Hej derude fælles bb'ere!

Jeg er ny her på siden og har endelig besluttet mig for at oprette en bruger herinde.

Jeg får mulighed for at kunne logge min træning og i får lov til at følge min træning.

Generel info:

26 år, Pædagogstuderende, 172cm.

Vægten:

2011

4 Februar: 64,2
7 Marts: 66,8 (BULK)
26 November: 66,4 (BULK)
3 December: 67 (BULK)

2012

5 Januar: 67,6 (BULK)
10 Februar: 68,6 (BULK)
18 Marts: 69,4 (BULK)
28 April: 68,1 (BULK)
26 Maj: 70,4 (BULK)
26 Juni: 74,2 (BULK)
26 Juli: 70,6 (CUT)
4 August: 68,6 (CUT)
13 September: 65,7 (CUT)
7 Oktober: 64,6 (CUT)
16 November: 66,7 (BULK)
8 December: 67,6 (BULK)
22 December: 68 (BULK)
28 December: 68,3 (BULK)

2013

9 Januar: 68,8 (BULK)
29 Januar: 69,5 (BULK)
24 Februar: 70,3 (BULK)
7 Marts: 70,9 (BULK)
28 Marts (Indlagt med lungebetændelse): 68,3
6 April: 70,6 (BULK)
12 April: 71,5 (BULK)
3 Maj: 73 (BULK)
14 Maj: 74,5 (BULK)
25 Maj: 75,4 (BULK)
4 Juni: 76,5 (BULK)
10 Juni: 76,9 (BULK)
24 Juni: 78 (BULK)
30 Juni: 76 (CUT) Fedtprocent 15,23%
7 Juli: 74,6 (CUT)
14 Juli: 73,7 (CUT)
22 Juli: 73 (CUT)
28 Juli: 71,6 (CUT)
4 August 71 (CUT)
11 August: 71 (CUT)

2014
16 Februar: 73.9kg
23 Februar: 72.9kg (CUT)
11 Marts: 72.2kg (CUT)
16 Marts: 70.8kg (CUT)
13 April: 69.4kg (CUT)
19 April: 68.5kg (CUT)
3 Maj: 67.2kg (CUT)
19 Maj: 67.1kg (CUT)
12 Juni: 66kg (CUT)
11 Juli: 63.7kg (CUT)
15 Dec: 70.1kg (BULK)

2015
25 Jan: 71.4 (BULK)
8 Feb: 71.1 (BULK)

2016
1 Jan: 77kg (CUT)
10 Jan: 75,4 (CUT)
16 Jan: 74,9 (CUT)
23 Jan: 74,4 (CUT)

SKULDERSKADE FRA:

JUNI 2013 - indtil DECEMBER 2014

Træningserfaring:

1års on/off træning samt 1/2års seriøs træning (snart 1 år) . Supplerer op med proteinpulver, kreatin og beta alanin (i perioder).

Mål:

At få en flot og muskuløs krop jeg selv er tilfreds med. En 80kg's kampvægt sådan rimelig cuttet.

Jeg har siden december 2011 bulket indtil Maj 2012 (5 måneder) der lå jeg på 74,2. Cuttede derefter ned i 3 måneder til 64kg. Besluttede mig i Februar 2013 at køre bulk indtil jeg ramte de 80kg. Det er nu nået d.28 Juni, og fremover vil jeg cutte ned, for derefter at leangaine frem til sommeren 2014..

Det er nu 1. Jan 2016 og jeg starter mit cut. Vejer pt de 77kg rent ud. Mit bulk denne gang er gået bedre, men nu er det på tide at skære ned. Året har været godt, jeg har fået en søn og har formået at træne og stadig rykke mig. Det næste år byder på endnu en søn og jeg vil selvfølgelig stadig træne og rykke mig fremad. Min lænd giver stadig problemer dog..



Jeg har kørt en modificeret version af back to basics indtil d.10 februar.
Fra d.1 August - d.10 Februar = Back to Basics
Fra d.10 februar - d.7 April = 3 split
Fra d.7 April - 22 Juni = George Turners 10x10
Fra d.22 Juni - ? = 3 split
Fra d. 1 Nov - nu = PHAT

Alle mål er uden pump taget d.7 April 2013
Biceps: 37cm
Bryst: 103.5cm
Skulder: 120.5cm
Lår: 57cm
Vægt: 70.6cm
Højde: 171cm

Alle mål er uden pump taget d.22 Maj 2013
Biceps: 38.5cm
Bryst: 106cm
Skulder: 124cm
Lår: 58.5cm
Vægt: 74.4kg

Velkommen..

Ovenstående log.. er det fra din Full Body træning?

Tak

Nope - det er back to basics som jeg kører i øjeblikket. Kan se jeg har skrevet forkert i min intro tekst - må hellere lige fikse det.

Dødløft

8x40kg
8x40kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Lat chinups wide grip

8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)

Dumbell rows

6x25kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

Bent over barbel rows (yates)

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Dumbell curls

6x15kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg

Dumbell hammercurls

6x17.5kg
6x15kg
8x15kg
8x15kg

Bænkpress

6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg


Stående cable flyes (overhead)

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbell Military presses

8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Hopper nok også op til 20kg's dumbells næste gang og så 6x4

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Triceps pulldowns (m.reb)

10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Let - overvejer at hoppe lidt op næste gang

Dips

10x4 (bw 64,5kg)
10x4 (bw 64,5kg)
10x4 (bw 64,5kg)
10x4 (bw 64,5kg)



Havde en ganske fin træning idag! Tog tidligt afsted ned og trænede (kl 07.00) da jeg skulle møde kl 10.00. Så jeg havde god tid til at træne og gøre mig klar bagefter til skole. Fornemmer at dips aktiverer brystet utroligt godt - så den skal da helt klart arbejdes mere på

Bænkpress

6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg


Stående cable flyes (overhead)

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbell Military presses

6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Denne gang med 20kgs dumbells! Kan tydeligt mærke styrken er ved at vende tilbage efter mit cut

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Triceps pulldowns (m.reb)

6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg

Og her fik jeg gået lidt op!

Dips

8x4 (bw 64,5kg)
8x4 (bw 64,5kg)
8x4 (bw 64,5kg)
8x4 (bw 64,5kg)

Lavede dem super strict helt i bund så den nev godt i triceps og bryst. Læææækkert!

Dejlig træning! Gik op i flere øvelser og må vurdere at det er fordi jeg igen ligger i kcal overskud. Det mærkes tydeligt! Derudover kører jeg kreatin + beta A op og er i loadingfasen.

Fedt

jeg ville tage dips før tricep pushdown da dips er en compound øvelse.

og hvor er din squat?, du har intet til forlår? hehe

Det lyder måske meget logisk, det må jeg lige prøve næste gang.. Giver måske god mening at jeg laver iso øvelsen til triceps som det sidste sæt, ligesom for at presse det sidste ud af dem

Jo jo det har jeg da! Min squat er bare lidt ikke-eksisterende.. plejer at køre leg extensions/ben press og lunges i stedet, da det center jeg træner i ikke har et squat stativ - kun smith

Fik lige en enkelt hyggetræning med min kammerat som var kommet hjem i weekenden. Det var helt utroligt ustruktureret men vi hyggede os og gav den gas!

Dumbell pressses

8x25kg
8x25kg
10x25kg
12x25kg


Stående cable flyes (overhead)

8x10kg
8x10kg

Stående cable flyes (underhånd)

8x10kg
8x10kg

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Triceps pulldowns (m.reb)

8x25kg
8x25kg

Skullcrushers

6x28kg
6x28kg
6x28kg

Dumbell hammercurls

8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Dumbell curls

6x15kg
6x15kg
10x12,5kg

Leg presses (helt i bund)

10x60kg
10x80kg
8x100kg
8x120kg
6x130kg

det ville nok også stimulere til mere muskelvækst hvis du laver dine dips med vægt, hvilket du helt klart vil være i stand til hvis du tager dem før iso. godt med stimulering til styrke & muskel gains af store motor units & de hvide muskelfibre via fx 3-5x5 dips med vægt & op hurtigst muligt hver rep

Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

DOMS skrev:

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

Ja det kan man jo nemlig. Synes dog at reps inden for 6-8 virker rigtigt fint til mig, omend med enkelte undtagelser. Men jeg er åben over for alle nye input, når jeg om et par måneder skifter rep-range og program.

Dagens træning - ganske fed og med godt tempo. Intet nævnværdigt her

Dødløft

14x40kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Gik ganske fint, overvejer at steppe op et par kg op næste gang. Det bliver dog først om en uge da jeg rejser torsdag

Lat chinups wide grip

8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)

Dumbell rows

6x25kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

Også her overvejer jeg 27,5kg næste gang. Fedt med fremgang!

Bent over barbel rows (yates)

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Her skal jeg også op.

Dumbell curls

8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg


Dumbell hammercurls

6x17.5kg
6x17.5kg
8x15kg
8x15kg

Leg presses

6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Full ROM

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

Ja det kan man jo nemlig. Synes dog at reps inden for 6-8 virker rigtigt fint til mig, omend med enkelte undtagelser. Men jeg er åben over for alle nye input, når jeg om et par måneder skifter rep-range og program.

der kan jeg allerede nu sige 1-3reps på styrkedelen. du skal være velkommen til at køre 5, men i mit tilfælde blir teknikken altid værre i 3-5. rep end den var i første. i hvertfald betydeligt

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

Ja det kan man jo nemlig. Synes dog at reps inden for 6-8 virker rigtigt fint til mig, omend med enkelte undtagelser. Men jeg er åben over for alle nye input, når jeg om et par måneder skifter rep-range og program.

der kan jeg allerede nu sige 1-3reps på styrkedelen. du skal være velkommen til at køre 5, men i mit tilfælde blir teknikken altid værre i 3-5. rep end den var i første. i hvertfald betydeligt

Er meget enig! Men det er klart at ens teknik bliver udfordret af mange kg's. Målet er jo i alle henseender hypotrofi så mon ikke reps 5-8 er meget passende?

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

Ja det kan man jo nemlig. Synes dog at reps inden for 6-8 virker rigtigt fint til mig, omend med enkelte undtagelser. Men jeg er åben over for alle nye input, når jeg om et par måneder skifter rep-range og program.

der kan jeg allerede nu sige 1-3reps på styrkedelen. du skal være velkommen til at køre 5, men i mit tilfælde blir teknikken altid værre i 3-5. rep end den var i første. i hvertfald betydeligt

Er meget enig! Men det er klart at ens teknik bliver udfordret af mange kg's. Målet er jo i alle henseender hypotrofi så mon ikke reps 5-8 er meget passende?

målet er ikke hypertrofi i alle enheder. målet ved bænk, squat & dødløft er styrke. det vil give dig en større intensitet & deraf mere volume at arbejde med. færre reps rammer de hvide muskelfibre som er de stærke & eksplosive, hvilket stimulerer muskelvækst. hvis du fx tager 1x3 i et forsøg på at løfte 2,5kg mere end sidst & derefter sets af 1-3reps med 10-15reps total med 85-100% intensitet kan du arbejde lige under maks hvilket tillader korte pauser (omkring et minut, ofte mindre) & derved optimere hypertrofien. dette er selvfølgelig kun en enkelt mulighed, men styrke er uundværlig for en naturlig bodybuilder da det er en del af at optimere tonnage samt workload

+ at du vil føle dig som et fucking bæst under al den vægt 1-3reps tillader!

http://www.google.dk/imgres?um=1&hl=da& ... x=83&ty=68

rigtig fed træning idag! Tog op inden jeg skulle i skole, så var all by my self! Ellers var det sidste træning inden jeg rejser i morgen, indtil søndag.


Bænkpress

5x77.5kg
6x72.5kg
6x72.5kg
6x70kg


Stående cable flyes (overhead)

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbell Military presses

6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

20kgs dumbells - yea!

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Triceps pulldowns (m.reb)

6x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg

gik lige i triceps, kørte dem ret strict - godt med puuuump.

Dips

8x5 (bw 64,5kg)
8x5 (bw 64,5kg)
8x5 (bw 64,5kg)
8x5 (bw 64,5kg)
8x5 (bw 64,5kg)

Kunne ikke finde et bælte, men vil prøve næste gang med lidt skiver på og så lavere rep-range.

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

Ja det kan man jo nemlig. Synes dog at reps inden for 6-8 virker rigtigt fint til mig, omend med enkelte undtagelser. Men jeg er åben over for alle nye input, når jeg om et par måneder skifter rep-range og program.

der kan jeg allerede nu sige 1-3reps på styrkedelen. du skal være velkommen til at køre 5, men i mit tilfælde blir teknikken altid værre i 3-5. rep end den var i første. i hvertfald betydeligt

Er meget enig! Men det er klart at ens teknik bliver udfordret af mange kg's. Målet er jo i alle henseender hypotrofi så mon ikke reps 5-8 er meget passende?

målet er ikke hypertrofi i alle enheder. målet ved bænk, squat & dødløft er styrke. det vil give dig en større intensitet & deraf mere volume at arbejde med. færre reps rammer de hvide muskelfibre som er de stærke & eksplosive, hvilket stimulerer muskelvækst. hvis du fx tager 1x3 i et forsøg på at løfte 2,5kg mere end sidst & derefter sets af 1-3reps med 10-15reps total med 85-100% intensitet kan du arbejde lige under maks hvilket tillader korte pauser (omkring et minut, ofte mindre) & derved optimere hypertrofien. dette er selvfølgelig kun en enkelt mulighed, men styrke er uundværlig for en naturlig bodybuilder da det er en del af at optimere tonnage samt workload

+ at du vil føle dig som et fucking bæst under al den vægt 1-3reps tillader!

http://www.google.dk/imgres?um=1&hl=da& ... x=83&ty=68

Jo men hvis målet er at få større brystmuskler er bænkpress jo en essentiel øvelse for at opnå dette? men uden tvivl så skal jeg ind i den rep-range og lege lidt med nogen tungere vægte..

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

Ja det kan man jo nemlig. Synes dog at reps inden for 6-8 virker rigtigt fint til mig, omend med enkelte undtagelser. Men jeg er åben over for alle nye input, når jeg om et par måneder skifter rep-range og program.

der kan jeg allerede nu sige 1-3reps på styrkedelen. du skal være velkommen til at køre 5, men i mit tilfælde blir teknikken altid værre i 3-5. rep end den var i første. i hvertfald betydeligt

Er meget enig! Men det er klart at ens teknik bliver udfordret af mange kg's. Målet er jo i alle henseender hypotrofi så mon ikke reps 5-8 er meget passende?

målet er ikke hypertrofi i alle enheder. målet ved bænk, squat & dødløft er styrke. det vil give dig en større intensitet & deraf mere volume at arbejde med. færre reps rammer de hvide muskelfibre som er de stærke & eksplosive, hvilket stimulerer muskelvækst. hvis du fx tager 1x3 i et forsøg på at løfte 2,5kg mere end sidst & derefter sets af 1-3reps med 10-15reps total med 85-100% intensitet kan du arbejde lige under maks hvilket tillader korte pauser (omkring et minut, ofte mindre) & derved optimere hypertrofien. dette er selvfølgelig kun en enkelt mulighed, men styrke er uundværlig for en naturlig bodybuilder da det er en del af at optimere tonnage samt workload

+ at du vil føle dig som et fucking bæst under al den vægt 1-3reps tillader!

http://www.google.dk/imgres?um=1&hl=da& ... x=83&ty=68

Jo men hvis målet er at få større brystmuskler er bænkpress jo en essentiel øvelse for at opnå dette? men uden tvivl så skal jeg ind i den rep-range og lege lidt med nogen tungere vægte..

som sagt betyder lav rep range ikke små muskler. ham på billedet jeg sendte link til kører masser af 1-3reps, det er sådan hans muskler er blevet så store ;)

desuden er bænkpres ikke en bryst øvelse. det er en compound som rammer bryst (bunden), skulder (midten) & triceps (toppen/lockout). har hørt en del snak for lidt tid siden om at der er blevet lavet en masse research hvor forskerne kom frem til at triceps & skulder blir presset hårdere end bryst på bænken.

dips hvor du læner dig frem & holder et sekund med squeeze i bunden skal nok opbygge dit bryst rimeligt godt ud over bænken

men som sagt.. jo mere du kan løfte, jo mere volume har du at lege med & deraf mere muskelvækst. du opnår meget mere styrke via 1-5reps end 6-8, men aller mest på 1-3 da det virkelig tager fat i CNS. forstår dog godt at du har svært ved at tro mig & det er også helt iorden

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:

bbnew skrev:Helt sikkert, den tager jeg med næste gang Synes også godt jeg kan presse lidt mere ud af dem når jeg kan komme op på 10xbw og ikke være fuldstændigt smadret. Prøver med en 10kg + bw og så køre 5x5 næste pas..

8-12 reps er også forholdsvist high rep i forhold til fx 1-5, deraf kan man altid diskutere hvorvidt stimulansen er mere henvendt cardio udholdenhed/muskelmasse (deraf føler man at man godt kunne mere hvis man bare havde energi til det) end lavere reps da de er ben hårde & stimulerer det modsatte af udholdenhed. alt er relativt, men du ved jo nok hvad der virker på dig som individ

Ja det kan man jo nemlig. Synes dog at reps inden for 6-8 virker rigtigt fint til mig, omend med enkelte undtagelser. Men jeg er åben over for alle nye input, når jeg om et par måneder skifter rep-range og program.

der kan jeg allerede nu sige 1-3reps på styrkedelen. du skal være velkommen til at køre 5, men i mit tilfælde blir teknikken altid værre i 3-5. rep end den var i første. i hvertfald betydeligt

Er meget enig! Men det er klart at ens teknik bliver udfordret af mange kg's. Målet er jo i alle henseender hypotrofi så mon ikke reps 5-8 er meget passende?

målet er ikke hypertrofi i alle enheder. målet ved bænk, squat & dødløft er styrke. det vil give dig en større intensitet & deraf mere volume at arbejde med. færre reps rammer de hvide muskelfibre som er de stærke & eksplosive, hvilket stimulerer muskelvækst. hvis du fx tager 1x3 i et forsøg på at løfte 2,5kg mere end sidst & derefter sets af 1-3reps med 10-15reps total med 85-100% intensitet kan du arbejde lige under maks hvilket tillader korte pauser (omkring et minut, ofte mindre) & derved optimere hypertrofien. dette er selvfølgelig kun en enkelt mulighed, men styrke er uundværlig for en naturlig bodybuilder da det er en del af at optimere tonnage samt workload

+ at du vil føle dig som et fucking bæst under al den vægt 1-3reps tillader!

http://www.google.dk/imgres?um=1&hl=da& ... x=83&ty=68

Jo men hvis målet er at få større brystmuskler er bænkpress jo en essentiel øvelse for at opnå dette? men uden tvivl så skal jeg ind i den rep-range og lege lidt med nogen tungere vægte..

som sagt betyder lav rep range ikke små muskler. ham på billedet jeg sendte link til kører masser af 1-3reps, det er sådan hans muskler er blevet så store ;)

desuden er bænkpres ikke en bryst øvelse. det er en compound som rammer bryst (bunden), skulder (midten) & triceps (toppen/lockout). har hørt en del snak for lidt tid siden om at der er blevet lavet en masse research hvor forskerne kom frem til at triceps & skulder blir presset hårdere end bryst på bænken.

dips hvor du læner dig frem & holder et sekund med squeeze i bunden skal nok opbygge dit bryst rimeligt godt ud over bænken

men som sagt.. jo mere du kan løfte, jo mere volume har du at lege med & deraf mere muskelvækst. du opnår meget mere styrke via 1-5reps end 6-8, men aller mest på 1-3 da det virkelig tager fat i CNS. forstår dog godt at du har svært ved at tro mig & det er også helt iorden

Jeg er godt klar over det ikke er en iso øvelse til bryst, men det er vel OGSÅ en brystøvelse? Klart du bruger triceps og skulder i udførslen heraf Men if.t den research kunne jeg sagtens tro på det. Er dog af den overbevisning af du kan stresse brystmuskulaturen alt efter hvordan din teknik her under bænkpress. Jeg oplever også at dips går ret godt i brystet mht. både pump (som dog ikke er en indikator) og hypotrofi. Det sidste er hvertfald erfaret

Jeg er som sagt åben over for alt input, så det er ikke som jeg ikke tror på dig, stiller mig bare altid spørgende overfor nye metoder/teknikker eller anden teori. Vil du forslå jeg så tager en 1-2 måneder med en rep-range på 1-3 i de store compound øvelser? eller hvad tænker du, hvis målet er hypotrofi?

jeg vil foreslå at du køre styrke på de 3 store fra nu af & til du dør. du kan selvfølgelig altid slutte af med back-offs i form a 3x10 fx for mere volume hvis du har brug for det.

jeg vil også anbefale at du starter med 5reps & tilføjer 2,5kg i bænk & 2,5-5kg i dødløft hver gang alt efter hvordan dit program er sat sammen, men kun hvis din teknik er iorden. hvis den ikke er skal du stoppe din lineære progression ASAP (selv midt i træningspasset) & køre flere sets af 1-3x70%ca af din estimerede 1RM. jeg anbefaler 5reps for styrke i starten da jo tungere vægten er, jo hårdere er det for ledene.

undskyld jeg først svarer nu. har haft mine årsager til at undgå forumsnak & skære ned på at læse om træning til hverdag de sidste par dage, men nu sku jeg gerne være på igen.. du siger bare til hvis du vil have hjælp til at sætte et program sammen

DOMS skrev:jeg vil foreslå at du køre styrke på de 3 store fra nu af & til du dør. du kan selvfølgelig altid slutte af med back-offs i form a 3x10 fx for mere volume hvis du har brug for det.

jeg vil også anbefale at du starter med 5reps & tilføjer 2,5kg i bænk & 2,5-5kg i dødløft hver gang alt efter hvordan dit program er sat sammen, men kun hvis din teknik er iorden. hvis den ikke er skal du stoppe din lineære progression ASAP (selv midt i træningspasset) & køre flere sets af 1-3x70%ca af din estimerede 1RM. jeg anbefaler 5reps for styrke i starten da jo tungere vægten er, jo hårdere er det for ledene.

undskyld jeg først svarer nu. har haft mine årsager til at undgå forumsnak & skære ned på at læse om træning til hverdag de sidste par dage, men nu sku jeg gerne være på igen.. du siger bare til hvis du vil have hjælp til at sætte et program sammen

Det gør slet ikke noget med det sene svar. No worries Målet for mig er udelukkende med henblik på hypotrofi. Jeg vil gerne ligge på en 75kg med en anstændig muskelmasse og så er jeg egentligt ret ligeglad med hvor mange kg jeg løfter osv. Selvfølgelig er det ikke ligemeget da det jo giver en god portion motivation og selvtillid - men i bund og grund er det hvordan jeg ser ud i spejlet.

Jeg kunne rigtigt godt tænke mig at se hvordan et program med din tankegang ser ud! Hvis det giver god mening vil jeg hellere end gerne benytte mig af det! Som du jo kan se ovenfor træner jeg en 3-4 gange om ugen og som sagt modificeret ud fra "back to basics" programmet. Kunne du have lyst til at give et bud på hvordan et program til mig kunne se ud?

FED træning idag! Havde god energi og god motivation.


Bænkpress

5x72.5kg
5x72.5kg
5x72.5kg
5x72.5kg
5x72.5kg

+2.5kg

Stående cable flyes (overhead)

6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg

+2.5kg

Dumbell Military presses

5x22.5kg
5x22.5kg +2.5kg
6x20kg
6x20kg


Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Triceps pulldowns (m.reb)

6x27,5kg
6x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg



Dips

8x5 (bw 64,5kg)
8x5 (bw 64,5kg)
8x5 (bw 64,5kg)
8x5 (bw 64,5kg)


Havde en lækker træning! Har netop guffet aftensmaden bestående af loads of pasta/kylling med en masse grøntsager! Godt med carbs og proteinz Ser frem til dagen i morgen hvor den står på ben/ryg/biceps!

Rimelig gode løft alligevel . husk dips før pushdowns

MadzP92 skrev:Rimelig gode løft alligevel . husk dips før pushdowns

Arh ja det glemte jeg da alt om! Næste gang er det plated dips før pushdowns!

bbnew skrev:

DOMS skrev:jeg vil foreslå at du køre styrke på de 3 store fra nu af & til du dør. du kan selvfølgelig altid slutte af med back-offs i form a 3x10 fx for mere volume hvis du har brug for det.

jeg vil også anbefale at du starter med 5reps & tilføjer 2,5kg i bænk & 2,5-5kg i dødløft hver gang alt efter hvordan dit program er sat sammen, men kun hvis din teknik er iorden. hvis den ikke er skal du stoppe din lineære progression ASAP (selv midt i træningspasset) & køre flere sets af 1-3x70%ca af din estimerede 1RM. jeg anbefaler 5reps for styrke i starten da jo tungere vægten er, jo hårdere er det for ledene.

undskyld jeg først svarer nu. har haft mine årsager til at undgå forumsnak & skære ned på at læse om træning til hverdag de sidste par dage, men nu sku jeg gerne være på igen.. du siger bare til hvis du vil have hjælp til at sætte et program sammen

Det gør slet ikke noget med det sene svar. No worries Målet for mig er udelukkende med henblik på hypotrofi. Jeg vil gerne ligge på en 75kg med en anstændig muskelmasse og så er jeg egentligt ret ligeglad med hvor mange kg jeg løfter osv. Selvfølgelig er det ikke ligemeget da det jo giver en god portion motivation og selvtillid - men i bund og grund er det hvordan jeg ser ud i spejlet.

Jeg kunne rigtigt godt tænke mig at se hvordan et program med din tankegang ser ud! Hvis det giver god mening vil jeg hellere end gerne benytte mig af det! Som du jo kan se ovenfor træner jeg en 3-4 gange om ugen og som sagt modificeret ud fra "back to basics" programmet. Kunne du have lyst til at give et bud på hvordan et program til mig kunne se ud?

det er rent ud sagt umuligt at blive rigtig stor naturligt uden også at blive stærk.

kan godt give dig et program, men kender ikke lige til back to basics programmet. kan du skrive det program du kører? derudover kan du jo altid tjekke min log & tjek Elliott Hulse ud, han er enig i at skifte mellem høj intensitet & høj volume alt efter hvor man ligger i sine gains (for at undgå at gå i stå). han er pænt stor af en som har trænet for styrke & han har været større

BEN / RYG / BICEPS

Dødløft

14x40kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg + 5 reps PR

havde en smule øm lænd uden rigtigt at vide hvorfor? Min teknik er så vidt jeg kan bedømme i orden. Men det irriterer mig!

Lat chinups wide grip

8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)
8xbw(64,5kg)

Ondt i venstre skulder når jeg kommer helt i bund. Den laver ligesom et "klik" når jeg kommer helt i bund og skal hive mig op?

Dumbell rows

6x25kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

27,5kg næste gang!

Bent over barbel rows (yates)

6x60kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
8x40kg

Kunne godt mærke min lænd her. Så måtte tage den med ro..

Dumbell curls

6x15kg +2.5kg PR
6x15kg +2.5kg PR
6x15kg +2.5kg PR
8x12.5kg


Dumbell hammercurls

6x17.5kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Leg presses

6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

DOMS skrev:

bbnew skrev:

DOMS skrev:jeg vil foreslå at du køre styrke på de 3 store fra nu af & til du dør. du kan selvfølgelig altid slutte af med back-offs i form a 3x10 fx for mere volume hvis du har brug for det.

jeg vil også anbefale at du starter med 5reps & tilføjer 2,5kg i bænk & 2,5-5kg i dødløft hver gang alt efter hvordan dit program er sat sammen, men kun hvis din teknik er iorden. hvis den ikke er skal du stoppe din lineære progression ASAP (selv midt i træningspasset) & køre flere sets af 1-3x70%ca af din estimerede 1RM. jeg anbefaler 5reps for styrke i starten da jo tungere vægten er, jo hårdere er det for ledene.

undskyld jeg først svarer nu. har haft mine årsager til at undgå forumsnak & skære ned på at læse om træning til hverdag de sidste par dage, men nu sku jeg gerne være på igen.. du siger bare til hvis du vil have hjælp til at sætte et program sammen

Det gør slet ikke noget med det sene svar. No worries Målet for mig er udelukkende med henblik på hypotrofi. Jeg vil gerne ligge på en 75kg med en anstændig muskelmasse og så er jeg egentligt ret ligeglad med hvor mange kg jeg løfter osv. Selvfølgelig er det ikke ligemeget da det jo giver en god portion motivation og selvtillid - men i bund og grund er det hvordan jeg ser ud i spejlet.

Jeg kunne rigtigt godt tænke mig at se hvordan et program med din tankegang ser ud! Hvis det giver god mening vil jeg hellere end gerne benytte mig af det! Som du jo kan se ovenfor træner jeg en 3-4 gange om ugen og som sagt modificeret ud fra "back to basics" programmet. Kunne du have lyst til at give et bud på hvordan et program til mig kunne se ud?

det er rent ud sagt umuligt at blive rigtig stor naturligt uden også at blive stærk.

kan godt give dig et program, men kender ikke lige til back to basics programmet. kan du skrive det program du kører? derudover kan du jo altid tjekke min log & tjek Elliott Hulse ud, han er enig i at skifte mellem høj intensitet & høj volume alt efter hvor man ligger i sine gains (for at undgå at gå i stå). han er pænt stor af en som har trænet for styrke & han har været større

Lige pt ser min program således ud;

1.

Bænkpress 5x5
Cable flyes overhead 8x4
Dumbell military presses 6x4
Dumbell Side laterals 8x4
Triceps pulldowns (rope) 8x4
Dips 8x5 BW

2.

Dødløft 5x5
Chin ups (underhånd) 8x4
Dumbell rows 6x4
BOR 6x5
Dumbell curls 8x4
Dumbell hammercurls 8x4
Leg presses 6x4
Leg extensions 6x4
Calves presses 6x4


Sådan ser programmet nogenlunde ud. Når jeg kan tage 8reps skifter jeg op i kg og ned på 6 reps. Sådan kører jeg igen og igen indtil en 3 måneder ca hvor jeg så skifter lidt ud i øvelserne Jeg kunne rigtigt godt tænke mig og høre dit bud på et program ifølge de principper du kører?

bbnew skrev:1.

Bænkpress 5x5
Cable flyes overhead 8x4
Dumbell military presses 6x4
Dumbell Side laterals 8x4
Triceps pulldowns (rope) 8x4
Dips 8x5 BW

2.

Dødløft 5x5
Chin ups (underhånd) 8x4
Dumbell rows 6x4
BOR 6x5
Dumbell curls 8x4
Dumbell hammercurls 8x4
Leg presses 6x4
Leg extensions 6x4
Calves presses 6x4


Sådan ser programmet nogenlunde ud. Når jeg kan tage 8reps skifter jeg op i kg og ned på 6 reps. Sådan kører jeg igen og igen indtil en 3 måneder ca hvor jeg så skifter lidt ud i øvelserne Jeg kunne rigtigt godt tænke mig og høre dit bud på et program ifølge de principper du kører?

det ser ikke helt dumt ud det der - altså ud over at du ikke kører squat!!!!

hvis du vil køre noget a la min stil skal du droppe leg extensions (de smadrer dine knæ) & erstatte ben pres med squat. ben pres kan godt fungere, men hvis du spørger mig så sku du hellere bare køre mere squat istedet men alt med måde, det er jo selvfølgelig hårdt for rygsøjlen - & du ser ret godt konditioneret ud med det program der. vil dog hellere anbefale walking lunges eller bulgarian split squats istedet for benpres for hoftens skyld.

her har du noget a la det jeg ville køre. efterlader lidt plads til at lege med/personliggøre programmet:
dag 1:
Squat tungt.
Bænk tungt.
Rows volume eller tungt. kan evt varieres eller gribes an på gefühlen.
Pull-ups / Dips - varier hver gang eller kør samme workout. kan evt varieres eller gribes an på gefühlen.
evt. biceps eller triceps/core/lægge

dag 2:
Dødløft tungt.
Military Press / CGBP (Close Grip Bench Press) tungt. varier hver gang eller hver anden. kan evt varieres eller gribes an på gefühlen. (jeg anbefaler normalt at køre bænk 2-3x om ugen. CGBP er en variation af den. skrå bænk kan også bruges, men CGBP er mest populær).
Chin-ups volume eller tungt. kan evt varieres eller gribes an på gefühlen.
evt. biceps eller triceps/face pulls eller lateral raises (evt. begge)/core/lægge

så har du op mod 7-8 øvelser per workout & hvis du går balls to the walls på de tunge øvelser vil du muligvis kunne klare dig med 2-3 tunge på en dag (anbefaler normalt squat 2-3x om ugen, men du vil nok gerne komme stille & roligt ind i teknikken osv) efterfulgt af meget få støtte/accessory øvelser.

okay et par approaches a la min nye stil som skulle give gode resultater, men som jeg desværre ikke har opnået endnu da jeg næsten lige er begyndt - men jeg synes det er awesome!:
1-3reps per set med 85-100% intensitet (du kan lige så ofte du vil gå ned i intensitet for at lave speed sets eller arbejde på teknikken - gør det så ofte der er brug for det & ASAP. better safe than sorry)

for en begynder vil jeg sige 10-15 total reps per øvelse. antal sets er ligegyldigt. du kan variere reps mellem sets eller prøve fx 10x1, 6x2, 5x3. intensitet er op til dig - konstant periodisering & du kan sætte PR's så ofte du føler for det & ikke nødvendigvis med kun +2,5-5kg!

eller du kan gribe det almindeligt an & bare køre 5 sets eller topset efterfulgt af speed work eller back-offs eller whatever. det er egentlig lige meget bare du gør noget. du spørger bare hvis der er noget du vil vide