Jeg har i godt og vel 2 måneder kørt et program som jeg selv har sat sammen, men da jeg er gået lidt i stå søger jeg inspiration, samt tips til hvad jeg kan forbedre for at optimere mine timer i træningscenteret. Jeg er 190 cm høj og vejer 120 kg, mit mål er selvfølgelig at gå ned i vægt og samtidig bygge på i muskelmasse.

Pt. ser min uge således ud(øvelserne står i den rækkefølge jeg udfører dem i)

Mandag & torsdag:

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

Bænkpres(65 kg) – 6 x 12 gentagelser
Benpres(190 kg) 6 x 14 gentagelser
Skulderpres maskine(50 kg – ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Barbell Squats (70 kg) 5 x 10 gentagelser
Push press (40 kg) 5 x 12 gentagelser

4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)

Tirsdag & fredag:

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)

Cable Seated Row (65 kg)– 6 x 14 gentagelser
Leg extensions(50 kg) igen ved ikke om dette stemmer helt men det passer med at de sidste 3-4 gentagelser giver syre) 6 x 14 gentagelser
Dips – 5 x 12 gentagelser
Cable Rope Triceps Pushdown (50 kg) – 5 x 20 gentagelser
Wide Grip Lat Pulldown – (60 kg) – 5 x 12 gentagelser
Seated Machine Row – (65 kg) – 5 x 14 gentagelser
Dødløft (80 kg) – 5 x 10 gentagelser

4 Sæt á 15 burpees, 15 atomic situps, 15 box jumps (2 minutter pause mellem hvert sæt)

Lørdag:

5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
1 time spinning høj intensitet

Jeg prøver så vidt muligt at sørge for progression i alle øvelserne så det enten gøres hurtigere, tungere eller med flere gentagelser fra gang til gang.

Tobiasnielsen skrev:mit mål er selvfølgelig at gå ned i vægt og samtidig bygge på i muskelmasse.

Kan du flyve?

Zamoth skrev:

Tobiasnielsen skrev:mit mål er selvfølgelig at gå ned i vægt og samtidig bygge på i muskelmasse.

Kan du flyve?

Auch

[ samt tips til hvad jeg kan forbedre for at optimere mine timer i træningscenteret.

du træner 5 gange om ugen, så ville jeg lave et 2 split hvor man kørte:

dag 1: ben, ryg, biceps
dag 2: bryst, skulder, triceps
dag 3: rest
dag 4: ben ryg biceps
dag 5: bryst skulder triceps
dag 6: rest eller evt din lørdag: 5 kilometer roning(skiftehvis 500 meter roligt tempo 500 meter fuld gas)
1 time spinning høj intensitet.

du kan supplere med cardio 2-3 gange i ugen en 20-30 min.


og et tip: lavere ned i reps i dine basisøvelser hvis jeg var dig, 5 - 8 reps i dødløft, squat, bænk og så bare nogle flere kilo på. du kunne evt også bytte din skulderøvelse ud med f.eks håndvægte eller stang.