Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65562 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1201
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1198

Følg bodybuilding.dk på

'Begynder Program'

Udskriv emne


Har du ikke den store praktiske eller teoretiske erfaring, så kom indenfor. Her findes ingen 'dumme spørgsmål'

Tilbage til Begynder forum





Hej BB!

Først og fremmest, sorry for at lave en post jeg kan se der er 100 af i forvejen, men de er jo altid meget individuelle!

Jeg kunne godt tænke mig at få lidt feedback på mit træningsprogram. Jeg har trænet meget on/off de sidste par år (har nu ikke trænet i næsten et år pga udenlandsrejser og arbejde).

Jeg træner 4-5 gange i ugen (2 dages træning 1 dags rest) med mit 2-split program, der er sat op ((Bryst, Ben, Triceps)(Ryg, Skulder, Biceps)):

DAG 1:
Bryst
Bænkpress (4x8-10)
Incline DB Press (4x8-10)
DB Flyes (4x8-10)

Ben
Squat (4x10)
Leg Extensions (4x10)
Leg Curls (4x10)
Standing Calf raises (4x15-20)

Triceps
Skullcrusher (4x8-10)
Seated Triceps Press (4x8-10)
Triceps V-bar Pushdown (4x8-10)


DAG 2:
Ryg
Dødløft (3x10)
Lat Pull down (4x8-10)
One Arm DB Row (4x8-10)
Seated Cable Rows (4x-8-10)

Skulder
DB Shoulder Press (4x8-10)
DB Front Raise (4x8-10)
DB Lateral Raise (4x8-10)

Biceps
Barbell Preacher Curls (4x8-10)
DB Curls (4x8-10)
DB Hammer Curls (4x8-10)

Mave
Cable Crunch (4 x failure)
Weighted Sit ups (4 x failure)

DAG 3
Rest


DAG 4
Bryst
Bænkpres (4x8-10)
Incline Bænkpres (4x8-10)
Cable Flyes (4x8-10)

Ben
Squat (4x10)
DB Lunges (4x10)
Leg Extentions (4x10)
Seated Calf Raises (4x15-20)

Triceps
Triceps Pushdown (4x8-10)
Triceps Rope Extention (4x8-10)
DB Triceps Extentions (4x8-10)

DAG 5
Ryg
Lat pulldowns (4x8-10)
Bent Over Barbell Row (4x8-10)
Wide Grip Seated Cable Rows (4x8-10)
Pull ups (3 x failure)

Skulder
Standing Military Press (4x8-10)
Cable Back Flyes (4x8-10)
DB Front Raise (4x8-10)
Smith Machine Shrug (4x8-10)

Biceps
Standing Barbell Curls (4x8-10)
One Arm DB Preacher Curls (4x8-10)
Reverse Cable Curls (4x8-10)

Mave
Hanging Leg Raise (4 x Failure)
Cable Crunch (4 x failure)

DAG 6
Rest


På forhånd mange tak! :-)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 5
Tilmeldt: 9. dec 2012, 23:11
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Dødløft: 80.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



NikolajFP skrev:Hej BB!

Først og fremmest, sorry for at lave en post jeg kan se der er 100 af i forvejen, men de er jo altid meget individuelle!

Jeg kunne godt tænke mig at få lidt feedback på mit træningsprogram. Jeg har trænet meget on/off de sidste par år (har nu ikke trænet i næsten et år pga udenlandsrejser og arbejde).

Jeg træner 4-5 gange i ugen (2 dages træning 1 dags rest) med mit 2-split program, der er sat op ((Bryst, Ben, Triceps)(Ryg, Skulder, Biceps)):

DAG 1:
Bryst
Bænkpress (4x8-10)
Incline DB Press (4x8-10)
DB Flyes (4x8-10)

Ben
Squat (4x10)
Leg Extensions (4x10)
Leg Curls (4x10)
Standing Calf raises (4x15-20)

Triceps
Skullcrusher (4x8-10)
Seated Triceps Press (4x8-10)
Triceps V-bar Pushdown (4x8-10)


DAG 2:
Ryg
Dødløft (3x10)
Lat Pull down (4x8-10)
One Arm DB Row (4x8-10)
Seated Cable Rows (4x-8-10)

Skulder
DB Shoulder Press (4x8-10)
DB Front Raise (4x8-10)
DB Lateral Raise (4x8-10)

Biceps
Barbell Preacher Curls (4x8-10)
DB Curls (4x8-10)
DB Hammer Curls (4x8-10)

Mave
Cable Crunch (4 x failure)
Weighted Sit ups (4 x failure)

DAG 3
Rest


DAG 4
Bryst
Bænkpres (4x8-10)
Incline Bænkpres (4x8-10)
Cable Flyes (4x8-10)

Ben
Squat (4x10)
DB Lunges (4x10)
Leg Extentions (4x10)
Seated Calf Raises (4x15-20)

Triceps
Triceps Pushdown (4x8-10)
Triceps Rope Extention (4x8-10)
DB Triceps Extentions (4x8-10)

DAG 5
Ryg
Lat pulldowns (4x8-10)
Bent Over Barbell Row (4x8-10)
Wide Grip Seated Cable Rows (4x8-10)
Pull ups (3 x failure)

Skulder
Standing Military Press (4x8-10)
Cable Back Flyes (4x8-10)
DB Front Raise (4x8-10)
Smith Machine Shrug (4x8-10)

Biceps
Standing Barbell Curls (4x8-10)
One Arm DB Preacher Curls (4x8-10)
Reverse Cable Curls (4x8-10)

Mave
Hanging Leg Raise (4 x Failure)
Cable Crunch (4 x failure)

DAG 6
Rest


På forhånd mange tak! :-)


Det der er Ikke et begynder program. Det er røv meget volumen (mere end nødvendigt for begyndere). Du får højst sandsynlig mere ud af mindre. Fjern nogle af isoleringsøvelserne og lav nogle unilaterale bevægelser.
Desuden, der er ingen tanker omkring progression, intensitet og volumen, så man kan ikke rigtig kalde det et træningsprogram
"You can be half in alot of things... But don't be a half repper!"
Brugeravatar
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 750
Tilmeldt: 11. feb 2014, 13:22
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 200.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Syntes det virker som et mere avanceret program, end et begynder program. Som der er blevet sagt, så kan mindre øvelser sagtens gøre det. Med så mange øvelser pr træning, ville jeg personligt være bange for at gå død i min træning, hvis det altså var mig der kom tilbage fra en pause.

Så færre øvelser, og så giv den lidt mere gas på de øvelser du nu vælger at beholde i programmet. Så længe man holder intensiteten oppe på hver muskel gruppe, kan færre øvelser sagtens gøre arbejdet :)
Hvis du har brug for hjælp fra en uddannet personlig træner, så Kig forbi http://www.sparsøfit.dk
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: 29. aug 2016, 20:52
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Begynder forum




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster