Bruger login







Ugen der gik, uge 38, 2017
Massere af BB, hælkile i squat og en god åbner!

Tilbudsguide, uge 39, 2017
Skarpe priser på 100 % kylling, innocent juice og mandler!

Ugen der gik, uge 37, 2017
Mr. Olympia og SL!

Tilbudsguide, uge 38, 2017
Olivenolie, bananer og pålæg!


Statistik

Vi har 54343 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er SimonftBronx

Vores medlemmer har i alt skrevet 2008578 indlæg i 85048 emner

3 nye indlæg i dag


Online
I alt: 375
Medlemmer: 5
Skjulte: 0
Gæster: 370

Følg bodybuilding.dk på

BOOM'S LOG

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





MACROS

Tid til en update. Teorien er med udgangspunkt i tidligere cut updates (dog med et mere aggressivt vægttab).
Jeg har ikke tabt mig over de sidste 3 uger med en anden macrosammensætning med væsentlig flere kulhydrater, nu forsøger jeg at skrue op for fedt og protein samt ned for kulhydrater. Så må vi se om det sætter gang i vægttabet.

Chicken days here we come :D

Kropsvægt: 94,7
Dagligt kalorieindtag: 2250
Status: cut

P: 2,4 x 94,7 = 227 = 909 kcal.
F: 1 x 94,7 = 94,7 = 852 kcal.
C: (2250 - ((227 x 4) + (94,7 * 9))) / 4 = 122 = 488 kcal.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



BOOM skrev:MACROS

Tid til en update. Teorien er med udgangspunkt i tidligere cut updates (dog med et mere aggressivt vægttab).
Jeg har ikke tabt mig over de sidste 3 uger med en anden macrosammensætning med væsentlig flere kulhydrater, nu forsøger jeg at skrue op for fedt og protein samt ned for kulhydrater. Så må vi se om det sætter gang i vægttabet.

Chicken days here we come :D

Kropsvægt: 94,7
Dagligt kalorieindtag: 2250
Status: cut

P: 2,4 x 94,7 = 227 = 909 kcal.
F: 1 x 94,7 = 94,7 = 852 kcal.
C: (2250 - ((227 x 4) + (94,7 * 9))) / 4 = 122 = 488 kcal.


Hvordan er styrken?
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 525
Tilmeldt: 10. apr 2014, 09:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SP38370 skrev:
BOOM skrev:MACROS

Tid til en update. Teorien er med udgangspunkt i tidligere cut updates (dog med et mere aggressivt vægttab).
Jeg har ikke tabt mig over de sidste 3 uger med en anden macrosammensætning med væsentlig flere kulhydrater, nu forsøger jeg at skrue op for fedt og protein samt ned for kulhydrater. Så må vi se om det sætter gang i vægttabet.

Chicken days here we come :D

Kropsvægt: 94,7
Dagligt kalorieindtag: 2250
Status: cut

P: 2,4 x 94,7 = 227 = 909 kcal.
F: 1 x 94,7 = 94,7 = 852 kcal.
C: (2250 - ((227 x 4) + (94,7 * 9))) / 4 = 122 = 488 kcal.


Hvordan er styrken?

Den er OK, meget tilsvarende min styrke for 2 år siden, hvor jeg dog vejede omkring 8 kg. mindre..
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

MÅL
Nuværende kropsvægt: 93,1 kg.
Mål kropsvægt: 88 kg. (-5,1 kg.)
Hastighed: -0,5 kg. pr. uge

MACROS
Protein: 2,4 gram pr. kg. kropsvægt ~ 223,4 gram = 893,6 kalorier
Fedt: 1 gram pr. kg. kropsvægt ~ 93,1 gram ~ 837,9 kalorier
Kulhydrater: de resterende kalorier ~ 167,1 gram = 668,5 kalorier
Kalorier: 2.400 kalorier pr. dag

TRÆNINGSPROGRAM
Kl. 6 om morgenen i hverdagene hvor jeg samtidig lytter til en lydbog. 4 sæt x 6-8 reps.

Dag 1 - Arme: Biceps stang, triceps pushdowns, concentrated curls, skullcrusher
Dag 2 - Bryst: DB benchpress, standing cable flies, machine benchpress
Dag 3 - Ben og nedre ryg: front squat, leg extensions, sumo deadlift, leg curls
Dag 4 - Skulder: DB shoulder press, DB front raises, DB side raises, DB back raises
Dag 5 - Ryg: Weighted pull-ups, barbell rows, strakt arm triceps pushdowns

EKSEMPLER PÅ MÅLTIDER
Morgenmad - Vanilje skyr med æble
Morgenmad - Protein pandekager med syltetøj
Morgenmad - Protein smoothie
Morgenmad, frokost og aftensmad- Æg og grøntsager
Frokost og aftensmad - Madpandekager med kylling/skinke, mv.
Frokost og aftensmad - Pasta med kylling og pesto
Frokost og aftensmad - Hakket oksekød med ravioli
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Tiden går og mit fokus på træning har haltet en del over det sidste års tid.
Fokus har i stedet været rettet på studie og arbejde, hvor jeg har skabt nogle rigtig gode resultater, netværk og endnu højere ambitioner for fremtiden. Når det er sagt, så føler jeg at det er meget vigtigt at bibeholde en fornuftig fysik, hvilket jeg har fået et drive for at genopbygge igen.

Jeg har i cirka 4 uger haft en albueskade da min albue ikke var parat til at jeg for cirka 4-5 uger siden begyndte at løfte seriøst igen og ramme mine gamle PR's i bl.a. dødløft, samt kørte en del triceps øvelser. Min kiropraktor har anbefalet at jeg holder pause og putter is på flere gange om dagen, hvilket jeg følger indtil jeg er klar igen.

TRÆNINGSPLAN
Så snart min albueskade er væk fortsætter jeg med følgende træningsplan. Individuelle øvelser er 4 sæt x 6-8 reps.

Mandag kl. 19: Barbell Preacher Curl (George Turner 10x10), Yates Row, Weighted Pull Ups (EDIT: Arme skal på særskilt dag da øvelserne i for høj grad påvirker de primære øvelser)
Tirsdag kl. 18: Stronger pres (styrketræningshold)
Onsdag kl. 19: Dumbbell Bench Press, Dumbbell Shoulder Press, Barbell Lying Triceps Extension
Torsdag kl. 19: Stronger front squat (styrketræningshold)
Søndag kl. ?: Stronger pull (styrketræningshold)
Sidst rettet af BOOM 24. jul 2017, 20:13, rettet i alt 5 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Jeg har re-evalueret mine mål. Førhen var planen at cutte ned til 87,5 kg ved en fedtprocent på cirka 15%.
Dog tænker jeg, at når jeg når det mål og går ind i en bulk-fase, så vil jeg formentlig ramme en tilsvarende fedtprocent som jeg har nu, hvilket ikke er ideelt.

Så nu går jeg efter at komme ned på en fedtprocent på 10%, hvilket svarer til en vægt på 81,7 kg.
Jeg vejer pt. 92 kg og ved et tab på 0,7 kg/uge vil jeg have smidt de 10,3 kg om cirka 15 uger :)
Jeg ser særligt frem til at få synlige abs igen og et mere markeret ansigt.

Et billede der illustrerer forskelle ved fedtprocent:
Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

Min albue er begyndt at få det bedre. Jeg forventer snart at genoptage træningen med et fastsat skema om at træne mandag til torsdag og søndag klokken 19:00.

I forbindelse med at jeg har sat et mål om at begynde at lære tysk, da vil jeg gå frem og tilbage til centeret (15 min. gang hver vej) hvor jeg på vejen frem og tilbage hører Coffee Break German podcast af Radio Lingua.

Jeg har førhen gjort tilsvarende med lydbøger som fungerede glimrende.
Det er dog ikke noget jeg kan gøre under selve træningen da jeg har svært ved at fokusere på begge dele samtidig.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Vægten i dag er 91,5 kg. ved 19,8% fedt.
Det er nogenlunde tilsvarende fordeling jeg var på for to uger siden, så over de næste par uger vil jeg vurdere om jeg skal forsøge med et refeed. Nu hvor jeg er begyndt at træne igen kan det måske have en indflydelse på som skal tages med i betragtningen.

Mine hverdage forløber pt. efter følgende struktur:
06:00 til 07:30 - Stå op
08:00 til 13:00 - Skole
14:00 til 20:00 - Arbejde
20:00 til 22:00 - Træne, tyskundervisning til/fra centeret og forberede mad til dagen efter
22:00 til 06:00 - Sove

Årsagen til at jeg er begyndt at lære tysk er forresten at jeg vil flytte til Schweiz.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Artikler om rutiner og at få ting gjort
Gentagelsen og den evige genkomst: https://www.bodylab.dk/shop/gentagelsen ... 184c1.html
Habit of getting shit done: https://youtu.be/GrttMT4HwiY
Målsætning for personlig success: http://news.bodylab.dk/gaesteblog/maals ... lig-succes
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE
Vægten i morges var 91,7 kg. ved 19,2% fedt.
Jeg har ikke haft en så lav fedtprocent målt på den badevægt siden 27. september 2015, så ud fra det er det rigtig fint, men selve vægten virker ikke til at have flyttet sig nedad. Jeg fortsætter og ser hvad der sker.

TRÆNINGSPROGRAM

Mit program ser ud som følgende mens jeg venter på at min albue er 100% klar igen til at jeg vil tage på hold til primært bentræning:

Dag 1: BB Preacher Curl, Weighted Seated Calf Raise*, Chinups, Triceps Pushdown, Incline Crunch.

Dag 2: BB Front Squat, BB Sumo Deadlift, Leg Extension, Incline Crunch. EDIT TIL NÅR JEG ER PÅ PC: Byt deadlift ud med Yates row

Dag 3: BB Yates Row, Weighted Seated Calf Raise*, Pullups, DB Bench Press, DB Shoulder Press (eller Seated Front Raises + Foroverbøjet Side Raises)

Træningsdage: mandag, tirsdag, onsdag, torsdag, søndag.

*3 sekunder op, 1 sekunds pause, 3 sekunder ned. Herudover en vægtskive under foden til incline.

Artikel jeg skal have læst om reverse dieting:
https://www.bodybuilding.com/content/th ... eting.html
Sidst rettet af BOOM 24. apr 2017, 19:34, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE PÅ CUT
Jeg er meget i tvivl om hvordan det reelt set går med mit Cut.
Min vægt og fedtprocent på badevægten lader til at svinge i et interval omkring 91,7-92 kg og 19,7-20,2%.
Dog er jeg begyndt at kunne skimme mine øverste mavemuskler, hvilket jeg ikke kunne da jeg gik i gang.
Kalorieindtaget er dagligt på 2050 kcal og jeg går som regel to længere ture fra arbejdet til fitness og derefter hjem.

Jeg ved ikke om det manglende vægttab kan skyldes at jeg for nyligt gk i gang med træningen igen efter 2 måneders pause grundet skade. Fremover vil jeg begynde på en rask gåtur omkring kl 13:30 i 30 minutter for at få forbrændt kalorier og få en pause midt på dagen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Ronaldo7 skrev:
BOOM skrev:UPDATE

Mine hverdage forløber pt. efter følgende struktur:
06:00 til 07:30 - Stå op
08:00 til 13:00 - Skole
14:00 til 20:00 - Arbejde
20:00 til 22:00 - Træne, tyskundervisning til/fra centeret og forberede mad til dagen efter
22:00 til 06:00 - Sove

Årsagen til at jeg er begyndt at lære tysk er forresten at jeg vil flytte til Schweiz.


Det lyder spændende. Føler du, at du får noget ud af podcasten? Bliver du bedre til tysk?
Hvornår får du tid til at læse? (Pensum i forbindelse med dit studie)

Tak for kommentaren. Ja det synes jeg og podcastene passer perfekt med mine rutiner. Det ville gå hurtigere med indlæringen hvis jeg brugte tid på også at gennemgå skriftlige opgaver.

De sidste to uger satte jeg al træning på pause for at bruge al min tid på at skrive bachelorprojekt hvor jeg har været på kontoret fra morgen til aften for at blive færdig.
Jeg læser typisk fra kl 8-13. Mit studie er meget frit og jeg møder sjældent op til forelæsninger da slidsne bliver frigivet og det er mere effektivt at sidde med dem selv, fremfor at bruge tid på at en professor skal gennemgå dem samt tid til transport og pauser.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



STILL GOING STRONG

Update
Jeg er netop blevet færdig med min bachelor på CBS samt blevet optaget på Cand. Merc. studiet i finansiering.
Ved siden af, at jeg har læst min bachelor, har jeg i gennemsnit siden slutningen af 1. år af studiet arbejdet 45 timer om ugen i et investeringsselskab.

Over de sidste par måneder er jeg for alvor kommet i gang med træningen igen. Det der motiverer mig til at komme igang igen er, at jeg over de sidste 2 år (siden jeg fik et job ved siden af studiet) har været enorm dårlig til at få trænet samt indtaget et fornuftigt antal kalorier. Det har medført, at jeg har taget på i fedt og er blevet svagere.

Her ses min vægt siden 2014. Det var i midten af 2015 at jeg begyndte at arbejde fuldtid ved siden af studiet.
Som det ses har jeg siden begyndelsen af året arbejdet på at få vægten ned igen.
Billede

Jeg er meget karrierebevidst, men vil dog ikke gå på kompromis med min form og helbred.
Jeg mener, at det bør være muligt, at få tid til træning minimum 4 gange om ugen samt indtage en fornuftig kost ved siden af. Det er desuden for mig meget imponerende og tilfredstillende at kunne holde fast i dette ved siden af en travl dagligdag.
Sidst rettet af BOOM 24. jul 2017, 20:18, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



Hvordan har du formået at balancere et fuldtidsjob med dit studie?
Jeg er selv studerende med et studiejob på ca. 12 timer om ugen. Jeg ville egentlig gerne have et job mere ved siden af, men kan ikke rigtig se hvordan jeg skulle kunne få tid til det.
Har du nogle tips til hvordan du bærer dig ad? Og hvad med fritid, det har du vel ikke meget af, tænker jeg?
I øvrigt, spændende log, jeg har fulgt med i et stykke tid.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 43
Tilmeldt: 31. maj 2009, 00:31
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 110.00
- Dødløft: 125.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ronaldo7 skrev:Hvordan har du formået at balancere et fuldtidsjob med dit studie?
Jeg er selv studerende med et studiejob på ca. 12 timer om ugen. Jeg ville egentlig gerne have et job mere ved siden af, men kan ikke rigtig se hvordan jeg skulle kunne få tid til det.
Har du nogle tips til hvordan du bærer dig ad? Og hvad med fritid, det har du vel ikke meget af, tænker jeg?
I øvrigt, spændende log, jeg har fulgt med i et stykke tid.

Jeg er glad for at du følger med.
Ift dit spørgsmål, så har jeg over de sidste par semestre primært læst op 2-3 uger før eksamen.
Det vil sige, at jeg i det meste af studietiden har kunnet arbejde og så bruge en smule tid om ugen på diverse gruppe opgaver.
Desuden har jeg også ofte arbejdet i weekenderne.
Jeg har desuden også rejst en del over de sidste to år i forbindelse med arbejdet. Det har været til både Holland, England, Belgien, Finland, Tyskland og et par andre lande. Nogle gange har rejserne ligget op til en eksamen, således at jeg har besluttet mig for at tage re-eksamen i stedet for, da disse har været på mere optimale tidspunkter.

Jeg har desuden opnået et middelmådigt gennemsnit med høje karakterer i alle mine favoritfag som er finansieringsrelaterede.

Med hensyn til fritid, så har jeg tit holdt fri en af dagene i weekenden, men så været tilgængelig over telefonen til mails og opkald.
Jeg er meget glad for det jeg laver og føler sjældent et behov for at koble 100% fra, så længe at jeg får sovet nok om natten.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



UPDATE

Januar (96kg) versus nu i Juli (92kg):
Billede

Mit cut var gået i stå over de sidste par uger så jeg i denne og næste uge spiser efter mit ligevægtsindtag for at holde pause og derefter gå i gang igen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



REFLEKSION

Pt. har jeg sommerferie fra studiet og arbejdet, hvilket er et ideelt tidspunkt til at reflektere over min situation. I juni blev jeg færdig med min bachelor og til september starter jeg på cand. merc. studiet.

Gennem det meste af min bachelor arbejdede jeg 45+ timer om ugen med et studierelevant job, hvilket gjorde at jeg ikke havde tid og fokus til at opnå tilfredstillende karakterer. For at opnå et højt gennemsnit på kandidaten har jeg derfor for nyligt sagt mit job op for at starte et nyt sted den 1. august. Det nye job bliver mere studievenligt, da jeg har aftalt at arbejde 10-15 timer om ugen.

1. år af kandidaten er udelukkende fag på CBS mens 2. år går med internship og kandidatafhandling.
Det er derfor på 1. år at karakterene for alvor gælder. Derfor har jeg sat et mål om et gennemsnit på 1. år på 10,5.

LÆRING: FORVENTNINGS-AFSTEMMELSE
Gennem mit job har jeg gjort mig en vigtig læring om forventnings-afstemmelse. Da jeg startede med at arbejde ved siden af studiet, da gjorde jeg den fejl at jeg ofte lovede for korte deadlines til opgaver. Egentlig lovede jeg blot de deadlines som jeg selv regnede med at en opgave ville tage - men som regel kommer der også andre uforudsete opgaver eller forhindringer i vejen.
Det resulterede i, at jeg af mange omgange så mig nødsaget til at sidde til sent på kontoret for at færdiggøre opgaver, som jeg selv havde lovet en kort deadline til. Jeg fandt ud af, at mine chefer som regel ikke oprindeligt forventede så korte deadlines som jeg lovede - men i det at jeg lovede dem, så forventede de dem efterfølgende.

Min læring er, at når jeg bliver tildelt en opgave, så i stedet for at love den tid som jeg forventer det vil tage at løse opgaven, så bør jeg i stedet tillægge en sikkerhedsmargin på f.eks. en dag. På den måde kan jeg som regel levere/over-levere efter forventningerne ved at udføre opgaven. Det kan kort opsummeres som "Underpromise and Overdeliver" og tager noget tid for alvor at tage til sig.

PLANLÆGNING

En fejl jeg gjorde mens jeg læste min bachelor og arbejdede fuldtid var, at jeg nedprioriterede at have "tid til mig selv" herunder at prioritere at bruge tid til træning, holde fri fredag aften og få 7-8 timers søvn. Eftersom jeg vil balancere en ambitiøs karriere med også at have tid til andre ting såsom træning og sociale events, så er det noget jeg korrigerer for fremadrettet.

For det første korrigerer jeg for det ved at holde fri fra skole/arbejde efter et bestemt tidspunkt i hverdagene. Selvom jeg meget gerne vil nå så meget som muligt så har jeg også indset, at min produktivitet er optimal hvis jeg maksimalt arbejder 10 timer om dagen. Herudover at jeg ikke arbejder til sent ud på aftenen, da jeg blot ødelægger min rutine for den efterfølgende dag.

Min plan i den "ideelle uge" vil derfor fremadrettet se ud som følgende:

Mandag - Torsdag
- 08-16: Skole
- 16-18: Arbejde som regel
- 18-20: Træning

Fredag
- 08-18: Skole/Arbejde

Søndag
- 10-16: Skole/cafelæsning og planlægning af kommende uge med mål for læsning
- 16-18: Træning

TRÆNING OG LIVSTIL

Jeg har for nyligt læst og set en del fra Greg O' Gallagher (bedre kendt som "Kinobody"). Han inspirerer mig eftersom hans tilgang til træning er enorm fleksibel og tilrettelagt at det ikke skal begrænse ens livstil.
Følgende video opsummerer meget godt hans tilgang: https://www.youtube.com/watch?v=xhTFYlCDTfs

Grundlæggende er han tilhænger af IIFYM og intermitting fasting. Han faster 4-8 timer efter han står op, hvor han udskyder sulten ved at drikke 1-2 kopper sort kaffe. Herefter følger han IIFYM som oftest foregår ved øjemål. Han anbefaler at man går efter et fastlagt mål for kalorier og protein, men holder indtag af kulhydrater og fedt variabelt for at fjerne for mange begrænsninger i hverdagen.

Herudover kan detaljerne opsummeres som følgende:
- Cut: 11 kalorier pr. pund kropsvægt = kropsvægt i kilo * 2,2 * 11
- Hvis du når et plateau i cut så spis efter ligevægtsindtag i 2 uger, som er 14 kalorier pr. pund kropsvægt = kropsvægt i kilo * 2,2 * 14
- Leanbulk: 3 uger med ligevægtsindtag+500kcal, efterfulgt af 1 uge med ligevægtsindtag-500kcal.

Min egen tilgang er at jeg vil følge intermitting fasting kun når jeg cutter (ved 11 kalorier pr. pund kropsvægt).
Herefter bulker jeg ved 3 uger med ligevægtsindtag+500kcal, efterfulgt af 1 uge med ligevægtsindtag-500kcal.
Mit proteinindtag er 2 gange kropsvægt uden at tage hensyn til fordeling af kulhydrater og fedt.

LINKS

Træning og livstil: https://www.youtube.com/watch?v=xhTFYlCDTfs
Fordele ved intermitting fasting: https://www.youtube.com/watch?v=GbqCPhSMsU0
The Single Digit Body Fat Guide, Kinobody: https://kinobody.com/diet-and-nutrition ... -body-fat/
Lean Bulk Guide: https://kinobody.com/diet-and-nutrition ... ulk-guide/

ANDET

Jeg har ryddet ud i nogle af mine tidligere indlæg her i logbogen da de var en smule for personlige.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



CUT

På mandag går jeg i gang med mit cut igen efter to uger med maintenance kalorier.
Jeg vil cutte efter samme antal kalorier jeg gjorde da jeg cuttede "for alvor" for et par år siden ved 2450 kalorier om dagen.
Jeg følger desuden intermittent fasting for at have et mindre tidsrum til at indtage kalorierne over.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



NY PR

I dag satte jeg ny PR i dumbbell benchpress med 50 kg dumbbells i 6 lækre reps. Virkelig fedt at min styrke er højere end nogensinde før!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan



NUVÆRENDE PROGRAM
Her er mit nuværende program samt relaterede noter, som er inspireret af Layne Norton's PHAT.
Jeg har kørt det siden slutningen af juli 2017 og er meget tilfreds med det.
Jeg træner søndag til torsdag og holder således fri fredag og lørdag.

Day 1: Upper Body Power Day
- One-arm DB rows: 3 sets of 3-5 reps
- Weighted Broad Pull ups: 2 sets of 6-10 reps
- Weighted Chin Ups: 2 sets of 6-10 reps
- DB Shoulderpress: 3 sets of 3-5 reps
- DB Incline Benchpress: 3 sets of 6-10 reps
- DB Benchpress: 3 sets of 6-10 reps
- Biceps curls over incline bench: 3 sets of 6-10 reps
- Triceps pushdowns: 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day + Abs
- Front Squats: 3 sets of 3-5 reps
- Lunges: 2 sets of 6-10 reps
- Leg extensions: 2 sets of 6-10 reps
- Lying leg curls: 2 sets of 6-10 reps
- Hyper extensions: 3 sets of 5-8 reps
- Standing calf raise smith: 3 sets of 6-10 reps
- Hanging leg raises: 3 sets of 6-10 reps
- Cable crunches: 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day
- Speed set: one-arm DB rows: 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
- Weighted Pullups: 3 sets of 8-12 reps
- Seated cable row: 3 sets of 8-12 reps
- Trap bar shrugs: 2 sets of 12-15 reps
- Close grip pulldowns: 2 sets of 15-20 reps
- DB Shoulderpress: 3 sets of 8-12 reps
- Lateral raises: 2 sets of 12-15 reps
- Rear lateral raises: 3 sets of 12-20 reps

Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day
- Speed Set: Incline DB Benchpress: 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
- DB benchpress: 3 sets of 8-12 reps
- Incline cable flyes: 2 sets of 15-20 reps
- Biceps curls over incline bench: 3 sets of 8-12 reps
- Z-Bar curls: 2 sets of 12-15 reps
- Reverse curls: 2 sets of 15-20 reps
- Cable pushdown: 3 sets of 8-12 reps
- One-arm cable kickbacks: 3 sets of 12-15 reps
- DB kickbacks: 2 sets of 15-20 reps

Day 5: Rest

Day 6: Rest

Noter fra Layne Norton:

Power days: Make sure you rest enough in between sets to completely recover and be ready for your next heavy set. If that means you need to take 5-6 minutes between sets then so be it. The purpose of these workouts is to move maximum weight! Save short rest periods for your hypertrophy days. On your power days you need to have a POWER mentality. Move the heavy ass weight at all costs!
Hypertrophy days: After you finish with your speed work for the day you should train basically like you normally would for a bodybuilder. Your rep range should be 8-20 and keep your rest periods to 1-2 minutes between sets. I would increase the volume of these sessions by approximately 50-75% compared to your power days.
Overtraining/Deloading: While the first few weeks you may be very sore, tired, and not feel great, if you push through this after about 4-6 weeks you will find that your body will adapt to the increased frequency and you will hardly get sore more for more than a day. You will also find that your strength will start to skyrocket! I do recommend deloading once every 6-12 weeks however. A deload would consist of 1-3 weeks of lifting at 60-70% of your normal weights. This will be enough to maintain your strength, but light enough to allow you to actively recover.

Primær kilde: http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 209
Tilmeldt: 1. feb 2014, 11:36
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Dødløft: 160.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (3)
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 74 gæster