæ
2x50kg
2x70kg
3x83kg
2x86kg
1x89kg
3x85kg
2x88kg
1x92kg
3x87kg
2x91kg
1x94kg
1x98kg
1x102kg
1x105kg
1x107kg
1x109kg

Snatch Deadlift on riser*4cm
5x99kg
5x105kg
5x110kg

OH Squat
3x100kg
3x105kg
3x110kg
3x112kg
3x114kg

Snatch Push Press
5x100kg
5x105kg
5x107kg
5x105kg

Pullups
3x12xBW

TRX Y Raise
2x12xBW

Uge 3, pas 2

Jerk
2x50kg
2x70kg
2x90kg
3x102kg
2x105kg
1x110kg
3x104kg
2x108kg
1x112kg
3x107kg
2x111kg
1x115kg
1x125kg
1x130kg

Drop to split
4x3x90kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x125kg
2x135kg
3x148kg*Miss på 4. rep, taber albuerne.

Squat Jumps
3x3x40kg

Bp
3x60kg
3x100kg
2x5x120kg

+ 2 sæt pullaparts og machine curl

Uge 3, pas 3

Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Power Snatch
1+1+1x40kg
1+1+1x60kg
2x1+1+1x67kg
2x1+1+1x72kg
1+1+1x76kg
1+1+1x80kg*Let

Power Clean + Dip + Power Jerk
2x1+2+1x84kg
2+1+2+1x90kg
1+1+1x96kg
1+1+1x110kg*Let

Push Press
5x80kg
5x85kg
2x5x90kg

Squat
2x80kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg
6x170kg*PR m. 5kg

+ 2 sæts Pullaparts, Plate Lateral Raise, X-band walk og pushdown

Træningen fra igår. Kroppen er noget slidt efter 6RM i back squat

Uge 3, Pas 4
2x60kg
2x80kg
3x103kg
2x107kg
1x110kg
3x106kg
2x110kg
1x114kg
3x109kg
2x113kg
1x117kg
1x124kg
1x128kg

*Tough omgang. Der var ikke meget overskud tilbage, da jeg kom til mine topsæts.

Clean Deadlift on riser
5x124kg
5x130kg
5x137kg

Front Squat
2x80kg
2x110kg
1x130kg
1x140kg
3x151kg*PR m. 1kg

*All-out topsæt

Squat Jumps
3x6xBW

Bp
2x60kg
2x100kg
2x120kg
4x130kg

+ Pullaparts

Uge 3, pas 5

Snatch Pull + Snatch
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x77kg
1+1x83kg
1+1x88kg
1+1x83kg
1+1x88kg
1+1x94kg
1+1x86kg
1+1x92kg
1+1x97kg
1+1x100kg
1+1x102kg*Let
3-4x1+0x104kg

Clean and Jerk
2+1x93kg
2+1x100kg
2+1x107kg
2+1x100kg
2+1x107kg
2+1x113kg
2+1x104kg
2+1x111kg
2+1x117kg
2+1x122kg

*Barsk omgang for benene!

Squat
2x110kg
2x130kg
2x150kg
1x170kg
1x180kg
0x191kg*Skulle have været 2 reps

*Benene var helt færdige og havde intet at trykke med.

Squat Jumps
3x5xBW

Nu står den på en uges deload.

Uge 4, pas 1 - DELOAD

Block Snatch*From knee
2x50kg
2x70kg
4x2x77kg

Snatch Pulls
3x3x94

OH Squat
4x2x88kg

Snatch Push Press
3x5x84kg

Pullups
2x14xBW

TRX Y
2x12xBW

+ Blandet SMR og mobilitet

Uge 4, pas 2

Jerk
2x50kg
2x70kg
4x2x95kg

Squat
3x90kg
3x120kg
3x3x140kg

Squat Jumps
3x3xBW

Push Ups
2x15xBW

Band Pullaparts
2x15x Band

Uge 4, pas 3

Power Snatch
2x40kg
2x60kg
5x2x67kg

Power Clean + Power Jerk
2+1x67kg
5x2+1x84kg

Push Press
3x5x77kg

+ Pullaparts og X-band walk

Uge 4, pas 5

Snatch
2x50kg
2x70kg
1x77kg
1x83kg
1x88kg
1x77kg
1x83kg
1x88kg
1x77kg
1x83kg
1x88kg

Clean and Jerk
1+1x75kg
1+1x93kg
1+1x100kg
1+1x107kg
1+1x93kg
1+1x100kg
1+1x107kg
1+1x93kg
1+1x100kg
1+1x107kg

Squat
2x80kg
2x120kg
3x3x140kg

Squat Jumps
3x3xBW

Så er deloaden ovre.

Uge 5, pas 1

Block Snatch*From knee
2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x86kg
1x89kg
1x93kg
2x88kg
1x92kg
1x95kg
2x91kg
1x94kg
1x97kg

*Masser af overskud og teknisk god omgang.

Floating Snatch Pulls
3x3x99kg

OH Squat
2x100kg
2x105kg
2x2x110kg
2x115kg

Snatch Push Press
2x4x100kg
4x102kg
4x105kg

Pullups
3x10xBW+10kg

TRX Y Raise
2x12xBW

Hammer Curl
2x8x20kg

Uge 5, pas 2

Jerk
2x50kg
2x70kg
2x90kg
2x100kg
2x106kg
1x110kg
1x114kg
2x108kg
1x112kg
1x116kg
2x1110kg
1x115kg
1x119kg

'*Fint feeling og ingen probs med skulderen.

Drop to split
2x3x90kg
2x3x95kg

Front Squat
2x90kg
2x110kg
2x125kg
3x2x132kg*U.bælte

Squat Jumps
3x3x40kg

Bp
3x60kg
3x100kg
2x5x120kg
10x100kg

Face Pulls
3x12x50kg

OH Plate Triceps Extensions
3x10-15x20kg

Seated Ext. Shoulder rotation
2x12x6kg

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online