Bruger login







Ugen der gik, uge 20, 2017
WSM 2017, Temalørdag om sild og udsalg!

Tilbudsguide, uge 21, 2017
Kylling, ost og bacon!

Ugen der gik, uge 19, 2017
Svar på Q&A, interview med Matti Christensen og stærke brugere!

Tilbudsguide, uge 20, 2017
Mandler, blåbær og mørbrad!


Statistik

Vi har 54108 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Gashi1997

Vores medlemmer har i alt skrevet 2000139 indlæg i 84623 emner

12 nye indlæg i dag


Online
I alt: 564
Medlemmer: 24
Skjulte: 2
Gæster: 538

Følg bodybuilding.dk på

BOOM'S LOG

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





UPDATE

Træningsprogram

Fremover vil jeg øge fokus på arme og bagskulder. George Turner sets'ne vil blive skiftet ud med regulære 4 x 6-8 sets i 1-måneds intervaller. Programmet fra nu af vil derfor se således ud:

PULL:
1.1 Barbell Front Squat: 4 x 6-8 reps
1.2 Leg Extension: 3 x 10-20 reps
1.3 Barbell Sumo Deadlift: 4 x 6-8 reps (husk bredt stance)
1.4 Weighted Pull Ups: 4 x 6-8 reps
1.5 Yates Rows: 4 x 6-8 reps
1.6 Smith Barbell Standing Calf Raise: 3 x 10-20 reps

PUSH:

2.1 Dumbbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
2.2 Dumbbell Shoulder Press: 4 x 6-8 reps
2.3 Dumbbell Side Lateral Raise: 4 x 6-8 reps
2.4 Cable Pushdown: 10 x 10 reps (George Turner)
2.5 Z-Barbell Biceps Curl: 10 x 10 reps (George Turner)
2.6 Hammer Curl: 4 x 6-8 reps

Rutiner

Sovetider vil jeg holde konsistente over ugen, for at opnå bedre søvnkvalitet og prioitere 7-8 timers søvn.
"Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise".

Mandag, onsdag og fredag:
- stå op kl. 6
- mød på skolen kl. 8
- læs op i minimum 2 timer (udover at møde op til forelæsninger og øvelsestimer)
- tag mod fitness kl. 19:45
- seng kl. 22

Tirsdag og torsdag:
- stå op kl. 6
- mød på arbejdet kl. 8
- spis et fast måltid til frokost: 2 æg, 2 rugbrød, karrysild og tun
- seng kl. 22

Lørdag og søndag:
- stå op kl. 7
- tag mod fitness kl. 10
- planlæg næste uge og læs op i minimum 2 timer
- seng kl 23

Kost

Kosten vil stadigvæk være IIFYM med LifeSum appen. Jeg vil nu halvere mine bulk/cut perioder til nu at være 3 måneders bulk og 3 måneders cut. Kalorieoverskud/-underskud vil være rettet mod 500 grams vægtforskel hver uge.
Jeg er i tvivl om mit nuværende ligevægtsniveau, da jeg har haft et enormt dårligt trænings-/kostfokus på det seneste.
Jeg starter ud med at sigte efter 3.000 kalorier om dagen og justerer afhængigt af resultatet.

Kropsmål

Herunder fremgår mine nuværende kropsmål (målt fra det bredeste punkt):

- Læg (siddende, 90 grader position): 38 cm
- Lår (stående): 59 cm
- Bryst (ved nippels): 101 cm
- Arme (i position ned langs siden): 35 cm
- Kropsvægt (om morgenen, efter toilet): 87,7 kg (fornuftig fedt procent: badevægten siger 17,2 % og de øverste mavemuskler er en lille smule synlige)

(Wow, der er sket lidt/ingenting det sidste år, hvor træningsfokus har været elendigt.. Tid til at stramme op).

Mål tages igen om 3 måneder når mit bulk er ovre. Målet for min kropsvægt er da 500 gram om ugen x 4 uger x 3 måneder = 6 kg. Dvs. at jeg går efter at veje 87,7kg + 6kg = 93,7kg den 1. november 2015 (01/11/2015).
Det er muligt at jeg til den tid vælger at fortsætte mit bulk, da jeg på forhånd ved at jeg får en travl eksamensperiode, plus at det er om vinteren.

Andet

Mål for dette semester:
- udelukkende 10 og 12-taller
- udnyt tidligere erfaringer om eksamener: start forberedelser tidligt, planlæg forberedelser og kend hele pensum
- tilmeld MC kørekort og køb en MC når semesteret er slut (Kawazaki Ninja 600cc eller Yamaha R6)
Sidst rettet af BOOM 18. sep 2015, 11:23, rettet i alt 16 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Træning d. 27/07/2015 - PUSH

1.1 Barbell Front Squat: 4 x 6-8 reps
- 60 x 8 næste gang: 65kg x 7, 70kg x 7, 75kg x 7, 80kg x 6
- 70 x 6
- 75 x 6
- 80 x 4
1.2 Barbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
- 60 x 8 næste gang: 90kg, 95kg, 100kg, 105kg
- 85 x 8
- 100 x 6
- 105 x 4
1.3 Dumbbell Shoulder Press: 4 x 6-8 reps
- 32 x 6
- 34 x 4
- 32 x 6
- 32 x 6
1.4 Cable Pushdown: 10 x 10 reps (George Turner)
- 35 x 10 + 2,5kg til næste gang
- 35 x 10
- 32,5 x 10
- 32,5 x 10
- 30 x 10
- 30 x 10
- 27,5 x 10
- 27,5 x 10
- 25 x 10
- 25 x 10
1.5 Barbell Decline Triceps Extension: 4 x 6-8 reps
- 35 x 8
- 40 x 6
- 40 x 6
- 40 x 6
1.6 Dumbbell Standing Calf Raise: 3 x 15-25 reps
- 24 x 20
- 24 x 15
- 24 x 20

På den personlige front har motivationen aldrig været højere.
Jeg er for nyligt gået fra en pige jeg havde datet i lang tid. Det hjælper gevaldigt på humøret at fokusere på egne interesser: karriere, skole og træning.
Det ramte alligevel ret hårdt, men jeg føler at jeg har lært en masse. Det gælder både i forhold til at "samle" mig selv op igen, samt i forhold til at have et forhold (selvom det ikke var blevet officielt endnu).

Træningen har jeg haft nedprioteret en del over det sidste år, hvor jeg startede på CBS og generelt har været dårlig til at prioritere træningen. Konsekvensen har været at jeg ikke har oplevet nogen fremgang størrelse- eller styrkemæssigt. Det bliver der bestemt lavet om på fra nu af. Fokus bliver primært på ben gennem front squat og sumo dødløft. Jeg er relativt svag i de øvelser grundet tidligere skade. Skaden er jeg kommet af med, så nu er der ingen undskyldninger.

Det kommende semester bliver udfordrende, da jeg har studierelevante deltidsjobs i to forskellige investeringsvirksomheder, en frivillig stilling på CBS og en bestyrelsespost i en politisk ungdomsorganisation. Desuden har jeg høje ambitioner om mine karakterer i fagene som vi får i år.
Yderligere vil jeg gerne begynde at udnytte nogle af de mange sociale aktiviteter på skolen, heriblandt torsdagsbaren og vinklubben.
Sidst rettet af BOOM 29. jul 2015, 23:06, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Træning d. 28/07/2015 - PULL

2.1 Dumbbell Lunges: 4 x 6-8 (jeg vil fremover køre Dumbbell Bulgarian Split Squat)
- 20 x 6
- 22 x 6
- 24 x 6
- 26 x 6
2.2 Barbell Sumo Deadlift: 4 x 6-8 reps (har endelig fået godt styr på teknikken, næste gang: 70 x 6, 90 x 6, 100 x 4, 100 x 5)
- 60 x 6
- 80 x 6
- 100 x 3
- 100 x 4
2.3 Weighted Pull Ups: 4 x 6-8 reps
- 0 x 10
- 20 x 6
- 25 x 6
- 30 x 3
2.4 Yates Rows: 4 x 6-8 reps (første gang med Yates Rows)
- 60 x 6
- 70 x 6
- 80 x 6
- 90 x 6
2.5 Dumbbell Side Lateral Raise: 4 x 6-8 reps
- 12 x 6
- 12 x 8
- 12 x 6
- 12 x 6
2.6 Barbell Biceps Curl: 10 x 10 reps (George Turner) (fremover vil jeg forsøge at trække dem op på 10 reps med samme kilo)
- 22 x 6
- 22 x 5
- 20 x 6
- 20 x 6
- 18 x 6
- 18 x 6
- 16 x 6
- 16 x 6
- 14 x 6
- 14 x 6
2.7 Hammer Curl: 4 x 6-8 reps
- 16 x 7
- 16 x 6
- 16 x 5
- 16 x 5

Jeg skal have købt mig et trådløst bluetooth headset - gerne i blå eller hvid.
Desuden skal jeg begynde at have mit eget dibs bælte med i Fitness World.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Jeg kigger lidt med her!

Hvad er dit snit efter de første to semestre?
Brugeravatar
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 3179
Tilmeldt: 3. maj 2013, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 3.20
- Squat: 4.70
- Dødløft: 9.80
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Almond skrev:Jeg kigger lidt med her!

Hvad er dit snit efter de første to semestre?

Du er velkommen :)

Jeg endte med et snit på cirka 7.
Det er over gennemsnittet på årgangen, men jeg synes nu stadigvæk at det er lavt.
Set i forhold til at jeg har været ret meget crap igennem i år (fejlet startup-projekt, dødsfald i familien og break-up), samt at jeg ikke var så stærk til matematik da jeg startede, så synes jeg på den anden side at det er fint klaret.
Læser du selv på CBS?
Sidst rettet af BOOM 9. mar 2017, 21:11, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Træning d. 30/07/2015 - PUSH

1.1 Barbell Front Squat: 4 x 6-8 reps
- 65 x 7
- 70 x 7
- 75 x 8
- 80 x 6
1.2 Barbell Bench Press: 4 x 6-8 reps
- 90 x 6
- 95 x 6
- 100 x 6
- 105 x 5
1.3 Dumbbell Shoulder Press: 4 x 6-8 reps
- 30 x 6
- 32 x 6
- 34 x 6
- 36 x 4
1.4 Cable Pushdown: 10 x 10 reps (George Turner)
- 37,5 x 10
- 37,5 x 10
- 35 x 10
- 35 x 10
- 32,5 x 10
- 32,5 x 10
- 30 x 10
- 30 x 10
- 27,5 x 10
- 27,5 x 10
1.5 Barbell Decline Triceps Extension: 4 x 6-8 reps
- 40 x 6
- 40 x 6
- 40 x 6
- 40 x 6
1.6 Dumbbell Standing Calf Raise: 3 x 15-25 reps (skal huske straps næste gang)
- 26 x 15
- 26 x 15
- 26 x 15
- 26 x 15

Vægten i morges sagde 88,4, så jeg kommer nok til at revurdere mit 3-måneders mål for bulk.
Den hurtige vægtstigning skyldes nok noget væske.. eller anden broscience årsag.. :-k
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



BOOM skrev:
Almond skrev:Jeg kigger lidt med her!

Hvad er dit snit efter de første to semestre?

Du er velkommen :)

Jeg endte med et snit på cirka 7.
Det er over gennemsnittet på årgangen, men jeg synes nu stadigvæk at det er lavt.
Set i forhold til at jeg har været ret meget crap igennem i år (fejlet startup-projekt, dødsfald i familien og break-up), samt at jeg ikke var så stærk til matematik da jeg startede, så synes jeg på den anden side at det er fint klaret.
Læser du selv på CBS?


Hvad synes du om studiet? Er matematik-delen overkommelig, hvis man gør en solid indsats?

Jeg går på HHX med en forventning om at læse på CBS efter at jeg har fået huen på hovedet. :wink:
Brugeravatar
 
Reputation point: 30
 
Indlæg: 3179
Tilmeldt: 3. maj 2013, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 3.20
- Squat: 4.70
- Dødløft: 9.80
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Almond skrev:Hvad synes du om studiet? Er matematik-delen overkommelig, hvis man gør en solid indsats?

Jeg går på HHX med en forventning om at læse på CBS efter at jeg har fået huen på hovedet. :wink:


Jeg er selv rigtig glad for studiet, både det sociale og faglige.
Der er forholdsvis meget matematik på 1. år, men der er ikke specielt krævende.
Så længe du kan finde ud af at differentiere og integrere forholdsvis simple funktioner, så burde det ikke være noget problem. Jeg har fået fortalt, at det kun er på 1. år at der er en del matematik.
Uddannelsen er en rigtig god fortsættelse efter HHX, så det vil være et oplagt valg for dit vedkommende :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Update

Vægten i dag viste 89,8 kg.
Jeg har skruet kalorieindtaget ned til 2.500 kcal om dagen.

Jeg har haft en smerte i højre albue, som jeg formoder skyldes Barbell Decline Triceps Extension. Den bliver nu udskiftet med Dips.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



PROGRAM UPDATE

Grundet prioritering har jeg valgt at skifte til et fullbody program.
Programmet tager udgangspunkt i Thomas Jagd's Curls are for Girls og SandyFrink's indlæg om træning og hverdag.

Træningen bliver typisk 2-3 gange om ugen fordelt over fredag, lørdag, søndag og mandag.

1. Dag:
1.1 Front Squat: 3 sæt x 6 reps
1.2 Lying Leg Curls: 4 sæt x 12-15 reps
1.3 Dumbbell Bench Press: 4 sæt x 6-8 reps
1.4 Dumbbell Military Press: 4 sæt x 6-8 reps
1.5 Chinups: 4 sæt x 6-8 reps
1.6 V-bar Pullups: 4 sæt x 6-8 reps

2. Dag:
2.1 Sumo Deadlift: 3 sæt x 6 reps
2.2 Leg Extension: 4 sæt x 12-15 reps
2.3 Dumbbell Bench Press: 4 sæt x 6-8 reps
2.4 Cable Pushdown: 4 sæt x 6-8 reps
2.5 Chinups: 4 sæt x 6-8 reps
2.6 Yates rows: 4 sæt x 6-8 reps

.. Derudover Smith Barbell Standing Calf Raise: 3 x 10-20 reps
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Time Management

Det sidste halve års tid har jeg ved siden af at læse min bachelor arbejdet i alt 35+ timer om ugen i to forskellige investeringsselskaber.
Jeg fik stillingerne i sommerferien og satte pris på at give den gas over sommeren, da jeg i den periode havde svært ved at komme over et break-up. Siden da har jeg så holdt det samme work-load, hvilket faktisk er gået super godt ved siden af studiet. Det har naturligvis kun kunnet lade sig gøre grundet et stort fokus på at være effektiv og struktureret.

Mine mest benyttede værktøjer er:

1. Kalenderen
Kalenderen anvendes til aftaler og deadlines (ting der skal gøres på et specifikt tidspunkt, som f.eks. at være til en forelæsning, et møde eller aflevere en opgave) samt time blockings (tidsrum hvor jeg allokerer tid til specifikke opgaver, som f.eks. at forberede mig til et møde eller skrive en opgave).

2. Påmindelser (to-do listen)
Den liste hvor alle de ting jeg KAN gøre skal listes, dog uden noget specifikt tidspunkt. Her skriver jeg f.eks. en god artikel ned der skal læses eller andet der kan gøres.

Noget af det der er sværest at finde tid til er træning. Efter en lang dag eller uge føler jeg mig meget sjældent oplagt til at tage i fitness. Det kan også være svært at slå hjernen fra det konstante fokus på forskellige opgaver, for at gøre noget så basic som at løfte vægte i et fitness center. Følgende tabel giver et godt overblik over optimale tidspunkter til at træne - dog synes jeg også at fredag morgen kan være et godt tidspunkt alt afhængigt af hvad der ellers er i kalenderen.
Billede
Kilde for billedet: http://worklifefitness.co/too-busy-to-workout/
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



MACROS

Tid til en update. Teorien er med udgangspunkt i tidligere cut updates (dog med et mere aggressivt vægttab).
Jeg har ikke tabt mig over de sidste 3 uger med en anden macrosammensætning med væsentlig flere kulhydrater, nu forsøger jeg at skrue op for fedt og protein samt ned for kulhydrater. Så må vi se om det sætter gang i vægttabet.

Chicken days here we come :D

Kropsvægt: 94,7
Dagligt kalorieindtag: 2250
Status: cut

P: 2,4 x 94,7 = 227 = 909 kcal.
F: 1 x 94,7 = 94,7 = 852 kcal.
C: (2250 - ((227 x 4) + (94,7 * 9))) / 4 = 122 = 488 kcal.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



BOOM skrev:MACROS

Tid til en update. Teorien er med udgangspunkt i tidligere cut updates (dog med et mere aggressivt vægttab).
Jeg har ikke tabt mig over de sidste 3 uger med en anden macrosammensætning med væsentlig flere kulhydrater, nu forsøger jeg at skrue op for fedt og protein samt ned for kulhydrater. Så må vi se om det sætter gang i vægttabet.

Chicken days here we come :D

Kropsvægt: 94,7
Dagligt kalorieindtag: 2250
Status: cut

P: 2,4 x 94,7 = 227 = 909 kcal.
F: 1 x 94,7 = 94,7 = 852 kcal.
C: (2250 - ((227 x 4) + (94,7 * 9))) / 4 = 122 = 488 kcal.


Hvordan er styrken?
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 525
Tilmeldt: 10. apr 2014, 09:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SP38370 skrev:
BOOM skrev:MACROS

Tid til en update. Teorien er med udgangspunkt i tidligere cut updates (dog med et mere aggressivt vægttab).
Jeg har ikke tabt mig over de sidste 3 uger med en anden macrosammensætning med væsentlig flere kulhydrater, nu forsøger jeg at skrue op for fedt og protein samt ned for kulhydrater. Så må vi se om det sætter gang i vægttabet.

Chicken days here we come :D

Kropsvægt: 94,7
Dagligt kalorieindtag: 2250
Status: cut

P: 2,4 x 94,7 = 227 = 909 kcal.
F: 1 x 94,7 = 94,7 = 852 kcal.
C: (2250 - ((227 x 4) + (94,7 * 9))) / 4 = 122 = 488 kcal.


Hvordan er styrken?

Den er OK, meget tilsvarende min styrke for 2 år siden, hvor jeg dog vejede omkring 8 kg. mindre..
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



MOTIVATION

Min motivation samt billede af den ideale kropsform har ændret sig en del over det sidste årstid.
Hvor jeg førhen stilede efter en naturlig bodybuilder form ala Layne Norton, så er jeg nu gået over til at stile mod eksemplerne på følgende billeder.

Billede
Billede

Den ene person er Daniel Craig og den anden er indehaveren af kinobody.com.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

MÅL
Nuværende kropsvægt: 93,1 kg.
Mål kropsvægt: 88 kg. (-5,1 kg.)
Hastighed: -0,5 kg. pr. uge

MACROS
Protein: 2,4 gram pr. kg. kropsvægt ~ 223,4 gram = 893,6 kalorier
Fedt: 1 gram pr. kg. kropsvægt ~ 93,1 gram ~ 837,9 kalorier
Kulhydrater: de resterende kalorier ~ 167,1 gram = 668,5 kalorier
Kalorier: 2.400 kalorier pr. dag

TRÆNINGSPROGRAM
Kl. 6 om morgenen i hverdagene hvor jeg samtidig lytter til en lydbog. 4 sæt x 6-8 reps.

Dag 1 - Arme: Biceps stang, triceps pushdowns, concentrated curls, skullcrusher
Dag 2 - Bryst: DB benchpress, standing cable flies, machine benchpress
Dag 3 - Ben og nedre ryg: front squat, leg extensions, sumo deadlift, leg curls
Dag 4 - Skulder: DB shoulder press, DB front raises, DB side raises, DB back raises
Dag 5 - Ryg: Weighted pull-ups, barbell rows, strakt arm triceps pushdowns

EKSEMPLER PÅ MÅLTIDER
Morgenmad - Vanilje skyr med æble
Morgenmad - Protein pandekager med syltetøj
Morgenmad - Protein smoothie
Morgenmad, frokost og aftensmad- Æg og grøntsager
Frokost og aftensmad - Madpandekager med kylling/skinke, mv.
Frokost og aftensmad - Pasta med kylling og pesto
Frokost og aftensmad - Hakket oksekød med ravioli
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

MÅL
Nuværende kropsvægt: x
Mål kropsvægt: x
Hastighed: -0,5 kg. pr. uge

MACROS
Protein: 2,4 gram pr. kg. kropsvægt ~ 223,4 gram = 893,6 kalorier
Fedt: 1 gram pr. kg. kropsvægt ~ 93,1 gram ~ 837,9 kalorier
Kulhydrater: de resterende kalorier ~ 167,1 gram = 668,5 kalorier
Kalorier: 2.400 kalorier pr. dag

Jeg har nu meldt mig ind i Crossfit Copenhagen for at få noget afveksling i træningen. Planen er som følgende:
Mandag: Styrkehold
Onsdag: Styrkehold
Torsdag: Styrkehold
Lørdag eller søndag: Fri vægttræning eller svømning
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Tiden går og mit fokus på træning har haltet en del over det sidste års tid.
Fokus har i stedet været rettet på studie og arbejde, hvor jeg har skabt nogle rigtig gode resultater, netværk og endnu højere ambitioner for fremtiden. Når det er sagt, så føler jeg at det er meget vigtigt at bibeholde en fornuftig fysik, hvilket jeg har fået et drive for at genopbygge igen.

Jeg har i cirka 4 uger haft en albueskade da min albue ikke var parat til at jeg for cirka 4-5 uger siden begyndte at løfte seriøst igen og ramme mine gamle PR's i bl.a. dødløft, samt kørte en del triceps øvelser. Min kiropraktor har anbefalet at jeg holder pause og putter is på flere gange om dagen, hvilket jeg følger indtil jeg er klar igen.

MÅL
Nuværende kropsvægt: 94,2 (fedtprocent jf. badevægt 20,9%)
Mål kropsvægt: 87,5 (svarer til at gå fra en fedtprocent på 20,9% til 15%)
Hastighed: -0,7 kg. pr. uge

MACROS
Protein: 2 gram pr. kg. kropsvægt ~ 188,4 gram = 753,6 kalorier
Fedt: 1 gram pr. kg. kropsvægt ~ 94,2 gram ~ 847,8 kalorier
Kulhydrater: de resterende kalorier ~ 111,4 gram = 445,6 kalorier
Kalorier: 2.047 kalorier pr. dag

TRÆNINGSPLAN
Så snart min albueskade er væk fortsætter jeg med følgende træningsplan. Individuelle øvelser er 4 sæt x 6-8 reps.

Mandag kl. 19: Barbell Preacher Curl (George Turner 10x10), Yates Row, Weighted Pull Ups (EDIT: Arme skal på særskilt dag da øvelserne i for høj grad påvirker de primære øvelser)
Tirsdag kl. 18: Stronger pres (styrketræningshold)
Onsdag kl. 19: Dumbbell Bench Press, Dumbbell Shoulder Press, Barbell Lying Triceps Extension
Torsdag kl. 19: Stronger front squat (styrketræningshold)
Søndag kl. ?: Stronger pull (styrketræningshold)

Link til styrketræningshold.

MÅLTIDER
Min morgenmad består som regel af skyr med musli og mango.
Mine resterende måltider består hovedsageligt af grøntsager og jeg spiser som regel 1 kg. grøntsager om dagen sammen med kød som f.eks. kylling, æg, lever, svinehjerte, hakket oksekød, mv. For mig handler det om at finde grøntsager der er smag i som f.eks. guleroder, rodfrugtsblandinger og wok blandinger. Herudover også suppe købt færdiglavet på glasflaske eller frossen.

FØR BILLEDE
Taget den 08/01/2017 ved 93,8 kg, 21,1% fedt og dermed 19,8 kg fedt.
Billede
Sidst rettet af BOOM 4. apr 2017, 19:44, rettet i alt 4 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

17/03/2017
Vægt: 92,1 kg
Fedtprocent: 20,1%.
Fedt: 18,5 kg

Til sammenligning:

01/03/2017
Vægt: 95,1 kg
Fedtprocent: 21,3%
Fedt: 20,3 kg

Fedtprocenten er målt ved en badevægt, så målingen er formentlig ikke særlig præcis, men det bliver spændende at se udviklingen som følge af at jeg fortsætter vægttabet.
Jeg har lige set at da jeg var i min topform omkring 12/08/2014, da vejede jeg 84,8 kg. med en fedtprocent på omkring 15,1% og dermed 14,3 kg. fedt. Mit ansigt så også tyndere ud :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Jeg har re-evalueret mine mål. Førhen var planen at cutte ned til 87,5 kg ved en fedtprocent på cirka 15%.
Dog tænker jeg, at når jeg når det mål og går ind i en bulk-fase, så vil jeg formentlig ramme en tilsvarende fedtprocent som jeg har nu, hvilket ikke er ideelt.

Så nu går jeg efter at komme ned på en fedtprocent på 10%, hvilket svarer til en vægt på 81,7 kg.
Jeg vejer pt. 92 kg og ved et tab på 0,7 kg/uge vil jeg have smidt de 10,3 kg om cirka 15 uger :)
Jeg ser særligt frem til at få synlige abs igen og et mere markeret ansigt.

Et billede der illustrerer forskelle ved fedtprocent:
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

Min albue er begyndt at få det bedre. Jeg forventer snart at genoptage træningen med et fastsat skema om at træne mandag til torsdag og søndag klokken 19:00.

I forbindelse med at jeg har sat et mål om at begynde at lære tysk, da vil jeg gå frem og tilbage til centeret (15 min. gang hver vej) hvor jeg på vejen frem og tilbage hører Coffee Break German podcast af Radio Lingua.

Jeg har førhen gjort tilsvarende med lydbøger som fungerede glimrende.
Det er dog ikke noget jeg kan gøre under selve træningen da jeg har svært ved at fokusere på begge dele samtidig.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

STATUS

Vægten i morges var 90,7 kg., så det går som planlagt med vægttabet (hvilket er super fedt).
Dog var fedtprocenten 19,7% i morges, men da resultatet stammer fra badevægten ligger jeg ikke særligt fokus på daglige udsving i målingen.

Jeg var i går oppe at træne for første gang efter min albueskade, således at jeg cirka har holdt to måneders pause.
Skaden er der stadigvæk i meget lav grad, men hvis jeg er opmærksom på maksimum at strække højre arm 90% ud, så bemærker jeg ikke skaden.

Nedenstående træningsprogram er det jeg vil følge når albuen er helt klar igen.
Indtil da kører jeg skiftevis træningen for mandag, onsdag samt en front squat og dødløft dag hver mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og søndag. Program på front squat og dødløft dag: front squat, leg extensions, sumo deadlift, incline crunch.

TRÆNINGSPROGRAM

Antagelser
- Arme skal være på særskilt dag da de i for høj grad påvirker de primære øvelser
- Skuldre skal køres samtidig med bryst
- Nogle muskelgrupper rammes formentlig to dage i træk, men det tilpasser jeg når jeg får erfaring med styrketræningsholdene

• Mandag: BB Preacher Curl, Chinups, Triceps Cable Pushdown, Incline Crunch

• Tirsdag: Stronger Pres (styrketræningshold)

• Onsdag: Yates Row, Pullups, DB Bench Press, DB Shoulder Press

• Torsdag: Stronger front squat (styrketræningshold)

• Søndag: Stronger Pull (styrketræningshold)
Sidst rettet af BOOM 17. apr 2017, 16:57, rettet i alt 5 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Vægten i dag er 91,5 kg. ved 19,8% fedt.
Det er nogenlunde tilsvarende fordeling jeg var på for to uger siden, så over de næste par uger vil jeg vurdere om jeg skal forsøge med et refeed. Nu hvor jeg er begyndt at træne igen kan det måske have en indflydelse på som skal tages med i betragtningen.

Mine hverdage forløber pt. efter følgende struktur:
06:00 til 07:30 - Stå op
08:00 til 13:00 - Skole
14:00 til 20:00 - Arbejde
20:00 til 22:00 - Træne, tyskundervisning til/fra centeret og forberede mad til dagen efter
22:00 til 06:00 - Sove

Årsagen til at jeg er begyndt at lære tysk er forresten at jeg vil flytte til Schweiz.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Artikler om rutiner og at få ting gjort
Gentagelsen og den evige genkomst: https://www.bodylab.dk/shop/gentagelsen ... 184c1.html
Habit of getting shit done: https://youtu.be/GrttMT4HwiY
Målsætning for personlig success: http://news.bodylab.dk/gaesteblog/maals ... lig-succes
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Vægten i morges var 91,7 kg. ved 19,2% fedt.
Jeg har ikke haft en så lav fedtprocent målt på den badevægt siden 27. september 2015, så ud fra det er det rigtig fint, men selve vægten virker ikke til at have flyttet sig nedad. Jeg fortsætter og ser hvad der sker.

TRÆNINGSPROGRAM

Mit program ser ud som følgende mens jeg venter på at min albue er 100% klar igen til at jeg vil tage på hold til primært bentræning:

Dag 1: BB Preacher Curl, Weighted Seated Calf Raise*, Chinups, Triceps Pushdown, Incline Crunch.

Dag 2: BB Front Squat, BB Sumo Deadlift, Leg Extension, Incline Crunch. EDIT TIL NÅR JEG ER PÅ PC: Byt deadlift ud med Yates row

Dag 3: BB Yates Row, Weighted Seated Calf Raise*, Pullups, DB Bench Press, DB Shoulder Press (eller Seated Front Raises + Foroverbøjet Side Raises)

Træningsdage: mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, søndag.

*3 sekunder op, 1 sekunds pause, 3 sekunder ned. Herudover en vægtskive under foden til incline.

Artikel jeg skal have læst om reverse dieting:
https://www.bodybuilding.com/content/th ... eting.html
Sidst rettet af BOOM 24. apr 2017, 19:34, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE PÅ CUT
Jeg er meget i tvivl om hvordan det reelt set går med mit Cut.
Min vægt og fedtprocent på badevægten lader til at svinge i et interval omkring 91,7-92 kg og 19,7-20,2%.
Dog er jeg begyndt at kunne skimme mine øverste mavemuskler, hvilket jeg ikke kunne da jeg gik i gang.
Kalorieindtaget er dagligt på 2050 kcal og jeg går som regel to længere ture fra arbejdet til fitness og derefter hjem.

Jeg ved ikke om det manglende vægttab kan skyldes at jeg for nyligt gk i gang med træningen igen efter 2 måneders pause grundet skade. Fremover vil jeg begynde på en rask gåtur omkring kl 13:30 i 30 minutter for at få forbrændt kalorier og få en pause midt på dagen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



BOOM skrev:UPDATE

Mine hverdage forløber pt. efter følgende struktur:
06:00 til 07:30 - Stå op
08:00 til 13:00 - Skole
14:00 til 20:00 - Arbejde
20:00 til 22:00 - Træne, tyskundervisning til/fra centeret og forberede mad til dagen efter
22:00 til 06:00 - Sove

Årsagen til at jeg er begyndt at lære tysk er forresten at jeg vil flytte til Schweiz.


Det lyder spændende. Føler du, at du får noget ud af podcasten? Bliver du bedre til tysk?
Hvornår får du tid til at læse? (Pensum i forbindelse med dit studie)
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 43
Tilmeldt: 31. maj 2009, 00:31
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 110.00
- Dødløft: 125.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ronaldo7 skrev:
BOOM skrev:UPDATE

Mine hverdage forløber pt. efter følgende struktur:
06:00 til 07:30 - Stå op
08:00 til 13:00 - Skole
14:00 til 20:00 - Arbejde
20:00 til 22:00 - Træne, tyskundervisning til/fra centeret og forberede mad til dagen efter
22:00 til 06:00 - Sove

Årsagen til at jeg er begyndt at lære tysk er forresten at jeg vil flytte til Schweiz.


Det lyder spændende. Føler du, at du får noget ud af podcasten? Bliver du bedre til tysk?
Hvornår får du tid til at læse? (Pensum i forbindelse med dit studie)

Tak for kommentaren. Ja det synes jeg og podcastene passer perfekt med mine rutiner. Det ville gå hurtigere med indlæringen hvis jeg brugte tid på også at gennemgå skriftlige opgaver.

De sidste to uger satte jeg al træning på pause for at bruge al min tid på at skrive bachelorprojekt hvor jeg har været på kontoret fra morgen til aften for at blive færdig.
Jeg læser typisk fra kl 8-13. Mit studie er meget frit og jeg møder sjældent op til forelæsninger da slidsne bliver frigivet og det er mere effektivt at sidde med dem selv, fremfor at bruge tid på at en professor skal gennemgå dem samt tid til transport og pauser.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 214
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 56 gæster