Wendler's 5/3/1
d. 05/11/2015

Okay omgang, mødte et par venner fra gymnasiet i centeret, så det var hygge. I morgen hedder det skole, arbejde og så j-dag (y). Jeg drikker meget for tiden, men det er sgu også sjovt.

Tror forresten jeg har fundet ud af hvad mit næste program skal være: smolov jr bænk (Nedergaards 2-split), men det bliver selvfølgelig først om lang tid. Lige nu regner jeg med at køre 3 cyklusser af wendler i alt, så mini cut, og så flere cyklusser. Hvis jeg altså ikke bare køre en cyklus mens jeg cutter. Ved ikke om det er smart?

cycle 2, week 1, day 3 - deadlift

Barbell deadlift
5x115 kg
5x132,5 kg - mixed grip
10x150 kg - m. bælte + mixed grip

Back squat
10x87,5 kg
10x87,5 kg
10x87,5 kg
10x87,5 kg
10x87,5 kg

+ 3 sæt abs
+ 5 sæt læg

Nu skal de lægge satme vokse. Må gøre et eller andet.

Herefter 15 min HIIT på cykel.

Curlbro skrev:Wendler's 5/3/1
Hvis jeg altså ikke bare køre en cyklus mens jeg cutter. Ved ikke om det er smart?

Hvis du ikke cutter alt for hårdt, kan du cutte imens du køre 5/3/1 på fuld skrald, smed 6kg over 8 uger i sommers, imens jeg kørte 5/3/1, og failede ingen løft, måtte dog tage en ekstra scoop pre workout :p

Wendler's 5/3/1
d. 9/11/2015

Har været alt for doven henover weekenden, så det bliver til 5 træninger i denne uge i stedet. Tog den første i går.

Solidt pump i chesticles med tempomanipuleret bænk. De er også ømme i dag.

cycle 2, week 1, day 4 - shoulderpress

Barbell shoulderpress
5x35 kg
5x40 kg
9x47,5 kg

Barbell benchpress
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Supersettet med

Yates row
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg

+ guns og HIIT på cyklen

Senere i dag skal jeg ned og squatte.

Lewl skrev:

Curlbro skrev:Wendler's 5/3/1
Hvis jeg altså ikke bare køre en cyklus mens jeg cutter. Ved ikke om det er smart?

Hvis du ikke cutter alt for hårdt, kan du cutte imens du køre 5/3/1 på fuld skrald, smed 6kg over 8 uger i sommers, imens jeg kørte 5/3/1, og failede ingen løft, måtte dog tage en ekstra scoop pre workout :p

Min plan var egentlig at tage et lidt mere intensivt cut her i starten af det nye år over en måned eller halvanden. Mest fordi jeg hader at cutte, men også fordi jeg egentlig ikke er vildt tyk, men bare gerne vil holde fedtprocenten lidt i skak, så jeg hurtigst muligt kan forsætte med at bulke.

Har læst lidt om Layne Nortons rapid fat loss og hvordan det er vigtigt at holde intensitet høj.. tror jeg.. Så Wendler er måske slet ikke det optimale

Wendler's 5/3/1
d. 10/11/2015

Ikke helt tilfreds med dagens rep-out. Ville gerne have haft 9 - det var ikke fordi jeg failede på den 8 og jeg havde endda spotter på, så der var ingen undskyldninger. Omvendt har jeg også svært ved lige at regne ud hvad jeg skal forvente af mig selv på de repout sæt.

cycle 2, week 2, day 1 - squat

Back squat
3x95 kg
3x107,5 kg
8x122,5 kg - m. bælte

Barbell deadlift m. straps
8x122,5 kg
8x122,5 kg
8x122,5 kg
8x122,5 kg
8x122,5 kg

+ læg og mave

Curlbro skrev:
Har læst lidt om Layne Nortons rapid fat loss og hvordan det er vigtigt at holde intensitet høj.. tror jeg.. Så Wendler er måske slet ikke det optimale

Du kan jo altid skifte over til noget hybrid BBB+BB work, kommer an på hvor meget tid du har ofc.
I sommers kørte jeg BBB, også kørte jeg noget supersets hvis jeg havde energi nok.
ifølge Weendler skal BBB jo være med 60 sek pause imellem de 5 sets, så det kan hurtigt blive intenst :p

Lewl skrev:

Curlbro skrev:
Har læst lidt om Layne Nortons rapid fat loss og hvordan det er vigtigt at holde intensitet høj.. tror jeg.. Så Wendler er måske slet ikke det optimale

Du kan jo altid skifte over til noget hybrid BBB+BB work, kommer an på hvor meget tid du har ofc.
I sommers kørte jeg BBB, også kørte jeg noget supersets hvis jeg havde energi nok.
ifølge Weendler skal BBB jo være med 60 sek pause imellem de 5 sets, så det kan hurtigt blive intenst :p

Vidste faktisk ikke det var 60 sek pause. Plejer bare at alternere på overkropsdagen.

5x10 dødløft/squat med 60 sek pause lyder hårdt, men vil da prøve det fremover

Forresten med intensitet mente jeg at holde løftene tæt på 1rm for at bevare styrken under cut (tror i hvert fald det er en af Nortons pointer), hvilket 5/3/1 jo ikke nødvendigvis gør. Men nok om det - skal nok nå at finde på et eller andet.

Curlbro skrev:

Lewl skrev:

Curlbro skrev:
Har læst lidt om Layne Nortons rapid fat loss og hvordan det er vigtigt at holde intensitet høj.. tror jeg.. Så Wendler er måske slet ikke det optimale

Du kan jo altid skifte over til noget hybrid BBB+BB work, kommer an på hvor meget tid du har ofc.
I sommers kørte jeg BBB, også kørte jeg noget supersets hvis jeg havde energi nok.
ifølge Weendler skal BBB jo være med 60 sek pause imellem de 5 sets, så det kan hurtigt blive intenst :p

Vidste faktisk ikke det var 60 sek pause. Plejer bare at alternere på overkropsdagen.

5x10 dødløft/squat med 60 sek pause lyder hårdt, men vil da prøve det fremover

Forresten med intensitet mente jeg at holde løftene tæt på 1rm for at bevare styrken under cut (tror i hvert fald det er en af Nortons pointer), hvilket 5/3/1 jo ikke nødvendigvis gør. Men nok om det - skal nok nå at finde på et eller andet.

Ahh,det ved jeg faktisk ikke, har ikke læst så mange af Laynes artikler, er ikke just fan af ham :p
Og det er vidst kun 5x8 i dødløft, ellers bliver man jo helt slagtet

Wendler's 5/3/1
d. 12/11/2015

Træning fra i går. Dagens træning kommer ind senere. Lavede chin-ups i smith-maskinen, hvilket var lidt akavet, da der var så lavt til gulvet.

cycle 2, week 2, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
3x70 kg
3x80 kg
8x92,5 kg

Chin-up
10xbw
8xbw
7xbw
6xbw
6xbw

Barbell shoulderpress
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

+ guns og læg

Lewl skrev:Ahh,det ved jeg faktisk ikke, har ikke læst så mange af Laynes artikler, er ikke just fan af ham :p
Og det er vidst kun 5x8 i dødløft, ellers bliver man jo helt slagtet

Jeg kører en lidt anden version af BBB, som jeg fandt i beyond 5/3/1

Wendler's 5/3/1
d. 13/11/2015

Gårdagens træning. Bagefter var jeg til middag hos en ven, og endte selvfølgelig i byen. Dog kun moderat fuld og forholdsvis tidligt hjem, da jeg har skolepligter der skal ordnes i løbet af i dag.

Fik af vide jeg tog 10 reps dødløft, men talte selv kun 9, så..

cycle 2, week 2, day 3 - deadlift

Barbell deadlift
3x122,5 kg
3x140 kg - mixed grip
9x157,5 kg - m.bælte og mixed grip

Barbell squat
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x95 kg
- nogen langsomme nogen paused

+ læg og mave

Wendler's 5/3/1
d. 16/11/2015

Fik lidt travlt henover weekenden, så det bliver 5 træninger i denne uge i stedet eller måske den første dag af næste uge med, som alligevel er deload.

Fin omgang i selskab af min bror og far.

cycle 2, week 2, day 4 - shoulderpress

Barbell shoulderpress
3x37,5 kg
3x45 kg
10x50 kg

Barbell benchpress
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
- langsomme og nogle paused

Yates row
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg
10x62,5 kg

+ guns og læg og 5 min. cykling

Wendler's 5/3/1
d. 18/11/2015

Træning fra i går. En lille PR i squatten, så det var meget lækkert.

cycle 2, week 3, day 1 - squat

Back squat
5x102,5 kg
3x115 kg
7x127,5 kg - m. bælte

Barbell deadlift - m. straps
5x132,5 kg
5x132,5 kg
5x132,5 kg
5x132,5 kg
5x132,5 kg

+ mave og læg

Wendler's 5/3/1
d. 19/11/2015

Hurtig omgang, da hverken jeg eller min bror rigtig var i humør eller overskud til træning. Det hele klaret på ca. 45 min. Fik til gengæld 6 reps på bænken, så det er jeg fint tilfreds med. Det bliver også rart med deload i næste uge.

cycle 2, week 3, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
5x75 kg
3x87,5 kg
6x97,5 kg

Barbell shoulderpress
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
paused

supersettet med

Chin-up
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw
5xbw

+ en kort omgang curls

Synes Wendler 5 3 1 lyder fedt! Er fan af den "simple" tilgang med main exercise og så komplimenterende assistance work. Spørger garanteret dumt nu, men når der i cycle 1, week 1 står 3x5 på de givne % (55, 65 og 70). Er det så 3x5 på 55%, 3x5 på 65% og til sidst 3x5+ på 70 % ?? Eller er det "blot" 5x55%, 5x65% og 5+x70% ? :-) Håber, du forstår mit spørgsmål

Wendler's 5/3/1
d. 23/11/2015

Er endnu en gang kommet bagud med træningen henover weekenden, så det blev dødløft i dag og så military i morgen og så tiltrængt deload frem til onsdag i næste uge, hvor jeg starter 3 cyklus.

Grim 6. rep på dødløften i dag, men det gik. Desuden blev min squat kritiseret for at mine knæ gik udover fødderne. åh nej

cycle 2, week 3, day 3 - deadlift

Barbell deadlift
5x132,5 kg
3x150 kg - mixed grip
6x167,5 kg - bælte + mixed grip

Back squat
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
pause i bunden på tre første sæt, kort pause mellem de to sidste

+ mave og læg

Granit A skrev:Synes Wendler 5 3 1 lyder fedt! Er fan af den "simple" tilgang med main exercise og så komplimenterende assistance work. Spørger garanteret dumt nu, men når der i cycle 1, week 1 står 3x5 på de givne % (55, 65 og 70). Er det så 3x5 på 55%, 3x5 på 65% og til sidst 3x5+ på 70 % ?? Eller er det "blot" 5x55%, 5x65% og 5+x70% ? :-) Håber, du forstår mit spørgsmål

Tror jeg forstår. Det er kun et sæt på hver procent - altså:
1x5x55 %
1x5x65 %
1x5+x70%

Har været fint tilfreds med programmet indtil videre. Det er dog lidt.. anderledes at have så få tunge sæt (stort set kun et dagligt) assistance øvelserne kan selvfølgelig manipuleres så de bliver mere udfordrende, men det stiller ikke altid sulten efter at løfte tungt og den ego-pleasing der ligger deri Til gengæld er det fedt der man har mulighed for at sætte rekorder hver gang på forskellige vægte - meget motiverende. Og så bliver det konstant gentaget at wendler er et program man skal tænke langsigtet med, så jeg bevare bare tålmodigheden.

Granit A skrev:Synes Wendler 5 3 1 lyder fedt! Er fan af den "simple" tilgang med main exercise og så komplimenterende assistance work. Spørger garanteret dumt nu, men når der i cycle 1, week 1 står 3x5 på de givne % (55, 65 og 70). Er det så 3x5 på 55%, 3x5 på 65% og til sidst 3x5+ på 70 % ?? Eller er det "blot" 5x55%, 5x65% og 5+x70% ? :-) Håber, du forstår mit spørgsmål

Tror jeg forstår. Det er kun et sæt på hver procent - altså:
1x5x55 %
1x5x65 %
1x5+x70%

Har været fint tilfreds med programmet indtil videre. Det er dog lidt.. anderledes at have så få tunge sæt (stort set kun et dagligt) assistance øvelserne kan selvfølgelig manipuleres så de bliver mere udfordrende, men det stiller ikke altid sulten efter at løfte tungt og den ego-pleasing der ligger deri Til gengæld er det fedt der man har mulighed for at sætte rekorder hver gang på forskellige vægte - meget motiverende. Og så bliver det konstant gentaget at wendler er et program man skal tænke langsigtet med, så jeg bevare bare tålmodigheden.[/quote]

Du forstod mig, mange tak :-D Det var nemlig det, der undrede mig; at man havde så få tunge løft. Men ja, man skal virkelig tænke langsigtet. For mit vedkommende lige pt. er det et fedt progrram pga., at jeg kan fyre nogle relativt korte træninger af og stadig føle, at jeg har lavet noget :-)

Jeg forstår også, at der er forskellige former for assistance work eller måder du kan tweake det på. Læste om "boring but big" hvor du eksempelvis KUN squatter eller dødløfter på den pågældende dag. Lyster du at forklare idéen bag, at du på din bænkdag kører 5x10 i Mili bagefter osv?

Wendler's 5/3/1
d. 24/11/2015

Træning fra i tirsdag. Hurtig omgang, da jeg tog videre til fodbold træning bagefter. Nåede dog det essentielle. Nu står den deload indtil et stykke ind i næste uge.

cycle 2, week 3, day 4 - shoulderpress

Barbell shoulderpress langsom excentrisk og pause i bunden
5x40 kg
3x47,5 kg
8x52,5 kg

Barbell benchpress
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

+ 3x10x62,5 kg yates row
og guns

Granit A skrev: pt. er det et fedt progrram pga., at jeg kan fyre nogle relativt korte træninger af og stadig føle, at jeg har lavet noget :-)

Jeg forstår også, at der er forskellige former for assistance work eller måder du kan tweake det på. Læste om "boring but big" hvor du eksempelvis KUN squatter eller dødløfter på den pågældende dag. Lyster du at forklare idéen bag, at du på din bænkdag kører 5x10 i Mili bagefter osv?

Det er bare en version af BBB, jeg har fundet i Wendlers anden bog. Kører den modsatte øvelse som assistance - altså bænk/mili og squat/dødløft hvor jeg kører:
uge 1: 5x10
uge 2: 5x8
uge 3: 5x5
med den vægt som man bruger på sit første 5/3/1 sæt i den pågældende uge for pågældende øvelse.

Wendler's 5/3/1
d. 01/12/2015

Træning fra i forgårs. Var ikke helt på toppen, så det blev ikke til så meget. Bagefter tog jeg til fodbold træning.

fint tilfreds med 9 reps squat forudsætninger taget i betragtning. Taler i hvert fald for at jeg bliver stærkere, og vægten stiger også i et roligt tempo. Vejede 79,5 kg i morges, så det er stadig 3-4 kg mindre end da jeg peakede sidste bulk, og jeg er allerede en del stærkere.

Træner overkrop senere i dag.

cycle3, week 1, day 1 - squat

Back squat
5x92,5 kg
5x105 kg
9x120 kg - m. bælte

Barbell deadlift
10x117,5 kg
10x117,5 kg
8x117,5 kg
6x117,5 kg - m. bælte

og så måtte jeg bare indse, at der ikke var mere at give af.

Wendler's 5/3/1
d. 03/12/2015

Fin omgang i selvskab med min far og bror.

I dag så jeg en kører halv-rom db press med 42 kg imens hans kæreste stod på en stepbænk bagved ham og balancerede yderligere to 14 kgs vægte ovenpå hans. Det er faktisk sjovt som jeg bare ser mere idiotisk træning efter jeg er skiftet til FW. Havde egentlig en forventning om at det ville være nogenlunde det samme som i fitness DK, men det er alligevel som der er mere af den slags træning og broscience i FW.

cycle3, week 1, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
5x67,5 kg
5x77,5 kg
10x87,5 kg

Barbell shoulderpress
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

supersettet med

Chin-up
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw
7xbw

+ guns og læg

Wendler's 5/3/1
d. 05/12/2015

Weekend træning i et halvtomt FW, så fik filmet lidt i dag.



Forhåbentlig får jeg tid til at træne igen i morgen. Afhænger dog lidt af hvor langt jeg når med min opgave henover formiddagen.

For tiden er jeg gået i Tarantino og Robert Rodriguez mode. Formodentlig pga. den kommende Tarantino film. Får dog ikke mulighed for at se den før til januar.. Har også genset star wars, så jeg er klar på alt hvad biffen har at bringe af godter her henover vinteren.

cycle3, week 1, day 3 - deadlift

Barbell deadlift
5x117,5 kg
5x135 kg - mixed grip
9x152,5 kg - m. bælte og mixed grip

Back squat
10x92,5 kg
10x92,5 kg
10x92,5 kg
10x92,5 kg
10x92,5 kg

+ mave og læg

Wendler's 5/3/1
d. 07/12/2015

Træning fra i går. Nåede kun 3 træninger i sidste uge grundet opgaver, så tager 5 i denne. På mandag starter jeg en uges eksamen. Regner dog stadig med at træne som sædvanligt.

cycle3, week 1, day 4 - shoulderpress

Barbell shoulderpress
5x37,5 kg
5x42,5 kg
10x50 kg

Barbell benchpress - langsom excentrisk
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
10x67,5 kg
8x67,5 kg

supersettet med

Yates row
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
9x65 kg

+ guns og læg

Wendler's 5/3/1
d. 08/12/2015

Dagens træning. Nu lidt læsning, aftensmad og så fodbold senere.

cycle 3, week 2, day 1 - squat

Back squat
3x92,5 kg
3x112,5 kg
7x127,5 kg

Barbell deadlift m. straps
8x125 kg
8x125 kg
8x125 kg
8x125 kg
8x125 kg

+ mave og læg

Wendler's 5/3/1
d. 09/12/2015

Træningen igen i dag. Holder til gengæld højest sandsynligt pause de næste to dage.

cycle3, week 2, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
3x72,5 kg
3x82,5 kg
8x92,5 kg

Barbell shoulderpress
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Chin-up
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw

+ guns og læg

Wendler's 5/3/1
d. 11/12/2015

Ikke helt tilfreds med dagens dødløft, så tog lige et sæt mere, der gik lidt bedre. Det kan kun skyldes at jeg havde shorts på fremfor tights.

Cycle 3, week 2, day 3 - deadlift

Barbell deadlift
3x125 kg
3x145 kg - mixed grip
6x162,5 kg - mixed grip +bælte
8x162,5 kg - mixed grip + bælte

Back squat
8x97,5 kg
8x97,5 kg
8x97,5 kg

+ mave og læg

Wendler's 5/3/1
d. 13/12/2015

Dagens træning efterfulgt af lidt tabata på cykel. Det var ulækkert på en lækker måde.

Eksamen i morgen, så jeg må hellere gå i seng.

Cycle 3, week 2, day 4 - shoulderpress

Barbell shoulderpress
3x40 kg
3x47,5 kg
9x52,5 kg

Barbell benchpress
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg

supersettet med

Yates row
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

+ guns, læg og cardio

Wendler's 5/3/1
d. 17/12/2015

Første træning i denne uge pga. eksamen. Det går til gengæld okay med opgaven føler jeg. Valgte i sidste øjeblik af skrive den i gruppe i stedet, da det giver noget mere plads at udfolde sig på og nogle gode diskussioner om vores case. Det har dog også sine bagsider, da jeg har tendens til at være ret snæversynet og udemokratisk når det kommer til diskussioner om hvad opgaven skal indeholde og hvordan det skal struktureres. Det er heldigvis ofte, at jeg ved nærmer eftertanke alligevel kan se en vis idé i andre tilgange, især når det lige slår mig hvor stædig jeg egentlig er....

Anyway, god træning og første mål for efteråret/vinteren blev indfriet: 5x130 kg squat. I morgen gælder det bænken.

Cycle 3, week 3, day 1 - squat

Back squat
5x105 kg
3x120 kg
5x132,5 kg - med bælte

Barbell deadlift m. straps
5x135 kg
5x135 kg
5x135 kg
5x135 kg
5x135 kg

+ mave, læg og tabata

Wendler's 5/3/1
d. 19/12/2015

Så blev anden mål indfriet, 5x100 kg. Fin træning, omend lidt præget af at jeg ikke havde fået nok at spise og det jeg havde indtaget lå og gyngede lidt i maven på mig.

Cycle 3, week 3, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
5x77,5 kg
3x87,5 kg
5x100 kg

Barbell shoulderpress
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg

supersettet med

chin-up
10xbw
8xbw
8xbw
7xbw
5xbw

+ guns, læg og cardio

Wendler's 5/3/1
d. 21/12/2015

Eksamen og julen har lavet lidt rod i strukturen af træning, så det blev fullbody i stedet i går og i dag. Jeg afleverede eksamensopgave kl. 6 om morgenen efter jeg havde været vågen hele natten, sov resten af dagen indtil jeg tog til træning sen eftermiddag og så direkte videre til julefrokost.

Cycle 3, week 3, day 3 - deadlift + shoulderpres

Barbell deadlift mixed grip
5x135 kg
3x155 kg
5x170 kg - m. bælte

Barbell shoulderpres
5x42,5 kg
3x47,5 kg
6x55 kg

Barbell benchpress
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg

Wendler's 5/3/1
d. 22/12/2015

Træning fra i dag. En lille smule ramt af tømmermænd.

Cycle 4, week 1, day 1 - squat + benchpress

Back squat
5x95 kg
5x112,5 kg
8x122,5 kg - m. bælte

Barbell benchpress
5x70 kg
5x80 kg
8x92,5 kg

Herefter lidt ferie-hygge træning: pull-ups, guns, mave og cable-flies.

Fra i morgen står den hovedsageligt på juleferie og en lille smule læsning.

Wendler's 5/3/1
d. 29/12/2015

Julen, julefrokoster og tømmermænd kom lidt i vejen for træning. og så har jeg bare generelt også slacket den fordi jeg følte for lidt ferie mellem eksaminer.. Er i gang igen nu og ser forrige uge som en mindre deload, så er startet forfra med 4. cyklus.

Squatten føltes godt - god dybde og tror sagtens der kunne have været til 1-2 reps mere med spotter. Må virkelig lære at presse mig selv nærmere failure, når jeg nu kun har dette ene tunge sæt squat om ugen.

Cycle 4, week 1, day 1 - squat

Back squat
5x95 kg
5x110 kg
8x122,5 kg

Barbell deadlift m. straps
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
8x120 kg
.. hårdt at holde opspændet tilsidst

+ mave, læg og tabata på cykel

Wendler's 5/3/1
d. 31/12/2015

Fik lige klemt en sidste træning ind i 2015, fik det lidt skidt halvvejs igennem, men fik gennemført.

Om aftenen var jeg til to fester og var hjemme kl. 5 plørefuld. Var dog fornuftig nok til at bunde en masse vand inden sengetid, så nærmeste ingen tømmermænd i dag - tror aldrig jeg har været så frisk 1. januar før!

Cycle 4, week 1, day 2 - benchpress

Barbell benchpress
5x70 kg
5x80 kg
9x90 kg

Barbell shoulderpress
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
8x40 kg

supersettet med

Chin-up
10xbw
10xbw
8xbw
7xbw
7xbw

+ guns, læg og tabata på cykel