Gårsdagens træning

Ben og mave

FSQ
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg


Benpres (alm)
8@160kg
8@160kg
8@160kg
8@160kg
10@150kg-->10@120kg-->10@90kg

Benspark
5sætx10reps -10kg

Læg (maskine)
10@120kg
10@120kg
10@120kg
10@120kg-->10@80kg-->10@40kg

Ab swings
4 sæt


Læg i benpressen (vippe)
10@100kg
10@100kg
10@100kg
10@100kg

Decline situps
3 sæt

Alm situps
3 sæt

Ryg, biceps og nakke

Periode 2 -træningspas A

Pullups
9@bw
7@bw
6@bw
6@bw
-for korte pauser

Corner rows
8@50kg - PR
8@50kg
8@45kg
8@45kg
12@35kg
+stang

WG rows (showel grip)
10@40kg
10@40kg
10@35kg
10@35kg
10@35kg-->10@30kg-->10@25kg

Pulldown (til nakken)
8@50kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg

Reverse flyes
15@6,25kg
15@6,25kg
15@6,25kg

DB shrugs
10@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg-->10@20kg-->10@16kg

BB cable curl
8@30kg
8@30kg
8@30kg
10@25kg-->8@20kg-->10@12,5kg

Db preacher curl
8@12kg
7@12kg
7@12kg

Hammer curl (cable)
15@10kg
15@7,5kg
15@7,5kg
12@7,5kg

Bryst, skuldre og triceps

Periode 2 - træningspas B

Incline DB pres (45 grader)
15@28kg - PR
14@28kg
15@24kg

Decline BB press
8@80kg
15@70kg
12@70kg

WG Machine press
5@110kg
5@110kg
5@110kg
5@110kg
5@110kg

Flyers
15@11kg
15@11kg
15@11kg

BB front raises
15@12,5kg
15@12,5kg
15@12,5kg

Db lateral raises (en arm af gangen)
15@7kg
15@7kg
15@6kg

Db skuldrepres
5@22kg
5@22kg
5@22kg
5@22kg
5@22kg
12@22kg Ekstra sæt
10@22kg-->7@18kg-->8@14kg - ekstra sæt

One arm DB triceps extensions
15@10kg
14@10kg
14@10kg
12@10kg - ekstra sæt

revse grib pushdown
15@17,5kg
15@17,5kg
15@17,5kg
10@22,5kg-->10@17,5kg-->10@12,5kg - Ekstra sæt

V-grip tricepsextensions
5@30kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg

Ben og mave

periode 2 - træningspas B

Lying leg raises
15@5kg
15@5kg
15@5kg
12@5kg - ekstra sæt

Crunches ( V-greb)
12@27,5kg
12@27,5kg
12@27,5kg
10@32,5kg-->10@27,5kg-->10@22,5kg - ekstra sæt

Split squats (Smith stativ)
15@20kg + stang
15@20kg + stang
15@20kg + stang
10@20kg-->10@10kg-->10@stang - ekstra sæt


Benpres (vippe)
15@180kg
15@180kg
14@180kg
12@180kg - ekstra sæt

Leg extensions
15@50kg
15@50kg
15@50kg

lying leg curl ( et ben af gangen)
15@7,5kg
15@7,5kg
15@5kg

calf raises i Smith stativ
15@40kg
15@40kg
15@40kg
15@30kg
10@40kg-->10@30kg-->10@10kg-->10@stang

Ryg, biceps og nakke

periode 2 - træningspas B

Pulldown
15@55kg
15@55kg
15@55kg
11@55kg

WG rows
15@50kg
15@50kg
15@50kg

NG pulldown
15@55kg
15@55kg
15@50kg

NG rows
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
10@35kg-->10@30kg-->8@25kg

facepulls
15@17,5kg
15@17,5kg
15@17,5kg

Db curls
15@14kg
13@14kg
14@12kg
12@12kg

BB curls
15@17,5kg
15@17,5kg
15@17,5kg
10@20kg->10@15kg-->10@10kg

Shrugs i smith
15@30kg
15@40kg
15@40kg
15@40kg
10@40kg-->10@30kg-->10@20kg
+ stang

Db preaher curl
8@12kg
8@12kg
7@12kg
8@10kg

Bryst, skuldre og triceps

Periode 2 træningspas C

øvelsesvalget til brystmuskulaturen kom til, at se lidt anderledes ud i dag.

Machine press
10@55kg
10@55kg
10@45kg
10@45kg


DB press
10@26kg
10@26kg
10@26kg
10@26kg

BB decline bench
12@60kg
12@70kg
8@75kg
6@80kg

BB incline bench
8@60kg
7@65kg
8@60kg
8@60kg

flyes
15@10kg
15@10kg
15@10kg

Lateral raises (maaskine)
10@25kg
10@25kg
10@25kg
10@25kg
12@25kg

Lying front raises
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@10kg
12@12,5kg

Military
8@42,5kg
8@42,5kg
8@42,5kg
8@42,5kg
10@40kg

Rope pushdown
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@15kg
12@17,5kg

One arm reversegrip extension
10@10kg
10@10kg
10@7,5kg
10@7,5kg
12@10kg

Pushdown
10@25kg
10@25kg
10@25kg
10@25kg
12@20kg

Ben og mave

Walking lunges
10@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg


Goblet squat
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@24kg

Hypers
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@bw

Læg i benpressen (alm)
10@110kg
10@110kg
10@110kg
10@100kg
10@100kg
10@90kg
10@140kg
10@140kg

SLDL
17@40g
12@45kg
10@50kg
8@55kg
7@60kg

Dragon flags
5 sæt

military crunches
4 sæt

Ryg og biceps

periode 2 - træningspas C

Semi WG machine rows
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg
12@40kg

Machine pulldown (showel grip)
10@70kg
10@70kg
10@60kg
10@60kg
12@60kg

BOR
12@40kg
12@40kg
12@40kg
12@60kg

DB rear lateral raise
4 sæt med 12 kg (easy)

DB row
8@28kg
8@28kg
8@28kg
8@28kg

Plate shrugs
12@40kg
12@40kg
12@40kg
12@40kg
12@40kg
12@40kg
12@40kg
12@40kg

Siddende DB curl
5@18kg
6@16kg
6@16kg
6@14kg
6@14kg
10@12kg

BB preacher curl
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@17,5kg
+stang

DB hammer curl
12@12kg
12@12kg
12@12kg

Bryst, skuldre og triceps

periode 3 - træningspas A

Bænkpres
5@95kg -PR
5@95kg
5@95kg
5@95kg
5@90kg

Machine press (incline simulation)
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
10@65kg-->9@55kg--9@45kg

Flyes (nede fra og op)
10@10kg
10@10kg
10@7,5kg
10@7,5kg
12@5kg - Ekstra sæt

Incline (30 grader) i Smith
15@30kg
15@30kg
15@30kg
12@35kg - ekstra sæt
12@35kg - ekstra sæt

Db lateral raises
8@10kg
8@10kg
8@10kg
12@10kg

machine shouldrepress
8@75kg
8@75kg
8@75kg
10@75kg-->6@65kg-->8@55kg

front raises (cable)
8@15kg
8@15kg
8@15kg
12@10kg ekstr sæt
12@10kg ekstra sæt


fransk press
8@20kg
8@20kg
8@20kg
7@20kg
12@10kg - ekstra

rope extensions (bag nakke)
8@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg
12@20kg - ekstra
10@20kg-->10@15kg-->10@10kg

CG bench
8@37,5kg
8@37,5kg
8@37,5kg
11@35kg

De sidste dages træning

Bryst og triceps

BB incline bench
15@70kg
14@67,5kg
14@60kg


Db bench
15@22kg
15@22kg
15@20kg

Incline BB pres Smith
15@20kg
15@20g
15@20kg
+stang

WG machine press
15@40kg
15@40kg
15@40kg


reverse grip trieps extensions
15@20kg
15@20kg
15@20kg

pushdown (v-greb)
15@20kg
15@20kg
15@17,5kg

DB tricep extensions
15@6kg
15@6kg
15@6kg


Ben

Split suats (Smith)
15@10kg
15@15kg
15@15kg
+stang

Benpres (alm)
15@130kg
15@130kg
15@130kg

læg i benpressen
15@90kg
15@90kg
15@90kg
10@130kg-->10@110kg-->10@90kg-->10@70kg


Leg extensions
15@50kg
15@50kg
15@50kg

Ryg,skuldre og biceps

BOR
15@60kg
15@60kg
15@60kg

pulldown (maskine)
15@80kg
15@80kg
15@80kg

seal rows
18@12kg
15@14kg
15@14kg

NG pulldown
8@75kg
7@75kg
7@75kg
8@65kg

reverse flyes
15@5kg
15@5kg
12@5kg

BB curl (albuer trukket op)
15@22,5kg
15@22,5kg
15@22,5kg

Db hammer curl
15@12kg
13@12kg
15@10kg

Concentration curls
15@8kg
15@8kg

Military (maskine)
15@80kg
15@80kg
13@80kg

front raises
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg

Dagens træning

Bryst og triceps

BB bænk
10@82,5kg
10@82,5kg
10@82,5kg
10@80kg
10@75kg
10@72,5kg
10@70kg
9@70kg
9@67,5kg
10@65kg

Triceps pushdown (rope)
10@20kg
10@20kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@12,5kg
10@12,5kg

morgenvægt: omkring 79,5-80kg
daglig kcal: omkring 3400-3500
Tager igen tilskud af kreatin, så vægten forventes at stige 1-2 kg. forholdsvist hurtigt.

Bryst og triceps

BB incline (30 grader)
12@75kg - PR
12@75kg
12@70kg

DB bench
12@24kg
12@24kg
12@24kg


Widegrip chestpress
12@80kg
12@90kg
12@90kg
+drop sæt

Incline Smith
12@30kg
12@30kg
12@30kg

Reverse-grip triceps extensions
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg


V-greb triceps extensions
8@30kg
12@25kg
12@25kg

DB tricep extension
12@10kg
9@10kg
12@8kg

bænk
10@87,5kg
10@87,5kg
10@82,5kg
9@80kg
10@75kg
10@75kg
10@70kg
9@70kg
10@65kg
10@65kg
9@60kg

Periode 1 - træningspas A

Bryst og triceps

BB incline
15@60kg
15@60kg
12@65kg

DB flat bench
15@20kg
15@20kg
15@20kg

Incline cable flyes
15@5kg
15@5kg
15@5kg

wide grip chest pres
3xrandom

CG bech
14@40kg
12@40kg
12@40kg

V-greb triceps extensions
3xrandom

Db triceps extensions
12@10kg
12@8kg
12@7kg

_____
Ben og mave

Split squats
15@stang
15@stang
15@stang

Benpres
15@110kg
15@110kg
15@110kg

SLDL
20@40kg
10@50kg
10@50kg

Leg curl
10@4 plader
10@4 plader
10@4 plader
10@3 plader

Leg extensions
15@45kg
15@45kg
15@45kg

+mave

____
Ryg, skuldre og biceps

BOR
16@60kg
15@60kg
15@60kg

Pulldown (maskine)
15@70kg
15@70kg
15@70kg

Closegrip rows
15@30kg
15@30kg
15@30kg

CG pulldown
14@50kg
12@50kg
12@50kg

military (maskine)
15@70kg
15@70kg
14@70kg

Laterl raises
15@7kg
15@7kg
15@7kg

BB front raises
15@10kg
15@10kg
15@10kg

BB curls (i Smith stativ)
15@15kg
15@15kg
15@15kg

DB Hammer curls
15@12kg
15@12kg
13@12kg

Concentration curls
12@10kg
12@8kg
12@7kg

Periode 1 - træningspas B

Bryst, triceps og læg

Bænk
10@80kg
10@80kg
10@75kg
9@72,5kg
9@70kg
10@65kg
10@65kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Calf raises
10@60kg
10@65kg
10@65kg
10@65kg
10@60kg
10@60kg
10@55kg
10@55kg
10@50kg
10@40kg

triceps rope extensions
10@22,5kg
10@20kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg

De sidste dages træning.

Ben og mave

Lunges
8@22kg
8@22kg
8@22kg
8@22kg

Benpres i Smith:
15@20kg
15@20kg
15@20kg

Benpres (vippe)
8@260kg
8@240kg
8@240kg
8@240kg

leg curl
8@45kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg
8@35kg

Db split squat (til hvert ben)
8@7kg
10@5kg
10@5kg

dragon flags
3 sæt

"vindusvisker"
3 sæt

crunches på bold
4 sæt
___

Ryg, biceps, læg og underarm

Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
4@bw

Corner rows
10@40kg
10@42,5kg
10@42,5kg
10@40kg

BOR
8@60kg
8@62,5kg
8@65kg
8@60kg
8@60kg-->8@50kg-->15@40kg

Pulldown (showel grip)
6@55kg
7@55kg
7@55kg
7@55kg
7@55kg

facepulls
15@20kg
15@20kg
15@20kg

Læg i Smith
6@70kg
6@70kg
6@70kg
6@70kg
6@70kg

Læg i benpres (vippe)
8@120kg
8@120kg
8@120kg
8@120kg

Underarmsøvelse SS med reverse curl
15@10kg-->6@15kg
12@10kg-->7@10kg
9@10kg-->7@10kg

___
Bryst, skuldre og triceps

BB incline (med bands)
15@50kg
15@50kg
14@45kg

Decline
12@80kg
10@80kg
12@75kg

Incline i Smith (45 grader)
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
+ stang

Bænkpres
5@70kg
5@65kg
- her begyndte mit bryst at drille lidt.... IGEN.

Lying front raises
15@15kg
15@12,5kg
15@12,5kg

Lateral raises (machine)
12@25kg
12@25kg
12@25kg
12@20kg

DB shoulder press
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg

Rope extensions
15@17,5kg
15@17,5kg
15@15kg

Db triceps extensions
10@9kg
12@7kg
12@7kg

cable one arm triceps extensions
12@5kg
12@5kg
12@5kg

reverse grip triceps extensions
8@15k2
8@15kg
8@15kg
8@15kg

De sidste dages træning..

Ben og mave

split squat (i Smith)
15@15kg
15@15kg
15@15kg

FSQ
5@45kg
5@47,5kg
5@50kg
5@52,5kg
5@55kg

Benpres (alm)
12@130kg
12@120kg
12@110kg

Hypers
5xrandom

leg extensions
12@55kg
12@55kg
12@55kg
12@55kg

Leg ups
12@10kg
12@10kg
10@10kg

ab crunches
12@25kg
12@25kg
12@25kg
12@25kg

decline situps
2 sæt

__
Ryg,biceps, læg og underarme

Pulldon
15@65kg
15@60kg
12@60kg

V-grip rows
12@40kg
12@40kg
12@40kg

widegrip machine rows
8@75kg
8@75kg
8@75kg
8@65g
8@65kg

V-greb pulldown
10@50kg
10@50kg
10@45kg
10@45kg

rear laterals
15@5kg
15@5kg
15@5kg

BB curl
15@20kg
15@20kg
15@20kg

BB preacher curl
12@15g
12@15kg
12@15kg¨

cable hammer curl
8@10kg
8@10kg
8@10kg
8@10kg

DB preacher curl
12@6kg
12@6kg
12@6kg

____

Bryst, skuldre og triceps

DB incline press
9@34kg
7@36kg
6@36kg
6@34kg
6@34kg

Flat DB press
6@34kg
6@34kg
7@34kg
6@34kg

Incline simulatione (maskine)
8@70kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg

Incline cable flyes
12@7,5kg
12@7,5kg
12@7,5kg

Dibs
5@bw
5@bw
5@bw

Db lateral raises
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg
8@9kg


BB front raises
12@10kg
12@10kg
12@10kg

Military pres
8@40kg
8@40kg
7@40kg
6@40kg


Incline skull crusher
8@25kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg

V-greb triceps pushdown
8@25kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg

pushdown
12@22,5kg
12@22,5kg
12@20kg

triceps extensions (fra nakke)
8@17,5kg
8@17,5kg
8@17,5kg
8@17,5kg

Ryg og biceps

Pulldown
8@45kg
8@45kg
8@45kg
8@45kg


Corner rows
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
5@50kg

WG rows
8@30kg
8@30kg
8@35g
8@35kg


NG pulldown
8@70kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg

Yates
15@50kg
15@50kg
15@50kg
8@60kg
8@60kg

DB preacher curl
8@8kg
8@8kg
8@8kg
8@8kg

DB siddende curl
8@8kg
8@8kg
8@8kg
8@8kg

BB curl
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Ben

Alm benpres (1 ben af gangen)
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Lunges
10@16kg
10@16kg
10@16kg
8@24kg

Bulgarian split squats
15@30kg
15@30kg
14@30kg

sissy squat
5 sæt

Hyperextensions
5 sæt

Bryst, skuldre og triceps

Incline DB press (45 grader)
8@28kg
8@28kg
8@28kg
8@28kg
-fokus på den excentriske fase

chest press
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
-fokus på squeze

Incline Smith
10@60kg
12@70kg
Selvom worksættet på 70 kg. var relativt let frygter jeg at det alligevel, på mærkelig vis, har givet mig en lille fibersprængning i venstre side af brystkassen. De resterende øvelser til brystet blev derfor skippet.

BTN press SS med front raises
10@35kg-->10@15kg
10@35kg-->10@15kg
10@35kg-->10@15kg
10@35kg-->10@15kg

lateral raises
15@9kg
15@9kg
15@9kg
15@9kg

pushdown
10@20kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@20kg

Rope extensions (trukket bag nakken)
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

V-greb tricep extensions
8@30kg
8@27,5kg
8@27,5kg
8@27,5kg

Pushdown (med reb)
15@17,5kg
15@17,5kg
15@17,5kg

Ryg og biceps

Pulldown (showel grip)
10@65kg
10@65kg
10@65kg
10@65kg
10@65kg
10@65kg
10@55kg
10@55kg
10@55kg
10@55kg

Preacher curl
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg

Ben og mave


Leg raises
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg
9@10kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg
10@5kg

Leg press (vippe)
10@240kg
10@240kg
10@240kg
10@240kg
10@240kg
9@240kg
10@200kg
10@200kg
10@200kg
8@200kg

Leg curl
10@40kg
10@40kg
10@34kg
10@34kg
10@34kg
10@34kg
10@27kg
10@27kg
10@27kg
10@27kg

Db split squats
15@5kg
15@5kg

Bryst, skuldre og triceps

Brystet brokkede sig en smule igen i dag, men er klart blevet væsentligt bedre siden sidste brysttræning.

Bænk
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@70kg
10@80kg
10@80kg
8@80kg
8@70kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

military press
10@30kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg
8@40kg
8@35kg
10@30kg
10@30kg
10@30kg

fransk press (bag nakke)
10@25kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@15kg
10@15kg
10@15kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg

Bryst, skuldre og triceps

bænk
10@87,5kg
10@87,5kg
10@87,5kg
9@87,5kg
10@82,5kg
10@80kg
10@80kg
10@75kg
10@75kg
10@70kg

mili
10@42,5kg
10@42,5kg
9@42,5kg
10@40kg
9@40kg
10@35kg
10@35kg
10@35kg
10@30kg
10@30kg

fransk press
10@25kg
10@25kg
10@22,5k
10@22,5kg
10@20kg
10@20kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@15kg
10@15kg

Ryg og bcieps

pullups SS med NG pullups
5@bw-->5@bw
5@bw-->5@bw
5@bw-->4@bw
5@bw-->3@bw
5@bw-->2@bw

DB row
8@32kg
8@32kg
8@32kg
8@32kg
8@32kg

BB row
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
15@60kg

widegrip machine row
10@80kg
10@80kg
10@70kg
10@70kg

machine pulldown
15@80kg
15@80kg
13@80kg

BB curl
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg
5@35kg
5@35kg
5@35kg

Lying rope hammer curl
10@25kg
10@25kg
10@22,5kg
10@20kg

Cable BB curl
8@20kg-->8@17,5kg-->8@15kg-->8@12,5kg
8@20kg-->8@17,5kg-->8@15kg-->8@12,5kg
8@20kg-->8@17,5kg-->8@15kg-->8@12,5kg
8@20kg-->8@17,5kg-->8@15kg-->8@12,5kg

Bryst

Incline bænk
5@87,5kg
5@87,5kg
5@87,5kg
5@85kg
5@85kg
(stang - 20 kg)

Flat DB press
5@34kg
5@34kg
5@34kg
5@34kg
9@34kg

Decline bench
8@82,5kg
8@82,5kg
8@82,5kg
8@80kg

Incline Db press
10@27,5kg
10@27,5kg
10@25kg
10@25kg

Bryst, skuldre og triceps

incline bench
4@90kg
4@90kg
5@87,5kg
5@87,5kg
4@87,5kg
10@60kg

DB bench
5@36kg
5@36kg
5@36kg
5@36kg
5@36kg

decline
8@85kg
8@82,5kg
6@82,5kg
6@80kg

incline db bench
8@30kg
8@30kg
8@27,5kg
8@27,5kg

bhtn press (i smith)
6@20kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg

arnold press
10@14kg
10@14kg
10@14kg
10@14kg

lying front raises SS med lateral raaises
8@30kg-->10@10kg
8@30kg-->10@10kg
8@30kg-->10@10kg

Skull curhser
8@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg

DB tricep extensions
10@10kg
10@10kg
10@10kg
10@10kg

pushdown
3 dropsæt

Benpres (alm)
10@180kg
10@180kg
10@180kg
10@180kg
12@140kg

FSQ
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@67,5kg
4@67,5kg
8@55kg

Db split squats
5@28kg
5@28kg
5@28kg
5@28kg
12@16kg

siddende curl
10@50kg
8@50kg
8@45kg
8@45kg
8@40kg
8@40kg
8@35kg
8@35kg

leg extensions
13@75kg
10@75kg
8@75kg
8@70kg
8@70kg
8@65kg
8@65kg

ryg og biceps

pulldown
8@65kg
8@65kg
8@65kg
8@65kg
5@75kg

seal rows
20@12kg
15@12kg
15@12kg
12@12kg

Corner rows
8@35kg
8@35kg
8@35kg
8@35kg
4@55kg

WG rows
10@35kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg

NG pulldown
10@76kg
10@76kg
10@71kg
10@71kg

yates row
15@55kg
15@57,5kg
15@55kg
8@65kg
8@65kg

Db preacher curl
8@12kg
8@12kg
8@10kg
8@10kg

Siddende hmmer curl
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@10kg

BB curl
10@30kg
8@30kg
8@30kg
7@30kg

Ryg og biceps

showel grip pulldown
10@80kg -pr
10@80kg
10@75kg
10@75kg
10@70kg
10@70kg
10@65kg
10@65kg
10@60kg
10@60kg

Preacher curl
10@25kg
10@25kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@20kg
10@20kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10@15kg
10@15kg